Πίνακας περιεχομένων:
2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Ένα απόσπασμα από το βιβλίο Anatomy of Running, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε γιατί το σώμα σας κινείται όπως κάνει και να βελτιώσει την απόδοσή σας χωρίς τραυματισμούς.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, τι άλλο μπορεί να βελτιώσει την τεχνική τρεξίματος και τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο; Δεδομένου ότι υπάρχει ένα νευρομυϊκό στοιχείο εδώ, η τεχνική αυτού του αθλήματος μπορεί να βελτιωθεί μέσω ειδικών ασκήσεων που συντονίζουν τις κινήσεις των τμημάτων του σώματος που εμπλέκονται στο τρέξιμο.
Σχεδιασμένα από τον Gerard Mach τη δεκαετία του 1950, είναι απλά στην εκτέλεση και το συνοδευτικό φορτίο κραδασμών είναι χαμηλό. Αυτές οι ασκήσεις, που μερικές φορές αναφέρονται ως τα ABC του τρεξίματος, χρησιμοποιούνται για την επεξεργασία των επιμέρους φάσεων του κύκλου του τρεξίματος - ανύψωση γονάτων, δραστηριότητα ισχίου και ώθηση με το πόδι στήριξης. Δίνοντας έμφαση σε κάθε φάση και επιβραδύνοντας την αντίστοιχη κίνηση, η προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της κιναισθητικής αντίληψης που είναι εγγενής στον δρομέα, στη βελτίωση της νευρομυϊκής απόκρισης και στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης.
Η σωστή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σας επιτρέπει να αντλήσετε την τεχνική τρεξίματός σας, αφού είναι η ιδανική εκδοχή της, μόνο με χαμηλή ταχύτητα.
Το σετ σχεδιάστηκε αρχικά για σπρίντερ, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους τους δρομείς. Αρκεί να ασκείσαι μία ή δύο φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά. Η κύρια προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στη σωστή εκτέλεση των κινήσεων.
1. Α-βήμα
Το βήμα Α (αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ενώ περπατάτε ή πιο δυναμικά - όπως A-jump ή A-run) περιλαμβάνει τους καμπτήρες του ισχίου και τον τετρακέφαλο μυ του μηρού. Το πόδι λυγίζει στο γόνατο, η λεκάνη στρέφεται προς τα εμπρός. Το καθήκον των χεριών είναι να εξισορροπούν την κίνηση του κάτω μέρους.
Το χέρι απέναντι από το ανασηκωμένο πόδι είναι λυγισμένο στον αγκώνα σε ορθή γωνία και κάνει αντίστροφες κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, σαν εκκρεμές. Η άρθρωση του ώμου λειτουργεί ως το κέντρο του μεντεσέ. Ταυτόχρονα, το άλλο χέρι κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Οι καρποί είναι χαλαροί. Μην σηκώνετε τις παλάμες σας πάνω από το επίπεδο των ώμων. Επικεντρωθείτε στο χαμήλωμα του ποδιού αιώρησης. Αυτή η κίνηση ξεκινά την ανύψωση του γονάτου του άλλου ποδιού.
2. Β-βήμα
Το Β-βήμα περιλαμβάνει τον τετρακέφαλο μυ, ο οποίος ανορθώνει το πόδι, και την οπίσθια μυϊκή ομάδα του μηρού, που τον τραβά προς τα κάτω, προετοιμάζοντας τη φάση της επαφής με το έδαφος. Οι κινήσεις εκτελούνται με την ακόλουθη σειρά: ο τετρακέφαλος μυς ισιώνει το πόδι, παρέχοντας μια μετάβαση από τη θέση του βήματος Α στην πιο ευθεία θέση, και στη συνέχεια η μυϊκή ομάδα του οπίσθιου μηρού χαμηλώνει δυναμικά το κάτω πόδι και το πόδι, φέρνοντας το πόδι σε επαφή με το έδαφος. Κατά το τρέξιμο, ο πρόσθιος κνημιαίος μυς εκτείνει το πόδι, γεγονός που συμβάλλει σε μια θέση στην οποία ακουμπάμε το έδαφος με τη φτέρνα στο σημείο επαφής.
