Είναι δυνατόν να παραλείψετε το πρωινό, να απολαύσετε ένα πλούσιο δείπνο και να μην κλείσετε το παράθυρο των αναβολικών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πιθανώς όλοι να έχουν ακούσει ότι πρέπει να παίρνετε πρωινό, να κλείνετε το αναβολικό παράθυρο γρηγορότερα μετά την προπόνηση και να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες για δείπνο. Ώρα να αμφισβητήσετε αυτές τις αλήθειες και να αποφασίσετε ποια είναι κατάλληλη για εσάς.

Φάτε κάτι αμέσως μετά την άσκηση

Η ουσία της θεωρίας των αναβολικών παραθύρων είναι ότι τα πρώτα 30-45 λεπτά μετά από άσκηση υψηλής έντασης, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης ή διαλειμματικά σπριντ, το σώμα μας απορροφά γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά.

Αυτή την περίοδο, οι μύες έχουν μεγάλη ανάγκη από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως καύσιμο ή την αποθηκεύει ως γλυκογόνο. Και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεΐνης στον οργανισμό και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, το 2008, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση διεγείρει την επανασύνθεση του γλυκογόνου των μυών και η προσθήκη πρωτεΐνης 1:3 (πρωτεΐνη: υδατάνθρακες) το προάγει περαιτέρω.

Κανείς όμως δεν θα έχει μαζί του τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να φάει στα αποδυτήρια και συχνά χρειάζονται περισσότερα από 30-40 λεπτά για να φτάσει στο σπίτι. Είναι πιο εύκολο να πιείτε ένα ειδικό ποτό αμέσως μετά την προπόνηση. Και αυτό είναι πολύ ωφέλιμο για τους κατασκευαστές κερδοφόρων.

Ωστόσο, το 2009, οι επιστήμονες έδειξαν ότι ο χρόνος λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης - αμέσως μετά την άσκηση ή πρωί και βράδυ - δεν επηρεάζει τις αυξήσεις στη δύναμη και τη δύναμη, το σωματικό λίπος και τη μυϊκή μάζα.

Και μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι το αναβολικό παράθυρο είναι στην πραγματικότητα πολύ ευρύτερο από ό,τι πιστεύεται συνήθως, επιτρέποντας μια αρκετά ευέλικτη διατροφική προσέγγιση μετά την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, έχετε περίπου 1, 5-2 ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και να λάβετε τα ίδια οφέλη σαν να παίρνετε αμέσως ένα σέικ πρωτεΐνης.

Αποδεικνύεται ότι δεν είναι απαραίτητο να αραιώσετε τη βαρετή σκόνη πρωτεΐνης σε ένα σέικερ. Θα έχετε χρόνο να κάνετε ένα ντους, να αλλάξετε ρούχα και να ετοιμάσετε ένα νόστιμο και υγιεινό δείπνο.

Όταν υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες - για πρωινό ή βραδινό

Για πολλά χρόνια, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την κατανάλωση της πλειονότητας των υδατανθράκων για πρωινό. Ξαφνικά, ορισμένοι ειδικοί άρχισαν να συνιστούν το αντίθετο: διατήρηση θερμίδων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για βραδινό.

Οι επιστήμονες χώρισαν πρόσφατα 80 υπέρβαρες γυναίκες σε δύο ομάδες. Τα άτομα της πρώτης ομάδας κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες για πρωινό και αυτά της δεύτερης - για βραδινό. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες που έτρωγαν πλούσιο πρωινό μείωσαν σημαντικά το βάρος τους, το σάκχαρο στο αίμα τους και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με τις αντίστοιχες που έτρωγαν πολύ.

Άλλοι επιστήμονες συνέκριναν το 70% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων το πρωί και το βράδυ με αερόβια άσκηση και άσκηση με αντίσταση. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες για δείπνο έχασαν λίπος και απέκτησαν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από την ομάδα με το αυξημένο πρωινό.

Μια άλλη εξάμηνη μελέτη έδειξε ότι η απώλεια βάρους και τα εκατοστά στην περίμετρο της μέσης ήταν μεγαλύτερη όταν η κύρια πρόσληψη υδατανθράκων ήταν το βράδυ.

