Τι είναι το barre και πώς να αντλεί όλο το σώμα με αυτό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα όμορφο πρόγραμμα γυμναστικής για όσους αγαπούν τον κλασικό χορό.

Τι είναι barre

Το Barre είναι μια μέθοδος προπόνησης που συνδυάζει κλασικές χορευτικές κινήσεις, στάσεις γιόγκα και πιλάτες και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η τεχνική επινοήθηκε από τη Γερμανίδα μπαλαρίνα Lotte Berk τη δεκαετία του 1940. Αλλά επειδή δεν έκανε αίτηση για δίπλωμα ευρεσιτεχνίας, το βαρέλι πωλήθηκε σε όλο τον κόσμο σε διάφορες παραλλαγές.

Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα γυμναστικής δεν έχει αυστηρό σύνολο κινήσεων και συνδυασμών, όπως στη Zumba ή στο Pilates. Κάθε προπονητής εφαρμόζει τη δική του προσέγγιση - με ελεύθερο τρόπο συνδυάζει βήματα μπαλέτου και πόζες stretching, προσθέτει συστατικά καρδιο και δύναμης.

Το Barre μπορεί να εξασκηθεί τόσο στο χορογραφικό μπαρ όσο και στη μέση του δωματίου, όρθιοι ή καθισμένοι στο χαλί, με το βάρος του σώματός σας ή τα βάρη με τη μορφή αλτήρων και ταινιών αντίστασης.

Γιατί να δοκιμάσεις barre

Θα πρέπει να κάνετε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής αν σας ενδιαφέρουν οι παρακάτω στόχοι.

Ονειρευτείτε να χάσετε βάρος, αλλά δεν σας αρέσει το τρέξιμο και άλλα είδη κυκλικής καρδιο

Η γυμνή άσκηση φορτώνει διαφορετικές ομάδες μυών, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και αναγκάζει το σώμα σας να κάψει επιπλέον θερμίδες.

Τα μοτίβα ήρεμης κίνησης είναι λιγότερο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους από τα μεγάλα τρεξίματα ή τις διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, αλλά είναι ευκολότερα στη μεταφορά, δείχνουν όμορφα και αυξάνουν την πιθανότητα να μην τα παρατήσετε μετά από μερικές συνεδρίες.

Επιπλέον, υπάρχουν έντονα στοιχεία barre που μπορούν να κάψουν όσο ένα τρέξιμο. Ο κανόνας είναι ένας: όσο περισσότερο εργάζεστε με υψηλό καρδιακό ρυθμό, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε Αποτελέσματα δοκιμών VO2 ανά προπόνηση.

Θέλετε ένα τονωμένο σώμα, αλλά όχι ανακούφιση

Ορισμένες ασκήσεις μπάρας περιλαμβάνουν μικρούς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Αλλά δεν θα υπάρχει μπάρα ή βαριά κοχύλια.

Τα squat (lie) και οι σηκώσεις ποδιών θα ενισχύσουν τους μύες των γοφών και των γλουτών, οι κάμψεις και οι στροφές θα φορτώσουν τους κοιλιακούς και την πλάτη, κρατώντας τα χέρια σε θέσεις μπαλέτου και ασκήσεις σε ύπτια θέση θα τονώσουν τους ώμους.

Ταυτόχρονα, ένα τέτοιο φορτίο δεν αρκεί για μια αισθητή αύξηση του μεγέθους των μυών και μια ξεχωριστή ανακούφιση, ακόμα κι αν έχετε χαμηλό ποσοστό λίπους.

Αγαπάτε το μπαλέτο, αλλά δεν έχετε εκπαίδευση χορού

Σε αντίθεση με τον αληθινό κλασικό χορό, το barre δεν περιλαμβάνει μεγάλη, σκληρή προπόνηση στο barre. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε τις κάλτσες, να καθίσετε στο σπάγγο και να ισορροπήσετε στα παπούτσια πουέντ.

Ταυτόχρονα, θα κρατάτε τα χέρια σας σε θέσεις μπαλέτου, θα ερμηνεύετε μερικά απλά στοιχεία και θα το κάνετε με μουσική. Το Barre είναι η ευκαιρία σας να νιώσετε σαν μπαλαρίνα, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Θέλετε να διορθώσετε τη στάση σας

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις ράβδου περιλαμβάνουν τη διατήρηση της πλάτης και του λαιμού ίσια, τους ώμους χαμηλωμένους και τις ωμοπλάτες επίπεδες.

Για να διατηρήσετε αυτή τη θέση, θα πρέπει να καταπονείτε συνεχώς τους μύες σας. Μαζί με το τέντωμα του στήθους και των ώμων σε στάσεις γιόγκα, αυτό θα βοηθήσει το σώμα να συνηθίσει στη σωστή στάση του σώματος.

Προσπαθήστε να αναπτύξετε ευελιξία

Το Barre περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις διατάσεων - τόσο στατικές στάσεις όσο και ενεργητικές κινήσεις. Καθώς προπονείστε, θα τεντώσετε απαλά τους μυς σας και θα βελτιώσετε την ευλυγισία.

Τι χρειάζεται για να εξασκηθείτε στο barre

Για εκπαίδευση θα χρειαστείτε:

• Ανετα ρούχα, δεν περιορίζει την κίνηση: κολάν ή σορτς, αθλητικό τοπ-σουτιέν και μπλουζάκι. Δεν χρειάζονται παπούτσια - θα κάνετε ξυπόλητοι.
• Χαλί. Πολλές ασκήσεις μπάρας γίνονται στο πάτωμα και το χαλάκι χρειάζεται για να μην γλιστρήσει. Αν όχι, μπορείτε να απλώσετε μια κουβέρτα.
• Γυμναστική μπάλα. Συχνά στις γυμναστικές προπονήσεις, υπάρχουν ασκήσεις με μια μικρή μπάλα γυμναστικής - κρατιέται στα χέρια ή συμπιέζεται ανάμεσα στα πόδια για να νιώσει καλύτερα την ένταση των μυών.
• Ελαφρύς αλτήρες. Εάν θέλετε να ασκήσετε επιπλέον πίεση στους μύες σας, αγοράστε αλτήρες 1 κιλού.

Πώς να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση

Μερικές απλές ασκήσεις θα ζεστάνουν το σώμα σας και θα αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας.

Πλαγιές

• Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε τα γόνατά σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας.
• Κάντε ένα μικρό, αναπηδημένο squat, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τεντώστε.
• Σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ισιώνοντας την πλάτη σας - σπόνδυλο-σπόνδυλο.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Ζεστάνετε τα πόδια

• Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε το δεξί σε γεμάτο πόδι, λυγίστε το αριστερό στο γόνατο, σηκώνοντάς το μέχρι τα μισά δάχτυλα των ποδιών.
• Τώρα βάλτε το δεξί σας πόδι στα μισά δάχτυλα και χαμηλώστε το αριστερό σας σε όλο το πόδι. Ταυτόχρονα με την αλλαγή των ποδιών, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια. Στρογγυλοποιήστε τους αγκώνες σας, στρέψτε τους καρπούς σας με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο, τις παλάμες προς το κεφάλι σας. Στον κλασικό χορό, αυτή η θέση ονομάζεται θέση τρίτου χεριού.
• Με την επόμενη αλλαγή ποδιών, φέρτε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια και σταυρώστε μπροστά από το σώμα σας.
• Συνεχίστε να κινείστε από τα μισά δάχτυλα σε όλο το πόδι, συνοδεύοντας τις κινήσεις ανύψωσης και κατεβάσματος των χεριών.
• Κάντε το 20 φορές.

