Πώς να κάνετε σωστά squats με μπάρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα πάντα για την τεχνική, το ζέσταμα και την αύξηση βάρους.

Ποιοι και γιατί κάνουν καταλήψεις

Το squat με μπάρα είναι μια βασική λειτουργική κίνηση απαραίτητη τόσο για τους αθλητές όσο και για όσους θέλουν απλώς να είναι υγιείς.

Αυτή η άσκηση, The back squat: Μια προτεινόμενη αξιολόγηση των λειτουργικών ελλειμμάτων και των τεχνικών παραγόντων που περιορίζουν την απόδοση, αξίζει να τη δοκιμάσετε γιατί:

• Αντλεί καλά τον τετρακέφαλο - μύες που βρίσκονται στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών. Εμπλέκει επίσης άλλους μύες των ποδιών, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους εκτατές της πλάτης. Ταυτόχρονα, τα squat δεν υπερφορτώνουν την Τεχνική Optimizing Squat των συνδέσμων του γόνατος και ως εκ τούτου χρησιμοποιούνται ακόμη και για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.
• Διδάσκει τη συντονισμένη εργασία όλων αυτών των μυών. Για να είναι αποτελεσματική η κίνηση, κάποιοι πρέπει να τεντωθούν εγκαίρως, ενώ άλλοι πρέπει να χαλαρώσουν. Τα squat με μπάρα διδάσκουν στο σώμα να ενεργεί με συντονισμένο τρόπο, γεγονός που βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Εάν εκτελέσετε την κίνηση σε πλήρες πλάτος, τότε όχι μόνο θα δυναμώσετε, αλλά και θα τεντώσετε τους μύες. Ως αποτέλεσμα, η κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

Αυτή η άσκηση δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις.

Εάν εργάζεστε με καλή τεχνική και το σωστό βάρος, τα squat με μπάρα θα είναι μόνο ωφέλιμα.

Τα προβλήματα στις αρθρώσεις ή στη σπονδυλική στήλη μπορεί μερικές φορές να περιορίσουν το εύρος της κίνησης ή να μειώσουν τα βάρη, αλλά δεν αποκλείουν εντελώς τα squat. Μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε με μια μπάρα, μια μπάρα σώματος ή ένα ραβδί PVC και να επωφεληθείτε από αυτό.

Ωστόσο, σε περίπτωση σοβαρών διαταραχών του μυοσκελετικού συστήματος, είναι απαραίτητη η συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό και η άσκηση υπό την επίβλεψη φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή ασκησιοθεραπείας.

Πώς να επιλέξετε τον τύπο του squat

Υπάρχουν διάφοροι τύποι squats με barbell, και το καθένα έχει τα δικά του χαρακτηριστικά.

Squats ώμων με μπάρα

Ο κλασικός τύπος squat που σας επιτρέπει να πάρετε το μέγιστο βάρος σε αυτή την άσκηση. Σε αυτή την έκδοση, η μπάρα τοποθετείται στους ώμους, μετά την οποία το άτομο εκτελεί το συνηθισμένο squat.

Υπάρχουν δύο επιλογές για τη θέση της ράβδου: ψηλά - όταν βρίσκεται πάνω από τους ώμους, στην κορυφή του τραπεζοειδούς και χαμηλά - όταν βρίσκεται στη μέση του τραπεζοειδούς και πιέζεται στο πίσω μέρος των ώμων.

Στη δεύτερη παραλλαγή, η δύναμη του ώμου μειώνεται στην οσφυϊκή, γεγονός που μειώνει τη ροπή. Λόγω αυτού, το φορτίο στην πλάτη είναι μικρότερο, είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε.

Squat στήθους με μπάρα

Λέγονται και μετωπικές. Η μπάρα στηρίζεται στο στήθος και οι αγκώνες φέρονται προς τα εμπρός. Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται συχνά από τους αρσιβαρίστες, δεδομένου ότι είναι μέρος της αγωνιστικής τους κίνησης - του σπασίματος (το πρώτο μέρος είναι το κάθισμα). Ωστόσο, είναι χρήσιμο και για άλλους αθλητές.

Παρά το γεγονός ότι οι μύες της πλάτης σε αυτή την παραλλαγή φορτίζονται περισσότερο από ό,τι στο squat με μπάρα στους ώμους, οι κίνδυνοι για το κάτω μέρος της πλάτης μειώνονται. Όσο περισσότερο γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ κάνετε οκλαδόν, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη των ώμων σας και τόσο μεγαλύτερο το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στο μπροστινό squat, δεν θα μπορείτε να γέρνετε πολύ την πλάτη σας - απλά δεν θα κρατάτε τη μπάρα. Όσο χαμηλότερη είναι η γωνία κλίσης, όσο πιο αδύναμη είναι η συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος για τη σπονδυλική στήλη.

