Πώς να χαλαρώσετε σε 5 λεπτά: Μια απλή τεχνική χαλάρωσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος εάν πρέπει να ανακάμψετε γρήγορα και η προσπάθεια να ηρεμήσετε δεν έχει αποτέλεσμα.

Χρειαζόμαστε άγχος και στρες για να προστατευτούμε από τον κίνδυνο. Ο εγκέφαλος αξιολογεί τη γύρω κατάσταση. Εάν κάτι απειλεί την ασφάλειά μας, θέτει το σώμα σε κατάσταση μάχης για να πολεμήσει και να φύγει. Αλλά οι περισσότερες από τις αγχωτικές καταστάσεις που αντιμετωπίζουμε καθημερινά δεν μας σκοτώνουν. Ίσως τσακωνόμαστε με συναδέλφους, προετοιμαζόμαστε για εξετάσεις ή πηγαίνουμε για ένα πρώτο ραντεβού. Σε τέτοιες συνθήκες, οι αντιδράσεις του σώματος παρεμβαίνουν μόνο, είμαστε νευρικοί και δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε στη δουλειά, να θυμηθούμε πληροφορίες ή να ασχοληθούμε με τη δημιουργικότητα.

Πρέπει να σβήσεις την ένταση και να χαλαρώσεις. Πώς θα το κάνετε όμως αν ανησυχείτε; Ο εγκέφαλος είναι υπερβολικά ενθουσιασμένος και η αυτοπεποίθηση ότι όλα είναι εντάξει και ότι πρέπει να συγκεντρωθείς δεν λειτουργεί.

Η χαλάρωση και η χαλάρωση δεν πρέπει να συγχέονται. Κανείς δεν μπαίνει στον κόπο να κάθεται ταυτόχρονα και να μην κάνει τίποτα, αλλά ταυτόχρονα να ανησυχεί και να ανησυχεί. Έτσι και μόνο ένα διάλειμμα από τη δουλειά δεν θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα.

Η καλύτερη επιλογή είναι να ενεργήσετε από το πλάι του σώματος, δηλαδή να χαλαρώσετε τους μύες και να απομακρύνετε τις επιπτώσεις του στρες. Ο εγκέφαλος θα αποφασίσει ότι αφού το σώμα είναι ήρεμο, δεν υπάρχει κίνδυνος, τότε μπορεί να ηρεμήσει.

Για να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης που προσφέρει μια φιλανθρωπική οργάνωση που βοηθά άτομα με διαταραχές άγχους και πανικού.

Αρχίστε να χαλαρώνετε

Βρείτε ένα άνετο και ήσυχο μέρος όπου δεν θα αποσπάτε την προσοχή σας για τουλάχιστον πέντε λεπτά για να νιώσετε το αποτέλεσμα των πρώτων σας συνεδριών. Είναι καλύτερα να επεξεργαστείτε την τεχνική στο σπίτι, με άνετα ρούχα, ώστε αργότερα να την επαναλάβετε σε άλλες συνθήκες.

Κλείστε τη μουσική, σβήστε τα φώτα αν είναι δυνατόν και καθίστε σε μια άνετη θέση. Αναπνέετε ελεύθερα καθώς ασκείστε, μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην προσπαθείτε να αναπνεύσετε βαθιά. Σκέψου ότι χρειάζεται μόνο να χαλαρώσεις, τίποτα άλλο.

Ζήστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης

Για να χαλαρώσετε, πρέπει να νιώσετε την ένταση. Ξεκινήστε με τα χέρια σας. Σφίξτε τις γροθιές σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και μετρήστε μέχρι το 10. Μετά από αυτό, χαλαρώστε τις γροθιές σας ώστε τα δάχτυλά σας να ακουμπούν ελεύθερα στα γόνατά σας ή σε οποιαδήποτε άλλη επιφάνεια. Νιώστε πώς τα χέρια σας κινούνται διαφορετικά όταν είναι τεταμένα και χαλαρά, θυμηθείτε τη στιγμή της χαλάρωσης και αφήστε τα χέρια σας σε ήρεμη κατάσταση.

Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε εναλλάξ και να χαλαρώσετε τους μύες σε όλο το σώμα με την ακόλουθη σειρά:

• Αντιβράχια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να φέρετε τις γροθιές σας στους ώμους σας.
• Μύες της ράχης των χεριών. Ισιώστε τα χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε.
• Ώμοι. Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας.
• Λαιμός. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Μέτωπο. Σηκώστε τα φρύδια σας σαν να κάνετε μια ερώτηση.
• Βλέφαρα. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά.
• Σαγόνι. Σφίξτε τα δόντια σας.
• Γλώσσα και λαιμός. Πιέστε τη γλώσσα σας στον ουρανίσκο.
• Χείλια. Πιέστε τα χείλη σας μεταξύ τους σφιχτά, σαν να θέλετε να κρατήσετε κάτι μικρό μαζί τους.
• Στήθος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας.
• Στομάχι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να ετοιμάζεστε για γροθιά.
• Γοφούς και οσφυϊκή χώρα. Λυγίστε την πλάτη σας και πιέστε τους γλουτούς σας.
• Πόδια. Ισιώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σφίξτε τους μύες σας στο μέγιστο για 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλαρώστε τους και ακούστε τη διαφορά στην αίσθηση.

Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει να χαλαρώνει

Καθίστε σιωπηλοί με τους μύες σας χαλαρούς για λίγα λεπτά ακόμα για να θυμηθείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας σε ηρεμία.

Μπορεί να μην είστε εντελώς χαλαροί την πρώτη φορά, αλλά εάν εξασκείτε τακτικά και αντιμετωπίζετε το άγχος χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, σύντομα θα νιώσετε ότι έχετε αρκετά πέντε λεπτά για να ηρεμήσετε και να διαχειριστείτε ξανά τα συναισθήματά σας.

Στη συνέχεια, θα μάθετε να χαλαρώνετε ακόμη και εν κινήσει: για παράδειγμα, χαλαρώστε τα χέρια και την πλάτη σας όταν πηγαίνετε στη δουλειά και τα πόδια σας όταν κάθεστε στον υπολογιστή.