Δυναμική προθέρμανση για δρομείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όσο πιο κρύο κάνει έξω, τόσο πιο έντονο πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Έχουμε ήδη δημοσιεύσει ένα άρθρο για τις διατάσεις την κρύα εποχή, το οποίο συνιστούσε διατάσεις στο σπίτι πριν βγείτε έξω και να κάνετε πιο απλές ασκήσεις έξω. Ένα από τα βίντεο σε αυτό το άρθρο αφορούσε τη δυναμική προθέρμανση. Σήμερα αποφασίσαμε να σταθούμε σε αυτό το θέμα πιο αναλυτικά και επιλέξαμε πολλά βίντεο για εσάς με μια απλή αλλά αποτελεσματική δυναμική προθέρμανση για δρομείς.

Η διαφορά μεταξύ δυναμικής και στατικής προθέρμανσης

Στατική προθέρμανση (stretching) για δρομείς - αυτό είναι το τέντωμα του μυ και το κράτησή του σε αυτή τη θέση για ορισμένο χρόνο (συνήθως από 10 έως 20 δευτερόλεπτα).

Δυναμική προθέρμανση (stretching) - Αυτό είναι ένα συγκρότημα που αποτελείται από πολλές ασκήσεις που αντικαθιστούν η μία την άλλη χωρίς καθυστέρηση (εκτός από μια πολύ μικρή, κυριολεκτικά για λίγα δευτερόλεπτα).

Πιστεύεται ότι μια δυναμική προθέρμανση είναι πιο αποτελεσματική πριν από την έναρξη της προπόνησης (ειδικά για δρομείς), αλλά η στατική είναι ένας ιδανικός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μύες και τους συνδέσμους μετά το τέλος του τρεξίματος.

Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας δυναμικής προθέρμανσης είναι:

• Η ελαστικότητα των μυών αυξάνεται.
• Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και, ως αποτέλεσμα, οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
• Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και το καρδιαγγειακό σας σύστημα προετοιμάζεται για την επόμενη άσκηση.
• Το νευρικό σας σύστημα ετοιμάζεται.
• Ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται.
• Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.
• Βελτιώνει την ευλυγισία των μηριαίων και τη δύναμη του τετρακέφαλου.

Βίντεο αριθμός 1

Βασική δυναμική προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από αυτές τις απλές ασκήσεις:

• Πετάξτε μπροστά (Warrior Lunge) - Ζεσταίνει τους κύριους μύες, αυξάνει την ευλυγισία των αχίλλειων τενόντων και αυξάνει την κινητικότητα των γοφών.
• "Τσινέζικος στρατιώτης" (Toy Soldier) - Ζεσταίνει τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους.
• Πλάγια λάμπα (Lateral Lunge) - ενεργοποιεί τους μύες των γλουτών και τους προσαγωγούς.
• "Άγγιξε ένα αστέρι" (Star Touch) - Αυξάνει την ευελιξία των μηριαίων και των γλουτών.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα και αυξάνει την ευλυγισία των μηριαίων και των γλουτών.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις εκτελούνται 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Βίντεο αριθμός 2

Αυτή η δυναμική προθέρμανση επαναλαμβάνει μερικές από τις ασκήσεις από την πρώτη επιλογή, αλλά υπάρχουν και πολλές νέες. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Βίντεο αριθμός 3

Πρόκειται για μια πολύ απλή δυναμική προθέρμανση που είναι κατάλληλη για προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, είτε πρόκειται για τρέξιμο, ποδήλατο, βηματισμό ή αερόμπικ.

Βίντεο αριθμός 4

Υπάρχουν 28 ασκήσεις σε αυτό το βίντεο και δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πρόσφατες ασκήσεις με τρέξιμο σε ίσια πόδια.

Βίντεο αριθμός 5

Και αυτό είναι ένα μπόνους βίντεο μιας πολύ δυναμικής προθέρμανσης σε διάδρομο. Μην προσπαθήσετε να το κάνετε μόνοι σας χωρίς την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.;)

Καλό Σαββατοκύριακο και παραγωγική προπόνηση!