Πώς και γιατί να κάνετε hack squats

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή η άσκηση αξίζει μια θέση στο πρόγραμμά σας.

Τι είναι τα hack squats

Πρόκειται για ένα είδος squat στο οποίο το σημείο εφαρμογής της δύναμης - το βάρος - βρίσκεται στο πίσω μέρος, πίσω από τη γραμμή των ποδιών, και όχι πάνω από αυτά, όπως στο squat με μπάρα στους ώμους.

Η δημιουργία του hack squat συχνά πιστώνεται στον Georg Gakkenschmidt, έναν Ρώσο αθλητή και παλαιστή γνωστό σε όλο τον κόσμο στις αρχές του 20ου αιώνα. Στο βιβλίο του Gackenschmidt The Path to Strength and Health, δίνεται μια παρόμοια άσκηση, αλλά η μορφή της είναι πολύ διαφορετική από τα σύγχρονα hack squat: η μπάρα κρατιέται πίσω από την πλάτη με στενή λαβή, τα πόδια είναι ενωμένα και το squat εκτελείται δάχτυλα των ποδιών.

Στη σύγχρονη προπόνηση δύναμης, το hack squat μπορεί επίσης να γίνει με τη μπάρα πίσω από την πλάτη, ωστόσο, τα χέρια στη μπάρα βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και οι φτέρνες πιέζονται στο πάτωμα ή σε μια χαμηλή βάση.

Αλλά πιο συχνά τέτοιες καταλήψεις εκτελούνται σε μια μηχανή gakk - έναν ειδικό προσομοιωτή που έκανε την άσκηση βολική και ασφαλή ακόμη και για αρχάριους.

Γιατί τα hack squats είναι καλά

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση.

Βοηθά στην άντληση των ανάγλυφων γοφών

Τα hack squat αντλούν τέλεια όλες τις κεφαλές του τετρακέφαλου - τον μεγάλο μυ που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Τα back squats το κάνουν εξίσου καλά, αλλά σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, σε ένα μηχάνημα hack, δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. Επιπλέον, το hack squat ασκεί πολύ λιγότερο άγχος στους μηριαίους και τους γλουτούς.

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη και να παρέχετε στον τετρακέφαλο αρκετό ερέθισμα για να αναπτυχθεί γρήγορα.

Φορτώστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης

Στο hack squat, το φορτίο στους εκτείνοντες της πλάτης -τους μύες που βρίσκονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη- είναι σχεδόν το μισό από αυτό στο squat με μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στα πόδια σας χωρίς να ανησυχείτε για το κάτω μέρος της πλάτης.

Αυξάνει τη σταθερότητα του γόνατος

Με την άντληση του κάτω τετρακέφαλου, τα hack squat αυξάνουν σημαντικά τη σταθερότητα του γόνατος.

Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία των γονάτων σας από τραυματισμούς σε αθλήματα που απαιτούν σύντομα σπριντ και ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης, όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.

Μάθετε να κάνετε οκλαδόν σωστά

Οι αρχάριοι στην προπόνηση δύναμης συχνά κάνουν λανθασμένα squats με βάρη - πέφτουν στα δάχτυλα των ποδιών τους, αυξάνοντας έτσι το φορτίο στα γόνατα και κινδυνεύοντας να τραυματιστούν.

Τα hack squat, από την άλλη, γίνονται με έμφαση στις φτέρνες, ώστε άτομα χωρίς εμπειρία να μπορούν να μάθουν τη σωστή κίνηση χωρίς να κινδυνεύουν να υπερφορτώσουν τις αρθρώσεις και να τραυματιστούν.

Αυξάνει το ύψος και την ισχύ του άλματος

Σε μια μελέτη, έξι βδομάδες squat με hack μηχανήματα βελτίωσαν σημαντικά το ύψος και την μέγιστη ισχύ του κάθετου άλματος.

Εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι συμμετέχοντες έκαναν επίσης πλειομετρικές ασκήσεις και σπριντ. Ωστόσο, σε ομάδες χωρίς πρόσθετη εργασία δύναμης και με squat με μπάρα στην πλάτη, οι δείκτες ήταν χαμηλότεροι από εκείνους που προπονήθηκαν σε μηχάνημα hack.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει Hack Squats

Τα hack squat δεν συνιστώνται για προβλήματα με τα γόνατα και τη μέση. Αυτή η άσκηση είναι πιο ασφαλής για τη σπονδυλική στήλη από τις κινήσεις με μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος, αλλά με τα υπάρχοντα προβλήματα, ακόμη και αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να τραυματιστεί.

Επίσης, μην παρασυρθείτε με τα hack-squats αν ονειρεύεστε γλουτούς που έχουν φουσκώσει και δεν χρειάζεστε ανακούφιση τετρακέφαλου.

Βασικά, οποιοδήποτε squat με δύο πόδια δεν είναι η καλύτερη κίνηση για να αντλήσεις τους ιερείς σου. Και οι ασκήσεις στο μηχάνημα gakk φορτώνουν τους γλουτιαίους μύες και το πίσω μέρος του μηρού ακόμα χειρότερα από όλους τους άλλους τύπους, συμπεριλαμβανομένων του Zercher squat, του σούμο, των επιλογών με μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος.

