6 αιτίες κούρασης και πώς να την αντιμετωπίσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Παλιά πιστεύαμε ότι η κούραση συνδέεται με τον ξέφρενο ρυθμό της σύγχρονης ζωής και την έλλειψη ύπνου. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.

Λανθασμένες αντιλήψεις για την κούραση

Σύμφωνα με τους ιστορικούς, οι άνθρωποι παραπονιούνται για κούραση για μεγάλο χρονικό διάστημα και λένε ότι η ζωή ήταν πιο εύκολη πριν. Σε διάφορες περιόδους, τα αίτια της κόπωσης πιστεύονταν ότι ήταν η θέση των πλανητών στον ουρανό, ένας ανεπαρκώς ευσεβής τρόπος ζωής, ακόμη και μια υποσυνείδητη επιθυμία για θάνατο, για την οποία έγραψε ο Sigmund Freud.

Τον 19ο αιώνα, εμφανίστηκε μια νέα διάγνωση - νευρασθένεια. Ο Αμερικανός γιατρός George Beard υποστήριξε ότι αυτή η κατάσταση, που φέρεται να προέρχεται από υπερβολική εργασία του νευρικού συστήματος, οδηγεί σε σωματική και πνευματική κόπωση και προκαλεί επίσης ευερεθιστότητα, αίσθημα απελπισίας, πονόδοντο και ξηρά μαλλιά. Ο Beard κατηγόρησε την εμφάνιση της νευρασθένειας σε νέες εφευρέσεις όπως η ατμομηχανή και ο τηλέγραφος, καθώς και η αύξηση του αριθμού των έντυπων μέσων και της εκπαίδευσης των γυναικών.

Έτσι, αν η κούραση δεν σχετίζεται άμεσα με τον σύγχρονο ρυθμό ζωής, ίσως μπορεί να εξηγηθεί από την έλλειψη ύπνου.

Οι επιστήμονες κάνουν διάκριση μεταξύ της ανάγκης για ύπνο και της ίδιας της κούρασης. Αυτές οι δύο έννοιες συνδέονται στενά, αλλά όχι πανομοιότυπες.

Για να προσδιορίσετε τι ακριβώς σας βασανίζει, θα σας βοηθήσει ένα ειδικό τεστ λανθάνοντος ύπνου, το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως στα κέντρα ύπνου.

Αυτό το τεστ βασίζεται στην ακόλουθη ιδέα. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας ξαπλώσετε και αποκοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά, τότε είτε δεν κοιμηθήκατε αρκετά, είτε πάσχετε από κάποιου είδους διαταραχή ύπνου. Εάν μείνετε ξύπνιοι για 15 λεπτά αλλά νιώθετε κουρασμένοι, η κούραση μπορεί να είναι η αιτία.

Τα αίτια της κόπωσης

1. Παραβίαση κιρκάδιων ρυθμών

Η Mary Harrington από το Smith College στο Northampton της Μασαχουσέτης είναι μια από τους λίγους επιστήμονες που αναζητούν μια βιολογική εξήγηση για την κόπωση.

Μία από τις πιθανές αιτίες της ημερήσιας κόπωσης πιστεύει ο Harrington είναι η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών, που ρυθμίζουν τις περιόδους νοητικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

Ο υπερχιασματικός πυρήνας (SCN), που βρίσκεται στον εγκέφαλο, είναι υπεύθυνος για τους κιρκάδιους ρυθμούς στο σώμα μας. Συγχρονίζει τις ορμόνες και την εγκεφαλική δραστηριότητα. Υπό κανονικές συνθήκες, το SCN προκαλεί κορύφωση της δραστηριότητας νωρίς την ημέρα, ελαφρά πτώση της ενέργειας το απόγευμα και υπνηλία το βράδυ.

Η ποσότητα του ύπνου επηρεάζει ελάχιστα αυτόν τον κύκλο.

