Είναι δυνατόν να επιτευχθεί διάκενο μεταξύ των μηρών με τη βοήθεια ασκήσεων

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το ίσιωμα των ποδιών και η οκλαδόν πτυχή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για την επίτευξη του στόχου.

Τι καθορίζει το πλάτος του κενού μεταξύ των μηρών

Αυτό επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες:

• Η ποσότητα του λίπους στους μηρούς. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να συσσωρεύσουν λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς, ενώ άλλοι, με λεπτά πόδια, μπορεί να έχουν μια εντυπωσιακή κοιλιά. Εξαρτάται από μια γενετικά καθορισμένη ποσότητα άλφα-2-αδρενεργικών υποδοχέων - μορίων σηματοδότησης στην επιφάνεια των λιποκυττάρων που εμποδίζουν τη διάσπαση του λίπους. Εάν έχετε πολλούς από αυτούς τους υποδοχείς στους μηρούς σας, δεν θα είναι εύκολο να αποκτήσετε αυλό.
• Η δομή της άρθρωσης του ισχίου. Όσο πιο φαρδιά είναι η λεκάνη, τόσο πιο μακριά είναι τα οστά των μηρών, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται να πεταχτεί λιγότερο λίπος έτσι ώστε να εμφανίζεται το κενό μεταξύ των μηρών.
• Μυϊκός όγκος. Οι προσαγωγοί μύες βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού: μεγάλοι, μακρύι, κοντοί και λεπτοί. Φέρνουν το ισχίο και το στρέφουν προς τα έξω (υπτιθέμενο). Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον όγκο αυτών των μυών, κάτι που θα επηρεάσει επίσης την περίμετρο του ισχίου και το πλάτος του αυλού.

Θα είναι δυνατό να κάνετε ένα κενό με τη βοήθεια ασκήσεων

Για να γίνει αυτό, συνιστάται συχνά να κάνετε επιπέδωση ποδιών, προσαγωγή του ισχίου με διαστολέα και στριμωγμένα squats. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να δυναμώσουν λίγο τους μύες, αλλά δεν θα έχουν μεγάλο αποτέλεσμα.

Δεδομένου ότι το λίπος είναι πολύ πιο ογκώδες από τους μυς, το χάσμα μεταξύ των μηρών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα του λίπους. Και η άντληση των προσαγωγών μυών δεν θα βοηθήσει σε καμία περίπτωση στη μείωση του στρώματος λίπους σε αυτό το μέρος.

Σε ένα πείραμα, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν περίπου 1.000 επαναλήψεις του ενός ποδιού, τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από τρεις μήνες, έχασαν 5,1% λίπος, αλλά όχι στο εκπαιδευμένο άκρο, αλλά σε όλο το σώμα. Ταυτόχρονα, η ποσότητα του λίπους και των μυών και στα δύο πόδια δεν διέφερε και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους χάθηκε από το σώμα και τα άνω άκρα.

Οι ασκήσεις χωρίς βάρη, όπως τα squats με αέρα ή το να ισιώνετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, δεν χάνουν πολλές θερμίδες και δεν θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το περιττό λίπος. Και οι κινήσεις δύναμης με βάρη - σε προσομοιωτές ή με διαστολέα - μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των προσαγωγών μυών, έτσι ώστε τα πόδια σας να γίνουν ακόμα μεγαλύτερα και το χάσμα μεταξύ τους να είναι μικρότερο.

Ακόμα κι αν δεν κουράζετε τους μύες ώστε να αυξάνουν σημαντικά τον όγκο τους, αμέσως μετά την προπόνηση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (15-20 φορές ανά σετ), η περίμετρος του μηρού μπορεί να αυξηθεί λόγω κυτταρικού οιδήματος ή άντλησης.

Αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίζεται γρήγορα, αλλά μπορεί να προκαλέσει κάποια ταλαιπωρία. Ειδικά το καλοκαίρι που φοράς κοντό σορτς.

Πώς μπορείτε να αυξήσετε το κενό μεταξύ των μηρών

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.

1. Άσε το αλεύρι και το γλυκό

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του υποδόριου λίπους και για αυτό είναι υπέροχο, οι δίαιτες με μικρή ποσότητα υδατανθράκων είναι κατάλληλες. Η αποφυγή αμυλούχων τροφών και γλυκών (συμπεριλαμβανομένων των ποτών) θα σας επιτρέψει να μειώσετε δραματικά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, καθώς και να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσετε,,,,, το επίπεδο φλεγμονής στο σώμα.

Εάν δεν χρειάζεται να επιτύχετε επειγόντως ένα κενό μεταξύ των μηρών, αποφύγετε τις άκαμπτες δίαιτες. Είναι γεμάτα με βλάβες, επιβράδυνση του μεταβολισμού και γρήγορη επιστροφή των χαμένων κιλών.

Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή και αν εξακολουθείτε να έχετε έλλειμμα θερμίδων, παρακολουθήστε τη δυναμική της απώλειας βάρους - προσπαθήστε να χάσετε όχι περισσότερο από 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.

Έτσι δεν θα διακινδυνεύσετε την υγεία σας, είναι πιο πιθανό να απαλλαγείτε από το λίπος, και όχι το νερό ή τους μύες, και επίσης να μην επιβραδύνετε πολύ τον μεταβολισμό σας.

2. Συνδυάστε τη σωστή διατροφή με άσκηση

Για την απώλεια βάρους, αυτές οι ασκήσεις που ξοδεύουν πολλή ενέργεια είναι εξαιρετικές:

• Συνεδρίες καρδιο μεσαίας έντασης.
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
• Συνδυασμός δύναμης και καρδιαγγειακής άσκησης.

Όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, προτιμήστε τις πολυαρθρικές κινήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως πάγκο και ορθοστασία, άρση θανάτου, squat με μπάρα, έλξεις.

Μπορείτε επίσης να κάνετε κινήσεις στους προσαγωγούς μύες - χαμηλώνοντας τα πόδια στον προσομοιωτή ή προσαγωγή του ισχίου ενώ στέκεστε με έναν διαστολέα. Μην τους τονίζετε όμως.

Ο κύριος στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χτίσετε μυϊκή μάζα σε όλο σας το σώμα. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η κατανάλωση ενέργειας και τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να αποβάλλετε λίπος από τους μηρούς σας.

3. Δοκιμάστε ένα μασάζ

Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς, προωθεί την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών και μειώνει τον όγκο των γοφών.

Σε μια μελέτη 60 ατόμων, διάφορες τεχνικές μασάζ, συμπεριλαμβανομένης της μηχανικής, της χειροκίνητης λεμφικής παροχέτευσης και των επιλογών συνδετικού ιστού, βοήθησαν στη μείωση του όγκου του ισχίου κατά 0,5 cm κατά μέσο όρο σε διάστημα πέντε εβδομάδων (20 συνεδρίες).

Παράλληλα, τα καλύτερα αποτελέσματα έδωσε η τεχνική του μασάζ συνδετικού ιστού. Στα άτομα στην ομάδα τέτοιας έκθεσης, το πάχος της πτυχής του λίπους μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 3,03 mm, ενώ στις ομάδες επιλογών μηχανικής και λεμφικής αποστράγγισης - κατά 1, 6 και 2,2 mm, αντίστοιχα.

Χρησιμοποιήστε μασάζ εκτός από δίαιτα και άσκηση, και θα μπορείτε να δείτε το κενό μεταξύ των μηρών σας πιο γρήγορα από ό,τι χρησιμοποιώντας ένα από τα δύο.