Τι είναι η βήτα-αλανίνη και ποιος πρέπει να ξοδέψει χρήματα για αυτήν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πείτε όχι στην ταχεία οξίνιση των μυών.

Τι είναι η βήτα αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Εργογονικές επιδράσεις του συμπληρώματος β-αλανίνης σε διαφορετικούς αθλητικούς τρόπους: Ισχυρές αποδείξεις ή μόνο αρχικά ευρήματα; / Journal of force and conditioning research

2. Συμπληρώματα Διατροφής για Άσκηση και Αθλητική Απόδοση / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH), το οποίο παράγεται στο ήπαρ και υπάρχει σε μικρές δόσεις σε ζωικά προϊόντα. Στην αθλητική διατροφή, έρχεται με τη μορφή δισκίων ή σκόνης.

Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης παίρνουν 1. Γ. M. Brisola, A. M. Zagatto. Εργογονικές επιδράσεις του συμπληρώματος β-αλανίνης σε διαφορετικούς αθλητικούς τρόπους: Ισχυρές αποδείξεις ή μόνο αρχικά ευρήματα; / Journal of force and conditioning research

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση / Αμινοξέα για την καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης εργασίας.

Όταν κάνετε σκληρή άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κάψιμο και ο πόνος συσσωρεύονται στους μύες. Γίνονται πιο αδύναμα και μετά σταματούν να συρρικνώνονται εντελώς - εμφανίζεται μια άρνηση.

Αυτό συμβαίνει επειδή στη διαδικασία της έντονης εργασίας, το σώμα μεταβαίνει σε έναν τρόπο παραγωγής ενέργειας χωρίς οξυγόνο. Εξαιτίας αυτού, ιόντα υδρογόνου (H +) συσσωρεύονται στους μύες, η ισορροπία του pH μετατοπίζεται στην όξινη πλευρά και εμφανίζεται οξέωση ή «οξίνιση».

Ορισμένες οργανικές ενώσεις είναι σε θέση να εξουδετερώσουν εν μέρει τα ιόντα υδρογόνου και έτσι να καθυστερήσουν την αποτυχία των μυών. Η πρόσληψη βήτα-αλανίνης μπορεί να αυξήσει τους R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Η απορρόφηση της βήτα-αλανίνης που παρέχεται από το στόμα και η επίδρασή της στη σύνθεση μυϊκής καρνοσίνης σε ανθρώπινο vastus lateralis / αμινοξέα, η ποσότητα μιας από αυτές τις ουσίες - L-καρνοσίνη - είναι 64-119% του αρχικού επιπέδου, το οποίο θα βοηθήσει στην εργασία περισσότερο σε υψηλή ένταση. Είναι αλήθεια ότι αυτό συμβαίνει μόνο υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει βήτα-αλανίνη

Σύμφωνα με έρευνες, η πρόσληψη βήτα-αλανίνης βελτιώνει 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Επίδραση της β-αλανίνης συν διττανθρακικού νατρίου στην ικανότητα ποδηλασίας υψηλής έντασης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση

2. Α. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Σημαντικός ρόλος της μυϊκής καρνοσίνης στην απόδοση της κωπηλασίας / Journal of Applied Physiology αποτελέσματα από αγώνες 800-1500 μέτρων, 2000 μέτρων κωπηλασίας και 100-200 μέτρων κολύμβησης.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όπως το CrossFit. Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από τον χρόνο εργασίας και ανάπαυσης. Το καλύτερο συμπλήρωμα βοηθά τους R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση / Αμινοξέα για όσους ασκούνται για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζονται για περίπου τρία λεπτά.

Γενικά θεωρείται οι R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση / Αμινοξέα που το πιο ισχυρό συμπληρωματικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με διάρκεια άσκησης από 1 έως 4 λεπτά.

Παρά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, δεν πρέπει να αναμένονται θαύματα από το συμπλήρωμα. Κατά κανόνα, η λήψη της βήτα-αλανίνης παρέχεται από τους R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Επιδράσεις του συμπληρώματος β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση / Αμινοξέα μόνο μια μικρή αύξηση στην απόδοση - 2,85%, αν και σε ορισμένες επιστημονικές εργασίες 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Επίδραση της β-αλανίνης συν διττανθρακικού νατρίου στην ικανότητα ποδηλασίας υψηλής έντασης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Η επίδραση του συμπληρώματος βήτα-αλανίνης στις συγκεντρώσεις καρνοσίνης των σκελετικών μυών και η ικανότητα ανακύκλωσης υψηλής έντασης / Τα αμινοξέα είναι πιο εντυπωσιακά νούμερα: 12-16% μετά από 4-10 εβδομάδες χρήσης.

Ποιος δεν ωφελείται από τη βήτα-αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη δεν θα βοηθήσει τους R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση / Αμινοξέα για όσους θέλουν να χτίσουν γρηγορότερα ή να κερδίσουν βάρος στην προπόνηση δύναμης.

Τα σύντομα σετ ανάπτυξης δύναμης τελειώνουν πολύ πριν τα ιόντα υδρογόνου προλάβουν να συσσωρευτούν στους μύες, οπότε το αποτέλεσμα θα είναι μηδενικό. Προσέξτε καλύτερα την πρωτεΐνη και την κρεατίνη.

Η βήτα-αλανίνη δεν επηρεάζει τη συνολική αντοχή, για παράδειγμα, στην απόδοση σε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή άλλη όχι πολύ έντονη εργασία, κατά την οποία οι μύες δεν οξινίζονται. Αν λοιπόν θέλετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, μην σπαταλάτε τα χρήματά σας σε αυτό το συμπλήρωμα.

Είναι ασφαλές το Beta Alanine

Συνολικά αναγνωρισμένο από Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Βάση θέσης Sports Nutrition: βήτα-αλανίνη. Το Journal of the International Society of Sports Nutrition είναι ασφαλές στα 1, 6–6, 4 γραμμάρια την ημέρα για 8 εβδομάδες. Αν και σε ορισμένες μελέτες B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Είκοσι τέσσερις εβδομάδες συμπληρωμάτων β-αλανίνης σχετικά με το περιεχόμενο καρνοσίνης, τα σχετικά γονίδια και την άσκηση / ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, οι αθλητές πίνουν βήτα-αλανίνη για πολύ περισσότερο - έως και 24 εβδομάδες - και δεν έχουν παρενέργειες.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη περισσότερων από 800 mg ή 10 mg ανά 1 kg σωματικού βάρους κάθε φορά μπορεί να είναι Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition θέση θέσης: βήτα-αλανίνη. Το Journal of the International Society of Sports Nutrition προκαλεί παραισθησία - μυρμήγκιασμα ή αίσθημα καύσου στο πρόσωπο, το λαιμό, το πίσω μέρος των χεριών ή το σώμα. Οι δυσάρεστες αισθήσεις διαρκούν από 60 έως 90 λεπτά, δεν προκαλούν πόνο και δεν είναι επικίνδυνες για την υγεία.

Για την αποφυγή παρενεργειών, τα Συμπληρώματα Διατροφής για Άσκηση και Αθλητική Απόδοση / Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) συνιστάται να διαιρείτε την ημερήσια δόση σε πολλές δόσεις (όχι περισσότερες από 2 g τη φορά) και καταναλώστε βήτα αλανίνη με το φαγητό.

Συνιστάται επίσης να δοκιμάσετε το συμπλήρωμα με τη μορφή χαπιού βραδείας αποδέσμευσης. Δεν εμποδίζουν μόνο τους J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Επίδραση των δισκίων β-αλανίνης βραδείας αποδέσμευσης στην κινητική της απορρόφησης και στην παραισθησία παραισθησίας / αμινοξέων όταν λαμβάνονται 1, 6 g τη φορά, αλλά και μειώνουν την απέκκριση της βήτα-αλανίνης στα ούρα κατά 70%.

Πώς να πάρετε τη βήτα-αλανίνη

Οι οδηγίες για τη σκόνη ή το δισκίο βήτα-αλανίνης υποδεικνύουν τη συνιστώμενη δόση. Κατά κανόνα, είναι 3,2 g ενός αμινοξέος την ημέρα.

Σε γενικές γραμμές, οι Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J προτείνονται για αύξηση απόδοση. Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θέση θέσης: βήτα-αλανίνη. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής Καταναλώστε 4-6 γραμμάρια συμπληρώματος και κάντε το τακτικά για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, αλλά περισσότερο είναι καλύτερα.

Τα επίπεδα L-καρνοσίνης των μυών δεν θα αυξηθούν αμέσως. Επομένως, όσο περισσότερο πίνετε βήτα-αλανίνη, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα.

Για παράδειγμα, δύο εβδομάδες λήψης βήτα-αλανίνης σε δόση 1,6 g την ημέρα αυξάνουν τα G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Εργογονικές επιδράσεις του συμπληρώματος β-αλανίνης σε διαφορετικούς αθλητικούς τρόπους: Ισχυρές αποδείξεις ή μόνο αρχικά ευρήματα; / Journal of force and conditioning research η περιεκτικότητα σε μυϊκή καρνοσίνη είναι μόνο 8-11%, και 4 εβδομάδες με 6, 4 g συμπληρώματα την ημέρα αυξάνουν τους R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Η απορρόφηση της βήτα-αλανίνης που παρέχεται από το στόμα και η επίδρασή της στη σύνθεση μυϊκής καρνοσίνης σε ανθρώπινο vastus lateralis / αμινοξέα είναι ήδη 64%.

Τον πρώτο μήνα λήψης η ποσότητα της L-καρνοσίνης αυξάνεται γρήγορα, στη συνέχεια επιβραδύνεται, αλλά δεν σταματά καθόλου. Έτσι, σε μια μελέτη οι B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Είκοσι τέσσερις εβδομάδες συμπληρωμάτων β-αλανίνης για περιεχόμενο καρνοσίνης, σχετικά γονίδια και άσκηση / ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση 18 εβδομάδες βήτα-αλανίνης σε 6,4 γραμμάρια την ημέρα αύξησαν τα επίπεδα διπεπτιδίων κατά 119%.

Η L-καρνοσίνη απεκκρίνεται τόσο αργά όσο μεγαλώνει, κάτι που είναι καλό. Τρεις εβδομάδες μετά τη διακοπή της λήψης, το επίπεδο της καρνοσίνης μειώνεται R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση / Αμινοξέα κατά 30% και επιστρέφει στην αρχική τιμή μόνο μετά από 9 εβδομάδες.

Έτσι, μπορείτε να το πίνετε σε μαθήματα με μεγάλα διαλείμματα και να μην ανησυχείτε για την αντοχή σας στη δύναμη.