Η αίσθηση εγρήγορσης ή κόπωσης εξαρτάται από την ποιότητα των ορμονικών και ηλεκτρικών σημάτων εξόδου του SCN. «Ρυθμίζει» το εσωτερικό μας ρολόι ανάλογα με την ποσότητα του φωτός που χτυπά τον αμφιβληστροειδή. Το να μην έχουμε αρκετό φως το πρωί και πολύ το βράδυ μπορεί να διαταράξει τα σήματα SCN και να μας κάνει να νιώθουμε λήθαργοι και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

«Αν νιώθετε ότι δεν έχετε ξυπνήσει μέχρι το τέλος όλη μέρα και δεν έχετε όρεξη για ύπνο το βράδυ, το πρόβλημα είναι πιθανότατα στον αναστατωμένο ρυθμό του SCN», λέει η Mary Harrington. «Προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους το πρωί και το βράδυ, απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές το αργότερο στις 22:00, ώστε ο υπερχιασματικός πυρήνας να μην παραμείνει σε λειτουργία ημέρας».

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Ένας πολύ καλός τρόπος για να επανεκκινήσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας είναι μέσω του αθλητισμού. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση, ειδικά η τακτική άσκηση, μειώνει την κούραση.

Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι που αρχίζουν να ασκούνται συστηματικά βλέπουν βελτιωμένο ύπνο, αν και κοιμούνται για τον ίδιο αριθμό ωρών με πριν. «Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι πιο σημαντική από την ποσότητα», σημειώνει ο Harrington.

2. Υπερβολικό βάρος

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα βοηθά να απαλλαγούμε από το περιττό σωματικό λίπος και ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι επηρεάζει επίσης τον τρόπο που βιώνουμε την κόπωση.

Τα κύτταρα του λιπώδους ιστού εκκρίνουν λεπτίνη, μια ορμόνη που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι το σώμα έχει αρκετά αποθέματα ενέργειας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης σχετίζονται με την κόπωση. Από την άποψη της εξέλιξης, αυτό είναι απολύτως φυσικό. Εάν δεν υπάρχει έλλειψη τροφής, δεν χρειάζεται να το πάρετε.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Όσο τετριμμένο κι αν ακούγεται, η μέτρια διατροφή και η νηστεία θα βοηθήσουν. Πολλοί άνθρωποι που νηστεύουν και λιμοκτονούν τακτικά διαπιστώνουν ότι με την αποχή από το φαγητό, νιώθουν ακόμη πιο δραστήριοι από ό,τι όταν τρώνε κανονικά.

3. Υψηλό επίπεδο φλεγμονής του λιπώδους ιστού

Τα υπέρβαρα άτομα βρέθηκαν να έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής του λιπώδους ιστού.

Η φλεγμονή είναι μέρος της ανοσολογικής απόκρισης του σώματος. Αυτή η αντίδραση ωθεί άλλα συστήματα του σώματος να δράσουν, ενώ πρωτεΐνες που μοιάζουν με ορμόνες - κυτοκίνες - απελευθερώνονται στο αίμα. Προκαλούν πτώση της ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, αυτό είναι απαραίτητο για να μπορεί το σώμα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.

Εάν συσσωρευτούν πολλές κυτοκίνες στο σωματικό λίπος, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση.

Αλλά ακόμα κι αν δεν είστε άρρωστοι ή παχύσαρκοι, η φλεγμονή μπορεί να σας αποστραγγίσει. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, το συνεχές άγχος και η κακή διατροφή συνδέονται όλα με χρόνια υποτονική φλεγμονή.

Επιπλέον, η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού αυξάνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο. Επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν σύνδεση μεταξύ της κόπωσης και των αυξημένων επιπέδων του φλεγμονώδους δείκτη IL-6.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Είναι πολύ νωρίς για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα, αλλά μέχρι στιγμής οι επιστήμονες θεωρούν τη φλεγμονή ως το στοιχείο που οδηγεί στην εμφάνιση ενός φαύλου κύκλου κόπωσης. Αν συμβαίνει αυτό, τότε η επαρκής διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και ο καλός ύπνος θα βοηθήσουν στη μείωση της κούρασης.

