Η αφυδατωμένη γενιά: Χρειαζόμαστε πραγματικά να πίνουμε περισσότερο νερό;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τρώτε καλά και αθλείστε, αλλά πιστεύετε ότι το να κερδίσετε τον τίτλο του ατόμου που ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα βοηθήσει μόνο ένα τεράστιο μπουκάλι νερό που πίνετε καθημερινά. Τα οφέλη από την κατανάλωση H2O σε μεγάλες ποσότητες έχουν κατακλυστεί από μύθους και θρύλους. Ας τα ελέγξουμε για συνέπεια.

Φαίνεται ότι κάθε εβδομάδα κάποιος έρχεται με μια νέα εφαρμογή ή gadget που θα παρακολουθεί πόσο νερό πίνετε και θα σας ενθαρρύνει να πίνετε περισσότερο. Το να αυξήσετε την ποσότητα του νερού που πίνετε είναι εύκολο, αλλά αν εστιάσετε απεγνωσμένα σε τέτοια μικρά πράγματα, αποσπάτε την προσοχή από τις σημαντικές βελτιώσεις που θα μπορούσαν να υπάρξουν στη ζωή σας.

Εάν η παρακολούθηση της ποσότητας του νερού που πίνετε σας παρακινεί να κάνετε άλλες αλλαγές και δεν χρειάζεται όλη σας τη θέληση, πολύ καλά, ένα επιπλέον ποτήρι υγρό δεν θα βλάψει. Αλλά αν κάθε απόγευμα επιπλήττετε τον εαυτό σας που δεν πίνετε όσο χρειάζεται σήμερα, εάν σκέφτεστε μόνο να πίνετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα, μπορεί να υπερεκτιμήσετε την έκταση της επίδρασής του στο σώμα. Άρα, είναι πραγματικά τόσο καλό το νερό.

Γιατί χρειαζόμαστε νερό

Το χειρότερο επιχείρημα για να πίνουμε άφθονο νερό είναι ότι είμαστε κατά 75% νερό, ή ίσως και 45%, κάπου έτσι, η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το σωματικό βάρος και άλλους παράγοντες. Ναι, το νερό χρειάζεται για να τρέξει το αίμα μέσα από τις φλέβες και τις αρτηρίες, χρειάζεται για τη λίπανση των αρθρώσεων και για τις χημικές αντιδράσεις. Σε μοριακό επίπεδο, το νερό διατηρεί τις πρωτεΐνες και τις κυτταρικές μεμβράνες σε σχήμα. Είμαστε «υδάτινα» όντα, χωρίς αμφιβολία.

Αλλά μεγαλύτερο δεν σημαίνει καλύτερο. Η βενζίνη είναι απαραίτητη για την οδήγηση του αυτοκινήτου. Ίσως πιστεύετε ότι όσο περισσότερη βενζίνη, τόσο το καλύτερο, και πρέπει να συμπληρώνουμε συνεχώς ένα γεμάτο ρεζερβουάρ. Αυτό δεν είναι αληθινό. Ωστόσο, ακόμη και χωρίς βενζίνη, το αυτοκίνητο δεν θα πάει. Η απώλεια σημαντικής ποσότητας νερού θα οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, που κυμαίνονται από πονοκεφάλους και ναυτία έως νεφρική ανεπάρκεια και θάνατο. Μια ελαφρά απώλεια νερού θα εμφανιστεί ως κακή αναπνοή και ξηρό δέρμα. Τώρα όμως είσαι αφυδατωμένη; Πιθανότατα όχι.

Ευτυχώς δεν υπάρχει επιδημία αφυδάτωσης

Πολλοί από εμάς πίνουμε περισσότερα από οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Παρεμπιπτόντως, είναι εντελώς ακατανόητο ποιος είναι ο μαγικός αριθμός 8, γιατί ακριβώς τόσα ποτήρια πρέπει να πίνουν. Σου φαίνεται ότι δεν πίνεις πολύ, αφού μετράς μόνο καθαρό νερό. Αλλά όταν πρόκειται για ενυδάτωση, το σώμα σας δεν ενδιαφέρεται από πού παίρνει το νερό του.