Επιπλέον, στο squat με μπάρα στο στήθος, μπορείς να σηκώσεις κατά μέσο όρο 20-23% λιγότερο από ό,τι στο squat στην πλάτη. Το μεγαλύτερο βάρος αυξάνει επίσης τους κινδύνους για τη σπονδυλική στήλη.

Ως εκ τούτου, το squatting με μπάρα στο στήθος θεωρείται κινηματικές και ηλεκτρομαγνητικές δραστηριότητες κατά τις διακυμάνσεις του εμπρός και πίσω squat σε μέγιστα φορτία πιο ήπια για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Σούμο καταλήψεις

Σε αυτή την έκδοση, τα πόδια τοποθετούνται μιάμιση έως δύο φορές πιο φαρδιά από τους ώμους. Σε αντίθεση με την κλασική απόδοση, με μια τέτοια τοποθέτηση των ποδιών, η εργασία των προσαγωγών - των μυών στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού - αυξάνεται.

Μερικές φορές το σούμο χρησιμοποιείται σε αγώνες άρσης ισχύος, αλλά όλα εξαρτώνται από τη δομή ενός συγκεκριμένου ατόμου και τη χρήση του εξοπλισμού. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν οκλαδόν στο σούμο, ενώ άλλοι ταιριάζουν περισσότερο στην κλασική τεχνική.

Πάνω από το κεφάλι

Σε αυτό το είδος squat, η μπάρα κρατιέται σε τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι. Αυτή είναι μια αρκετά προκλητική κίνηση που απαιτεί καλή κινητικότητα των ώμων και των αστραγάλων, καθώς και ισχυρούς σταθεροποιητές του πυρήνα.

Το πάνω μέρος δεν σας επιτρέπει να πάρετε μεγάλα βάρη σε σύγκριση με επιλογές με μπάρα στην πλάτη και στο στήθος, αλλά φορτώνει καλά τους ώμους, αυξάνει την κινητικότητα και ενισχύει τους μύες του πυρήνα.

Πώς να ζεσταθείτε πριν από το squat με μπάρα

Ζεστάνετε τους μυς σας

Αυτό είναι απαραίτητο για να μην τραυματιστείτε. Εάν ξεκινάτε την προπόνησή σας με squats, κάντε πρώτα μια γενική προθέρμανση: τρέξτε για 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό, πηδήξτε με σχοινί ή στρίψτε τα πεντάλ ενός ποδηλάτου γυμναστικής.

Εάν το σώμα έχει ήδη ζεσταθεί, προχωρήστε σε ασκήσεις κινητικότητας.

Κάντε ασκήσεις κινητικότητας

1. Κατεβείτε σε ένα βαθύ squat, κρατώντας το κάτω τόξο της πλάτης - αυτό είναι σημαντικό! Άπλωσε τα γόνατά σου με τους αγκώνες σου από μέσα και κάνε μερικές ελαστικές προς τα κάτω κινήσεις, εμβαθύνοντας το squat. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στρογγυλοποιήστε πρώτα την πλάτη σας και μετά λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε τρεις φορές.

3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το δύο φορές από κάθε πλευρά.

Προσεγγίστε σταδιακά το βάρος εργασίας σας

Μετά από αυτό, μπορείτε να ζεσταθείτε με μια μπάρα. Πριν το βάρος εργασίας σας, πρέπει να κάνετε πολλά σετ προθέρμανσης με ελαφρύτερη μπάρα:

• οκτώ φορές με άδειο λαιμό.
• πέντε φορές με το 50% του βάρους εργασίας, αλλά όχι περισσότερο από 60 kg.
• τρεις φορές με 75%?
• μία φορά από 85–90%.

Για παράδειγμα, αν πρόκειται να δουλέψετε με μπάρα 80 κιλών, κάντε πρώτα οκτώ φορές οκλαδόν με τη μπάρα, μετά πέντε με 40 κιλά, τρεις με 60 κιλά και μια φορά με 70 κιλά.

