Πώς να διορθώσετε μια κλίση της λεκάνης προς τα πίσω

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η κλίση της λεκάνης προς τα πίσω συμβαίνει συχνά λόγω πολύωρου καθίσματος και συνεπάγεται πόνο, ένταση και διάφορες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης. Ένας λεπτομερής οδηγός άσκησης θα σας βοηθήσει να διορθώσετε αυτή τη διαταραχή στάσης.

Γιατί είναι αυτό ένα πρόβλημα

Η κατάσταση του κάτω μέρους της πλάτης σας εξαρτάται από την κλίση της λεκάνης. Όταν η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, η πλάτη διατηρεί φυσιολογικές φυσιολογικές καμπύλες, όταν η λεκάνη έχει κλίση προς τα εμπρός, δημιουργείται υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και όταν η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω, το κάτω μέρος της πλάτης γίνεται επίπεδο.

Για την υγεία της πλάτης, όλες οι φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητες και εάν εξαφανιστεί μία από αυτές, αυτό επηρεάζει αρνητικά όλα τα μέρη, συμπεριλαμβανομένου του θωρακικού και του τραχήλου της μήτρας.

Ένα επίπεδο κάτω μέρος της πλάτης επιδεινώνει την απορρόφηση κραδασμών, έτσι ώστε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνες αισθήσεις, προεξοχή και κήλη, πρόβλημα με τις ρίζες των νεύρων, δυσκαμψία και πόνο στους μύες.

Γιατί η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω

Οι κύριοι λόγοι αυτής της διαταραχής είναι η πολύωρη καθιστή θέση και η ακατάλληλη στάση του σώματος.

Εάν κρατάτε τη λάθος στάση για 6-8 ώρες κάθε μέρα, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτό. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι μύες γίνονται πολύ δύσκαμπτοι και άλλοι πολύ τεντωμένοι και αδύναμοι.

Οι δύσκαμπτοι μύες τραβούν τη λεκάνη πίσω τους και τη γέρνουν προς τα πίσω, και όχι μόνο όταν κάθεστε, αλλά και όταν σηκώνεστε, περπατάτε ή κάνετε οκλαδόν.

Πώς να καταλάβετε εάν έχετε κλίση της λεκάνης προς τα πίσω

Δοκιμή με δύο δάχτυλα

Σταθείτε ίσια με το ένα δάχτυλο στο οστό της λεκάνης που προεξέχει μπροστά και το άλλο στο οστό της λεκάνης στην πλάτη. Εάν η λεκάνη σας έχει κλίση προς τα πίσω, το δάχτυλο στο πρόσθιο οστό της λεκάνης θα είναι σημαντικά υψηλότερο από το δάκτυλο στην πλάτη.

Τεστ κίνησης

Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας φωτογραφίσει για να αξιολογήσετε τη στάση σας από το πλάι. Σκύψτε μπροστά, κάντε ένα squat ή απλώς καθίστε σε μια καρέκλα.

Εάν αυτό στρογγυλεύει το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορεί να οφείλεται στο ότι η λεκάνη σας γέρνει προς τα πίσω.

Δοκιμή τοίχου

Καθίστε δίπλα σε έναν τοίχο, πιέστε την πλάτη σας πάνω του και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας χωρίς να στρίψετε την οσφυϊκή σας μοίρα, έχετε μια κλίση της λεκάνης σας προς τα πίσω.

Πώς να διορθώσετε μια κλίση της λεκάνης προς τα πίσω

Η διόρθωση της στάσης του σώματος απαιτεί πολύπλοκα μέτρα. Θα σας δείξουμε πώς να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους σκληρούς μύες, πώς να ενεργοποιήσετε και να δυναμώσετε τους αδύναμους μύες, να ανοίξετε τους γοφούς σας και να βρείτε τη σωστή θέση καθίσματος.

Διατάσεις και χαλάρωση

1. Τέντωμα των hamstrings

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Βάλτε το πόδι σας μπροστά: είτε ίσιο είτε ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.
• Σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια.
• Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εάν κατά τη διάρκεια του τεντώματος λυγίζετε το πόδι σας στο γόνατο, τεντώνεται το πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου, αν ισιώσετε πλήρως το πόδι, το κάτω μέρος.

2. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο.
• Πιάστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το πιο κοντά στο στήθος σας.
• Νιώστε το τέντωμα στον δεξιό γλουτιαίο μυ.
• Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας για να αυξήσετε το τέντωμα.
• Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

3. Διάταση του ορθού κοιλιακού μυός

Διατάσεις στην κοιλιά

Εάν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση, προχωρήστε στην επόμενη.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και ισιώστε τους αγκώνες σας.
• Λυγίστε την πλάτη σας.
• Νιώστε τους κοιλιακούς μύες να τεντώνονται.
• Μπορείτε να περιστρέψετε ελαφρά το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη για να βελτιώσετε το τέντωμα.
• Χρησιμοποιήστε διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.