Το ήμισυ της ημερήσιας ποσότητας νερού που παίρνουμε από το φαγητό: το καρπούζι, για παράδειγμα, είναι 90% νερό, περίπου το ίδιο περιέχει σούπα. Ακόμα και το cheeseburger περιέχει 42% νερό. Το νερό μπαίνει στο σώμα όταν πίνετε λεμονάδα, καφέ (ακόμα και με καφεΐνη!). Η καφεΐνη δρα ως διουρητικό, αλλά το σώμα μας προσαρμόζεται σε αυτό το αποτέλεσμα μετά από λίγο.

Είναι φυσιολογικό να διψάς. Και αυτό δεν σημαίνει αφυδάτωση. Η δίψα εμφανίζεται όταν το σώμα χάνει το 2% του νερού. Από ιατρική άποψη, η αφυδάτωση συμβαίνει όταν έχετε χάσει περίπου το 5% του νερού σας. Το κίτρινο έως σκούρο κίτρινο χρώμα των ούρων υποδηλώνει ότι πρέπει να πίνετε νερό, αλλά δεν είναι σημάδι αφυδάτωσης.

Σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του νερού

Η επίδραση του νερού σε πολλές διεργασίες στο σώμα είναι υπερεκτιμημένη. Ας καταλάβουμε πότε το υπερβολικό νερό είναι ωφέλιμο και πότε όχι.

Απώλεια βάρους

Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι πίνοντας νερό όλη την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους μπορεί να διευκολυνθεί μόνο από το γεγονός ότι αντικαθιστάτε όλα τα ποτά με πολλές θερμίδες με νερό. Σε μια ανασκόπηση του Nutrition Reviews της επίδρασης του νερού στην απώλεια βάρους, μια τέτοια υποκατάσταση ονομάστηκε πολλά υποσχόμενη, αλλά πρόσθετη έρευνα απαιτεί το ερώτημα εάν αυτή η τεχνική θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα - εάν η απώλεια βάρους δεν θα προσθέσει θερμίδες που χάνονται στα ποτά με ένα άλλο ποτό. γεύμα.

Το νερό θαμπώνει την πείνα; Αυτή η ερώτηση έχει ερευνηθεί προσεκτικά. Στην τελευταία ανάρτηση για την Παχυσαρκία, η απάντηση ήταν ναι. Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα βοηθά στην απώλεια βάρους: όσοι πίνουν νερό έχουν χάσει κατά μέσο όρο περίπου δύο κιλά σε δύο μήνες. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, το βάρος, αντίθετα, αυξήθηκε. Αυτό λοιπόν δεν είναι τελικό συμπέρασμα.

Υγεία του δέρματος

Εάν τσιμπήσετε το δέρμα στο χέρι ενός αφυδατωμένου ατόμου με δύο δάχτυλα, δεν θα επιστρέψει στην προηγούμενη κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο πίνετε, τόσο πιο νεανικό και υγιές θα είναι το δέρμα σας;

Η λογική λέει ναι, αλλά μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinics in Dermatology απέτυχε να παράσχει στοιχεία για αυτήν την υπόθεση. Η κατανάλωση επιπλέον δύο λίτρων νερού την ημέρα θα αλλάξει το δέρμα, κάτι που θα γίνει αντιληπτό στο εργαστήριο, αλλά δεν θα μειώσει τις ρυτίδες ούτε θα το εξομαλύνει.

Εγκεφαλική δραστηριότητα

Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί χειρότερα λόγω έλλειψης νερού; Απάντηση: "Ναι, αλλά …" Ναι, εάν ένα άτομο είναι αφυδατωμένο, έχει κακή διάθεση και σκέφτεται χειρότερα. Αλλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, τα άτομα έτρεξαν ή ίδρωναν στη σάουνα για να χάσουν νερό, επομένως δεν είναι σαφές εάν ο λόγος για την επίδειξη μειωμένης νοητικής ικανότητας ήταν η αφυδάτωση ή η ήπια θερμοπληξία.

Όταν δόθηκε στα υποκείμενα νερό, κάποιοι έγραφαν καλύτερα τεστ, κάποιοι, παραδόξως, χειρότερα από όταν ήταν αφυδατωμένα. Έτσι και πάλι, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ο εγκέφαλός σας θα αποδώσει καλύτερα εάν είστε σε φυσιολογικά επίπεδα ενυδάτωσης και πίνετε περισσότερο νερό.

