Πώς να κάνετε lunges για σφιχτούς γοφούς και γλουτούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια λεπτομερής ανάλυση της τεχνικής και ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών της άσκησης.

Γιατί τα lunges είναι καλά

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να συμπεριλάβετε τα lunges στις προπονήσεις σας. Αυτή η άσκηση:

• Φορτώνει τους γλουτούς και τους μηριαίους οπίσθιους μηριαίους καλύτερα από τα squat και τις άρσεις θανάτου.
• Δυναμώνει τους μύες-σταθεροποιητές της λεκάνης και του πυρήνα, αντλεί την αίσθηση της ισορροπίας.
• Με τη σωστή τεχνική, είναι ασφαλές για τα γόνατα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις.
• Έχει πολλές παραλλαγές, σας επιτρέπει να μετατοπίσετε την εστίαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και ταυτόχρονα να αντλείτε το πάνω μέρος του σώματος και τους μύες του πυρήνα.

Πώς να κάνετε σωστά τα lunges

Θα σας δείξουμε μερικά σημαντικά τεχνικά σημεία που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βόλτες σας.

1. Γείρετε το σώμα σας με ίσια πλάτη

Αυτή η θέση ανακουφίζει από το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης, προστατεύει τα γόνατα από δυνάμεις διάτμησης και αυξάνει την ένταση στους μύες των γοφών και των γλουτών. Για να ελέγξετε τη σωστή στάση του σώματος, δοκιμάστε το τεστ squat.

Lunge, και μετά, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος και των γοφών, αντικαταστήστε το όρθιο πόδι σας πίσω, έτσι ώστε να κάνετε ένα squat. Εάν αισθάνεστε άνετα, η στάση ήταν σωστή. Εάν δεν μπορούσατε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, η κάμψη του σώματος στην εκτόξευση ήταν ανεπαρκής.

2. Μην ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά … Φανταστείτε ότι οι ώμοι και οι γοφοί σας βρίσκονται μέσα στο ορθογώνιο. Κατά τη διάρκεια του lunge, θα πρέπει να παραμένει τόσο επίπεδο όσο στην αρχική θέση.

Εάν οι γοφοί ή οι ώμοι σας πέφτουν στη μία πλευρά και δεν μπορείτε να το σταματήσετε, τότε δεν έχετε τη δύναμη, την ευλυγισία ή την ισορροπία για να κάνετε σωστά την άσκηση. Επομένως, προσπαθήστε πρώτα να το κάνετε με υποστήριξη. Για παράδειγμα, πιάνοντας τα δαχτυλίδια με τα χέρια σας.

3. Μην σκύβετε ή στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας … Κρατήστε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας, κοιτάζοντας μπροστά, όχι προς τα πάνω.

4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας … Οι σφιγμένοι κοιλιακοί θα σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή θέση και θα προστατέψετε το σώμα σας από περιττές ανατροπές.

5. Μην σφίγγετε τους γλουτούς σας.… Τεντώνοντας επιπλέον τους γλουτούς, εμποδίζετε τους γοφούς να επιστρέψουν και να μπουν στη σωστή θέση. Επιπλέον, δεν αφήνετε τους μύες να τεντωθούν σωστά στο χαμηλότερο σημείο, γεγονός που μειώνει το αποτέλεσμα της άσκησης.

6. Μην σηκώνετε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης από το πάτωμα.… Αυτός είναι ένας σημαντικός κανόνας που θα σας βοηθήσει να προστατέψετε τα γόνατά σας.

Είναι καλύτερο να εκτελείτε lunges με δύσκαμπτα παπούτσια - αυτό θα διευκολύνει τη μεταφορά του σωματικού σας βάρους στο πλήρες πόδι σας και όχι μόνο στο μπροστινό μέρος.

7. Μην αφήνετε το γόνατό σας να κουλουριαστεί προς τα μέσα … Πρέπει να κοιτάξει καθαρά μπροστά.

