Προπονητικά σχέδια για τα πρώτα σας 5K

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολύ σύντομα, δεν θα έρθει μόνο το ημερολόγιο, αλλά και η πραγματική άνοιξη. Τα γυμναστήρια είναι ήδη γεμάτα με αρχάριους που θέλουν να ετοιμάσουν το σώμα τους για το καλοκαίρι. Σύντομα θα προλάβουν και όσοι ήθελαν να ξεκινήσουν το τρέξιμο, αλλά δεν ήθελαν να το κάνουν τον χειμώνα. Και επίσης θα ξεκινήσουν μαραθώνιοι και διάφοροι αγώνες τρεξίματος, στους οποίους υπάρχει σχεδόν πάντα απόσταση 5 χιλιομέτρων.

Είναι πολύ αξιέπαινο να ξεκινάς να τρέχεις για να τακτοποιήσεις τον εαυτό σου, αλλά το τρέξιμο δεν είναι η πιο ευχάριστη προπόνηση από άποψη σωματικών αισθήσεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους που ακόμα δεν ξέρουν πώς να υπολογίσουν σωστά τη δύναμή τους και αρχίζουν να πνίγονται ή να πιάνουν το πλάι τους μετά από 1 χιλιόμετρο (και αυτό είναι αν είναι τυχεροί). Άλλοι μπορεί να βαρεθούν απλά κάνοντας κύκλους γύρω από το πλησιέστερο στάδιο ή πάρκο, και εδώ τελειώνει η προπόνηση. Ως εκ τούτου, σας προτείνουμε να συνδυάσετε τις επιχειρήσεις με την ευχαρίστηση και να … εγγραφείτε για τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα.

Μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο από ένα μήνα για να προετοιμαστείτε, και υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά που προσφέρουν προγράμματα εκπαίδευσης για αυτό, οπότε σίγουρα θα έχετε πολλά να διαλέξετε.

Ναι, αν τρέχεις ήδη 5 χλμ, τότε δεν θα σε ενδιαφέρει. Θα υπάρξει μια επόμενη ανάρτηση για εσάς.;)

Προτού αρχίσουμε να απαριθμούμε εφαρμογές και να προτείνουμε σχέδια, θέλουμε να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι το τρέξιμο δεν ανέχεται βιασύνη. Δεν μπορείτε να σκίσετε τον εαυτό σας και να τρέξετε αμέσως 5 χλμ. αν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν. Μάλλον θα τρέξεις, αλλά το τι θα γίνει μετά είναι ένα ερώτημα. Όλα εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση. Για κάποιους, αυτή η απόσταση μπορεί να δοθεί εύκολα, ενώ άλλοι μπορούν να κερδίσουν τους πρώτους τραυματισμούς τους. Επομένως, δεν βιαζόμαστε, ακολουθούμε το πρόγραμμα προπόνησης και περνάμε με επιτυχία την πρώτη μας γραμμή.

Εφαρμογές για κινητά

Όλες οι εφαρμογές τρεξίματος έχουν τα δικά τους σχέδια για διαφορετικές αποστάσεις και παραλλαγές αυτών των σχεδίων: 5 km για αρχάριους, για μεσαίου επιπέδου, για προχωρημένους δρομείς. 5 χλμ σε 30 λεπτά, σε 25 λεπτά κ.ο.κ.

Και επίσης, κάντε πάντα τη δοκιμαστική προπόνηση αν έχετε! Μην αγνοήσετε, καθώς το σχέδιο προπόνησής σας θα κατασκευαστεί με βάση τα δεδομένα που αποκτήθηκαν. Θέλετε να πάνε όλα ομαλά; Κανε το τεστ!

RunKeeper

Προπονητικά σχέδια:

• 5 χλμ για αρχάριους (8 εβδομάδες, δωρεάν).
• Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα με προπονητή (12 εβδομάδες + cross-training, κόστος - 24,99 $, για premium χρήστες - δωρεάν).
• 5 χλμ για αρχάριους «Μέχρι τη γραμμή τερματισμού. Τζόκινγκ και περπάτημα (7 εβδομάδες, κόστος - 9,99 $, για χρήστες premium - δωρεάν).
• Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα σε 10 εβδομάδες (11 εβδομάδες + cross-training, κόστος - 24,99 $, δωρεάν για premium χρήστες).
• Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα σε 14 εβδομάδες (15 εβδομάδες + cross-training, κόστος - 29,99 $, δωρεάν για premium χρήστες).
• Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα σε 8 εβδομάδες (9 εβδομάδες, κόστος - 14,99 $, δωρεάν για premium χρήστες).
• Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα σε 10 εβδομάδες (8 εβδομάδες + cross-training, κόστος - 19,99 $, δωρεάν για premium χρήστες).
• Τα πρώτα 5 χιλιόμετρα σε 10 εβδομάδες (11 εβδομάδες + cross-training, κόστος - 24,99 $, για λογαριασμούς premium - δωρεάν).

Nike + Τρέξιμο

Προπονητικά σχέδια:

• Το αρχικό επίπεδο δυσκολίας (Αρχάριος) είναι 8 εβδομάδες, η συνολική απόσταση είναι 150 km, ο συνολικός αριθμός προπονήσεων είναι 27.
• Το μέσο επίπεδο δυσκολίας (Intermediate) είναι 8 εβδομάδες, η συνολική απόσταση είναι 200 km, ο αριθμός των προπονήσεων είναι 36.
• Υψηλό επίπεδο δυσκολίας (Advanced) - 8 εβδομάδες, συνολική απόσταση - 290 km, αριθμός προπονήσεων - 38.

Δρομέας 5Κ

Πρόγραμμα εκπαίδευσης: 8 εβδομάδες, αριθμός προπονήσεων - 3 φορές την εβδομάδα, διάρκεια προπονήσεων - 30 λεπτά.

Τρέξτε 5 χιλ

Πρόγραμμα εκπαίδευσης: 8 εβδομάδες, αριθμός προπονήσεων - 3 φορές την εβδομάδα, διάρκεια προπονήσεων - 30 λεπτά.

Καναπές έως 5K®

Πρόγραμμα εκπαίδευσης: 9 εβδομάδες, 3 φορές την εβδομάδα, διάρκεια προπόνησης 20-30 λεπτά.

Ζόμπι, τρέξτε! Προπόνηση 5k

Πρόγραμμα εκπαίδευσης: 8 εβδομάδες, 25 προπονήσεις και πλήρης εμβάπτιση στο παιχνίδι.