Lunges

• Βάλτε τα πόδια σας μαζί, δεξιά - σε γεμάτα πόδια, αριστερά - στα μισά δάχτυλα. Ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το στομάχι σας.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας στην τρίτη θέση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση χαμηλώνοντας τα χέρια σας και φέρνοντάς τα πίσω.
• Κάντε 20 φορές, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Περάστε στο πλάι

• Σταθείτε όρθια με τραβηγμένα τα γόνατα, την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Πάρτε την πρώτη θέση των ποδιών: τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά.
• Στρογγυλοποιήστε τους αγκώνες σας και σταυρώστε τους καρπούς σας μπροστά από το σώμα σας.
• Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat - plie. Ταυτόχρονα με το plié, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Τεντώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, μην λυγίζετε την πλάτη σας, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.
• Αντικαταστήστε το αριστερό σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, κάντε δύο από τα ίδια βήματα προς τα αριστερά, επιστρέφοντας στο μέρος όπου ξεκινήσατε την κίνηση - αυτή είναι μία επανάληψη.
• Κάντε πέντε επαναλήψεις.

Πώς να κάνετε barre

Βρείτε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα για να το κρατάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα τραπέζι ή ένα περβάζι θα κάνει.

Κάντε όλες τις ασκήσεις στη σειρά, ακολουθήστε την τεχνική και μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε σε ένα εύρος για το οποίο δεν είστε έτοιμοι. Είναι προτιμότερο να σηκώνετε το πόδι σας χαμηλά, αλλά με ίσια πλάτη και ίσια ισχία, παρά ψηλότερα, αλλά με λοξό σώμα.

Περάστε στα μισά δάχτυλα

Η άσκηση φορτώνει τους μύες των μηρών, αντλεί τους μύες της γάμπας.

• Σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα στο ύψος της μέσης σας και κρατηθείτε από αυτό με το χέρι σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στη ζώνη σας.
• Βάλτε τα πόδια σας μαζί, συνδέστε τις φτέρνες σας και απλώστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια, σηκώστε στα μισά δάχτυλα. Τραβήξτε τα γόνατα, την κοιλιά και τους γλουτούς, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας, στρώστε σε μικρό πλάτος.
• Γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέστε τους γλουτούς σας. Στην κορυφή, ισιώστε πλήρως τα γόνατά σας και συσπάστε τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών.
• Κάντε το 20 φορές.

Γυρίστε προς τα εμπρός

Η άσκηση ενισχύει τους μύες των μηρών και των κάτω ποδιών.

• Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στο στήριγμα και κρατήστε το με το ένα χέρι. Τοποθετήστε το δεύτερο στη ζώνη.
• Συνδέστε τις φτέρνες σας και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια - αυτή είναι η πρώτη θέση.
• Ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τραβήξτε το στομάχι και τα γόνατά σας.
• Γυρίστε προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα, αλλά ταυτόχρονα βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει και οι γοφοί και οι ώμοι σας δεν ξεδιπλώνονται.
• Γυρίστε 10 προς τα εμπρός.
• Ανεβείτε μέχρι τα μισά δάχτυλα, χαμηλώστε την πλάτη στην πρώτη θέση και γυρίστε ξανά προς τα εμπρός.
• Εκτελέστε 10 από αυτούς τους συνδυασμούς μπούκλες με μισό δάχτυλο και αιώρηση.
• Γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά προς το στήριγμα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Η μετάβαση από το plie στα μισά δάχτυλα

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες σας.

• Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στο στήριγμα, βάλτε το αριστερό σας χέρι σε αυτό. Γύρω από τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού, γυρίστε το χέρι με την παλάμη προς το μέρος σας.
• Βάλτε τα πόδια σας στην τρίτη θέση - γυρίστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια, πιέστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού στη μέση του αριστερού σας ποδιού.
• Ισιώστε τα γόνατά σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω, τραβήξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας.
• Σύρετε το δεξί σας πόδι στο πλάι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε πτυχή. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών και των γονάτων είναι γυρισμένα στα πλάγια, πιέστε τους γλουτούς.
• Επιστρέψτε στην τρίτη θέση ενώ σηκώνετε στα μισά δάχτυλα των ποδιών. Μετακινήστε το χέρι σας στο πλάι στην τρίτη θέση: στρογγυλέψτε τον αγκώνα, γυρίστε το χέρι με την παλάμη προς το κεφάλι.
• Συνεχίστε προς τα κάτω σε plié και έξω στα μισά δάχτυλα των ποδιών. Κάντε το 10-12 φορές.
• Γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά στο στήριγμα και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Λυγισμένο πάνω από κάμψη και επέκταση ισχίου

Η άσκηση ενισχύει τους μύες των γοφών, βελτιώνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου και τεντώνει τους μύες των ώμων.