Έτσι, η έρευνα δεν είναι σαφής σχετικά με το ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Εστιάστε στα συναισθήματά σας. Εάν το πρωινό σας είναι ένα φλιτζάνι καφέ και μερικά μπισκότα και το δείπνο σας είναι πλούσιο και θρεπτικό, αλλά νιώθετε υπέροχα και δεν παίρνετε περιττά κιλά, συνεχίστε να τρώτε ως συνήθως.

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο σε εγρήγορση και ενέργεια και να μην καταναλώνετε γλυκά και σνακ, προσπαθώντας να καταπνίξετε την πείνα πριν το μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε να εισάγετε στη διατροφή σας ένα θρεπτικό πρωινό.

Έτσι, για μερικούς ανθρώπους, ένα φτωχό πρωινό δεν είναι χειρότερο από ένα πλήρες. Τι γίνεται με την απουσία του;

Είναι επιβλαβές η παράλειψη του πρωινού

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η παράλειψη του πρωινού είναι ασυγχώρητη βλακεία. Άλλωστε πριν από αυτό, το σώμα μας λιμοκτονούσε για 8-10 ώρες, χρειάζεται θρεπτικά συστατικά και επομένως τα αφομοιώνει γρήγορα.

Όμως οι επιστήμονες ανέλυσαν αρκετές μελέτες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση για τη σύνδεση μεταξύ πρωινού και χαμηλού σωματικού βάρους δεν μπορεί να θεωρηθεί αληθινή λόγω έλλειψης στοιχείων.

Επιπλέον, οι ερευνητές πρότειναν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει οφέλη, καθώς αποφεύγει τα καθυστερημένα γεύματα και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Υπάρχει μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη για τις επιπτώσεις του πρωινού στην υγεία του ανθρώπου. Οι ερευνητές επέλεξαν 52 γυναίκες, οι μισές από τις οποίες είχαν συνηθίσει να τρώνε πρωινό και οι άλλες μισές να παραλείπουν το πρωινό. Τα υποκείμενα χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες:

1. Οι άνθρωποι που είχαν συνηθίσει να παραλείπουν το πρωινό έτρωγαν το πρωί.
2. Οι άνθρωποι που είχαν συνηθίσει να παραλείπουν το πρωινό δεν έτρωγαν το πρωί.
3. Οι άνθρωποι που ήταν συνηθισμένοι στο πρωινό συνέχισαν να το κάνουν.
4. Οι άνθρωποι που ήταν συνηθισμένοι στο πρωινό αναγκάζονταν να εγκαταλείψουν το πρωινό τους γεύμα.

Μετά από 12 εβδομάδες του πειράματος, οι γυναίκες που έπρεπε να αλλάξουν τις συνήθειές τους έχασαν περισσότερα κιλά από άλλες. Αλλά αν είχαν πρωινό ή όχι δεν είχε σημασία.

Πολύ πιο σημαντικό από τις ώρες των γευμάτων

Υπάρχουν πολύ πιο σημαντικές πτυχές της διατροφής από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ιεραρχίας:

1. Πόσο τρως. Φάτε μέχρι να νιώσετε χορτάτοι. Μόλις συμβεί αυτό, σταματήστε αμέσως. Απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τελειώνετε ό,τι είναι στο πιάτο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων για να υπολογίσετε πόση τροφή χρειάζεστε.
2. Πώς τρώτε. Τρώτε αργά και σκόπιμα, μην αποσπάτε την προσοχή σας από την τηλεόραση, τις συζητήσεις, τα βιβλία. Διαφορετικά, δεν θα νιώσετε πότε χορτάσατε και η γεύση του φαγητού δεν θα ξεδιπλωθεί πλήρως.
3. Γιατί τρως. Κάθε φορά, σημειώστε γιατί πεινάτε: επειδή πεινάτε πραγματικά ή λόγω άγχους, πλήξης, κοινωνικών αναγκών, επιθυμίας να απολαύσετε την απόλαυση ενός γεύματος με πολλές θερμίδες;
4. Τι τρως. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.

Και μόνο τότε θα πρέπει να προσέχετε πότε τρώτε: τρώτε πρωινό, πόσο καιρό μετά την άσκηση παίρνετε το μερίδιό σας σε πρωτεΐνη, τρώτε αργά το βράδυ.

Και μην πιστεύετε τυφλά τα ευρήματα της έρευνας και τις δημοφιλείς πεποιθήσεις. Εστιάζετε πάντα σε αυτό που λειτουργεί για εσάς, δεν προκαλεί ενόχληση και παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα.