Τι να τρώτε για έναν διανοούμενο: 5 φυσικά ενισχυτικά εγκεφάλου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-07 22:47

Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε καλύτερα το ψυχικό στρες.

Γιατί θέλετε να φάτε όταν σκέφτεστε πολύ

Ο εγκέφαλος, όπως και κάθε όργανο του σώματός μας, χρειάζεται τροφή. Τα εγκεφαλικά κύτταρα - οι νευρώνες - είναι εξαιρετικά επιλεκτικά και αδηφάγα. Υπολογίζεται ότι η συνολική μάζα των εγκεφαλικών κυττάρων είναι το 1/50 του σωματικού βάρους, ενώ το σώμα μας καταναλώνει το 1/5 του οξυγόνου και έως το 1/4 της γλυκόζης που απορροφάται από τα τρόφιμα για την «τροφή» τους.

Η έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Φαίνεται ότι τρώτε πολλά γλυκά και όλα θα πάνε καλά. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Τα πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι σχεδόν εξίσου επιζήμια με τα χαμηλά. Οι ξαφνικές αλλαγές δεν βοηθούν καθόλου τον εγκέφαλο να λειτουργεί αποτελεσματικά, ειδικά σε συνθήκες υψηλού ψυχικού στρες. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ξεκινήσετε το πρωί με τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές θα βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει καλύτερα

1. Πλιγούρι βρώμης

Ένα πρωινό με πλιγούρι είναι ιδανικό. Φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως, διατηρούν τις ευεργετικές ιδιότητες αυτού του δημητριακού, αλλά, σε αντίθεση με τα δημητριακά, παρασκευάζονται γρήγορα ή τρώγονται ωμά, χωρίς θερμική επεξεργασία.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν περισσότερο από το ήμισυ της μάζας της βρώμης - 66%, αλλά το μερίδιο της «γρήγορης» ζάχαρης αντιστοιχεί μόνο στο 1%. Ένα άλλο 11% είναι διαιτητικές ίνες και το υπόλοιπο ποσοστό είναι άμυλο. Αντιπροσωπεύεται κυρίως από μακριές αλυσίδες συνδεδεμένων μορίων γλυκόζης - το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου.

Το άμυλο διασπάται αργά και τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια σταδιακά, χωρίς ξαφνικά άλματα.

Η βρώμη περιέχει την πολύ ευεργετική βήτα-γλυκάνη, μια εύπεπτη διαιτητική ίνα. Υπό την επίδραση των βακτηρίων του εντέρου, διασπάται, απορροφάται και είναι ευεργετικό για τον οργανισμό μας. Η βήτα-γλυκάνη συνιστάται για: αθλητές που προπονούνται σκληρά - για να αντέξουν την επίθεση αυξημένων φορτίων, άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση - για ταχύτερη αποκατάσταση, καθώς και σε ασθενείς με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Αξίζει να εξεταστούν τέτοια συστατικά της βρώμης όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και οι βιταμίνες Β. Όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν παρόμοιες ιδιότητες σε διάφορους βαθμούς: κριθάρι, σιτάρι και άλλα. Ωστόσο, η βρώμη σε αυτή την ομάδα είναι ο αξεπέραστος ηγέτης.

Πόσο

Συνιστάται να τρώτε μισό φλιτζάνι (περίπου 30 γραμμάρια) ξηρού πλιγούρι βρώμης καθημερινά, για παράδειγμα σε μορφή χυλού. Συνολικά προϊόντα δημητριακών - περίπου 170 g την ημέρα.

2. Καρύδια

Έχετε παρατηρήσει ότι οι πυρήνες των καρυδιών μοιάζουν ακόμη και εξωτερικά με τον εγκέφαλο; Ίσως η ίδια η φύση μας υπαινίσσεται γιατί είναι.

Η θετική επίδραση μιας δίαιτας που περιείχε έως και 15% ξηρούς καρπούς παρατηρήθηκε σε ποντίκια. Σε σύγκριση με τις κανονικές δίαιτες, αυτός ο εμπλουτισμός της δίαιτας είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της μνήμης και της ικανότητας μάθησης.

Το 2015, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 10,3 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα βελτίωσε τη γνωστική απόδοση.

Ερευνητικά δεδομένα επιβεβαίωσαν γενικά ότι η κατανάλωση καρυδιών είναι ευεργετική για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Πόσο

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2015–2020 / Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας / Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά την κατανάλωση 140 γραμμαρίων ξηρών καρπών χωρίς κέλυφος την εβδομάδα (περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα).

3. Αμύγδαλα

Όπως τα καρύδια, έτσι και τα αμύγδαλα είναι μια φυσική πηγή θρεπτικών συστατικών που έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια παρόμοια δράση στην ιατρική ονομάζεται νοοτροπική - βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή, αυξάνει την ικανότητα μάθησης.