• Σταθείτε στραμμένα προς το στήριγμα και απομακρυνθείτε δύο βήματα από αυτό.
• Εάν έχετε μια μπάλα γυμναστικής, πιέστε την ανάμεσα στο γόνατο και τον μηρό του δεξιού σας ποδιού και συνεχίστε να πιέζετε καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αν όχι, απλώς λυγίστε το πόδι σας.
• Σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήριγμα και ισιώστε το γόνατο του ποδιού στήριξης.
• Φέρτε τον μηρό του ποδιού εργασίας σας πίσω και σηκώστε τον όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Μετακινήστε το ισχίο σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσει στο στήθος σας με το γόνατό σας και ταυτόχρονα, σηκωθείτε μέχρι τα μισά δάχτυλα των ποδιών σας. Μην λυγίζετε το γόνατο του ποδιού στήριξης - παραμένει ίσιο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτελέστε 10 από αυτές τις κινήσεις, προσπαθώντας να αυξήσετε λίγο το πλάτος κάθε φορά.
• Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Σκυμμένο πάνω από ανασηκώσεις ποδιών

Η άσκηση αντλεί τέλεια τους γλουτούς.

• Σταθείτε απέναντι από το στήριγμα και κάντε δύο βήματα πίσω. Σκύψτε και βάλτε τα χέρια σας πάνω της. Ισιώστε την πλάτη και τα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα και ότι η γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών σας είναι 90 μοίρες.
• Σηκώστε το ένα πόδι πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται, ισιώστε το γόνατό σας και προσπαθήστε να το γυρίσετε στο πλάι για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Μην μπλοκάρετε το γόνατο του ποδιού στήριξης - λυγίστε το ελαφρά.
• Χαμηλώστε ομαλά και σηκώστε ένα ίσιο, τεντωμένο πόδι, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, προσπαθήστε να μην γυρίσετε το σώμα στο πλάι.
• Κάντε το οκτώ φορές και αφήστε το πόδι σας στην κορυφή.
• Μετακινήστε το πόδι σας πάνω-κάτω σε μικρό εύρος. Αυτό ονομάζεται κυματισμός. Κάντε 16 φορές και επαναλάβετε από την αρχή.
• Εκτελέστε τρεις δέσμες αυτής της άσκησης: οκτώ άρσεις σε πλήρες πλάτος και 16 παλμούς στην επάνω θέση.
• Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Πλαϊνές ανυψώσεις

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες στα χέρια, τους κοιλιακούς και τους μηρούς.

• Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, βάλτε το δεξί σας χέρι στα πλευρά στην αριστερή πλευρά, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας.
• Αφήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και λυγίστε ελαφρά το γόνατό σας, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το.
• Ακουμπώντας στο αριστερό σας χέρι, πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω. Κατεβείτε και επαναλάβετε.
• Κάντε 20 φορές, στη συνέχεια στρίψτε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Κάμψεις

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια τυλιγμένη κουβέρτα για να μην πονάει το γόνατό σας.

• Δώστε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι στο ένα γόνατο σε μια κουβέρτα, σηκώστε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω. Ισιώστε το άλλο πόδι και τοποθετήστε το στο πόδι του λυγισμένου ποδιού. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up, διατηρώντας μια ομοιόμορφη γραμμή σώματος. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας - χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να παραμείνουν μερικά εκατοστά από το πρόσωπο στο πάτωμα και μετά πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω.
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ίσιο, μην λυγίζετε το γόνατο του σηκωμένου ποδιού, μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν τα push-up είναι δύσκολα για εσάς, μειώστε την εμβέλεια - πέστε μόνο μέχρι τη μέση και ανεβείτε ξανά.
• Κάντε το 10-12 φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Ασκήσεις για τον Τύπο με την μπάλα

