3 σκληροπυρηνικές υπαίθριες προπονήσεις για την έναρξη της καλοκαιρινής σεζόν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι εντατικές προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων καρδιο και ενδυνάμωσης, είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Έχουμε φτιάξει συγκροτήματα για πάρκο και εξοχική κατοικία, πλατφόρμες με οριζόντιες μπάρες ακόμα και για μεγάλη σκάλα. Ασκηθείτε οπουδήποτε και μην ψάχνετε πλέον για δικαιολογίες.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα αυτών των συμπλεγμάτων

Σε 15-30 λεπτά του συγκροτήματος, θα λάβετε όλα τα πλεονεκτήματα της καλής καρδιαγγειακής άσκησης και ακόμη περισσότερα:

• Οι θερμίδες θα καίγονται εντατικά - και όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την προπόνηση.
• Η καρδιά και οι πνεύμονες θα αντλήσουν.
• Θα αναπτύξετε γενική αντοχή: δεν θα σας κόβει η ανάσα καθώς ανεβαίνετε σκάλες και τρέχετε μετά το λεωφορείο που αναχωρεί.
• Οι μύες θα πάρουν το φορτίο χωρίς εξοπλισμό. Έχουμε επιλέξει ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών, των ποδιών και της πρέσας. Αν θέλετε να βάλετε καλό φορτίο στην πλάτη σας, επιλέξτε ένα σετ με οριζόντιες ράβδους.
• Η άσκηση είναι διασκεδαστική. Βρήκαμε ενδιαφέρουσες επιλογές, πολλές από τις οποίες πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ.

Πώς να το κάνουμε

1. Μετά την προθέρμανση. Οι ασκήσεις είναι απλές, αλλά πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από αυτές. Τρέξτε για πέντε λεπτά και αν δεν υπάρχει πουθενά να το κάνετε αυτό, πηδήξτε πάνω από το σχοινί, στρίψτε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλες τις αρθρώσεις, σκύψτε προς τα εμπρός και στα πλάγια και κάντε μια ντουζίνα squats με αέρα.
2. Όχι στη ζέστη … Αν έξω είναι κόλαση, μην κάνετε προπόνηση το μεσημέρι - καλύτερα να το κάνετε το πρωί ή αργά το απόγευμα.
3. Έντονα… Η εκπαίδευση πρέπει να είναι ακριβώς έτσι - αυτό είναι το όλο θέμα. Εάν ξεκουράζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα οφέλη μειώνονται γρήγορα.
4. … αλλά χωρίς φανατισμό … Μην προσπαθήσετε να αναπληρώσετε όλα τα χαμένα χρόνια σε μια προπόνηση. Με το να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας, κάνετε τα πράγματα χειρότερα: αποκτάτε μια σταθερή αποστροφή για την άσκηση γενικά, κάτι που καθιστά αδύνατη την περαιτέρω μεταμόρφωση.

Το κύριο καθήκον σας είναι να διασκεδάζετε, να νιώθετε δυνατοί και σε φόρμα και να θέλετε να προπονηθείτε περισσότερο.

Τι ασκήσεις να κάνετε

1. Στο πάρκο ή στην εξοχή

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο για αυτές τις ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε την επόμενη. Όταν τελειώσετε το τελευταίο της λίστας, αφιερώστε ένα λεπτό για να ξεκουραστείτε. Αυτός είναι ένας κύκλος. Ολοκληρώστε 3-5 γύρους.

Πηδώντας στον πάγκο με αλλαγή ποδιών

Αλλάξτε τα πόδια σας στο άλμα, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτά, αντικαταστήστε την κίνηση με το περπάτημα στον πάγκο και εναλλάσσετε συνεχώς τα πόδια σας: ξεκινήστε με το δεξί, μετά με το αριστερό κ.ο.κ.

Push-up από τον πάγκο

Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας τεντωμένο σε μια γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-up 40 δευτερολέπτων στη σειρά, δοκιμάστε την πιο ελαφριά εκδοχή - το push-up με μια στροφή στο πλάι. Μετά από κάθε ώθηση, στρίψτε στην πλαϊνή μπάρα, εναλλακτικές πλευρές: ώθηση προς τα πάνω-στροφή προς τα δεξιά, ώθηση προς τα πάνω-στροφή προς τα αριστερά.

Τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας σε έναν πάγκο

Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται, μην ακουμπάτε στον πάγκο - αυτό είναι εξαπάτηση. Στο ακραίο σημείο, ισιώστε τα πόδια σας, τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Split squats με το ένα πόδι στον πάγκο

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, να μην προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού ή να καμπυλώνει προς τα μέσα. Μην αγγίζετε το έδαφος με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας - αφήστε μια απόσταση 2-3 cm από το έδαφος.

Αντίστροφα push-up από τον πάγκο

Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε τα πόδια σας. Χαμηλώστε στον παράλληλο των ώμων σας με το πάτωμα, κάντε την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο.

«Βράχος ορειβάτης» βασισμένος σε πάγκο

Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μία θέση, μην πετάτε τη λεκάνη σας κατά την αλλαγή των ποδιών. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας: αυτό θα μειώσει το εύρος της αιώρησής σας και θα καταπονήσει τους μυς σας.

Burpee που πηδά στον πάγκο

Πριν πέσετε στο έδαφος, βεβαιωθείτε ότι η διαδρομή του προσώπου σας δεν περνάει πάνω από τον πάγκο. Συνήθως, κατά τη διάρκεια ενός burpee, στο κάτω σημείο, ακουμπούν το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς τους, αλλά αν δεν θέλετε να λερωθείτε, κάντε τα συνηθισμένα push-ups.

Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό - πάρτε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι, σηκωθείτε, πηδήξτε σε έναν πάγκο, κατεβείτε, δώστε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Ποδήλατο

Μην ακουμπάτε στον πάγκο, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Περπατώντας με τα χέρια στο πάτωμα με τα πόδια στον πάγκο

Προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα σας σε μια γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Εάν δεν μπορείτε να σπρώξετε έξω, μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό το στοιχείο. Κάντε τρία βήματα προς τα δεξιά και τρία προς τα αριστερά - αυτή η επιλογή θα λειτουργήσει καλά επίσης στη ζώνη ώμων και στους βραχίονες.

Εάν κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του συγκροτήματος δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σε 20 δευτερόλεπτα, μη διστάσετε να αλλάξετε τον χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα εργασίας και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μετά τον γύρο, μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο - δύο λεπτά αντί για ένα.

2. Στον αθλητικό χώρο

Εκτελέστε κάθε άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών και μετά προχωρήστε στην επόμενη της λίστας. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3-5 κύκλους - ανάλογα με την ευημερία σας.

Προσπαθήστε να συντομεύσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Στην ιδανική περίπτωση, ξεκουράζεστε καθώς μετακινείστε από το ένα μπαρ στο άλλο. Καθοδηγηθείτε από την κατάστασή σας: εάν η καρδιά σας χτυπά δυνατά στο λαιμό σας, είναι άρρωστη ή μαχαιρώνει στο πλάι σας, πρέπει να ξεκουραστείτε. Και αν είναι απλώς γρήγορη αναπνοή και ιδρώτα, συνεχίστε. Ξεκινήστε με τον ακόλουθο αριθμό επαναλήψεων:

• 10 έλξεις.
• 15 push-ups.
• 20 άλματα squats.
• 10 βουτιές.
• 15 ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα.
• 20 πιστόλια.

Εάν ορισμένες ασκήσεις δεν λειτουργούν καθόλου ή δεν λειτουργούν για να τις κλείσετε σε μία προσέγγιση, μη διστάσετε να τις αλλάξετε σε απλοποιημένες επιλογές - μπορείτε να τις βρείτε.

Ελξεις

Χαμήλωσε τους ώμους σου, φέρε τις ωμοπλάτες σου κοντά, σφίξε τους κοιλιακούς σου. Μην σηκώνετε το πηγούνι σας προσπαθώντας να φτάσετε στην οριζόντια μπάρα - κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.

Κάμψεις

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, πιέστε προς τα πάνω σχεδόν μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Air Jump Squat

Squat πλήρες εύρος - η λεκάνη πρέπει να πέσει κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ κάνετε οκλαδόν.

Βουτιές στις ανώμαλες μπάρες

Χαμηλώστε και ισιώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα.

Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα, χαμηλώστε με αργή κίνηση, χωρίς τραντάγματα.

Πιστόλια

Προσπαθήστε να μην τυλίγετε το γόνατό σας προς τα μέσα ενώ σηκώνετε. Μην σηκώνετε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης, αλλά κρατήστε το σηκωμένο πόδι ίσιο. Μην αγγίζετε το πάτωμα κατά την ανύψωση.

3. Στις σκάλες

Βρείτε μια όχι πολύ απότομη μακριά σκάλα. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 φορές χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Τρέξιμο σκαλοπατιών

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε. Τις πρώτες τρεις φορές κάντε τις με μέτριο ρυθμό και μετά επιταχύνετε.

Πηδώντας «πόδια μαζί - πόδια χωριστά» με βαμβάκι

Αυτή είναι μια ελαφρώς εξελιγμένη έκδοση των jumping jacks. Ανεβείτε τις σκάλες και κατεβείτε με ένα εύκολο τρέξιμο.

Τρέξιμο σταυροπόδι

Η άσκηση απαιτεί συντονισμό. Πάρτε το χρόνο σας μέχρι να νιώσετε ότι η κίνηση είναι εύκολη. Εναλλακτικό τρέξιμο με τη δεξιά και την αριστερή πλευρά μετά από μία επανάληψη: επάνω με τη δεξιά πλευρά, κάτω με ελαφρύ τρέξιμο, επάνω με αριστερή πλευρά, κάτω με ελαφρύ τρέξιμο κ.ο.κ.

Burpee στις σκάλες

Κάντε push-up πλήρους εμβέλειας - μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τις σκάλες.

Φαρδιές πτώσεις

Μπορείτε να πετάξετε σε δύο ή τρία σκαλοπάτια, ανάλογα με το πλάτος τους και το τέντωμα σας. Εναλλάξτε τα πόδια σας, κατεβείτε με ένα ελαφρύ τρέξιμο.

Βήματα ώθησης

Δύο βήματα προς τα δεξιά είναι ένα push-up, δύο βήματα προς τα αριστερά είναι ένα push-up. Αυτό μετράει με μια κίνηση. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 10 περάσματα δεξιά και αριστερά.

Σκάλες σπριντ

Δεν χρειάζεται να πατάτε σε κάθε βήμα - μπορείτε να πηδήξετε πάνω από ένα ή ακόμα και δύο. Το κύριο πράγμα είναι να φτάσετε στην κορυφή όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κατεβείτε με ένα ελεύθερο τρέξιμο.