8. Μην απλώνετε διάπλατα τα πόδια σας … Εάν πηδάτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι είναι πρακτικά ευθυγραμμισμένο με το πίσω πόδι. Δεν χρειάζεται να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως: αυτό χαλάει τη μορφή της άσκησης και μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και πόνο στους γοφούς.

9. Ασκηθείτε σε όλο το εύρος, αλλά μόνο μέχρι στιγμής έχει διατηρηθεί η σωστή τεχνική. Οι ελλιπείς πτώσεις μειώνουν το στρες των μυών και εμποδίζουν την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Εάν κάνετε πλάγιες βολάν, κάντε οκλαδόν μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε μια ουδέτερη οσφυϊκή θέση.

Εάν πηδάτε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή σταυρωτά - μέχρι να μείνουν περίπου 5-10 cm μεταξύ του δαπέδου και του γονάτου πίσω από το όρθιο πόδι.

Πώς να διαφοροποιήσετε τα lunges

Θα σας δείξουμε μια ποικιλία επιλογών άσκησης, τόσο χωρίς εξοπλισμό όσο και με βάρη.

Πίσω lunges

Αυτά τα βολάν θεωρούνται τα πιο ασφαλή για τα γόνατα λόγω της μειωμένης δύναμης διάτμησης. Με αυτόν τον τρόπο, αντλούν τους γοφούς και τους γλουτούς τόσο αποτελεσματικά όσο και η επιλογή βήμα προς τα εμπρός.

Split squats

Όπως και οι πλάκες, έχουν απαλή επίδραση στην άρθρωση του γόνατος.

Εκτοξεύει στη διείσδυση

Αυτά τα lunges θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε καλύτερα τους μυς του πυρήνα σας, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά χάνουν στις ασκήσεις επί τόπου όσον αφορά την άντληση των μυών.

Πάρτε το χρόνο σας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική και να μην ανοίξετε τα πόδια σας διάπλατα. Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κινείται σωστά, βρείτε μια φαρδιά λωρίδα και κινηθείτε κατά μήκος της.

Πλαϊνές βολάν

Οι μύες και οι προσαγωγοί του μέσου γλουτιαίου, οι μύες στο εσωτερικό του μηρού, αντλούν καλά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα στη ζώνη σας.

Cross Lunge

Τέτοιες επιθέσεις χρησιμοποιούν τους γλουτιαίους μύες λίγο περισσότερο λόγω προκαταρκτικής διάτασης. Μην ξεχάσετε να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι γλουτοί να λαμβάνουν το μέγιστο φορτίο.

Παρακολουθώ

Αντλούν ομοιόμορφα όλους τους μύες λόγω της συνεχούς αλλαγής θέσεων, αναπτύσσουν συντονισμό.

Εκκρεμές

Ένα μάτσο βόλτες προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Πρώτα, κάντε τον καθορισμένο αριθμό φορών με το ένα πόδι, μετά αλλάξτε και συνεχίστε με το άλλο.

Λούντζες πλάγια και σταυρωτά

Αυτός ο σύνδεσμος είναι εξαιρετικός για την άντληση των εσωτερικών μηρών και των γλουτών σας. Για να αποφύγετε τη σύγχυση, κάντε την προσέγγιση με το ένα πόδι και μετά αλλάξτε και συνεχίστε με το άλλο.

Βολές στο ένα πόδι

Αυξάνει το άγχος στους μύες των γοφών και των γλουτών, αλλά απαιτεί καλή αίσθηση ισορροπίας και κινητικότητα στον αστράγαλο. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κρατηθείτε από τους δακτυλίους ή τους βρόχους TRX.

Jumping lunges

Αλλάξτε τα πόδια σας ενώ πηδάτε. Μην πηδάτε ψηλά, χαμηλώστε προσεκτικά για να μην χτυπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα.

Κούνια προς τα πίσω

Άσκηση με πρόσθετη πίεση στους γλουτιαίους μύες. Μην προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ειδικά με μια απότομη κίνηση: αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Κάντε την κούνια ελεγχόμενη, πιέστε τους γλουτούς στο ακραίο σημείο - με αυτόν τον τρόπο θα αντλήσετε τους μύες στο μέγιστο. Εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό φορών με το ένα πόδι και μετά προχωρήστε στο άλλο.

