Οι 10 καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χωρίς αυτά, δεν θα σηκώσετε τα χέρια σας.

Ο τρικέφαλος είναι ένας μυς του ώμου με τρεις κεφαλές: μακρύ, μεσαίο και πλάγιο. Λειτουργεί κάθε φορά που εκτείνετε ένα άκρο στην άρθρωση του ώμου ή του αγκώνα. Αλλά για να αντλήσετε τους τρικέφαλους, πρέπει να ξελυγίσετε τον βραχίονα υπό φορτίο.

Επιλέξτε 1–2 ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς όσον αφορά τη δυσκολία. Ενσωματώστε τα στις προπονήσεις σας και εναλλάξτε κάθε εβδομάδα. Διαφορετικοί τύποι στρες θα αποτρέψουν τον εθισμό και θα εξασφαλίσουν τη συνεχή ανάπτυξη.

Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 φορές. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να είναι δύσκολες, αλλά η τεχνική να μην υποφέρει.

1. Διαμαντένια push-ups

Σε τακτικά push-ups, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους θωρακικούς μύες. Στο διαμάντι, λόγω του στενού στήσιμου των χεριών, η έμφαση μεταφέρεται στους τρικέφαλους.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να συνδεθούν για να σχηματίσουν ένα διαμάντι. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε το σωστό σχήμα σώματος, χαμηλώστε τους ώμους σας.

Κάντε push-up πλήρους εμβέλειας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.

2. Αντίστροφα push-ups στον πάγκο

Άλλη μια άσκηση χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Βρείτε ένα χαμηλό στήριγμα, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτό και τοποθετήστε τις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν προς τα πλάγια. Χάρη σε αυτή την ασυνήθιστη τοποθέτηση των χεριών, η άρθρωση του ώμου θα προεξέχει λιγότερο προς τα εμπρός, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνονται οι πιθανότητες βλάβης σε αυτήν.

Ισιώστε τα πόδια σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην παράλληλη θέση των ώμων σας με το πάτωμα και μετά πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα: με αυτόν τον τρόπο μεγιστοποιείτε το φορτίο στους τρικέφαλους και δεν τραυματίζετε την άρθρωση.

3. Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς επιπλέον βάρος εάν οι μύες σας δεν είναι ακόμη έτοιμοι να ζυγιστούν.

Πιάστε τις ανώμαλες ράβδους, μην σηκώνετε τους ώμους σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα ίσιο, μην γέρνετε προς τα εμπρός: αυτό θα μεγιστοποιήσει το φορτίο των τρικεφάλων. Σφίξτε τον εαυτό σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups με το σωματικό σας βάρος, δοκιμάστε να το κάνετε με έναν διαστολέα. Τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τις ανώμαλες ράβδους, τοποθετήστε τα πόδια σας στη θηλιά και κάντε push-ups με στήριγμα.

4. Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα

Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ράβδους: ίσιες, EZ ή W. Η κυρτή ράβδος σας επιτρέπει να πιάνετε τη ράβδο ελαφρώς υπό γωνία - αυτό είναι πιο άνετο.

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη μπάρα μπροστά σας και τεντώστε τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εάν είναι κάθετοι στο σώμα, οι τρικέφαλοι θα ξεκουραστούν στο ακραίο σημείο.

Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Οι ώμοι δεν αλλάζουν θέση, λειτουργούν μόνο οι πήχεις. Επιστρέψτε τη μπάρα και επαναλάβετε.

5. Πιέστε αλτήρες από πίσω από το κεφάλι

Σε αυτή την άσκηση, οι τρικέφαλοι τεντώνονται αρχικά υπό φορτίο και στη συνέχεια συστέλλονται για να επιστρέψουν τα χέρια στην αρχική τους θέση.

Πιάστε τη τηγανίτα με αλτήρες και με τα δύο χέρια, σηκώστε την και πάρτε την πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον αλτήρα και σηκώστε τον ξανά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν κινούνται: λειτουργούν μόνο οι πήχεις.

6. Προέκταση των χεριών με αλτήρες σε κλίση

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο τους τρικέφαλους, αλλά και την οπίσθια δέσμη των δελτοειδών μυών. Αυτοί είναι μικροί και αδύναμοι μύες, επομένως μην κουβαλάτε πολύ βάρος.

Λυγίστε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες σε ορθή γωνία και κρατήστε κοντά στο σώμα σας.

Τεντώστε τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην αλλάζετε τη γωνία της πλάτης σας, μην μετακινείτε τους ώμους σας - λειτουργούν μόνο οι πήχεις σας.

7. Έκταση ενός χεριού με στήριξη στον πάγκο

Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, εδώ ακουμπάτε σε έναν πάγκο και εργάζεστε με το ένα χέρι. Επομένως, μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος και να αντλήσετε καλύτερα τους τρικέφαλους.

Βάλτε το αριστερό σας χέρι και το γόνατο στον πάγκο, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τους ώμους σας. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία. Ισιώστε το κρατώντας το κοντά στο σώμα σας και μετά φέρτε το πίσω.

8. Προέκταση βραχιόνων σε μπλοκ με λαβή σχοινιού

Η στροφή των χεριών προς τα έξω επιτρέπει μεγαλύτερη φόρτιση στην πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου, δηλαδή στην εξωτερική πλευρά του.

Κρεμάστε τη λαβή σχοινιού στο μπλοκ, πιάστε και τις δύο άκρες. Πάρτε μια σταθερή θέση, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας.

Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, απλώστε τις άκρες της λαβής, γυρίζοντας τα χέρια σας με τους αγκώνες σας στα πλάγια.

9. Προέκταση βραχιόνων στο μπλοκ με ανάποδη λαβή

Αυτός ο σχεδιασμός σας επιτρέπει να φορτώσετε καλύτερα την μεσαία κεφαλή του τρικεφάλου, που βρίσκεται πιο κοντά στο εσωτερικό μέρος του βραχίονα.

Κρεμάστε μια κανονική λαβή στο μπλοκ, πιάστε την με μια αντίστροφη λαβή. Τεντώστε τους αγκώνες σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας και λυγίστε προς τα πίσω.

10. Προέκταση στο μπλοκ από πίσω από το κεφάλι

Στην αρχική θέση, οι τρικέφαλοι είναι τεντωμένοι. Αυτό αυξάνει το φορτίο στους μύες και τους επιτρέπει να λειτουργούν καλύτερα.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπλοκ, πιάστε τη λαβή του σχοινιού και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, βάλτε το λυγισμένο πόδι σας προς τα εμπρός για να πάρετε μια σταθερή θέση.

Τώρα ισιώστε και λυγίστε τα χέρια σας.