Τα εσωτερικά όργανα λειτουργούν

Ακούμε από όλες τις πλευρές ότι το πόσιμο νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Αλλά δεν υπάρχουν τόσες πολλές τοξίνες μέσα μας για να τις αφαιρέσουμε συγκεκριμένα. Και με αυτά που είναι, τα εσωτερικά όργανα αντιμετωπίζουν με επιτυχία εάν λειτουργούν κανονικά.

Η παρατεταμένη αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά και στην ουροδόχο κύστη. Εάν είστε επιρρεπείς σε αυτές τις ασθένειες, ναι, πρέπει να πίνετε περισσότερο για να τις αποτρέψετε.

Η αποτελεσματικότητα των αθλητικών δραστηριοτήτων

Εδώ οι διαφωνίες είναι πολύ σοβαρές. Πίνετε ή δεν πίνετε ενώ παίζετε αθλήματα - και οι δύο επιλογές έχουν πολλά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: χρειάζεστε περισσότερο νερό όταν ασκείστε παρά όταν είστε σε ηρεμία. Χάνεις νερό στον ιδρώτα και η ποσότητα εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας και τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Σίγουρα θα ξοδέψετε περισσότερα σε ένα τρέξιμο σε ζεστό νερό παρά σε μια βόλτα μια δροσερή μέρα. Αλλά πόσο ακριβώς νερό χρειάζεστε;

Πιστεύεται ότι η ήπια αφυδάτωση - η απώλεια μόλις 2% του σωματικού βάρους - είναι επιζήμια για την απόδοση. Θα τρέχετε πιο αργά ή θα αισθάνεστε αηδιασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Παράλληλα, το δημοσίευμα του British Journal of Sports Medicine λέει ότι σε πραγματικές καταστάσεις, η αποτελεσματικότητα των αθλητών δεν μειώνεται έως ότου η αφυδάτωση φτάσει το 4%, που ισοδυναμεί με απώλεια 3 κιλών με βάρος 75 κιλά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μέτρια αφυδάτωση αυξάνει ακόμη και την παραγωγικότητα. Και όχι, δεν προκαλεί επιληπτικές κρίσεις.

Οι περισσότεροι θα προτιμήσουν να αποφύγουν την αφυδάτωση για λόγους ασφαλείας. Τότε τίθεται ένα άλλο ερώτημα: πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή μόνο όταν αισθάνεστε διψασμένοι;

Και εδώ υπάρχουν διαφωνίες. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής κυκλοφόρησε μια οδηγία που παρέχει μια χονδρική εκτίμηση της ποσότητας νερού που θα χρειαστείτε και συνιστά να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση για να δείτε αν πίνετε αρκετά. Οι προγραμματιστές του εγχειριδίου πιστεύουν ότι «η δίψα δεν είναι ο πιο σωστός δείκτης της ανάγκης του σώματος για νερό».

Προηγουμένως, το Ινστιτούτο Ιατρικής (ένα τμήμα των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής) εξέδωσε οδηγίες που δήλωναν ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καθοδηγηθούν μόνο από τη δίψα τους για να ικανοποιήσουν πλήρως την ανάγκη τους για νερό. Αυτό το επιστημονικό και αθλητικό στρατόπεδο ανησυχεί ότι ο φόβος της αφυδάτωσης οδηγεί τους ανθρώπους σε ένα άλλο πρόβλημα - την υπερβολική πρόσληψη νερού, η οποία απειλεί να επιδεινώσει την υγεία, έως και θανατηφόρες επιπλοκές.

Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέξετε το χρυσό μέσο: ενώ αθλείστε, πίνετε όποτε θέλετε. Η εξαίρεση είναι κρίσιμες καταστάσεις όπως ένας μαραθώνιος σε μια ζεστή μέρα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν πώς θα ξεκινήσει η αφυδάτωση, επομένως είναι καλύτερο να την αποτρέψετε και να το πιείτε, ακόμα κι αν δεν νιώθετε την ανάγκη να το κάνετε.

Το νερό είναι υπέροχο, αλλά μην σπαταλάτε τη δύναμη της θέλησής σας σε αυτό

Μπορείτε να πιείτε νερό μόνο αν πίνετε λίτρο προς λίτρο. Δεν είναι καθόλου τρομακτικό αν πίνετε μερικά επιπλέον ποτήρια την ημέρα. Ή δεν θα το κάνετε. Γενικά, μην παρακολουθείτε με εμμονή πόσο πίνετε και μην φοβάστε ότι έχετε αφυδάτωση. Θα ένιωθες.