Πώς να εκπαιδεύεστε σε επαγγελματικά ταξίδια και διακοπές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν έχει σημασία αν πηγαίνετε επαγγελματικό ταξίδι, ταξιδεύετε διακοπές ή γενικά εργάζεστε εκ περιτροπής και ζείτε σε ένα τρέιλερ για ένα μήνα: σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να διατηρήσετε δύναμη και αντοχή μέχρι να επιστρέψετε στο αγαπημένο σας γυμναστήριο. Ένας χάκερ ζωής θα σας δείξει πώς να το κάνετε αυτό, ανάλογα με τις υπάρχουσες συνθήκες.

Προπόνηση στο δωμάτιο του ξενοδοχείου

Πήγατε διακοπές ή επαγγελματικό ταξίδι και εγκατασταθήκατε σε ένα μικρό δωμάτιο ξενοδοχείου. Υπάρχει μόνο ένα κρεβάτι, ένα κομοδίνο και μια καρέκλα. Χωρίς οριζόντια μπαρ, χωρίς γυμναστήριο μέσα ή κοντά στο ξενοδοχείο.

1. Καρδιο

Επιλογή σκάλας

• Τρέξιμο κάτω και πάνω από τις σκάλες: 5 φορές.
• Άλμα με δύο πόδια πάνω από ένα σκαλοπάτι με προσγείωση σε ένα ημιτελές squat: 5 υψώσεις, κάτω - απλά τρέχοντας ανεβείτε τις σκάλες.
• Διασχίζει τρία σκαλοπάτια με διάταση: 3 ανηφόρες, κάτω - μόνο ένα τρέξιμο.
• Άλμα με ένα παλαμάκι πάνω από ένα σκαλοπάτι: 5 ανηφόρες, κάτω - τρέξιμο.

Επιλογή χωρίς σκάλες

45 δευτερόλεπτα - άσκηση "jumping jack", 15 δευτερόλεπτα - ανάπαυση

45 δευτερόλεπτα - άσκηση αναρρίχησης, 15 δευτερόλεπτα - ανάπαυση

45 δευτερόλεπτα - burpee, 15 δευτερόλεπτα - ξεκούραση

45 δευτερόλεπτα - εναλλαγή των ποδιών σε μια βόλτα, 15 δευτερόλεπτα - ανάπαυση

45 δευτερόλεπτα - τρέξιμο στη θέση του, 15 δευτερόλεπτα - ξεκούραση

Ασκηθείτε με μέση ένταση 60–70% της μέγιστης. Η δουλειά σου είναι να ανεβάζεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να ζεσταίνεσαι, να μην κουράζεσαι.

2. Μπλοκ ισχύος

Κάμψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Στην παρακάτω συλλογή υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups σε εξέλιξη, και στο άρθρο στον σύνδεσμο υπάρχουν άλλοι 100 τύποι push-ups.

Κλασικό push-up

Diamond push up

Push-up στο ένα πόδι

Push-ups με μεταφορά σωματικού βάρους στο ένα χέρι

Σηκώνοντας τα χέρια σε ξαπλωμένη θέση

Push-up στο χέρι

Αντίστροφα push-ups

3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Αντίστροφη ώθηση

Αντίστροφο Push-Up με αλτήρα

Ασκήσεις για τον Τύπο

3 σετ των 30 επαναλήψεων.

Άσκηση κοιλιακών αλτήρων

Ανύψωση του σώματος στην πρέσα

Ανασηκώσεις ποδιών στην πρέσα

Καταλήψεις

3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Split squat χωρίς βάρος

Οκλαδόν βαθιά

Jump squat

Lunges

3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Spider lunges

Lunges

Υπερυψωμένα Lunges

Άλμα με αλλαγή ποδιών

Ασκήσεις για τους γλουτούς

3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Φωτογραφία: Τζούλια

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Ανύψωση των γοφών με στήριξη στον πάγκο

Σανίδα

Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα, 3 σετ.

Κλασική και πλαϊνή σανίδα

Σανίδα γονάτων στον αγκώνα

Σανίδα ενός ποδιού

3. Σύμπλεγμα αντοχής

Επιλογή 1

Κάνε 100 burpees τη φορά χωρίς να σταματήσεις. Προσπαθήστε να μειώνετε τον χρόνο εκτέλεσης κάθε φορά.

Επιλογή 2

Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 12 λεπτά:

• 10 burpees?
• 10 lunges στη βύθιση?
• 20 push-ups.

Προπόνηση σε εξωτερικό χώρο

Εάν έχει ζέστη έξω, μπορείτε να βρείτε έναν πάγκο, οριζόντια μπάρα, παράλληλες ράβδους, ράβδους τοίχου και να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας με στοιχεία calisthenics.

1. Καρδιο

Ένα χιλιόμετρο εύκολο τρέξιμο. Αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, κάντε τις προπονήσεις καρδιο παραπάνω ή κάντε την προπόνηση στις σκάλες.

