Προπόνηση της ημέρας: 3 απλά σούπερσετ για τέλεια μπράτσα και ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε όλες τις μπούκλες, τα extensions και τα extensions με αλτήρες όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν να υποστηρίξουν και να αυξήσουν τον όγκο των χεριών και των ώμων σε μία σύντομη προπόνηση. Αντί για ξεχωριστές μεμονωμένες κινήσεις για τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τις διαφορετικές δελτοειδείς κεφαλές που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου, μπορείτε να κάνετε τρία supersets και να αντλήσετε ταυτόχρονα όλους τους μικρούς μύες του άνω μέρους του σώματος.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Πιέστε τον αλτήρα προς τα εμπρός και από πάνω.
2. Μονόπλευρα push-ups για τρικέφαλους.
3. Δικέφαλοι μπούκλες και περιστροφή των ώμων προς τα έξω.

Εκτελέστε τις ασκήσεις με ένα σούπερσετ: κάντε τες τη μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση, 15 φορές την καθεμία. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και επαναλάβετε το superset, αλλά αυτή τη φορά κάντε τις ασκήσεις 12 φορές. Αφού ξεκουραστείτε, κάντε το τελευταίο superset, κάνοντας κάθε κίνηση 8 φορές.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Πιέστε τους αλτήρες προς τα εμπρός και από πάνω

Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση δεν έχει μια φάση πλήρους ανάπαυσης και οι μύες εκτελούν ολόκληρο το σετ υπό πίεση, μπορείτε να εργαστείτε με μικρά βάρη και παρόλα αυτά να επιβαρύνετε τους ώμους σας. Το πάτημα προς τα εμπρός θα κουράσει τα μπροστινά δέλτα και θα ασκήσει επιπλέον πίεση στους θωρακικούς μύες. Με το πάτημα προς τα πάνω εμπλέκεται επίσης το στήθος, αντλεί όλες τις κεφαλές των δέλτα και επεξεργάζεται καλά τους τρικέφαλους.

Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα, σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων - αυτή είναι η αρχική θέση. Χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τα κοχύλια προς τα εμπρός σε τεντωμένα χέρια μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες. Επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση και πιέστε τους προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα με τα δάχτυλά σας, ανεξάρτητα από τη φάση της άσκησης.

Μπορείτε να εργαστείτε όρθια ή καθιστή. Στην τελευταία έκδοση, θα είναι ευκολότερο να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης από περιττή παραμόρφωση.

2. Push-ups για τρικέφαλους

Αυτή η λειτουργική κίνηση αντλεί αποτελεσματικά τους ώμους και, σε αντίθεση με το πάγκο, δεν ενέχει κίνδυνο για τις αρθρώσεις των ώμων. Εκτός από τους τρικέφαλους, φορτίζει και τους λοξούς μύες της κοιλιάς και των ώμων.

Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το χέρι πιο κοντά στο πάτωμα στην αντίθετη πλευρά και τοποθετήστε την παλάμη του άλλου σας χεριού στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Όσο πιο μακριά είναι η παλάμη στο κεφάλι, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε την άσκηση.

Πιέζοντας την παλάμη σας στο πάτωμα, ξελυγίστε το χέρι σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως στον αγκώνα και κάτω προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στην εργασία των τρικεφάλων - νιώστε πώς τεντώνει κάθε σετ.

3. Περιστροφή των αλτήρων προς τα έξω

Η άσκηση αντλεί ταυτόχρονα τους δικέφαλους μυς του ώμου και τα δέλτα της πλάτης. Ο δικέφαλος μυς λειτουργεί τόσο ομόκεντρα - όταν σηκώνετε βάρη και ισομετρικά - όταν κρατάτε ορθή γωνία στον αγκώνα κατά την ανύψωση, όσο και έκκεντρα - όταν επιστρέφετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και γυρίστε τους καρπούς σας με τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους πήχεις σας σε ορθή γωνία στους αγκώνες. Απλώστε τους πήχεις στα πλάγια, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα με την αντίστροφη σειρά: προχωρήστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο. Ενώ κάνετε τέντωμα, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να δεσμεύσετε τους μύες της άνω πλάτης σας. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης. Ο δικέφαλος μυς θα δέχεται λιγότερο άγχος, αλλά θα εξακολουθεί να λειτουργεί στατικά.