Ποια είναι τα οφέλη των crunches στην πρέσα και πώς να τα εκτελέσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ανακαλύπτουμε πώς να κάνουμε αυτή την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη.

Πώς διαφέρει το μπούκλωμα σε μια πρέσα από μια πτυχή

Το δίπλωμα και το στρίψιμο στους κοιλιακούς είναι πολύ παρόμοιες κινήσεις με την άντληση του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών. Και στις δύο ασκήσεις, ξαπλώνετε ανάσκελα, τις περισσότερες φορές με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα.

Μόνο σε μια πτυχή (κάθισε επάνω) το σώμα σηκώνεται εντελώς, έτσι ώστε στο ακραίο σημείο να κάθεσαι, και στα κρίσιμα μόνο οι ωμοπλάτες να ξεκολλούν και το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Χάρη σε αυτό το χαρακτηριστικό, στο στρίψιμο, το κάτω μέρος της πλάτης δέχεται περίπου μιάμιση φορά λιγότερο φορτίο συμπίεσης από ό,τι όταν εκτελεί δίπλωμα. Και ενώ η ενεργοποίηση των μυών στα κρίσιμα είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερη, η άσκηση μακροπρόθεσμα παρέχει λιγότερους κινδύνους για την πλάτη.

Ταυτόχρονα, οι εκπαιδευτές και οι επιστήμονες σκέφτονται περιοδικά πώς να κάνουν τα κρίσιμα στον Τύπο όχι μόνο ασφαλή, αλλά και πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την άντληση των μυών. Παρακάτω παραθέτουμε τι βρήκαν.

Πώς να κάνετε κοιλιακούς για να φορτώσετε καλύτερα τους μύες σας

Υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης που διαφέρουν ως προς τη θέση των ποδιών και των χεριών, το εύρος κίνησης και τη σταθερότητα της στήριξης. Με βάση τα ερευνητικά δεδομένα, θα επιλέξουμε την καλύτερη τεχνική

Πώς να βάλετε τα πόδια σας

Τις περισσότερες φορές, οι τσακίσεις στην πρέσα εκτελούνται λυγίζοντας τους γοφούς υπό γωνία 45 ° και πιέζοντας τα πόδια στο χαλάκι.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με τους γοφούς και τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, οι κνήμες μπορούν να κρατηθούν σε βάρος ή να τοποθετηθούν σε χαμηλό στήριγμα - έναν πάγκο ή ένα κουτί.

Η συστροφή με τους γοφούς στις 90 ° φορτίζει καλύτερα, οι κοιλιακοί μύες τόσο στη δυναμική όσο και στη στατική - όταν σηκώνετε το σώμα και σταθεροποιείτε τη θέση για λίγο.

Διορθώστε τα πόδια ή όχι

Εάν μετακινήσετε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ ή ζητήσετε από κάποιον να κρατήσει τους αστραγάλους σας, η ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών θα αυξηθεί, αλλά θα αυξηθεί και το φορτίο συμπίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης.

Επιπλέον, η στερέωση του ποδιού αυξάνει την ενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου. Για προϋπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να προκαλέσει πόνο.

Επομένως, είναι λογικό να κρατάτε τα πόδια σας ελεύθερα, ειδικά αν αναζητάτε άσκηση με ελάχιστο κίνδυνο για το κάτω μέρος της πλάτης.

Πού να κρατάς τα χέρια σου

Τις περισσότερες φορές, οι ανατροπές γίνονται με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και τα δάχτυλα αγγίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Μπορείτε επίσης να ισιώσετε τα χέρια σας στις ραφές με τις παλάμες σας προς τα κάτω, να τα απλώσετε πίσω από το κεφάλι σας ή να τα σταυρώσετε πάνω από το στήθος σας.

Από εμβιομηχανικής άποψης, όσο πιο μακριά είναι το βάρος (οι βραχίονες) από την πρέσα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο μοχλός και τόσο μεγαλύτερο το φορτίο στους μύες.

Σε ένα πείραμα, διαπιστώθηκε ότι η θέση με τα χέρια λυγισμένα πίσω από το κεφάλι ή εκτεταμένα πάνω από αυτό αύξησε την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών σε σύγκριση με τη θέση των χεριών κατά μήκος του σώματος.

Παρά το γεγονός ότι η μελέτη δοκίμασε τη στατική συστροφή (5 δευτερόλεπτα αναμονής), είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτό θα λειτουργήσει και για τη δυναμική έκδοση.

Πόσο ψηλά να ανέβεις

Μια μελέτη δοκίμασε πόσο ψηλά έπρεπε να σκαρφαλώνει κάποιος σε κρίσιμες στιγμές για να ενεργοποιηθούν πλήρως οι κοιλιακοί.

Για να το ανακαλύψουν, χρησιμοποίησαν ένα τυπικό τεστ αντοχής στην κοιλιακή χώρα. Οι συμμετέχοντες ξάπλωσαν ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά τους και τεντώνοντας τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια τους δόθηκε η οδηγία να στρίψουν το σώμα έτσι ώστε τα δάχτυλα να κινηθούν προς τα εμπρός 5, 10 ή 15 cm.

Το παρακάτω βίντεο είναι ένα παράδειγμα δοκιμής με λωρίδα πλάτους 10 cm.

Αποδείχθηκε ότι οι κοιλιακοί μύες τεντώθηκαν καλύτερα όταν τα δάχτυλα κινήθηκαν 10 εκατοστά προς τα εμπρός. Με αυτή την άνοδο, οι ωμοπλάτες ανασηκώνονται εντελώς από το πάτωμα, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο.

