Πώς διαφέρει το ρουμανικό deadlift από το κλασικό και πώς να το κάνετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Φορτώστε το πίσω μέρος του μηρού σας χωρίς κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη σας.

Πώς διαφέρει το ρουμανικό deadlift από το κλασικό

Σε αντίθεση με το κλασικό deadlift, που περιλαμβάνει την ανύψωση μιας μπάρας από το πάτωμα, το Romanian ξεκινάει από όρθια θέση με τη μπάρα στο χέρι. Επομένως, για να πάρετε την αρχική θέση, μπορείτε να αφαιρέσετε τη μπάρα από χαμηλές σχάρες.

Επίσης στο κλασικό deadlift, τα γόνατα λυγίζουν και εκτείνονται σε μεγάλο εύρος, έτσι ώστε μεγάλο φορτίο να πηγαίνει στο μπροστινό μέρος του μηρού. Στο παρακάτω βίντεο, ο Καναδός bodybuilder και powerlifter Jeff Nippard δείχνει την τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Και εδώ είναι η απόδοσή του στη ρουμανική άρση θανάτου (PCT). Σημειώστε: η κύρια κίνηση προέρχεται από τη λεκάνη και τα γόνατα ουσιαστικά δεν λυγίζουν. Αυτό μετατοπίζει την εστίαση στο πίσω μέρος του μηρού.

Επιπλέον, στο ρουμανικό deadlift, η μπάρα δεν τοποθετείται στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ. Χαμηλώνετε τη μπάρα στη μέση της γάμπας ή λίγο ψηλότερα και μετά την επαναφέρετε στην αρχική της θέση.

Γιατί η ρουμανική λαχτάρα είναι καλή

Αντλεί το πίσω μέρος του μηρού

Πολλές κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats, lunges, deadlifts σε κλασικό ή σούμο, ασκούν μεγαλύτερη πίεση στον τετρακέφαλο, τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Στο ρουμανικό deadlift, ο τετρακέφαλος φορτίζεται λιγότερο από την κλασική έκδοση και το σούμο, αλλά οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού είναι πολύ καλύτεροι. Το PCT φορτώνει την οπίσθια επιφάνεια τόσο αποτελεσματικά όσο η επέκταση GHD και η άσκηση Good Morning.

Με την προσθήκη του Romanian Deadlift στο πρόγραμμά σας, θα αποτρέψετε τις μυϊκές ανισορροπίες και θα αντλήσετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα.

Διδάσκει τη σωστή κίνηση

Το ρουμανικό deadlift σας βοηθά να εξασκηθείτε στη σωστή κάμψη και έκταση στην άρθρωση του ισχίου (άρθρωμα ισχίου), σας διδάσκει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να εργάζεστε κυρίως με τους γοφούς σας.

Αφού εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική, θα μπορείτε να εκτελείτε με ασφάλεια κλασικές άρσεις θανάτου και καταλήψεις, καθώς και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα στην καθημερινότητά σας, χωρίς να διακινδυνεύετε να πεταχτεί η πλάτη σας.

Περιλαμβάνει πολλούς μύες

Μαζί με τους μηριαίους μηριαίους, το ρουμανικό deadlift αντλεί επίσης τους γλουτιαίους μύες και τους μύες της γάμπας, τους εκτείνοντες της πλάτης, τους προσαγωγούς, τους μύες του τραπεζίου και του αντιβραχίου.

Έχει απαλό αποτέλεσμα στην πλάτη

Λόγω του ότι στο ρουμανικό deadlift κάνεις κίνηση με τους γοφούς, η πλάτη είναι λιγότερο φορτισμένη από ότι στο κλασικό deadlift ή squat. Επιπλέον, το PCT εκτελείται με λιγότερο βάρος από το κλασικό, το οποίο σας επιτρέπει επίσης να ανακουφίζετε την πλάτη.

Πώς να κάνετε σωστά τη ρουμανική άρση θανάτου

Πώς να βρεθείτε στη σωστή θέση

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια.

Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή - τυλίξτε τον αντίχειρά σας προς τα μέσα και πιέστε προς τα κάτω με το υπόλοιπο.

Ισιώστε, κρατώντας τη μπάρα σε ίσια μπράτσα. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος σε ολόκληρο το πόδι. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, κατευθύνετε το στήθος σας προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να κινηθείτε σωστά

Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Χαμήλωσε τη μπάρα, κρατώντας την όσο πιο κοντά μπορείς στο σώμα σου. Όσο πιο μακριά πηγαίνει η μπάρα, τόσο μεγαλύτερη είναι η μόχλευση και τόσο μεγαλύτερο το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Καθώς η μπάρα χαμηλώνει, λυγίστε τους γοφούς σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας πιο πίσω, διατηρώντας την καμάρα του κάτω μέρους της πλάτης σας. Λόγω αυτού, τα γόνατα κάμπτονται αυτόματα. Μην προσπαθήσετε να τα κρατήσετε ίσια, αλλά μην τα λυγίζετε επίτηδες.

Νιώστε το βάρος να μετατοπίζεται από το κέντρο του ποδιού στη φτέρνα καθώς κατεβάζετε τη μπάρα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε σωστά την άσκηση.

Χαμηλώστε τη μπάρα κάτω από τα γόνατα ή στη μέση του κάτω ποδιού - όσο το δυνατόν περισσότερο για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Αφού φτάσετε στο ακραίο σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να ισιώσει πλήρως.

Πώς να προσθέσετε το ρουμανικό deadlift στις προπονήσεις σας

Εναλλακτικά μεταξύ του ρουμανικού deadlift και του κλασικού. Εάν κάνετε 2-4 φορές την εβδομάδα και αντλείτε ολόκληρο το σώμα σας σε μία προπόνηση, κάντε το ρουμανικό deadlift μία φορά την εβδομάδα, εάν επιλέξετε splits - μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες την ημέρα της άσκησης των ποδιών, των μηριαίων, ή την ημέρα των νεκρών άρσεων.

Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων με μικρό βάρος - περίπου το 20% του βάρους σας στο κλασικό deadlift. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την εργασία σας.

Ακόμα κι αν κάνετε ρουμανική άρση θανάτου με σχετικά ελαφριά μπάρα, πρέπει να κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης για να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε με τη μπάρα και κυλήστε σταδιακά 5-10 κιλά το καθένα μέχρι να φτάσετε στην κλίμακα εργασίας.