4. Έλλειψη ντοπαμίνης

Η φλεγμονή δεν είναι η μόνη αιτία κόπωσης. Έτσι λέει η Anna Kuppuswamy του Ινστιτούτου Νευρολογίας του University College του Λονδίνου. Μελετά την κατάσταση των ανθρώπων που υποφέρουν από χρόνια κόπωση μετά από εγκεφαλικό.

Η φλεγμονή προκαλεί κόπωση. Αλλά ακόμη και ασθενείς που έχουν κανονικοποιημένους δείκτες φλεγμονής για μεγάλο χρονικό διάστημα παραπονούνται επίσης για κόπωση.

Anna Kuppuswamy

Η κατάσταση περιπλέκεται περαιτέρω από το γεγονός ότι τα ίδια σήματα επηρεάζουν τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους: για άλλους προκαλούν κόπωση και για άλλους όχι. «Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να το αντιμετωπίσουν», λέει ο Kuppuswamy. «Αυτό απαιτεί κίνητρο».

Το χαμηλό κίνητρο είναι μια σημαντική πτυχή της κόπωσης. Ως εκ τούτου, ορισμένοι ερευνητές άρχισαν να μελετούν το ρόλο της ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή που είναι υπεύθυνος για την επιθυμία μας για ευχαρίστηση. Όταν η ντοπαμίνη για κάποιο λόγο παύει να παράγεται, για παράδειγμα, στη νόσο του Πάρκινσον, ένα άτομο αντιμετωπίζει απάθεια και κόπωση.

Χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης παρατηρούνται επίσης στην κατάθλιψη. Σε τέτοιες καταστάσεις, η παρουσία ενός άλλου νευροδιαβιβαστή, της σεροτονίνης, μειώνεται επίσης. Και δεδομένου ότι τα περισσότερα άτομα με κλινική κατάθλιψη εμφανίζουν αυξημένη κόπωση, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα επίπεδα ντοπαμίνης πιθανώς συμβάλλουν στην κόπωση.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Μην τα παρατάς λόγω κούρασης από αυτό που αγαπάς. Μια πιθανή ανταμοιβή θα μπορούσε να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τα κίνητρα και την εστίαση. Ή μπορείτε να κάνετε κάτι που σας προκαλεί άγχος και ένταση: η έκρηξη αδρεναλίνης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του λήθαργου.

5. Έλλειψη συμπληρωμάτων διατροφής

Δεν θα σας απαλλάξουν από την κούραση όλα τα συμπληρώματα διατροφής και θα σας χαρίσουν μια δεύτερη ζωή. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β συχνά διαφημίζονται ως μαγική ώθηση ενέργειας. Αλλά δεν υπάρχει πρακτικά καμία απόδειξη ότι αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τους ανθρώπους που δεν έχουν έλλειψη σε καμία περίπτωση. …

Ταυτόχρονα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε αυξημένη κόπωση. Αν και μόνο το 3% των ανδρών και το 8% των γυναικών διαγιγνώσκονται με σιδηροπενική αναιμία, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν σίδηρο μπορεί να είναι ωφέλιμα για άλλους.

Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα, το κρασί και το τσάι μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Ως εκ τούτου, πιστεύεται ότι η χρήση τους μπορεί να αυξήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα και τη συγκέντρωση.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποδεδειγμένα αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής, αλλά η άσκηση και η σωστή διατροφή θα λειτουργήσουν καλύτερα.

6. Αφυδάτωση

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν την αφυδάτωση ως την αιτία της κόπωσης. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ ανακάλυψαν ότι η ήπια αφυδάτωση - μια πτώση 1,5% του κανονικού όγκου νερού στο σώμα που εμφανίζεται ως μέρος των κανονικών μας δραστηριοτήτων - μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Μια πτώση 2% στον όγκο του νερού είναι ήδη αρκετή για να μας κάνει να νιώθουμε δίψα. Αυτό σημαίνει ότι αν πίνουμε απλώς νερό όταν διψάμε, είναι απίθανο να φέρουμε το σώμα σε αφυδάτωση. Έτσι δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να πιει λίτρα νερό.