Όρθιο τέντωμα

Αυτή η άσκηση είναι πιο ασφαλής για το κάτω μέρος της πλάτης.

• Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας και βάλτε τις παλάμες σας μαζί.
• Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες και κρατήστε την ένταση μέχρι το τέλος της άσκησης: αυτό θα προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης από υπερβολική κάμψη.
• Λυγίστε στο στήθος σας και φέρτε τα χέρια σας πίσω όσο πιο μακριά γίνεται.
• Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε πέντε φορές.

Κυλώντας σε ρολό μασάζ

1. Δικέφαλος ισχίου

• Τοποθετήστε ένα ρολό ή μια μπάλα μασάζ κάτω από το πίσω μέρος του μηρού του ενός ποδιού, με το άλλο από πάνω για να αυξήσετε την πίεση.
• Στηριχτείτε σε έναν κύλινδρο ή μπάλα με το βάρος του σώματός σας και κυλήστε αργά το ισχίο σας από το γόνατο στη λεκάνη.
• Εκτελέστε για 60 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

2. Οι γλουτιαίοι μύες

• Καθίστε σε μια μπάλα ή ρολό μασάζ, πιέστε την στο πάτωμα με το βάρος του σώματός σας.
• Τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου.
• Ανοίξτε τον μυ για 60 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Μυϊκή ενεργοποίηση

Για να επιστρέψει η λεκάνη σε ουδέτερη θέση, είναι απαραίτητο να ενεργοποιηθούν οι αδύναμοι «αδρανείς» μύες, οι οποίοι πρέπει να τραβήξουν τη λεκάνη προς τα εμπρός.

1. Ανύψωση των γονάτων ενώ κάθεστε

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους καμπτήρες του ισχίου.

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής με την πλάτη σας ίσια.
• Σηκώστε το ένα γόνατο.
• Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Κάντε 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διαστολέα.

2. "Σούπερμαν"

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας.
• Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 30 φορές.

Ενδυνάμωση των μυών

1. Άσκηση με καμάρα πλάτης

• Ανεβείτε στα τέσσερα.
• Λυγίστε την πλάτη σας έτσι ώστε η λεκάνη να στρίβει προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση.
• Επαναλάβετε 30 φορές.

2. Ασκηθείτε με κάμψη της πλάτης ενώ κάθεστε

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής με την πλάτη σας ίσια.
• Λυγίστε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης και στρίψτε τη λεκάνη προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά.
• Κάντε την άσκηση 30 φορές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς διαστολέα.

3. Τέντωμα των μυών του πυρήνα

• Ανεβείτε στα τέσσερα με τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Σταματήστε την κίνηση μόλις το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να στρογγυλοποιείται.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας.
• Επαναλάβετε 20 φορές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Άνοιγμα ισχίου

Τα σφιχτά ισχία δυσκολεύουν τη διατήρηση μιας ουδέτερης λεκάνης. Επομένως, εάν δεν έχετε αρκετή κινητικότητα του ισχίου, πρέπει να την αναπτύξετε.

1. Τέντωμα των γοφών

• Ανεβείτε στα τέσσερα.
• Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πίσω από το αριστερό σας γόνατο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.
• Διατηρήστε μια φυσική κάμψη στην πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, τεντώνοντας το ισχίο σας.
• Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

2. Κινητοποίηση αρθρώσεων

• Τοποθετήστε τη θηλιά του διαστολέα πάνω από το μηρό σας, πιο κοντά στη λεκάνη σας.
• Συνδέστε το άλλο άκρο σε ένα σταθερό αντικείμενο.
• Ξαπλώστε ανάσκελα μακριά από το θέμα για να δημιουργήσετε αντίσταση.
• Φέρτε το γόνατό σας στο στήθος, κρατήστε το για 60 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
• Κάντε το 10 φορές με κάθε πόδι.

3. Τέντωμα πεταλούδας

• Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε έναν τοίχο με την πλάτη σας σε αυτόν.
• Συνδέστε τα πόδια σας και ξεδιπλώστε τα γόνατά σας.
• Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τρεις φορές.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Μερικά από αυτά μπορούν να γίνουν απευθείας στο χώρο εργασίας, άλλα - μόλις επιστρέψετε στο σπίτι.

Αυτό είναι όλο. Ασκηθείτε, διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος ενώ κάθεστε και σηκώνεστε πιο συχνά και θα διορθώσετε τη στάση σας και θα αποτρέψετε τον πόνο και την ενόχληση.