Στριφογυριστές πτώσεις

Αυτές οι επιθέσεις ασκούν πρόσθετη πίεση στους μύες του πυρήνα σας - ειδικά στους λοξούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας. Μην πιέζετε τον λαιμό σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να στρίψετε το σώμα έτσι ώστε να φτάσετε στον αγκώνα με το γόνατό σας.

Σταυρωτά βολάν με άρθρωση γόνατος και αγκώνα

Άλλη μια άσκηση με καλό φορτίο στους μύες του πυρήνα. Αγγίξτε τον αγκώνα σας με το γόνατό σας, εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά.

Σφυγμός

Η άσκηση θα φορτώσει τους μύες στο έπακρο: σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης θα βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Κάντε ελατηριωτές κινήσεις πάνω-κάτω σε μικρό εύρος.

Στατικές πτώσεις

Μια ισομετρική άσκηση που θα κάνει τους μύες των μηρών σας να καίγονται και να εκλιπαρούν για έλεος. Στερεώστε τη θέση στο χαμηλότερο σημείο και κρατήστε το για ορισμένο χρόνο. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και ανεβείτε.

Lunges με προέκταση γονάτων

Άσκηση με έμφαση στους καμπτήρες του ισχίου. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το εύρος της κίνησής σας. Τις πρώτες φορές κάντε το απαλά και ομαλά, μετά κάντε την άσκηση δυναμικά, αλλά χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.

Lunges με το χέρι που αγγίζει το πάτωμα

Εκτός από τους μύες των μηρών, φορτώνει καλά τον πυρήνα και αναπτύσσει κινητικότητα. Προσπαθήστε να στρίψετε πλήρως έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει προς τον τοίχο στο πλάι σας.

Άλμα σε χαμηλή βόλτα

Αυτή η άσκηση θα πιέσει σοβαρά τους μύες σας και θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Κατάλληλο για συμπλέγματα διαστήματος. Προσπαθήστε να κινηθείτε στο ίδιο επίπεδο και μην ισιώσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Σύρετε προς τα εμπρός βόλτες

Μια άλλη επιλογή για επιπλέον πίεση στους καμπτήρες του ισχίου. Αγγίξτε την παλάμη του ποδιού σας στο επάνω σημείο. Εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετό για εσάς, αγγίξτε το κάτω πόδι ή το γόνατό σας.

Η πλάτη κυλά με έναν κύκλο

Άσκηση για την ανάπτυξη της κινητικότητας του ισχίου. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας πιο ψηλά, αλλά κάντε το προσεκτικά για να μην τραυματίσετε τους μύες.

Πλαϊνά Lunges

Η άσκηση επιβαρύνει καλά τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Λυγίστε στο πλάι, όχι προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το χέρι σας.

Split squats με μπάρα στους ώμους

Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση πλάτης, κάντε οκλαδόν και σηκωθείτε ομαλά και υπό έλεγχο. Δοκιμάστε πρώτα το bar split squat και μετά προσθέστε σταδιακά βάρος.

Lunges με αλτήρες ή kettlebells στο ένα χέρι

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη συντονισμού, δύναμης στους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Κατάλληλο για προχωρημένους αθλητές.

Τεντώστε το αντίθετο χέρι σας στο πλάι. Μέσω της προσέγγισης, μετατοπίστε το βάρος στο άλλο χέρι για να αντλήσετε ομοιόμορφα το σώμα και να αποφύγετε την ανισορροπία.

Υπερυψωμένα Barbell Lunges

Εξαιρετική άσκηση για τον έλεγχο της κινητικότητας και της ανάπτυξης των ώμων. Πάρτε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τη λαβή για τζόκινγκ και εκτελέστε λάγκες προς τα πίσω. Προσοχή με το βάρος: δοκιμάστε πρώτα μια μπάρα 15 κιλών και αν καταφέρετε να διατηρήσετε την ισορροπία, αυξήστε σταδιακά το βάρος.

