Πώς να μάθετε να ξυπνάτε νωρίς: λεπτομερείς οδηγίες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μόλις τέσσερα βήματα θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε αβίαστα και να νιώσετε ανανεωμένοι όλη μέρα.

Για να αποφασίσετε ποια ώρα είναι η καλύτερη για να σηκωθείτε, πρέπει να λάβετε υπόψη την καθημερινή σας ρουτίνα και τις ευθύνες σας (εργασία, σπουδές, οικογένεια, χόμπι, ταξίδια). Για παράδειγμα, θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να σηκωθείτε στις πέντε το πρωί, εάν εργάζεστε το βράδυ ή μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά διαβάζοντας τα σχολικά σας βιβλία.

Αφού αποφασίσετε για ένα χρονοδιάγραμμα, δώστε προσοχή στα ακόλουθα τέσσερα σημεία:

1. Στόχοι και στάση ζωής.

2. Απογευματινό τελετουργικό.

3. Ποιότητα ύπνου.

4. Ξύπνημα και πρωινή τελετουργία.

Θα σας βοηθήσουν να σηκώνεστε εύκολα το πρωί. Ας εξετάσουμε κάθε στοιχείο ξεχωριστά.

1. Στόχοι και στάση ζωής

Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι ότι θα πρέπει να θυσιάσετε πολλά πρώτα. Για λίγο, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα πάρτι. Μέχρι να αναδομηθεί το σώμα σας, θα κουραστείτε περισσότερο και η παραγωγικότητά σας μπορεί να πέσει. Για να το αντιμετωπίσετε πιο εύκολα, πρέπει να έχετε ξεκάθαρους στόχους.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό;

• Πρώτον, οι στόχοι μας δίνουν κίνητρο. Σας βοηθούν να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν θέλετε να πάρετε έναν άλλο υπνάκο.
• Δεύτερον, οι στόχοι καθορίζουν τις πράξεις μας. Κάθε στόχος πρέπει να έχει ένα συγκεκριμένο σύστημα ενεργειών, εκτελώντας τις οποίες θα πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για παράδειγμα:

• Στόχος: χάστε βάρος κατά 5 κιλά μέχρι την 1η Απριλίου 2017.
• Σύστημα δράσης: καταναλώστε λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα (μην τρώτε γλυκά και πρόχειρο φαγητό) και ασκηθείτε: καρδιο δύο φορές την εβδομάδα (τζόκινγκ ή κολύμπι), άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα και γιόγκα για διατάσεις.

Καθορίστε τρεις βασικούς στόχους για τον εαυτό σας για την επόμενη χρονιά και για τον καθένα, περιγράψτε ένα σύστημα ενεργειών.

2. Εσπερινό τελετουργικό

Για να ξυπνήσετε το πρωί εύκολα και άνετα, πρέπει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων το βράδυ. Εδώ είναι μερικές συμβουλές.

Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο

Το φως από τις οθόνες smartphone, tablet και υπολογιστών επηρεάζει άσχημα την ποιότητα του ύπνου και την ταχύτητα του ύπνου. Επομένως, 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές.

Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για αύριο

Καθορίστε σχέδια για την επόμενη μέρα ακόμα και το βράδυ, για να μην χάνετε χρόνο και ενέργεια για αυτό το πρωί. Αποφασίστε τι θα κάνετε, τι θα φορέσετε, τι θα μαγειρέψετε.

Βαθμολογήστε την προηγούμενη ημέρα

Ο χρόνος κυλά, και αν δεν σταματήσεις και δεν σκεφτείς τα πιο σημαντικά πράγματα, μπορεί να χάσεις πολλά. Επομένως, το βράδυ, αξιολογήστε τι κάνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, για το οποίο είστε ευγνώμονες, τι σας έκανε χαρούμενους.

Ανάγνωση

Τώρα όλοι έχουν τόσο φορτωμένο πρόγραμμα που είναι πολύ δύσκολο να βρουν χρόνο για διάβασμα. Αλλά αν απενεργοποιήσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μερικές ώρες πριν τον ύπνο, πιθανότατα έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά για ένα καλό βιβλίο.

3. Ποιότητα ύπνου

Συνήθως δεν σκεφτόμαστε τι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας και πώς μπορούμε να τον βελτιώσουμε. Αλλά θα πρέπει πάντα να έχετε κατά νου τους παρακάτω παράγοντες.