Εάν κάνετε οκλαδόν με πολύ βάρος, κάντε οκτώ φορές με την μπάρα, μετά πέντε από τα 60 κιλά και μετά αυξήστε το βάρος σε βήματα των 20 κιλών. Δηλαδή, για βάρος εργασίας 150 κιλών, καθίστε οκτώ φορές με 20 κιλά, πέντε με 60 κιλά, τρεις με 80 και μια φορά με 100, 120 και 140 κιλά.

Μεταξύ των σετ προθέρμανσης, μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα, πριν το βάρος εργασίας - 1-2 λεπτά.

Πώς να βρεθείτε στη σωστή θέση

Θα αναλύσουμε λεπτομερώς όλες τις πτυχές της τεχνικής The back squat: Μια προτεινόμενη αξιολόγηση λειτουργικών ελλειμμάτων και τεχνικών παραγόντων που περιορίζουν την απόδοση, που θα σας αποτρέψουν από τον τραυματισμό ακόμα και με μεγάλα βάρη.

Λαιμός

Η γραμμή του λαιμού πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός ή προς τα πάνω. Αυτή η θέση θα βοηθήσει στην εξάλειψη της υπερβολικής κλίσης προς τα εμπρός.

Πλαίσιο

Το στήθος κατευθύνεται προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το σώμα είναι παράλληλο με τις κνήμες και υπάρχει μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Γοφούς

Οι γοφοί είναι σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Δεν πρέπει να υπάρχουν παραμορφώσεις στη μία ή στην άλλη πλευρά.

Αγκαλιά

Τα γόνατα είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και δεν εκτείνονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή είναι μια γενική σύσταση, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα, όταν ένα άτομο έχει μακριά πόδια και κοντά ισχία, είναι αδύνατο να εκτελέσει την κίνηση χωρίς να επεκτείνει τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Επομένως, φροντίστε πρώτα από όλα να μην λυγίζει η πλάτη σας και οι φτέρνες σας να είναι στο πάτωμα. Εάν τηρούνται αυτές οι παράμετροι, αλλά τα γόνατα εξακολουθούν να υπερβαίνουν τις κάλτσες, αυτό δεν είναι πρόβλημα.

Πόδια

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Για να βρείτε την τέλεια γωνία περιστροφής, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μετά πιέστε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Οι κάλτσες θα ξεδιπλωθούν αυτόματα στα πλάγια και θα πάρουν τη θέση που σου ταιριάζει.

Κατά τη διάρκεια των squats, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, οι φτέρνες δεν ξεκολλάνε.

Πώς να κινηθείτε σωστά

1. Από ευθεία θέση, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να μην πάνε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

2. Βυθιστείτε στο squat όσο πιο βαθιά μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια δεν βλάπτει την άρθρωση του γόνατος, αλλά, αντίθετα, προστατεύει την Ανάλυση του φορτίου στην άρθρωση του γόνατος και στη σπονδυλική στήλη με αλλαγές στο βάθος του οκλαδόν και το φορτίο βάρους από τραυματισμό.

Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι στρογγυλεμένο στο κάτω μέρος και οι φτέρνες σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα.

3. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι ανασηκωμένοι ταυτόχρονα. Εάν οι ώμοι υστερούν, η κάμψη προς τα εμπρός αυξάνεται και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης υπερφορτώνεται.

Πώς να αναπνέετε

Εάν κάνετε οκλαδόν με μικρό βάρος, μπορείτε να αναπνεύσετε ομοιόμορφα, χωρίς καθυστέρηση. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο squat, εκπνεύστε καθώς βγαίνετε.

Για μεγαλύτερα βάρη, χρησιμοποιήστε τον ελιγμό Valsalva. Πριν κάνετε οκλαδόν, εισπνεύστε το 80% της μέγιστης εισπνοής σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Εκτελέστε ένα κράτημα οκλαδόν και απελευθερώστε τον αέρα μόνο στο τέλος, όταν ήδη ισιώσετε. Αυτό δημιουργεί το πίσω squat: Μια προτεινόμενη αξιολόγηση των λειτουργικών ελλειμμάτων και των τεχνικών παραγόντων που περιορίζουν την απόδοση της κοιλιακής πίεσης και συμβάλλει στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από υπερβολικό στρες.

Πόσες φορές την εβδομάδα κάνουμε squats

Για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, το The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis συνιστάται να κάνετε 5-15 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Η υπέρβαση αυτού του επιπέδου Εκπαίδευσης για Δύναμη και Υπερτροφία: Μια Προσέγγιση Βασισμένη σε Αποδείξεις δεν οδηγεί σε περαιτέρω κέρδη απόδοσης.

