Γιατί η γλουτιαία γέφυρα πρέπει να γίνεται για όλους όσους θέλουν έναν όμορφο κώλο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μιλάμε για τα πλεονεκτήματα, δείχνουμε την τεχνική και τις παραλλαγές.

Τι είναι καλό για τη γλουτιαία γέφυρα

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να συμπεριλάβετε μια γέφυρα γλουτών στις προπονήσεις σας.

Η άσκηση αντλεί τους γλουτούς

Η γέφυρα των γλουτών στα δύο πόδια χρησιμοποιεί τους μέγιστους γλουτιαίους μύες κατά 23-31%, και στο ένα πόδι κατά 51-55%. Αυτό είναι περισσότερο από ό,τι στα squat (έως 14%) και τα lunges (23-26%), τα οποία χρησιμοποιούνται συνεχώς για την άντληση των ιερέων.

Δυναμώνει τους γοφούς

Η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε αυτά προσαρμόζοντας τη θέση των ποδιών σας στο πάτωμα.

Δεν υπερφορτώνει τον εντατήρα fascia lata

Είναι ένας μυς που βρίσκεται στον πλάγιο μηρό. Εάν οι γλουτοί είναι αδύναμοι, καταπονείται πολύ, φράζει και κονταίνει, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο στα γόνατα, τους γοφούς και τη μέση. Η γέφυρα γλουτών με ένα πόδι βοηθά στην ενδυνάμωση των αδύναμων γλουτών και μετά βίας εμπλέκει τον εντατήρα περιτονίας lata.

Εξαλείφει τον κίνδυνο τραυματισμού

Το μέγιστο που σας απειλεί με τη λάθος τεχνική είναι η ανεπαρκής μυϊκή εργασία. Εκτελώντας την άσκηση, είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστείτε.

Έχει πολλές παραλλαγές

Δεν χρειάζεται να απλοποιήσετε την άσκηση - είναι ήδη αρκετά εύκολη για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Αλλά μπορείτε να το περιπλέκετε επ 'αόριστον αλλάζοντας το στήριγμα και προσθέτοντας αντίσταση.

Πώς να κάνετε σωστά τη γλουτιαία γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

Νιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να αγγίζει το χαλάκι. Δεν πρέπει να υπάρχει ελεύθερος χώρος μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου.

Σφίγγοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τεντώστε πλήρως την άρθρωση του ισχίου σας. Πρώτα, η λεκάνη ανεβαίνει, μετά η πλάτη ξεκολλάει, διατηρώντας μια ουδέτερη θέση - χωρίς να λυγίζει.

Μείνετε στο πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να σφίγγετε τους γλουτούς. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Εάν μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις χωρίς να σταματήσετε χωρίς καψίματα και κούραση στους μύες, αξίζει να αυξήσετε το φορτίο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι.

Κάντε γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι

Αυτή η έκδοση της γλουτιαίας γέφυρας είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική από την κλασική.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Ισιώστε το άλλο πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας ή σταυρώστε το στήθος σας. Ενώ τεντώνετε τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και ισιώστε πλήρως την άρθρωση του ισχίου σας. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο και ακίνητο, σαν να ήταν σε γύψο από το ισχίο μέχρι το πόδι.

Εάν οι μύες του πίσω μηρού σας είναι πολύ φραγμένοι και θέλετε να αφαιρέσετε μέρος του φορτίου από πάνω τους, τοποθετήστε το πόδι του ποδιού εργασίας σας πιο κοντά στη λεκάνη σας έτσι ώστε το γόνατο να είναι λυγισμένο σε οξεία γωνία.

Κάντε την άσκηση επέκτασης

Η άσκηση με μια ελαστική ταινία στους γοφούς λειτουργεί καλά για τους μεσαίους γλουτιαίους μύες, καθώς πρέπει όχι μόνο να ξελυγίσετε τους γοφούς, αλλά και να τους απλώσετε στα πλάγια, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα.

