Σωστή προπόνηση: καρδιακοί παλμοί και ζώνες καρδιακών παλμών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για πολύ καιρό ήμουν πεπεισμένος ότι για να έχει η προπόνηση το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να δώσουμε ό,τι καλύτερο για το 120%. Πρέπει να προπονείστε με φειδώ μέχρι να μπορέσετε να κινήσετε ένα μόνο άκρο. Αποδείχθηκε ότι μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί όχι μόνο να είναι επικίνδυνη, αλλά και να μην φέρει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Όταν κάνετε τζόκινγκ, κολύμπι ή άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν το φορτίο στην καρδιά, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς έναν δείκτη όπως ο καρδιακός ρυθμός.

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο καρδιακός ρυθμός, στους απλούς ανθρώπους ο καρδιακός ρυθμός. Συνήθως, όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο καλύτερη θεωρείται η υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος ενός ατόμου (με εξαίρεση ορισμένες ασθένειες, όπως η βραδυκαρδία) - αυτό σημαίνει ότι η καρδιά χρειάζεται λιγότερες συσπάσεις για να αντλήσει τον απαιτούμενο όγκο αίματος. Επιπλέον, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να χρησιμεύσει ως δείκτης της έντασης της προπόνησης. Για να γίνει αυτό, πρώτα πρέπει να υπολογίσετε το MHR (μέγιστος καρδιακός ρυθμός) ενός ατόμου χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 - ηλικία. Τώρα, ανάλογα με το πόσο τοις εκατό του MHR είναι ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να αποδοθεί σε μία από τις ζώνες και να κατανοήσουμε πώς επηρεάζει το σώμα.

Θεραπευτική (καρδιακή) ζώνη - 60-70% του MHR. Αυτή η περιοχή είναι για άτομα με κακή φυσική κατάσταση. Σε αυτή τη ζώνη, ο φόρτος εργασίας στην καρδιά είναι πολύ πιστός και η πιθανότητα βλάβης είναι χαμηλή. Σε αυτή τη ζώνη, κατά κανόνα, ο παλμός εντοπίζεται κατά τη διάρκεια πρωινών ασκήσεων, μιας όχι πολύ έντονης προθέρμανσης ή ακόμα και ενός τακτικού περπατήματος.
Χαμηλή ζώνη (γυμναστικής) - 70-80% MHR. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη είναι αυτό που χρειάζονται οι άνθρωποι για να χάσουν βάρος. Κατά τη διάρκεια τέτοιων προπονήσεων, το σώμα καίει ενεργά λίπος στο σώμα για να διατηρήσει τη δύναμή του. Ένα άτομο βρίσκεται σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών, για παράδειγμα, ενώ κάνει τζόκινγκ ή ανεβαίνει σκάλες.
Αερόβια ζώνη - 80-90% MHR. Ακόμα πιο έντονο φορτίο, ακόμα περισσότερες θερμίδες που καίγονται. Αλλά το σώμα δεν έχει πλέον αρκετό χρόνο για να λάβει όλη την απαραίτητη ενέργεια λόγω της διάσπασης των λιπών, επομένως, τα αποθέματα υδατανθράκων δαπανώνται επίσης σε αυτή τη ζώνη. Αυτή η ζώνη αντιστοιχεί, για παράδειγμα, στο χορό ή στο step aerobic.
Αναερόβια ζώνη - 90-95% MHR. Αυτή η ζώνη συμβάλλει στη μέγιστη ανάπτυξη της ανθρώπινης αντοχής. Ωστόσο, σε αυτή τη λειτουργία, το σώμα καίει σχεδόν μόνο υδατάνθρακες, επομένως οι γιατροί συμβουλεύουν την εναλλαγή μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης (για παράδειγμα, σκι, έντονη ποδηλασία).
Η ζώνη μέγιστου φορτίου είναι μεγαλύτερη από το 95% του MHR. Η προπόνηση σε αυτόν τον τομέα γίνεται συνήθως από επαγγελματίες αθλητές λίγο πριν τον αγώνα. Για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος ή απλώς να βελτιώσουν την υγεία τους, το να υποβάλλονται σε τέτοιο άγχος δεν είναι μόνο ανθυγιεινό, αλλά και επικίνδυνο.

Τι συμπεράσματα λοιπόν πρέπει να βγάλουμε από όλες αυτές τις πληροφορίες; Το πιο σημαντικό είναι να ξέρεις τον στόχο σου. Γιατί προπονείστε; Αν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε εναλλάξ γυμναστική και αερόβια προπόνηση. Εάν αυτό δεν σας αρκεί και θέλετε να βελτιώσετε τη δική σας αντοχή, μπορείτε να προσθέσετε την αναερόβια προπόνηση στο πρόγραμμά σας. Εάν θέλετε απλώς να βελτιώσετε την κατάστασή σας, συμπεριλάβετε δραστηριότητες στις τέσσερις πρώτες ζώνες στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Το κυριότερο είναι να θυμόμαστε ότι ο υπερβολικός ζήλος και το να φέρουμε τον εαυτό μας σε μια προ-ατονική κατάσταση με σκληρή προπόνηση δεν έχει ωφελήσει ακόμη κανέναν.