Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για το καλοκαίρι αν δεν έχετε αθληθεί στο παρελθόν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί μόνο την άνοιξη σκέφτονται πώς θα φαίνονται το καλοκαίρι, τρέχουν αμέσως στο γυμναστήριο και αρχίζουν να εργάζονται σκληρά. Μπορείτε όμως να βάλετε τάξη πολύ πριν το πρώτο ταξίδι στην παραλία, ακολουθώντας απλές οδηγίες.

Ας το παραδεχτούμε: μας αρέσει όταν αρέσει σε άλλους ανθρώπους το σώμα μας. Κάθε άνοιξη, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς θα φαίνονται στην παραλία ή κατά τη διάρκεια ενός πικνίκ. Για τέτοιους τακτικούς αθλητές που ζουν σε εύκρατα κλίματα, επινοήθηκε ο όρος "χιονοσταλίδα" - το άτομο που εμφανίζεται στο γυμναστήριο όταν λιώνει το χιόνι.

Η άσκηση είναι αναμφίβολα ωφέλιμη. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε και να αποδεχθούμε μια σκέψη που θα διευκολύνει όλους: θέλουμε να κάνουμε αθλήματα για να ευχαριστήσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους. Θα πάρουμε αυτή τη διατριβή ως βάση.

Στόχος μας είναι να ευχαριστήσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους. Δεν πειράζει που είναι μόνο Ιανουάριος. Το να φέρεις το σώμα σε φόρμα είναι μια μακρά άσκηση.

Μάθετε για την κατάσταση του σώματός σας

Πρώτα πρέπει να μάθετε την τρέχουσα κατάσταση του σώματος και να επικοινωνήσετε με ένα ιατρικό κέντρο. Οι γιατροί θα μετρήσουν το ύψος, το βάρος, τη δύναμη, τον όγκο των πνευμόνων, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, θα προσδιορίσουν τον δείκτη μάζας σώματος, την αναλογία οστού προς μυϊκό ιστό, την κυτταρική δραστηριότητα, την ποσότητα νερού στο σώμα και θα εξετάσουν την καρδιά. Μετά την εξέταση, ο γιατρός θα γράψει ένα συμπέρασμα και θα σας συστήσει να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να κάνετε ένα άθλημα που είναι κατάλληλο για εσάς.

Στη Ρωσία, μπορείτε να εξεταστείτε δωρεάν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επικοινωνήσετε με ένα εξειδικευμένο κρατικό ιατρικό ίδρυμα που ονομάζεται "Κέντρο Ιατρικής Πρόληψης" ή κάτι άλλο. Μια παραπομπή μπορεί να δοθεί από έναν τοπικό θεραπευτή.

Εάν γνωρίζετε σε τι κατάσταση βρίσκεται το σώμα σας και δεν θέλετε να πάτε στον γιατρό, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα ή να προσδιορίσετε μόνοι σας τον δείκτη μάζας σώματος: διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο.

Οι τιμές μεταξύ 18 και 25 θα υποδεικνύουν ότι το σωματικό βάρος είναι φυσιολογικό.

Αφού μελετήσετε το σώμα σας, καθορίστε τον στόχο και ονομάστε τα κριτήρια ομορφιάς που σας λείπουν: κύβοι στην πρέσα, φουσκωμένος κώλος, μεγάλοι δικέφαλοι μυς, φαρδιοί ώμοι ή στενή μέση. Ανάλογα με το τι θέλετε, θα χρειαστεί είτε να χάσετε βάρος είτε να αυξηθείτε.

Χάνω βάρος

Η τακτική άσκηση οδηγεί σε μείωση της λιπώδους μάζας, αν και η ενδυνάμωση των μυών μπορεί αρχικά να φαίνεται ότι παίρνετε βάρος. Ασκήστε αερόβια άσκηση για να χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο που λαμβάνεται κατά την αναπνοή. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Ένας αποδεκτός διάδρομος για ένα άτομο 30 ετών είναι από 115 έως 150 παλμούς ανά λεπτό, για ένα άτομο 50 ετών - 100–135 παλμούς ανά λεπτό. Είναι σημαντικό να ασκείστε για τουλάχιστον 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Αν θέλετε να δείτε κύβους στην πρέσα, αυτό είναι που χρειάζεστε.

Ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος είναι το τζόκινγκ. Δεν απαιτεί την αγορά συνδρομής στο γυμναστήριο ή συγκεκριμένου εξοπλισμού και είναι καταλληλότερο για άτομα χωρίς φυσική κατάσταση. Αλλά όπως κάθε άλλο άθλημα, απαιτεί αυτοέλεγχο και πειθαρχία. Θα πρέπει να συνηθίσετε τη σωστή τεχνική αναπνοής (να μάθετε να αναπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα σας), καθώς και να τρέχετε σε κακές καιρικές συνθήκες και παγετό.