2. Τμήμα ισχύος

Παρακάτω θα δείτε αρκετά βίντεο στα οποία ο διάσημος αθλητής Al Kavadlo δείχνει τις ασκήσεις σε εξέλιξη. Επιλέξτε τη δυσκολία που ταιριάζει στο επίπεδό σας.

Κάμψεις

3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Καταλήψεις

3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Ελξεις

3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Βουτιές στις ανώμαλες μπάρες

3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ασκήσεις για τον Τύπο

3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ανυψώνοντας τα γόνατα στο στήθος στην οριζόντια μπάρα

Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

3. Σύμπλεγμα για την ανάπτυξη της αντοχής

Επιλογή 1

Σύμπλεγμα Crossfit "Sinti":

• 5 έλξεις?
• 10 push-ups?
• 15 καταλήψεις.

Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 20 λεπτά.

Επιλογή 2

Ολοκληρώστε 5 γύρους:

• 250 μέτρα τρέξιμο?
• 5 burpees με pull-ups (αν ξέρετε πώς να κάνετε εξόδους στην οριζόντια γραμμή, κάντε τα).
• 10 άλματα στον πάγκο.
• 15 βουτιές στις ανώμαλες ράβδους.
• 15 ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα.

Προπόνηση στην παραλία

Οι διακοπές στην παραλία δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε την προπόνησή σας. Η άμμος δημιουργεί αστάθεια, οπότε οι συνήθεις ασκήσεις γίνονται πιο δύσκολες, ειδικά το τρέξιμο και το άλμα. Ως εκ τούτου, οι προπονήσεις μας στην παραλία θα περιλαμβάνουν μέγιστο άλμα, τρέξιμο και ασκήσεις καρδιο.

1. Καρδιο

Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα:

• τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα?
• μια πλευρά καλπασμό?
• Καλπάστε από την άλλη πλευρά.
• τρέχοντας πίσω.

Ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε ξανά.

2. Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Πτωτική διείσδυση

3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει πώς να κάνετε το bearish drive.

Ποδήλατο

3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Που-απ με σανίδα

3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

Μπούρπι άλμα εις μήκος

3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Κάνετε ένα κανονικό burpee, αλλά αντί να πηδάτε επάνω, κάνετε ένα άλμα εις μήκος. Θυμηθείτε να αγγίζετε την άμμο με το στήθος και τους γοφούς σας στο κάτω μέρος: όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης, τόσο καλύτερα θα δουλέψετε τους μύες σας.

Jump squat

3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Οκλαδόν στο ένα πόδι με άλμα στο πλάι: 3 σετ των 20 φορές.

3. Σύμπλεγμα αντοχής

Κάντε όλες τις ασκήσεις 10 φορές, μετά 9, 8, 7 και ούτω καθεξής μέχρι τη μία. Μην επαναπαύεσαι ανάμεσα στα σετ.

• Πηδώντας από ένα squat.
• Κάμψεις.
• Άσκηση «πάσο» στην πρέσα.

Εξοπλισμός που μπορείτε να πάρετε μαζί σας

Υπάρχει ελαφρύς και συμπαγής εξοπλισμός που, αν δεν αντικαταστήσει το γυμναστήριό σας, θα διαφοροποιήσει σημαντικά και θα περιπλέξει τις προπονήσεις σας.

Ταινία διαστολής

Τα λαστιχάκια διαφορετικού πάχους είναι ένας εξαιρετικός εκπαιδευτής για ταξίδια και επαγγελματικά ταξίδια. Συνδέστε την ταινία πάνω από μια πόρτα ή λαβή ντουλαπιού και έχετε μια μίνι έκδοση του crossover. Επίσης, με τη βοήθεια ενός διαστολέα, μπορείτε να περιπλέκετε πολλές άλλες ασκήσεις: lunges, squats, push-ups.

Θα βρείτε πολλές επιλογές άσκησης σε αυτό το άρθρο. Παρεμπιπτόντως, με αυτόν τον καθολικό προσομοιωτή μπορείτε όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις δύναμης, αλλά και να τεντώσετε.

Μεντεσέδες

Άλλο ένα συμπαγές και πολύ χρήσιμο μηχάνημα γυμναστικής. Συνδέστε τις θηλιές στη ράβδο και μπορείτε να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα σας, και να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας. Το άρθρο αφορά τους προσομοιωτές βρόχου και μερικές ασκήσεις με αυτούς. Επίσης, μπορείτε να βρείτε πολλές ασκήσεις looping εδώ.

Σχοινάκι

Οι ασκήσεις με σχοινάκι αντλούν όλο το σώμα, παρατείνουν τη ζωή και τη νεότητα. Ταυτόχρονα, το σχοινί είναι πολύ φθηνό και ζυγίζει λίγο - ιδανικό για ταξίδια. Εδώ είναι 50 ασκήσεις με σχοινί για να εμπλουτίσετε την προπόνηση καρδιο.

Γράψτε στα σχόλια πώς προπονείστε στα επαγγελματικά ταξίδια και στις διακοπές.