Lunges με ταινία επέκτασης

Αυτή είναι μια ήπια άσκηση που φέρει βάρος. Εάν, όταν εργάζεστε με μπάρα και αλτήρες, το βάρος είναι πάντα το ίδιο, το λάστιχο σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο όταν κατεβαίνετε και να το αυξήσετε κατά την ανύψωση.

Περάστε την ταινία διαστολής στους ώμους σας και τοποθετήστε το άλλο άκρο κάτω από το πόδι του μπροστινού σας ποδιού. Κάντε split squats κρατώντας το λάστιχο με τα χέρια σας.

Κύπελλο λάγκες με kettlebell

Η άσκηση ασκεί πρόσθετη πίεση στους βραχίονες, ειδικά στους πήχεις. Πάρτε το kettlebell, γυρίστε το ανάποδα και κρατήστε το κοντά στο σώμα σας. Μην κατεβάζετε το βλήμα στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Στρίβοντας βολάν με ιατρική μπάλα προς δύο κατευθύνσεις

Τέτοιες επιθέσεις θα αντλήσουν όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τους μύες του πυρήνα σας. Ειδικά οι λοξοί μύες της κοιλιάς, που είναι υπεύθυνοι για τη στροφή του σώματος. Δεν είχαμε ιατρική μπάλα, οπότε πήραμε ιατρική μπάλα. Τα Medballs είναι μικρότερα και πιο άνετα στην άσκηση.

Dumbbell Press Lunges

Η άσκηση φορτίζει επιπλέον την ωμική ζώνη. Πετάξτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και τελειώστε με ένα όρθιο πάτημα αλτήρα κάθε φορά.

Η πλάτη πέφτει από το βήμα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας και θα ασκήσετε μεγάλη πίεση στους μύες σας. Δοκίμασε πρώτα κανένα βάρος. Εάν αισθάνεστε σίγουροι, σηκώστε αλτήρες.

Πώς να προπονηθείς

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσετε τα lunges στο πρόγραμμά σας. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

Εισάγετε lunges στην προπόνηση δύναμης

Εναλλακτικά lunges με άλλους τετρακέφαλους και γλουτιαίους. Για προπόνηση με ελεύθερα βάρη, τα back lunges ή τα split squats είναι τα καλύτερα. Πρώτον, σε τέτοιες ασκήσεις είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία και, δεύτερον, είναι πιο ασφαλείς για τα γόνατα.

Πριν σηκώσετε βάρη, βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση με τη σωστή τεχνική και ότι δεν χάνετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια, δοκιμάστε με την μπάρα και σταδιακά αυξήστε το βάρος μέχρι να φτάσετε σε 6-8 σκληρές επαναλήψεις ανά σετ. Κάντε 3-5 σετ.

Συμπληρώστε τις προπονήσεις σας στο σπίτι με lunges

Εάν εξασκείτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, τα lunges πρέπει οπωσδήποτε να είναι μέρος του προγράμματός σας. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε απλές επιλογές: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, σταυρωτά, από ένα υψόμετρο. Συμπεριλάβετε μία άσκηση σε κάθε προπόνηση και κάντε την 10-20 φορές για κάθε πόδι σε 3-5 σετ.

Κάντε lunges ως μέρος της διαλειμματικής προπόνησης

Τα lunges παρέχουν καλή φόρτιση ακόμη και χωρίς ζύγιση και, όταν εκτελούνται έντονα, επιταχύνουν γρήγορα τον παλμό και κουράζουν τους μύες των ποδιών.

Για διαλειμματική προπόνηση, ταιριάζουν τα jumping lunges, οι παραλλαγές με διαφορετικές ταλαντεύσεις και οι στροφές του σώματος. Επιλέξτε μία άσκηση κάθε φορά και ενσωματώστε την στις έντονες προπονήσεις σας για ολόκληρο το σώμα.