5 Circles of Hell: Δροσερή προπόνηση 30 λεπτών για αναβάθμιση πλήρους σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα άλλο ασυνήθιστο σύμπλεγμα από την Iya Zorina: μελετήστε στο σπίτι και απολαύστε το αποτέλεσμα!

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Κάντε την πρώτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Ολοκληρώστε όλο το συγκρότημα με τη σειρά και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε την αναπνοή σας, δουλέψτε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

• Πλάγια άλματα στην μπάρα + έξοδος στο squat.
• Κριτάκια στην πρέσα.
• Σανίδα με άλμα και άγγιγμα στον ώμο.
• Μεταπήδηση από το squat στο handstand.
• Σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στα γόνατά σας στη μπάρα.

Αν κάποιες από τις κινήσεις σας είναι πολύ δύσκολες, δείτε παρακάτω πώς να τις απλοποιήσετε. Μετά από πέντε γύρους της προπόνησής σας, χαλαρώστε με τέσσερις ασκήσεις διατάσεων. Όλα αυτά είναι στο βίντεο, και αναλυτική ανάλυση στην τελευταία παράγραφο του άρθρου.

Πώς να κάνετε άσκηση

Πλάγια άλματα στην μπάρα + έξοδος στο squat

Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας όταν επιστρέφετε στη σανίδα για να αποφύγετε τη συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει να πηδήξετε σε ένα squat και, χωρίς να ισιώσετε εντελώς, να πάτε ξανά στη θέση που βρίσκεται.

Εάν το άλμα κατάληψης αποτύχει, εξαλείψτε το.

Κριτάκια στην πρέσα

Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, μην βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από το χαλάκι κάθε φορά.

Σανίδα άλματος με άγγιγμα ώμου

Ταυτόχρονα, πηδήξτε τα πόδια σας μαζί - τα πόδια ανοιχτά στη σανίδα και ακουμπήστε τον απέναντι ώμο με την παλάμη σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, κάντε αυτή την άσκηση χωρίς να αγγίξετε τον ώμο σας.

Μεταπήδηση από το squat στο handstand

Κάντε ένα οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σπρώξτε με τα πόδια σας και πηγαίνετε σε ένα σταντ. Χαμηλώστε ξανά στο squat και σηκωθείτε. Αν φοβάστε να κυλήσετε προς τα πίσω, κάντε το στον τοίχο.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μην σηκώνετε τα πόδια σας πολύ ψηλά. Συμπεριφέρσου σαν να πρόκειται να κλωτσήσεις κάποιον από πίσω.

Σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στα γόνατά σας στη μπάρα

Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ψηλότερα για να δουλέψετε καλά τους μύες της πλάτης σας. Κάντε το ομαλά, αποφύγετε το τράνταγμα.

Πώς να δροσιστείτε

Οι τρεις ασκήσεις γίνονται η μία μετά την άλλη. Μετά το τέλος επαναλαμβάνεται το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση.

Βαθιά πλάγια εκτόξευση

Βυθιστείτε σε ένα βαθύ lunge, γυρίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης στο πλάι, ισιώστε το άλλο πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Περάστε οκτώ ήρεμους κύκλους αναπνοής σε αυτή τη θέση, μπορείτε να ταλαντεύεστε λίγο, βαθύνοντας το τέντωμα.

Γυρίζοντας το πόδι προς τα έξω (πόζα περιστεριού)

Αναπτύξτε τον κορμό προς τα δεξιά και τοποθετήστε το γόνατο του ποδιού σας για πατινάζ στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να γέρνετε μπροστά. Καθίστε σε αυτή τη θέση για οκτώ αναπνοές, σηκωθείτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γυρίζοντας το πόδι προς τα μέσα

Πίσω έξω σε ένα βαθύ βυθό και, στη συνέχεια, προσεκτικά, ακουμπώντας στα χέρια σας, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και τοποθετήστε το γόνατό σας με το εσωτερικό του δαπέδου στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε προς το εκτεταμένο πόδι σας. Καθίστε σε αυτή τη θέση για οκτώ αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε σε βαθιά βόλτα και σηκωθείτε.