Ωστόσο, κατά την εκτέλεση του βήματος Β, η προέκταση του ποδιού θα πρέπει να ελαχιστοποιείται έτσι ώστε να αγγίζει το έδαφος πιο κοντά στη μεσαία θέση. Αυτό μειώνει το φορτίο κρούσης στη φτέρνα και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
3. Β-βήμα
Στο τελευταίο μέρος του κύκλου του τρεξίματος, κυριαρχεί η μυϊκή ομάδα του οπίσθιου μηριαίου. Όταν το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, αυτοί οι μύες συνεχίζουν να συστέλλονται, όχι για να περιορίσουν το ίσιωμα του ποδιού, αλλά για να τραβήξουν το πόδι προς τα πάνω, κάτω από τους γλουτούς, από τον οποίο ξεκινά ο επόμενος κύκλος του διασκελισμού.
Αυτή η άσκηση εστιάζει στο τράβηγμα του ποδιού κάτω από τον γλουτό, στη συντόμευση της τροχιάς αυτής της κίνησης και στη συντόμευση της διάρκειας αυτής της φάσης προκειμένου να ξεκινήσει το επόμενο βήμα νωρίτερα. Απαιτείται η εκτέλεση γρήγορα, σπασμωδικά. Οι κινήσεις των χεριών είναι επίσης γρήγορες και αντιστοιχούν στην κίνηση των ποδιών.
Οι παλάμες σηκώνονται ελαφρώς ψηλότερα και πλησιάζουν το σώμα περισσότερο από ό,τι όταν εκτελείτε το βήμα Α και Β. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός πιο δυνατά (με τον ίδιο περίπου τρόπο όπως όταν κάνετε σπριντ). Αυτό επιτρέπει στην άσκηση να εκτελεστεί σωστά.
Στο βιβλίο Anatomy of a Running, ο Joe Pulea και ο Patrick Milroy περιγράφουν τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για δρομείς. Συνοδεύονται από οδηγίες βήμα προς βήμα και έγχρωμες ανατομικές απεικονίσεις που δείχνουν τους μύες σε δράση. Τα λεπτομερή σχέδια θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς λειτουργούν οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες όταν το σώμα σας κινείται.
Συνιστάται:
Τι ασκήσεις να κάνετε μεταξύ των σετ για να βελτιώσετε την τεχνική
Αυτές οι ασκήσεις πλήρωσης μπορούν να εκτελεστούν μεταξύ των σετ για να αυξηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων και να βελτιωθεί η τεχνική άσκησης
«Το τρέξιμο είναι κακό για τις αρθρώσεις σας; Πώς να διατηρήσεις τη φόρμα σε απόσταση;» 10 ερωτήσεις για έναν γυμναστή και απαντήσεις σε αυτές
Οι ερωτήσεις σας σχετικά με τον αθλητισμό, τις προπονήσεις στο σπίτι, την τεχνική τρεξίματος και την απώλεια βάρους απαντώνται από έναν εξειδικευμένο ειδικό - έναν γυμναστή από το στούντιο Ploshchadka
Τρέξιμο σε διάδρομο vs τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους
Σήμερα εξετάζουμε ποια προπόνηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες: τρέξιμο σε διάδρομο ή τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους
10 συμβουλές για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας για πολλούς παίκτες
Μάθετε από τα λάθη, παίξτε με bots, παρακολουθήστε ροές - και αργά ή γρήγορα όλα τα frags θα είναι δικά σας και το παιχνίδι για πολλούς παίκτες θα αρχίσει να είναι διασκεδαστικό
Ευτυχία στο τρέξιμο ή μαθήματα από έναν περίεργο τραυματισμό στο τρέξιμο
Ελπίζω ότι η ιστορία μου για το τραύμα θα σας προειδοποιήσει για τα λάθη μου και εκείνων που ηρεμούν σε στιγμές τραύματος και δεν μεταδίδουν θετικά για εσάς στα κοινωνικά δίκτυα. Παύει να σε διασκεδάζει με τις επιτυχίες του και απλώς σέρνεται σιωπηλά γύρω από σκουπίδια κλινικές, σκουπιδότοπους γιατρούς, ονειρευόμενος την ευτυχία που χάνεται από τη βλακεία.