Για να προσδιορίσετε πόσο ψηλά πρέπει να ανεβείτε, μπορείτε μια φορά να μετρήσετε την απόσταση με ένα χάρακα, να θυμηθείτε τις αισθήσεις και στη συνέχεια να εκτελέσετε σε ένα παρόμοιο εύρος χωρίς μετρήσεις.

Πώς να αναπνέετε

Ένα πείραμα δοκίμασε πώς τρία μοτίβα αναπνοής επηρεάζουν την ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια των κρίσιμων κρίσεων. Οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν κρίσιμες στιγμές είτε σε αναμονή (στην πρώτη παραλλαγή, μετά από πλήρη εισπνοή, στη δεύτερη, μετά από πλήρη εκπνοή), είτε με αργή εκπνοή τη στιγμή της προσπάθειας.

Αποδείχθηκε ότι η μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας πλήρη εκπνοή και προσπάθεια κράτησης.

Πόσο γρήγορα ανεβοκατεβαίνει

Ένα πείραμα έδειξε ότι οι εκκεντρικές κρίσεις στην πρέσα με κάμψη 30 ° του σώματος καλύτερα από άλλα αντλούν τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, που βρίσκεται κάτω από τους λοξούς και είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση του σώματος.

Δοκιμάστε να αυξήσετε την έκκεντρη φάση της άσκησης - όταν επαναφέρετε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας στο πάτωμα. Για παράδειγμα, ανεβείτε σε ένα δευτερόλεπτο και κατεβείτε σε δύο.

Για να αντλήσετε τους μύες στο μέγιστο, εκτελέστε την κίνηση ως εξής:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Μπορείτε να βάλετε τις κνήμες σας σε ένα στήριγμα κατάλληλου ύψους ή να τις αφήσετε να κρέμονται.
• Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας.
• Εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε την αναπνοή σας.
• Σκίστε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο πάνω του.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται όταν κάνετε την άσκηση

Υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που θα σας αποτρέψουν από την άντληση των κοιλιακών σας και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερένταση και πόνο:

• Μην ακουμπάτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Αυτό υπερφορτώνει τον αυχένα και μπορεί να προκαλέσει πόνο. Φανταστείτε μια μπάλα του τένις σφιγμένη ανάμεσα στο πηγούνι και το λαιμό σας.
• Μην ανεβαίνετε ψηλά από το πάτωμα. Εάν σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, η συστροφή γίνεται πτυχή και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης δέχεται περισσότερη πίεση.
• Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας … Από τη στιγμή που εκπνεύσατε πλήρως και σφίξατε τους κοιλιακούς σας, μέχρι το τέλος της προσέγγισης, πρέπει συνειδητά να κρατάτε το στομάχι σας σε ένταση. Αυτό θα σας βοηθήσει να φορτώσετε καλύτερα τους μύες και θα σας αποτρέψει από το να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

Πόσο συχνά να κάνετε κρίσιμες στιγμές στην πρέσα

Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ ανθεκτικοί, δύσκολα κουράζονται και αναρρώνουν γρήγορα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να εκτελείτε με ασφάλεια πολλά σετ crunches στην πρέσα κάθε μέρα χωρίς να φοβάστε ότι θα υπερφορτώσετε τους μύες.

Ξεκινήστε με 3-4 σετ των 20-25 επαναλήψεων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε 4-5 προσεγγίσεις 50 φορές.

Αλλά αν δεν έχετε προβλήματα με την πλάτη, μην κολλάτε σε αυτήν την άσκηση. Για πλήρη άντληση των μυών του σώματος, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε το στρίψιμο στην πρέσα με άλλες αποτελεσματικές κινήσεις: «ποδήλατο», σήκωμα των γονάτων ενώ κρέμεστε στην οριζόντια ράβδο, κύλιση με ρολό.

Μπορείτε να κάνετε ένα σετ crunches πριν από την προπόνηση ως μέρος της προθέρμανσης και να ολοκληρώσετε τους κοιλιακούς μετά την προπόνηση, καθώς και να τις εκτελέσετε ως μέρος των συμπλεγμάτων για την άντληση του πυρήνα.

Πώς να περιπλέκετε τις κρίσιμες στιγμές στην πρέσα

Μπορείτε να κάνετε τις κοιλιακές τσακίσεις πιο δύσκολες για να κουράζετε τους μύες πιο γρήγορα.

Προσθέστε αντίσταση

Πάρτε μια μικρή τηγανίτα 2, 5 ή 5 κιλών ή έναν αλτήρα, αφαιρέστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας και κάντε περιστροφές με αυτό.

Προσέξτε για αισθήσεις στο λαιμό: εάν αισθάνεστε ότι είναι υπερφορτωμένο, είναι καλύτερο να πιέσετε το βάρος στο στήθος σας. Και μην ξεχνάτε τη μορφή της άσκησης: τεντώστε τους κοιλιακούς συνεχώς και βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.

Κάνετε σε μια ασταθή υποστήριξη

Οι κρίσεις στην πρέσα γίνονται συχνά σε fitball - μια μεγάλη ελαστική μπάλα. Δεδομένου ότι σε αυτήν την έκδοση πρέπει όχι μόνο να εκτελέσετε την ίδια την κίνηση, αλλά και να σταθεροποιήσετε το σώμα, οι κοιλιακοί μύες ενεργοποιούνται πολύ καλύτερα από ό,τι σε μια σταθερή βάση.

Ξαπλώστε στην μπάλα και ισιώστε την άρθρωση του ισχίου όσο το δυνατόν περισσότερο, καταπονώντας τους γλουτούς σας. Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή απλώστε πάνω από αυτό και εκτελέστε κρίσιμες στιγμές.

Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει στην εξάλειψη της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου και θα αυξήσει το φορτίο στον ορθό και στους λοξούς κοιλιακούς μυς.