Οποιαδήποτε ελαστική ταινία είναι κατάλληλη για την άσκηση. Ένα μικρό θα είναι πιο βολικό, αλλά αν έχετε μόνο ένα μεγάλο, μπορείτε να το διπλώσετε πολλές φορές.

Βάλτε το λάστιχο στους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους γοφούς σας και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, τεντώνοντας το λάστιχο. Ανεβάστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, πιέζοντας τους γλουτούς στο υψηλότερο σημείο.

Προσθέστε βάρος

Η άσκηση με βάρος στους γοφούς φορτώνει περισσότερο τους γλουτιαίους μύες και αντλεί τον κώλο πιο γρήγορα.

Ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλτήρες, ένα δοχείο με νερό ή άμμο και οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο με το οποίο είναι βολικό να δουλέψετε.

Η τεχνική της εκτέλεσης συμπίπτει με την κλασική εκδοχή της γλουτιαίας γέφυρας.

Πώς αλλιώς να διαφοροποιήσετε τη γλουτιαία γέφυρα

Για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο ενδιαφέρουσες, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές της γέφυρας. Θα βοηθήσουν στην άντληση όλων των ινών των γλουτιαίων μυών και επιπλέον θα φορτώσουν τους κοιλιακούς, τους προσαγωγούς και τους καμπτήρες ισχίου.

Κουνώντας τους γοφούς σας

Αυτή η παραλλαγή σας αναγκάζει να διατηρείτε συνεχώς τους γλουτούς σε ένταση και επιπλέον φορτίζει τους μύες του πυρήνα.

Ισιώστε την άρθρωση του ισχίου, πιέστε τους γλουτούς και κουνήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε τη λεκάνη μέχρι το τέλος της άσκησης.

Με βήματα

Αυτή η άσκηση προσθέτει άγχος στους καμπτήρες του ισχίου και κουράζει τους γλουτιούς με συνεχή ένταση.

Σηκώστε τη λεκάνη σας, κλειδώστε στη θέση του και σφίξτε τους γλουτούς σας. Με τη σειρά του, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε στα γόνατα και βάλτε τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο για να μην βυθιστεί μέχρι το τέλος της άσκησης.

Froggy

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Γεφυρώστε σε αυτή τη θέση, προσπαθώντας να επεκτείνετε πλήρως την άρθρωση του ισχίου.

Με ένα αντικείμενο ανάμεσα στα πόδια σας

Η άσκηση φορτίζει επιπλέον τους προσαγωγούς μύες στο εσωτερικό του μηρού.

Πιέστε ένα επίπεδο αντικείμενο ανάμεσα στα πόδια σας και γεφυρώστε σε αυτή τη θέση.

Κρατήστε σηκώνοντας το πόδι

Αυτή η παραλλαγή θα ασκήσει επιπλέον πίεση στους καμπτήρες του ισχίου.

Κάντε μια γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι και κλειδώστε την πάνω θέση πιέζοντας τους γλουτούς. Σηκώστε και χαμηλώστε το ίσιο πόδι σας, μην το βάζετε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Τεντωμένο

Η άσκηση αντλεί ταυτόχρονα τους γλουτιαίους μύες του ποδιού εργασίας και τεντώνει τους μύες του ελεύθερου ποδιού.

Τοποθετήστε την κνήμη του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου και εκτελέστε τη γέφυρα γλουτών σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Με τα πόδια σε μαργαρίτα

Αυτή η άσκηση αυξάνει το φορτίο στους μηριαίους μηριαίους με μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε σταθερή ανύψωση, λύγιστε πλήρως στην άρθρωση του ισχίου και επιστρέψτε.

Πώς να ενσωματώσετε τη γέφυρα γλουτών στις προπονήσεις σας

Κάντε γεφύρωση γλουτών 1-2 φορές την εβδομάδα, εναλλάξ με άλλες ασκήσεις γεφύρωσης γλουτών. Κάντε 3-5 σετ των 15-20 φορές.

Επιλέξτε το επίπεδο δυσκολίας και το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να είναι δύσκολες και η αίσθηση καψίματος να συσσωρεύεται στους μύες.