Για όσους βρίσκουν το τρέξιμο βαρετό, είναι κατάλληλοι άλλοι τύποι προπόνησης: ποδηλασία, κολύμπι ή ομαδικά αθλήματα (μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο).

Εάν τα αθλήματα είναι δύσκολα στην αρχή, ξεκινήστε με μακρινούς περιπάτους ή σκανδιναβικό περπάτημα.

Φουσκώνω ελαστικά

Η βάση για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η αναερόβια άσκηση, που συνοδεύεται από καρδιακό ρυθμό που υπερβαίνει τον αερόβιο διάδρομο. Όταν εκτελείτε αναερόβια άσκηση, το αίμα δεν έχει χρόνο να δώσει οξυγόνο στους μύες. Η έλλειψη ατμοσφαιρικού οξυγόνου αντισταθμίζεται από την παραγωγή του ως αποτέλεσμα της διάσπασης του γλυκογόνου στους μύες.

Σταδιακά, το σώμα αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο, αυξάνοντας την αντοχή στη δύναμη. Και η μυϊκή ανάπτυξη είναι η απάντηση του σώματος στα φορτία ισχύος.

Τα αναερόβια φορτία κάνουν τους άνδρες ογκώδεις και ισχυρούς και τα κορίτσια αποκτούν στρογγυλότητα στα σωστά σημεία και αφαιρούν την περίσσεια.

Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι μέσω του powerlifting. Αυτό είναι ένα σετ βασικών ασκήσεων: squats με μπάρα, πάγκο ή κλίση πάγκο, deadlift. Οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα.

Το Powerlifting χάνει επίσης λίπος. Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο καίει πολλές θερμίδες, αλλά συμβάλλει επίσης στην υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη έξω από το γυμναστήριο, καθώς οι μεγάλοι μύες απαιτούν πολλή ενέργεια.

Το bodybuilding στη σοβιετική εποχή ήταν γνωστό ως bodybuilding. Σε αντίθεση με το powerlifting, όπου το κύριο πράγμα είναι η αύξηση της δύναμης, το bodybuilding έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί ένα αρμονικό μυώδες σώμα. Εκτός από τις βασικές, οι bodybuilders εκτελούν ασκήσεις απομόνωσης σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες για αρμονική εμφάνιση των μυών.

Τρώτε σωστά

Η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο άσκηση αλλά και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η αποτελεσματική προπόνηση απαιτεί επαρκή ύπνο, μειωμένα συνολικά επίπεδα στρες και σωστή διατροφή. Οι ερασιτέχνες αθλητές τείνουν να υποτιμούν τη σημασία της διατροφής.

Η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που καταναλώνονται και οι θερμίδες που καταναλώνονται και καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να υπολογίζονται τακτικά. Παλαιότερα, οι αθλητές έγραφαν τι έτρωγαν σε ένα σημειωματάριο, αλλά τώρα, χάρη στις υπηρεσίες web και τις εφαρμογές για κινητά, ακόμη και οι τεμπέληδες μπορούν να ελέγχουν τη διατροφή τους.

Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς, πίνετε περισσότερο νερό και τρώτε λιγότερο αλάτι, πικάντικο και τηγανητό.

Για να κάψετε λίπος στο σώμα, πρέπει να κανονίσετε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι με μια απότομη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το σώμα θα λειτουργήσει σε κατάσταση εξοικονόμησης. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και την καθημερινή αερόβια άσκηση, η μυϊκή μάζα μειώνεται με το λίπος στο σώμα, παρά με την άσκηση σε συνδυασμό με τη διατροφή για τη διατήρηση της τρέχουσας μάζας.

Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Αρχικά, αποβάλετε τα λιπαρά, γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα και αρχίστε να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε μικρές μερίδες. Αποφύγετε να τρώτε δύο ώρες πριν και δύο ώρες μετά την προπόνηση. Τρώτε υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες μετά τις 6 μ.μ.: πράσινα λαχανικά, άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές.

Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, συγκρίνετε το βάρος με το προηγούμενο. Εάν δεν έχει αλλάξει, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 10% και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα μετά από άλλες δύο εβδομάδες.

Η απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία μπορεί να είναι μόνο 2-4 κιλά το μήνα.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες. Φάτε δύο ώρες πριν από την προπόνηση και μιάμιση ώρα μετά από αυτήν. Είναι χρήσιμο να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης-υδατάνθρακα αμέσως μετά την προπόνησή σας. Πριν πάνε για ύπνο, οι bodybuilders τρώνε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή πίνουν μια μερίδα καζεΐνης, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο τυρί cottage που αφομοιώνεται αργά.