10 θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η διάθεσή μας εξαρτάται άμεσα από το τι τρώμε. Οι ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν κάλλιστα να οδηγήσουν σε κατάθλιψη και κατάθλιψη. Ο Life hacker λέει τι πρέπει να φάτε για να παραμένετε πάντα σε καλή κατάσταση.

Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων είναι απαραίτητη για τη σωστή παραγωγή νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση. Βεβαιωθείτε ότι η διάθεσή σας είναι ασφαλής και ότι λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παρακάτω.

1. Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα ζωτικής σημασίας αμινοξύ που αποτελεί μέρος των πρωτεϊνών όλων των γνωστών ζωντανών οργανισμών. Αυτό το αμινοξύ είναι υπεύθυνο για τις διαδικασίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον ύπνο, τη διάθεση και την ξεκούραση. Είναι επίσης πηγή σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς. Εάν λείπει από τον οργανισμό, τότε η πιθανότητα κατάθλιψης είναι υψηλή.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: αϋπνία, ευερεθιστότητα, άγχος, μειωμένη απόδοση, φθορά των δοντιών, υπερκατανάλωση τροφής ή δραστική απώλεια βάρους. Η απαιτούμενη ημερήσια δόση είναι 1 γρ.

Ποια προϊόντα περιέχουν: γιαούρτι, γάλα, αυγά, τυρί κότατζ, σοκολάτα, χουρμάδες, βρώμη, κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αμύγδαλα, ρεβίθια, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, φαγόπυρο, μπανάνες και φιστίκια.

2. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα στοιχεία στη φύση, το οποίο είναι απαραίτητο συστατικό των οστών και του σμάλτου των δοντιών. Επιπλέον, το μαγνήσιο εμπλέκεται στις ακόλουθες διεργασίες: πρωτεϊνική σύνθεση, μεταβολισμός γλυκόζης, αμινοξέων και λιπών, μετάδοση γενετικών πληροφοριών και νευρικών σημάτων. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα μπορεί να προκαλέσει επίμονες εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα, ακόμη και διπολική διαταραχή.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: συνεχής κόπωση, γρήγορη κόπωση, δακρύρροια, άγχος, κράμπες, συχνοί μυϊκοί και πονοκέφαλοι. Η ημερήσια απαίτηση σε μαγνήσιο είναι 400-500 mg.

Ποια προϊόντα περιέχουν: σπανάκι, αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα, σπόροι κολοκύθας, παντζάρια, γιαούρτι, αβοκάντο, κάσιους, μπανάνες, μαύρα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, σολομός, πατάτες και φιστίκια.

3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι μια κατηγορία λιπαρών οξέων απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό που μπορούμε να λάβουμε μόνο από τα τρόφιμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ενδοκρινικού συστήματος. Συμμετέχουν επίσης στη διατήρηση του τόνου των αιμοφόρων αγγείων και ρυθμίζουν τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: εύθραυστα νύχια, ξηρό δέρμα, πιτυρίδα. συνεχής δίψα, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη, εναλλαγές της διάθεσης και άγχος. Η ημερήσια απαίτηση σε ωμέγα-3 είναι από 1 έως 2,5 γραμμάρια την ημέρα, εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας.

Ποια προϊόντα περιέχουν: ψάρια (σολομός, σαρδέλες, ιππόγλωσσα, τόνος), λάδι (ελιά, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, ηλίανθος, ελαιοκράμβη, σόγια), ξηροί καρποί (καρύδια, πεκάν, αμύγδαλα και μακαντάμια), τόφου, κολοκύθα, αβοκάντο, σπανάκι.

4. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα χρήσιμο ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία οποιουδήποτε κυττάρου στο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση της ακεραιότητας των δοντιών και του οστικού ιστού και για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: ακμή, λευκές κηλίδες στα νύχια, λεπτά και εύθραυστα μαλλιά, μειωμένη συγκέντρωση, εξασθένηση της μνήμης, κόπωση και ευερεθιστότητα, κακή όρεξη. Η ημερήσια απαίτηση σε ψευδάργυρο είναι 10-15 mg.

Ποια προϊόντα περιέχουν: στρείδια, καβούρι, μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινό, αρνί, κάσιους, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, φακές και ρεβίθια.

5. Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα χρήσιμο ιχνοστοιχείο που επηρεάζει το μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων του σώματος. Ρυθμίζει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: ανοσία στο αλκοόλ, υπέρβαρο, αυξημένη κόπωση, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα. Η ημερήσια απαίτηση σε χρώμιο είναι 0,2-0,25 mg.

Ποια προϊόντα περιέχουν: μπρόκολο, μοσχάρι, χοιρινό, συκώτι, μύδια, στρείδια, βραζιλιάνικα καρύδια, ντομάτες, ραπανάκια, σταφύλια, κρόκος αυγού, τυρί, φουντούκια.

6. Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο απαραίτητα ιχνοστοιχεία για τον άνθρωπο. Αποτελεί μέρος του αίματος, συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, βοηθά στη διατήρηση της ανοσίας και επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: ξηροδερμία, αδυναμία, κόπωση, εύθραυστα νύχια, δύσπνοια, ευαισθησία στο κρύο, πεπτικές διαταραχές και διαταραχές. Η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο είναι 10 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες.

Ποια προϊόντα περιέχουν: συκώτι, βοδινό κρέας, ψάρι, στρείδια, μύδια, τυρί κότατζ, αυγά, κάσιους, αμύγδαλα, φακές, φασόλια, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, παντζάρια, χρένο, μήλα, κουνουπίδι και λευκό λάχανο, τριαντάφυλλα, αβοκάντο, χουρμάδες, ροδάκινα, αχλάδια, σταφίδες…

7. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα χρήσιμο μακροθρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών, την υγεία των ανθρώπινων οστών και δοντιών. Επιπλέον, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και είναι υπεύθυνο για τη φυσιολογική πήξη του αίματος.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: μειωμένη αντοχή των οστών, κακή οδοντική υγεία, σπασμοί και κράμπες, αυξημένη ευερεθιστότητα, αλλοίωση του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο είναι 0,8 γρ.

Ποια προϊόντα περιέχουν: γιαούρτι, τυρί κότατζ, γάλα, σαρδέλες, σολομός, σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, πορτοκάλια, αμύγδαλα, παπαρουνόσποροι, σουσάμι, πίτουρο ψωμί.

8. Βιταμίνη D

Μπορούμε να λάβουμε βιταμίνη D τόσο από τις τροφές όσο και όταν εκτεθούμε στο άμεσο ηλιακό φως. Αυτή η βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος, για τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και για τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: έλλειψη όρεξης, διαταραχές ύπνου, απώλεια βάρους, απότομη επιδείνωση της όρασης, ευθραυστότητα και ευθραυστότητα των οστών, αυξημένη κόπωση. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 0,01 mg.

Ποια προϊόντα περιέχουν: μανιτάρια, ιχθυέλαιο, τόνος, σαρδέλες, συκώτι, χαβιάρι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κρόκος αυγού, μαϊντανός.

9. Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)

Το φολικό οξύ συμμετέχει στο σχηματισμό των κυττάρων του αίματος. Είναι επίσης απαραίτητο για το σχηματισμό πρωτεϊνικών μορίων και τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθά στην πρόληψη του πρόωρου τοκετού και ανακουφίζει από την επιλόχεια κατάθλιψη.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: επιδείνωση του δέρματος, αϋπνία, αυξημένο άγχος και κόπωση, πεπτικές διαταραχές. Η ημερήσια ανάγκη για φολικό οξύ είναι 1,5 mg.

Ποια προϊόντα περιέχουν: συκώτι, ρεβίθια, φακές, αβοκάντο, παντζάρια, μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, πορτοκάλια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, πράσινα κρεμμυδάκια, αρακάς, μανιτάρια, πατάτες.

10. Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)

Η βιταμίνη Β6 συμμετέχει στο μεταβολισμό, διασφαλίζει τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες ασθένειες και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας: αϋπνία, μειωμένη συγκέντρωση, ναυτία, κακή όρεξη, τρέμουλο χεριών, ακμή. Η ημερήσια ανάγκη για βιταμίνη Β6 είναι 1, 5-2, 0 mg.

Ποια προϊόντα περιέχουν: μαγιά, κρέας, συκώτι, νεφρά, ψάρι, αυγά, όσπρια, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, μπανάνες, γαρίδες, σπανάκι, καρότα, ηλιόσποροι, καστανό ρύζι, πίτουρο σιταριού, κουνουπίδι, σκόρδο, σπαράγγια.

Τρώτε σωστά ώστε τίποτα να μην απειλεί τη διάθεσή σας.