• Ποτά. Αποφύγετε να πίνετε καφέ και αλκοόλ τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά είναι απίθανο να έχετε έναν καλό ύπνο. Καλύτερα να πίνετε πράσινο τσάι ή νερό.
• Τροφή. Μην τρελαίνεστε πριν τον ύπνο. Αυτό επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα και επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου. Σνακ σε κάτι ελαφρύ, όπως ξηρούς καρπούς ή ένα ποτήρι γάλα.
• Αθλητικές δραστηριότητες. Μην ασκείστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά θα σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε. Είναι καλύτερα να επαναπρογραμματίσετε την προπόνησή σας το πρωί.
• Κατάλληλες συνθήκες. Αγοράστε ένα ποιοτικό στρώμα και μαξιλάρια. Συνιστάται να κοιμάστε στο σκοτάδι και τη σιωπή, και να διατηρήσετε τη θερμοκρασία όχι πολύ υψηλή.
• Τρόπος. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα. Φυσικά, αυτό θα είναι δύσκολο στην αρχή. Ενώ το σώμα λειτουργεί με τον παλιό ρυθμό, είναι καλύτερα να πηγαίνετε για ύπνο όταν είστε κουρασμένοι. Σε λίγες μέρες θα μπείτε σε νέα λειτουργία.
• Ωρα για ύπνο. Βρείτε την ιδανική ώρα για ύπνο και ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, αντικαθίστανται αρκετοί κύκλοι ύπνου, που αποτελούνται από εναλλασσόμενες φάσεις REM και αργού ύπνου. Ένας πλήρης κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά (1,5 ώρα). Για να είστε ξύπνιοι, πρέπει να ξυπνήσετε όταν ολοκληρωθεί ο κύκλος - μετά από μιάμιση ώρα, τρεις, τεσσερισήμιση, έξι κ.ο.κ. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να προσδιορίσετε αμέσως την κατάλληλη ώρα ύπνου για τον εαυτό σας με ακρίβεια του λεπτού, αλλά σίγουρα θα βρείτε την καλύτερη επιλογή.

4. Αφύπνιση και πρωινή ιεροτελεστία

Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε νωρίτερα. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

1. Μέθοδος εμβάπτισης … Σηκώνεσαι αμέσως την προγραμματισμένη ώρα και προσπαθείς να διατηρήσεις το νέο καθεστώς. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο δύσκολη, γιατί θα κουραστείτε περισσότερο από μια τέτοια ξαφνική αλλαγή. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο για 20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Η μέθοδος σταδιακής εξοικείωσης … Αυτή η προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική επειδή αλλάζετε τις ώρες αφύπνισης σταδιακά. Είναι καλύτερο να το σύρετε για 10-15 λεπτά για 1-3 ημέρες μέχρι να το συνηθίσετε και μετά να το σύρετε ξανά προς τα πίσω. Για παράδειγμα, αν συνήθως ξυπνάτε στις οκτώ, μην προσπαθήσετε να σηκωθείτε αμέσως στις έξι το πρωί. Πρώτα, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας στις 7:45. Σηκωθείτε αυτή την ώρα για λίγες μέρες και μετά αλλάξτε το ξυπνητήρι σε 7:30. Ναι, αυτή η προσέγγιση θα διαρκέσει περισσότερο, αλλά θα είναι ευκολότερο για το σώμα να προσαρμοστεί.

Όταν αποφασίσετε για μια προσέγγιση που είναι άνετη για εσάς, προσπαθήστε να τηρείτε επίσης τις ακόλουθες οδηγίες:

• Μην βάζετε ήχο κλήσης συναγερμού που σας ενοχλεί. Βρείτε ένα τραγούδι με αργή εισαγωγή που σας κάνει να νιώθετε καλά (φυσικά, αυτό το τραγούδι μπορεί να αρχίσει να σας θυμώνει με τον καιρό, φυσικά). Τις πρώτες εβδομάδες, μην αφήνετε το ξυπνητήρι δίπλα στο κρεβάτι σας. Τότε πρέπει να σηκωθείς και να το σβήσεις.
• Αναφορά σε κάποιον. Σίγουρα κάποιος που γνωρίζετε ξυπνάει νωρίς, δοκιμάστε να του ζητήσετε να σας στηρίξουν. Συμφωνήστε ότι θα τους τηλεφωνήσετε ή θα τους στείλετε μήνυμα 10-15 λεπτά μετά το ξύπνημα.
• Μετατρέψτε το καθήκον σε παιχνίδι. Κρεμάστε το ημερολόγιό σας σε εμφανές σημείο και σημειώστε με σταυρό τις μέρες που ξυπνήσατε νωρίς. Μέσα σε λίγες μέρες θα έχετε μπροστά στα μάτια σας μια αλυσίδα από τέτοιους σταυρούς, που μόνο με τον καιρό θα μεγαλώνουν και δεν θα θέλετε να τη διακόψετε. Αυτό το κόλπο θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρο.
• Κάντε κάτι αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό θα σας βγάλει από την υπνηλία σας. Ακόμα και τέτοιες απλές ενέργειες όπως το να πιείτε ένα ποτήρι νερό, να πλύνετε το πρόσωπό σας, να στρώσετε το κρεβάτι σας θα λειτουργήσουν. Ανοίξτε ένα παράθυρο και αερίστε το δωμάτιο. Μην διαβάζετε τις ειδήσεις, μην πηγαίνετε σε κοινωνικά δίκτυα ή ελέγχετε το e-mail σας. Θα έχετε χρόνο να το κάνετε αυτό αργότερα και αφιερώστε το πρωί μόνο στον εαυτό σας.
• Κάνε κάτι ωραίο το πρωί. Φτιάξτε τον αγαπημένο σας καφέ, καθίστε με ένα βιβλίο ή πιείτε ένα ήσυχο πρωινό.

Τι άλλο πρέπει να γίνει το πρωί

Φυσικά, αυτό είναι ατομικό, αλλά εδώ είναι μερικές προτάσεις:

• Σκεφτείτε τους στόχους σας και μετρήστε την πρόοδο.
• Μπες για σπορ.
• Σκέπτομαι.
• Συνέχισε να διαβάζεις.
• Γίνετε δημιουργικοί.
• Περάστε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα.

Μερικές φορές μπορεί να μην ξυπνάτε νωρίς, αλλά μην αποθαρρύνεστε από αυτό. Να είστε χαρούμενοι που κοιμηθήκατε λίγο περισσότερο και μετά συνεχίστε τις συνηθισμένες σας δραστηριότητες. Και αύριο, κάντε περισσότερη προσπάθεια.

FAQ

Τι γίνεται με το Σαββατοκύριακο;

Όλα εξαρτώνται από εσάς. Αλλά όταν απλά προσπαθείτε να ενσταλάξετε στον εαυτό σας τη συνήθεια να ξυπνάτε νωρίτερα, είναι καλύτερα να μην βγείτε από το νέο καθεστώς τα Σαββατοκύριακα. Μόλις είστε σίγουροι για τις δυνατότητές σας, μπορείτε επίσης να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τον ύπνο.

Πόσες μέρες στη σειρά μπορώ να σηκωθώ αργότερα;

Όταν μόλις αρχίζετε να συνηθίζετε τον εαυτό σας σε μια νέα ρουτίνα, μην παραλείψετε περισσότερες από 1-2 ημέρες, διαφορετικά θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να επιστρέψετε στο πρόωρο ξύπνημα. Εάν ξυπνάτε νωρίς για περισσότερο από ένα μήνα, δεν θα είναι τόσο τρομακτικό να χάσετε 2-3 ημέρες.

Πώς να είσαι όταν ταξιδεύεις;

Μην είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου. Προσπαθήστε να τηρήσετε το σχήμα. Εάν δεν μπορείτε, απλώς κάντε την επιχείρησή σας όπως έχετε προγραμματίσει.

Τι θα συμβεί αν οι φίλοι μου με καλέσουν σε ένα πάρτι;

Τέλεια. Διασκεδάστε και μην προσπαθήσετε να ξυπνήσετε την ίδια ώρα όπως συνήθως. Κοιμηθείτε αρκετά και επιστρέψτε στη ρουτίνα σας αύριο.

Χρειάζεται χρόνος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί νωρίς. Ξεκινήστε από μικρά και σίγουρα θα τα καταφέρετε.