Πώς διαφέρουν οι προπονήσεις Fartlek, Tempo και Interval

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο Konstantin Ovchinnikov έχει ήδη μοιραστεί χρήσιμες συμβουλές φυσικής κατάστασης με τους αναγνώστες του Lifehacker. Αυτή τη φορά, το guest post του θα μιλήσει για τις διαφορές μεταξύ των προπονήσεων Fartlek, Tempo και Interval, και τα οφέλη του καθενός. Αυτό το άρθρο θα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον για αρχάριους δρομείς.

Πρόσφατα, υπήρχε ένα απλό έως επαίσχυντο, αλλά ταυτόχρονα πολύ χρήσιμο άρθρο για αρχάριους δρομείς. Ένας από τους αναγνώστες της πύλης ρώτησε για τη διαφορά μεταξύ fartlek, tempo και διαλειμματικής προπόνησης. Και αυτό απάντησαν οι ειδικοί του δημοσιεύματος.

Fartlek

Το Fartlek δεν είναι μόνο διασκεδαστικό να το προφέρεις αλλά και διασκεδαστικό να τρέχεις. Το Fartlek είναι σουηδικό για «παιχνίδι ταχύτητας». Και το όνομα εδώ μεταφέρει πλήρως την ουσία της εκπαίδευσης.

Σε αντίθεση με την προπόνηση ρυθμού και διαλειμματικής προπόνησης, το fartlek δεν έχει ξεκάθαρο σχέδιο: σε όλο το μήκος του, εναλλάσσετε τμήματα μεσαίας και σκληρής δουλειάς με ελαφριά ανάκαμψη. Μετά το ζέσταμα, ξεκινάτε να παίζετε με ταχύτητα, επιταχύνοντας για λίγα δευτερόλεπτα (μέχρι την επόμενη κολόνα ή το δέντρο πιο κάτω). Αυτές οι επιταχύνσεις ακολουθούνται από αθόρυβα διαστήματα ανάκτησης. Το Fartlek είναι διασκεδαστικό να τρέχεις παρέα, προσπερνώντας συνεχώς ο ένας τον άλλον και οργανώνοντας μίνι διαγωνισμούς σε κάθε επιτάχυνση.

Τρέχοντας fartleks με φίλους, λαμβάνετε επιπλέον κίνητρο ενώ αγωνίζεστε. Το Fartlek είναι καλύτερο να τρέχετε χωρίς να δίνετε προσοχή στο ρολόι ή το smartphone σας, χωρίς κανένα σχέδιο, απλά κάνοντας διαφορετικούς ρυθμούς επιτάχυνσης και διάρκεια.

Τα κύρια πλεονεκτήματα του Fartlek: μια ψυχολογικά χαλαρή προπόνηση που βελτιώνει την επίγνωση του σώματος, την πνευματική σκληρότητα και την αντοχή.

Προπόνηση tempo

Μια προπόνηση tempo είναι σαν ένα μπισκότο Oreo. Το ζέσταμα και η ψύξη είναι το ίδιο το μπισκότο και το τρέξιμο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι είναι μια κρεμώδης γέμιση.

Το απαιτούμενο επίπεδο προσπάθειας ξεκινά αφού φύγετε από τη ζώνη άνεσής σας και αρχίζετε να ακούτε την αναπνοή σας, αλλά και πάλι δεν λαχανιάζετε για αέρα. Εάν μπορείτε να μιλήσετε με ευκολία, τότε δεν είστε ακόμα στη ζώνη του τέμπο. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου, τότε δεν βρίσκεστε πλέον στη ζώνη του tempo run.

Κατά τη διάρκεια του ρυθμού σας, μπορείτε να προφέρετε μεμονωμένες λέξεις. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να καθοδηγείτε από τον ρυθμό ως τέτοιο, γιατί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, για παράδειγμα, τον άνεμο, τη θερμοκρασία του αέρα, την ανακούφιση, τη γενική κατάσταση του σώματός σας.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της προπόνησης tempo: αυξάνοντας το αναερόβιο κατώφλι σας (που με τη σειρά του σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα με λιγότερη προσπάθεια). Η συγκέντρωση βελτιώνεται επίσης και η ψυχολογική σταθερότητα αυξάνεται. Οι διαγωνισμοί προσομοιώνονται.

Διαλειμματική προπόνηση

Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι σύντομα, έντονα διαστήματα που εναλλάσσονται με ίσες ή ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους ανάκαμψης. Για παράδειγμα, μετά το ζέσταμα, τρέχετε για 2 λεπτά με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, μετά κάνετε τρέξιμο ή περπατάτε για 2–3 λεπτά για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.

Σε αντίθεση με τις προπονήσεις τέμπο, σε μια διαλειμματική προπόνηση, τρέχεις με τη μέγιστη δύναμή σου, μετρώντας τα δευτερόλεπτα που απομένουν μέχρι το τέλος του διαλείμματος. Αυτά τα διαστήματα ακολουθούνται από θέσεις ανάκτησης φωτός.

Το όλο θέμα αυτής της προπόνησης αφορά την αποκατάσταση, τα τμήματα της οποίας δεν πρέπει να συντομεύονται ή πολύ γρήγορα. Παρατηρώντας αυτή τη συνθήκη, θα μπορείτε να τρέχετε με συνέπεια όλα τα διαστήματα και μέχρι το τέλος της προπόνησης θα είστε κουρασμένοι, αλλά όχι στριμωγμένοι σαν λεμόνι. Το σώμα σας προσαρμόζεται στο στρες και γίνεται πιο δυνατό κατά τις στιγμές αποκατάστασης.

Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης: Το σχήμα του τρεξίματος βελτιώνεται, η αντοχή αυξάνεται, κατανοείτε καλύτερα το σώμα σας, το κίνητρο αυξάνεται και το λίπος καίγεται ενεργά.