Ποιος πρέπει να πατήσει σε ένα hummer και πώς να το κάνει σωστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι χρήσιμη για όλους.

Τι είναι το hummer πρέσας πάγκου

Αυτό είναι ένα λεβιέ που έχει μια καρέκλα με πλάτη και δύο λαβές με καρφίτσες για τηγανίτες. Λειτουργεί πολύ απλά: ένα άτομο κάθεται σε μια καρέκλα, πιάνει τα χερούλια και τα πιέζει προς τα εμπρός και αν το φορτίο δεν είναι αρκετό, βάζει τηγανίτες στις καρφίτσες.

Ο προσομοιωτής άρχισε να ονομάζεται Hammer λόγω του κατασκευαστή Hammer Strength. Υπάρχουν παρόμοια αυτοκίνητα από άλλες μάρκες, αλλά πολλοί εξακολουθούν να τα αποκαλούν το ίδιο από συνήθεια.

Τι είναι τα hummer

Υπάρχουν μηχανήματα γυμναστικής με ρυθμιζόμενη πλάτη, όπως στο παραπάνω βίντεο, και με κάθισμα, που μπορεί να αλλάξει μόνο σε ύψος. Εάν η πρώτη επιλογή είναι στο γυμναστήριό σας, μπορείτε να την πιέσετε τόσο από το στήθος προς τα εμπρός όσο και υπό γωνία.

Σε μια μελέτη 14 νεαρών, εκπαιδευμένων ανδρών, οι πρέσες με κλίση στις 30 ° και 45 ° είναι καλύτερες για την άντληση των άνω θωρακικών μυών, καθώς και για τη φόρτωση των μπροστινών δέλτα περισσότερο. Ταυτόχρονα, το φορτίο στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών μειώνεται.

Εάν ο πάγκος στο hummer είναι σταθερός, η έκδοση της πρέσας εξαρτάται από το σχεδιασμό του προσομοιωτή. Για παράδειγμα, υπάρχουν οριζόντιοι πρεσαριστοί χούφτες στους οποίους μπορείτε να μετακινήσετε μόνο τις λαβές προς τα εμπρός.

Υπάρχουν επίσης προσομοιωτές στους οποίους οι βραχίονες θα κινούνται μόνο με ανοδική γωνία.

Επιλέξτε την πρώτη επιλογή εάν θέλετε να αντλήσετε τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος των θωρακικών μυών και ταυτόχρονα να ανακουφίσετε τα μπροστινά δέλτα. Το δεύτερο είναι κατάλληλο για έμφαση στο πάνω μέρος του στήθους.

Πόσο αποτελεσματικό είναι το hummer press

Αυτή η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει καλά για τους μύες του στήθους, τους τρικέφαλους ώμους και τους μπροστινούς χείλους. Ωστόσο, η πρέσα πάγκου hummer απέχει πολύ από το να είναι πρωταθλητής στην άντληση αυτών των μυϊκών ομάδων.

Πρώτον, επειδή όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί - με το δικό τους μήκος άκρων και σώμα. Και η ιδανική βιομηχανική της πρέσας πάγκου μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από αυτή που υπαγορεύει ο σχεδιασμός του μηχανήματος.

Δεύτερον, σε αντίθεση με τις ασκήσεις με μπάρα, αλτήρα ή crossover, το μηχάνημα παρέχει σταθερότητα στους ώμους και τον πυρήνα, ώστε το σώμα σας να μην χρειάζεται να καταπονείται τόσο σκληρά για να παραμείνει στη θέση του. Αυτό σημαίνει ότι το συνολικό φορτίο θα είναι μικρότερο.

Αυτό φάνηκε καλά σε ένα πείραμα χρησιμοποιώντας δύο μηχανές για την καθιστή πρέσα.

Η μία λαβή ήταν σταθερή, όπως ένα hummer, και ήταν δυνατό να πατηθεί σε αυτήν μόνο κατά μήκος μιας αυστηρά καθορισμένης, περιορισμένης τροχιάς. Το δεύτερο είχε δύο καλώδια με λαβές συνδεδεμένα στο μπλοκ, ώστε ο πάγκος να έχει μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων, σαν να έκαναν οι συμμετέχοντες την πρέσα πάγκου σε crossover.