Πώς να κάνετε σωστά τα Hack Squats σε έναν προπονητή

Πριν κατακτήσετε το hack-machine, αφαιρέστε όλες τις τηγανίτες από αυτό. Πιέστε την πλάτη σας στο πίσω μαξιλάρι του μηχανήματος και τους ώμους σας στα μαξιλαράκια ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στη μέση της πλατφόρμας, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.

Πιάστε τις λαβές και ρυθμίστε τις στον τρόπο λειτουργίας. Στους περισσότερους προσομοιωτές, για αυτό πρέπει να μετακινήσετε τις λαβές από μια διαγώνια θέση σε μια κατακόρυφη. Ισιώστε τα γόνατά σας, αλλά μην τα μπλοκάρετε - αυτή είναι η αρχική θέση.

Πιέζοντας την πλάτη σας στον προσομοιωτή, με μια εισπνοή, κάντε οκλαδόν στο παράλληλο των γοφών σας με την πλατφόρμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τις φτέρνες σας στο στήριγμα και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές χρειάζεται.

Πώς να κάνετε barbell hack squats

Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα και γυρίστε την πλάτη σας σε αυτήν. Τοποθετήστε τα πόδια σας με τον ίδιο τρόπο σαν να πρόκειται να κάνετε τακτικά squat ή deadlifts: τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, αλλά πιο στενά από τους ώμους σας.

Ισιώστε την πλάτη σας, φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε στη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων. Ελέγξτε τη θέση του σώματος και των ποδιών: οι γοφοί είναι παράλληλοι ή κοντά στο πάτωμα, η πλάτη είναι ίσια, οι φτέρνες πιέζονται στο πάτωμα.

Εάν ταυτόχρονα δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε τη μπάρα ψηλότερα - στις πλίνθους ή στα στοπ ασφαλείας στο πλαίσιο ισχύος.

Διατηρώντας την ουδέτερη θέση του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε με τη μπάρα στα χέρια σας έως ότου οι αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος εκτεθούν πλήρως, ανοίξτε το στήθος σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Στη συνέχεια, εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ποια λάθη πρέπει να αποφύγετε όταν κάνετε hack squat

Τα hack squat είναι πολύ πιο εύκολα στην εκμάθηση από τα ελεύθερα βάρη, αλλά υπάρχουν μερικά τεχνικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

1. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος. Εάν κάνετε άσκηση στο μηχάνημα, πιέστε συνεχώς το κάτω μέρος της πλάτης σας στο μαξιλάρι. Στην έκδοση με μπάρα, παρακολουθήστε προσεκτικά τη θέση της πλάτης στη φάση της άρσης βαρών από το πάτωμα: αν αρχίσει να στρογγυλεύεται, πάρτε μικρότερο βάρος.
2. Μην πέφτετε στις μύτες των ποδιών σας. Εάν αισθάνεστε ότι το βάρος μετατοπίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σας και οι φτέρνες σας σηκώνονται από την επιφάνεια στο κάτω μέρος του squat, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πάνω, πιο κοντά στην άκρη της πλατφόρμας. Για μπάρα, τοποθετήστε τηγανίτες ή ένα λαστιχένιο χαλάκι πάχους περίπου 5 εκατοστών κάτω από τις φτέρνες σας.
3. Μην τυλίγετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Είναι επικίνδυνο να το κάνετε αυτό υπό φορτίο: αυτή η θέση στερεί από την άρθρωση τη σταθερότητα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Προσπαθήστε να απλώσετε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, μειώστε το βάρος λειτουργίας.

Πώς να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας, τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων

Κάντε τρία ή τέσσερα σετ των 8-12 φορές. Επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να είναι δύσκολες, αλλά μπορείτε να κάνετε τη σωστή ποσότητα χωρίς λάθη στην τεχνική.

Εάν στις τελευταίες επαναλήψεις η πλάτη σας αρχίζει να λυγίζει και τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν προς τα μέσα, μειώστε το βάρος εργασίας και μείνετε σε αυτό μέχρι να μπορέσετε να κάνετε τουλάχιστον οκτώ φορές με τέλεια φόρμα.

Πώς να προσθέσετε hack squats στο πρόγραμμά σας

Ενώ τα hack squat είναι πολύ αποτελεσματικά για την κατασκευή τετρακέφαλων και είναι ασφαλή για την πλάτη, δεν πρέπει να γίνονται ως άσκηση με ένα μόνο πόδι. Ειδικά αν δεν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.

Αρχικά, τα squat με μπάρα στην πλάτη ή στο στήθος, εκτός από τους γοφούς, αντλούν και τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, που σταθεροποιούν τον πυρήνα και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη κατά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και δεύτερον, τα ελεύθερα βάρη παρέχουν περισσότερο μεταβολικό στρες, το οποίο είναι απαραίτητο τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την ανάπτυξη των μυών.

Κάνε λοιπόν τα hack squats ως επιπλέον δουλειά. Εντάξτε τα στο πρόγραμμά σας μία φορά την εβδομάδα, μαζί με άλλες ασκήσεις για τους μύες των γοφών και των γλουτών: squats, lunges, διασκελισμούς και σειρές με μπάρα και αλτήρες.