Τι είναι η βάση και γιατί είναι η βάση όλων των προπονήσεων στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όποιος έρχεται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά νιώθει σαν να βρίσκεται σε ταινία τρόμου. Από όλες τις πλευρές ακούγεται ένας και ο ίδιος ψίθυρος φανατικών: «Κάνε τη βάση», «Μόνο τη βάση», «Σφυρί στους προσομοιωτές, κάνε τη βάση». Αποφασίσαμε να καταλάβουμε τι υπάρχει σε αυτή τη βάση δεδομένων και γιατί όλοι συμβουλεύουν να το κάνουν ακριβώς.

Το βασικό σύμπλεγμα, ή βάση, αποτελείται από τρεις ασκήσεις: squats, πίεση πάγκου και deadlift. Πρόκειται για ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, δηλαδή όταν εκτελούνται, πολλές μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται στην εργασία. Τα squat εμπλέκουν το κάτω μέρος του σώματός σας, το πάγκο εμπλέκει το πάνω μέρος του σώματός σας και οι άρσεις θανάτου εμπλέκουν τους περισσότερους μύες στην άνω και κάτω ζώνη σας.

Καταλήψεις

Τα squat θεωρούνται η κύρια άσκηση της βάσης. Η ιστορία τους ξεκίνησε στις αρχές του 20ού αιώνα στην Ευρώπη με τον Henry Steinborn, έναν διάσημο ισχυρό άνδρα και αρσιβαρίστα. Μόλις σε ένα στρατόπεδο συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου, είχε την ευκαιρία να εξασκηθεί και, έχοντας φτιάξει μια σπιτική μπάρα, άρχισε να οκλαδόν. Παρά την κακή διατροφή, μετά από λίγο παρατήρησε αύξηση στους δείκτες μάζας και δύναμης μόνο λόγω αυτής της άσκησης.

Τη σκυτάλη ανέλαβε ο διάσημος προπονητής Mark Berry, ο οποίος παρατήρησε ότι τα squat πρόσθεσαν 22 κιλά μάζα στο σχετικά μικρό σώμα του. Στη συνέχεια άρχισε να προωθεί τις καταλήψεις μεταξύ των κατηγοριών του, καθιστώντας τις την κύρια άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης των αθλητών.

Έχοντας φτάσει τα εργασιακά βάρη των 130-250 κιλών, οι αθλητές άρχισαν να αποκτούν μυϊκή μάζα πολύ γρήγορα. Φυσικά, η φαρμακολογική υποστήριξη και η διατροφή εκείνη την εποχή ήταν πολύ διαφορετικές από αυτές που υπάρχουν σήμερα, έτσι πολλοί σύγχρονοι αθλητές θα γελούσαν με τους ρυθμούς ανάπτυξης των προκατόχων τους.

Τελικά, ο Roger Eells έκανε το τρίτο και τελευταίο βήμα στη διάδοση του squat. Στη δεκαετία του 1930, διεξήγαγε έρευνα που έδειχνε τη σημασία της τεχνικής της αναπνοής στην άσκηση.

Αυτή η επίδραση στην ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται μέσω της εμπλοκής ενός μεγάλου αριθμού διαφορετικών μυών. Όταν κάνετε οκλαδόν, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος περιλαμβάνονται στην εργασία: τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μύες της γάμπας, καθώς και μύες σταθεροποίησης.

Το κύριο πρόβλημα των squats, όπως και άλλων βασικών ασκήσεων, θεωρείται ο τραυματισμός. Στις αρχές του 20ου αιώνα διεξήχθη μια μελέτη που απέδειξε ότι τα squat τεντώνουν τους τένοντες του γόνατος, καθιστώντας τους λιγότερο κινητικούς. Όμως ο τελευταίος ταγματάρχης διέψευσε εντελώς αυτές τις πληροφορίες, αποδεικνύοντας ότι με τη σωστή τεχνική, η άσκηση είναι απολύτως ασφαλής.

Πρέσσα πάγκου

Η πρέσα πάγκου άρχισε να χρησιμοποιείται στο πρόγραμμα του αθλητή περίπου την ίδια περίοδο. Παραδόξως, η τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης από το 1900 έως σήμερα δεν έχει αλλάξει τόσο πολύ, και τα αποτελέσματα έχουν αυξηθεί από το μέγιστο των 160 σε σχεδόν 500 κιλά. Το ρεκόρ στον πάγκο χωρίς εξοπλισμό ανήκει στον Έρικ Σπότο, ο οποίος έσφιξε 327,5 κιλά. Ο ίδιος ο Έρικ μοιάζει με αυτό:

Η πρέσα πάγκου δουλεύει τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους. Οι παραλλαγές στην απόδοση σε πάγκους με διαφορετικές κλίσεις σάς επιτρέπουν να μετατοπίσετε το φορτίο στα τμήματα του θωρακικού μυός: άνω, μεσαίο, κάτω. Στην άσκηση, εκτός από τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες, εμπλέκονται και οι δικέφαλοι μυς, τα lats, το μπροστινό δέλτα και οι βραχίονες.

Αρση βάρους

Το deadlift είναι η πιο δύσκολη άσκηση από άποψη τεχνικής. Περιλαμβάνει περισσότερους μύες από οποιονδήποτε άλλο: τους εκτατές της πλάτης, τους μύες των μηρών, το τραπέζι, τους πήχεις και τους δικέφαλους μυς.

Τις περισσότερες φορές, οι άρσεις θανάτου χωρίζονται σε τρεις ασκήσεις:

1. Κλασική έλξη - δουλεύει τους μύες της πλάτης, των μηριαίων και των γλουτών.
2. Deadlift - τα γόνατα δεν εμπλέκονται, και το φορτίο μεταφέρεται στην πλάτη.
3. Σούμο έλξη - το φορτίο πέφτει στους γοφούς.

Λόγω του γεγονότος ότι η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης είναι αρκετά περίπλοκη, μπορεί να οδηγήσει στον μεγαλύτερο αριθμό τραυματισμών. Θα αφήσω την περιγραφή της ιδανικής τεχνικής στους επαγγελματίες, απλά δώστε μερικές βασικές συμβουλές:

1. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας.
2. Μην πιάνετε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή.
3. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε την άσκηση.

Χρήσιμες συμβουλές

Οι βασικές ασκήσεις θεωρούνται όχι μόνο αποτελεσματικές, αλλά και οι πιο τραυματικές. Επομένως, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς:

1. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις.
2. Τα squat, οι πιέσεις στον πάγκο και οι άρσεις θανάτου έχουν όλα πολύπλοκες τεχνικές. Μην τεμπελιάζετε να ανακαλύψετε όλες τις λεπτές αποχρώσεις πριν τις κάνετε.
3. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε πολύ βάρος μόνο και μόνο επειδή κάποιος άλλος, γρυλίζοντας και φουσκώνοντας, έσφιξε περισσότερο από εσάς.
4. Ένας τραυματισμός από αμέλεια μπορεί να μείνει μαζί σας για μια ζωή.
5. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό μόνο εάν γνωρίζετε τι δίνει και πώς αλλάζει η τεχνική εκτέλεσης λόγω αυτού.
6. Εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, μην ντρέπεστε να σας ζητήσω δίχτυ ασφαλείας. Η εθιμοτυπία στο γυμναστήριο είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο που κανείς δεν θα σας αρνηθεί.