Με τη βοήθεια της ηλεκτρομυογραφίας, οι επιστήμονες ανακάλυψαν πόσο τεντώνονται οι μύες κατά τη διάρκεια μιας πίεσης πάγκου σε διαφορετικούς προσομοιωτές. Αποδείχθηκε ότι με ελεύθερη τροχιά, τόσο οι μυϊκές ομάδες-στόχοι όσο και οι σταθεροποιητές ενεργοποιήθηκαν καλύτερα. Ως αποτέλεσμα, μετά από 8 εβδομάδες του πειράματος, η απόδοση στον πάγκο και στους δύο προσομοιωτές ήταν σημαντικά καλύτερη για όσους εργάζονταν σε ελεύθερη τροχιά.

Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια μικρή μελέτη του ACE (The American Council on exercise). Μετά από έλεγχο πολλών δημοφιλών κινήσεων άντλησης στήθους, αποδείχθηκε ότι η πρέσα πάγκου στον προσομοιωτή φορτώνει το στήθος μόνο το 79% αυτών των δεικτών που παρέχει η πρέσα πάγκου.

Για ποιες εργασίες είναι κατάλληλη η πρέσα στο hummer;

Το hummer press μπορεί να πάρει τη θέση του στο πρόγραμμά σας. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να το χρησιμοποιήσετε για ορισμένες εργασίες:

• Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους μύες σας αφού εκτελέσετε πιο αποτελεσματικές κινήσεις - πρέσα πάγκου και αλτήρες ξαπλωμένοι, push-ups στις ανώμαλες ράβδους με βάρος, σύγκλιση χεριών ή πάγκο σε crossover. Οι σταθεροποιητές δεν θα σας εμποδίσουν να «τελειώσετε» τους θωρακικούς μύες σας και να τους παρέχουν ένα καλό ερέθισμα για να αναπτυχθούν.
• Για να ανυψώσετε το πάνω μέρος του στήθους σας … Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα hummer με επικλινές πάγκο ή ένα μηχάνημα γυμναστικής που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε την κλίση της πλάτης. Το πάτημα σε αυτή τη θέση θα βοηθήσει στην αύξηση του φορτίου στον άνω θωρακικό μυ χωρίς να αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στους ώμους λόγω σταθερότητας.
• Για να περιφέρετε την τραυματισμένη περιοχή … Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό στους ώμους, τον τραπεζοειδές ή τους μύες της πλάτης σας, η πρέσα hummer θα αφαιρέσει την καταπόνηση από αυτούς τους μύες και θα σας επιτρέψει να φορτώσετε με ασφάλεια το στήθος και τους τρικέφαλους σας.

Ποιος δεν πρέπει να πιέζει σε ένα hummer

Δεν αξίζει να χάνετε χρόνο σε αυτή την άσκηση εάν εργάζεστε για αποτελέσματα σε αθλήματα δύναμης.

Όπως σημειώθηκε στη μελέτη, τα καλά αποτελέσματα απαιτούν όχι μόνο μυϊκή δύναμη, αλλά και ενδομυϊκό συντονισμό. Παρέχει καλύτερη κατανομή της προσπάθειας μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων, γεγονός που σας κάνει πιο δυνατό. Έτσι, δεν έχει νόημα να ενισχύσετε τους θωρακικούς μύες στον προσομοιωτή στην περίπτωσή σας.

Μπορείτε επίσης να αγνοήσετε το hummer εάν έχετε λίγο χρόνο για προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να αφιερώνετε μόνο 2-4 ώρες την εβδομάδα σε προπόνηση δύναμης, είναι καλύτερα να τις αφιερώσετε σε πιο αποτελεσματική άσκηση.

Πώς να κάνετε μια πρέσα σε ένα hummer

Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο ύψος του στήθους. Καθίστε στο μηχάνημα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σταθείτε και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή με μια ευθεία λαβή, ισιώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, ανοίγοντας το στήθος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια σαν φτερά: η γωνία μεταξύ του σώματος και του ώμου πρέπει να είναι περίπου 45 ° ή λίγο περισσότερο, αλλά όχι 90 °. Κρατήστε τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους πήχεις σας.

Πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός, συσπώντας τους θωρακικούς μύες. Δεν χρειάζεται να κλειδώνετε τους αγκώνες σας στο ακραίο σημείο - κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους. Στη συνέχεια, ομαλά και υπό έλεγχο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μην σκύβετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ίσιο.

Πώς να προσθέσετε μια πρέσα πάγκου hummer στις προπονήσεις σας

Κάντε ένα hummer press την ημέρα του στήθους μετά τις βασικές ασκήσεις. Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι αρκετά βαριές, αλλά μπορείτε ακόμα να ολοκληρώσετε το σετ.