Σε μια μελέτη σε αρουραίους, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων βελτίωσε τις εγκεφαλικές λειτουργίες μιας ομάδας ζώων σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν τακτική διατροφή.

Επιπλέον, μετά από κατανάλωση αμυγδάλων δύο εβδομάδων (κατά μέσο όρο 56 g την ημέρα), παρατηρήθηκε μείωση της περιεκτικότητας σε τοξικές ουσίες στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πόσο

Συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά 3 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 15 γραμμάρια) καθαρισμένα αμύγδαλα.

4. Ψάρια

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Τσεν. Απαραίτητα λιπαρά οξέα και ανθρώπινος εγκέφαλος / Acta Neurologica Taiwanica από λίπη, θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Ιδιαίτερα πολύτιμα από τη διατροφική έννοια είναι τα ωμέγα-3-πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: εικοσαπεντανοϊκό, εικοσιπενταενοϊκό και εικοσιδυαεξανοϊκό. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, επομένως αυτές οι ουσίες ονομάζονται αναντικατάστατες.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε έτοιμα ωμέγα-3 οξέα βρίσκεται στα ψάρια: το σκουμπρί, ο γαύρος, οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο τόνος, ο μπακαλιάρος και η πέστροφα.

Το 2009, δημοσιεύτηκαν τα αποτελέσματα μιας μεγάλης σουηδικής μελέτης με νεαρούς άνδρες ηλικίας 15 ετών. Τα δεδομένα του ερωτηματολογίου τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας κατανάλωσης ψαριών, συγκρίθηκαν μετά από 3 χρόνια με τα αποτελέσματα των δοκιμών πνευματικής ανάπτυξης στο σύστημα στρατιωτικής αξιολόγησης των στρατευσίμων (σε 3.972 συμμετέχοντες). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι νέοι που ανέφεραν ότι έτρωγαν ψάρια μία φορά την εβδομάδα ή περισσότερο πέρασαν τα τεστ με καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.

Εκτός από τα επιχειρήματα που αναφέρονται παραπάνω, το ψάρι είναι πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης, βιταμίνης D, φωσφόρου και άλλων ουσιών που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Πόσο

Συνιστάται η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (έτοιμες μερίδες περίπου 100-150 γρ.). Με καθημερινή χρήση, ο κανόνας είναι περίπου 30 g τελικού ψαριού ή θαλασσινών.

5. Μαύρη σοκολάτα

Η διευκρίνιση «σκοτεινή» είναι πολύ σημαντική. Ο κατάλογος των χρήσιμων ιδιοτήτων κατέχει ένα προϊόν με κλάσμα μάζας κακάο τουλάχιστον 70%. Έχει χρησιμοποιηθεί για πολύ καιρό ως καθολική θεραπεία για γρήγορη ανάκτηση δυνάμεων, για παράδειγμα, συμπεριλήφθηκε στο μενού των συμμετεχόντων στην πολική αποστολή του Fridtjof Nansen το 1893–1896.

Η περιεκτικότητά του σε ιχνοστοιχεία είναι πραγματικά εντυπωσιακή.

Ενεργό συστατικό	Ποσότητα σε 100 g μαύρης σοκολάτας (κανονική μπάρα), μg	Μερίδιο των προτεινόμενων ποσοστό ημερήσιας κατανάλωσης,%
Σελήνιο	6, 9	10
Κάλιο	722	21
Ψευδάργυρος	3, 3	22
Φώσφορος	311	31
Μαγνήσιο	230	58
Σίδερο	12	67
Μαγγάνιο	2	98

Μια μπάρα σοκολάτας περιέχει: διεγερτικά θεοβρωμίνη (810 mg) και καφεΐνη (81 mg), περίπου 46 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα 24,2 g η ζάχαρη.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε υγιείς νεαρούς ενήλικες που έλαβαν το δραστικό συστατικό κακάο (φλαβονόλες, 150 mg) για 5 ημέρες με φαγητό έδειξαν βελτιωμένη ροή αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την επίλυση νοητικών εργασιών.

Σύμφωνα με τα δεδομένα του 2018, ακόμη και μια εφάπαξ κατανάλωση 20 g μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της μνήμης σε υγιείς νέους ηλικίας 18-27 ετών.

Πόσο

Συνιστάται η κατανάλωση σοκολάτας, λαμβάνοντας υπόψη το ποσοστό κατανάλωσης ζάχαρης: όχι περισσότερο από 100 g ή μία μπάρα την ημέρα.

Τελικά

Όλα αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μην τα τρώτε μόνο, και στην περίπτωση των ξηρών καρπών, μειώστε αναλογικά την αναλογία άλλων τροφών πλούσιων σε λιπαρά. Εάν πάσχετε από οποιαδήποτε ασθένεια, δυσανεξία σε ορισμένα τρόφιμα ή είστε επιρρεπείς σε αλλεργίες - σκεφτείτε τους διατροφικούς περιορισμούς και τα χαρακτηριστικά σας. Σε αμφιβολία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.