Έτσι, μπορείτε να κάνετε το squat με μπάρα 1-3 φορές την εβδομάδα για πέντε σετ. Εναλλακτικές επιλογές εκτέλεσης: με μπάρα στην πλάτη, στο στήθος, πάνω από το κεφάλι, σούμο. Αυτό θα αντλήσει ομοιόμορφα όλους τους μύες των ποδιών σας, θα βελτιώσει την κινητικότητα και τον συντονισμό των ώμων και θα μειώσει το άγχος στην πλάτη σας.

Εάν θέλετε να συνδυάσετε το squat με μπάρα με άλλες ασκήσεις τετραπλής, μειώστε τον αριθμό των σετ και ολοκληρώστε τα υπόλοιπα, για παράδειγμα, με ένα πάτημα ποδιών στο μηχάνημα ή με lunges.

Πόσες καταλήψεις πρέπει να κάνετε σε μία προσέγγιση

Δεν υπάρχει ένας τέλειος αριθμός επαναλήψεων για κάθε προπόνηση. Προσαρμογές Δύναμης και Υπερτροφίας μεταξύ Χαμηλών και Υπερτροφίας. Προπόνηση με αντίσταση υψηλού φορτίου: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση και 3-5 επαναλήψεις με 90% του 1RM και 8-12 όγκος προπόνησης αντίστασης ενισχύει τη μυϊκή υπερτροφία αλλά όχι τη δύναμη σε προπονημένους άνδρες, Η επίδραση του όγκου προπόνησης με βάρη στην ορμονική απόδοση και μυϊκό μέγεθος και χρόνους λειτουργίας από 70% του 1RM.

Για αρχάριους, οι μύες και η δύναμη θα αυξηθούν Ούτε το φορτίο ούτε οι συστηματικές ορμόνες καθορίζουν την υπερτροφία με τη μεσολάβηση της προπόνησης αντίστασης ή τα κέρδη δύναμης σε νεαρούς άνδρες που ασκούνται με αντίσταση ακόμη και από 20-25 επαναλήψεις με 30-50% του 1RM, δηλαδή με αρκετά μικρό βάρος. Ωστόσο, η δύναμη εξακολουθεί να κερδίζεται πιο γρήγορα από λιγότερες επαναλήψεις.

Ξεκινήστε με 8-12 φορές και, στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό τους: πώς να συστέλλεστε για να πλησιάσετε τα βάρη μιας επανάληψης και να αυξήσετε για να αναπτύξετε αντοχή στη δύναμη. Το κλειδί για να προχωρήσετε με οποιονδήποτε αριθμό επαναλήψεων είναι να αποκτήσετε το σωστό βάρος.

Πώς να βρείτε βάρος

Αν δεν έχετε δοκιμάσει να κάνετε οκλαδόν πριν, αξίζει να ελέγξετε την τεχνική της άδειας ράβδου. Εάν δεν έχετε παρατηρήσει κανένα λάθος, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος στην άσκηση.

Επιλέξτε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τον επιλεγμένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς να σπάσετε την τεχνική. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι σκέφτηκες να κάνεις οκτώ επαναλήψεις και κρέμασες 80 κιλά σε μια μπάρα. Πέντε φορές πήγες τέλεια και την έκτη νιώθεις ότι η πλάτη σου είναι λυγισμένη και τα γόνατά σου κουλουριασμένα προς τα μέσα. Ολοκληρώστε την άσκηση και στο επόμενο σετ κάντε πέντε επαναλήψεις ή μειώστε στα 70 κιλά για να πετύχετε την επιθυμητή ποσότητα.

Πότε πρέπει να κάνετε οκλαδόν στην προπόνηση

Δεδομένου ότι το squat με μπάρα είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, επιβαρύνει αρκετά τους Μηχανισμούς Κόπωσης και Αποθεραπείας στα Άνω έναντι των Κάτω Άκρων στους Άνδρες στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Μετά από πέντε σκληρά σετ, δεν θα μπορείτε πλέον να εργάζεστε τόσο αποτελεσματικά όσο πριν. Επομένως, η θέση τους στην προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους σας.

Εάν το κύριο καθήκον είναι να αντλήσετε σωστά τα πόδια σας και να επεξεργαστείτε το ίδιο το μοτίβο squat, κάντε το αμέσως μετά την προθέρμανση. Εάν κάνετε οκλαδόν για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και οι κύριες κινήσεις είναι διαφορετικές, δεν πρέπει να ξεκινήσετε με αυτήν την άσκηση. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.