Αυτός είναι ένας μακρύς συνδυασμός για την άντληση των κοιλιακών, των χεριών και των καμπτήρων του ισχίου σας.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα μέσα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αν υπάρχει μπάλα, πιέστε την ανάμεσα στα πόδια σας στο ύψος του αστραγάλου.
• Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Χωρίς να κατεβάζετε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ξαπλωμένοι ανάσκελα. Επαναλάβετε τον συνδυασμό 10-12 φορές. Πάρτε το χρόνο σας - διορθώστε κάθε θέση για ένα δευτερόλεπτο.
• Μην χαμηλώνετε ξανά στο πάτωμα για τελευταία φορά. Στερεώστε τη θέση με τις ωμοπλάτες και τους βραχίονες να έχουν σκιστεί από το πάτωμα κατά μήκος του σώματος.
• Μετακινήστε τα ίσια χέρια σας πάνω-κάτω σε μικρό πλάτος. Τεντώστε τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, μην τοποθετείτε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 30 κινήσεις των χεριών.
• Χωρίς να σταματήσετε να κουνάτε τα χέρια σας, χαμηλώστε απαλά και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε μικρή απόσταση. Ακόμα μην αγγίζετε το πάτωμα με τις ωμοπλάτες σας. Εάν οι κοιλιακοί είναι πολύ κουρασμένοι, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και συνεχίστε. Κάντε οκτώ σκαμπανεβάσματα.
• Κλειδώστε τα πόδια σας στην ακραία θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας.
• Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Κάντε το 16 φορές.

Σηκώνοντας τα πόδια σε στήριξη ξαπλωμένη

Η άσκηση θα ενισχύσει και θα τεντώσει τους μύες των ώμων και θα βελτιώσει την κινητικότητα των γοφών.

• Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τραβήξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας.
• Λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
• Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ισιώστε το πόδι εργασίας σας και σηκώστε το πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται. Το σώμα σας θα πρέπει να πάρει τη θέση ενός ανεστραμμένου V - τα χέρια και το σώμα είναι σε ευθεία.
• Κλειδώστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, τραβήξτε το πόδι εργασίας σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Επιστρέψτε στη στήριξη, λυγίστε το πόδι εργασίας σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
• Πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Εκτελέστε οκτώ φορές με κάθε άκρο.

Πλαϊνή σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η όμορφη άσκηση θα κάνει εξαιρετική δουλειά στους κοιλιακούς και τους γοφούς σας.

• Καθίστε στο χαλάκι στο δεξί σας μηρό και ισιώστε το πόδι σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας πίσω από το δεξί σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και ακουμπήστε την παλάμη σας στο πάτωμα.
• Μετακινώντας το κέντρο βάρους στο δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και τεντώστε το σώμα σε μία γραμμή. Αφήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα, το αριστερό στα μισά δάχτυλα.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και μετακινήστε το από την πλευρά προς τα πάνω, πίσω από το κεφάλι σας.
• Τεντωθείτε καλά με όλο σας το σώμα, κλειδώστε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και σηκώστε το. Κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο, γυρίστε πίσω και επαναλάβετε τον συνδυασμό από την αρχή.
• Κάντε το 10-12 φορές, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Πού να πάρετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης

Υπάρχουν πολλά μεγάλα προγράμματα στο YouTube με γυμνές προπονήσεις, τόσο έντονες με στοιχεία καρδιο και δύναμης, όσο και πιο χαλαρές. Διαρκούν από 25 έως 45 λεπτά και περιλαμβάνουν προθέρμανση και το κύριο μέρος.

Όλα τα βίντεο είναι στα αγγλικά, αλλά όλα είναι ξεκάθαρα και χωρίς λόγια.

Πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε barre

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να ασκείστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά. Στη συνέχεια, όταν το σώμα σας δυναμώσει και οι μύες σταματήσουν να πονάνε μετά την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των συνεδριών έως και πέντε φορές την εβδομάδα.

Χαλαρώστε, παρακολουθήστε την κατάστασή σας και απολαύστε τις δραστηριότητές σας.