Το οστό είναι ευρύ: εκπαίδευση και δίαιτα για ένα ενδομορφικό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο χάκερ ζωής μοιράζεται συστάσεις για το πώς να χάσετε τα περιττά κιλά και να διατηρήσετε την υγεία σας με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας και της σωστής διατροφής, εάν έχετε μια φυσικά πυκνή σωματική διάπλαση.

Endomorph - ένας άντρας μεγάλης κατασκευής

Οι άνθρωποι που ήταν υπέρβαροι σε όλη τους τη ζωή άκουγαν από τη γιαγιά τους στην παιδική τους ηλικία τη φράση «Δεν είσαι χοντρή, απλά έχεις ένα φαρδύ κόκαλο». Οι αγαπημένοι συγγενείς προσπαθούν να πείσουν ότι το υπερβολικό βάρος και οι μεγάλες διαστάσεις δεν είναι ασθένεια ή μειονέκτημα, αλλά χαρακτηριστικό του σώματος.

Μιλούν για τρεις σωματότυπους -εκτόμορφους, μεσόμορφους και ενδομορφικούς- ακόμα και στο σχολείο.

Τα ενδόμορφα έχουν πραγματικά πιο ογκώδη σκελετό και τείνουν να αποκτούν μυϊκή και λιπώδη μάζα. Χαρακτηρίζονται από στρογγυλεμένο σχήμα, υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, μεγάλη σωματική διάπλαση και αργό μεταβολισμό. Οι ενδομορφικές γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν λιπώδη ιστό στους μηρούς. Το σχήμα του σώματός τους θυμίζει αχλάδι.

Οποιοσδήποτε μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα βάρους λόγω υποσιτισμού και μεταβολικών διαταραχών. Επομένως, για να προσδιορίσετε τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, αξίζει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση.

Εάν όλα είναι εντάξει με το ενδοκρινικό σας σύστημα, προσπαθείτε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και να μην παραμελείτε τη μέτρια σωματική δραστηριότητα, αλλά εξακολουθείτε να έχετε μια πυκνή σωματική διάπλαση, πιθανότατα είστε ενδομορφικό.

Τοποθετήστε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας γύρω από τον καρπό σας. Εάν τα δάχτυλά σας δεν αγγίζουν, πιθανότατα είστε ενδομορφικοί.

Πολλοί ιδιοκτήτες εντυπωσιακών διαστάσεων αρχίζουν να είναι περήφανοι για αυτά και δεν θέλουν να γίνουν «κοινοί» άνθρωποι. Ωστόσο, το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και το μυοσκελετικό σύστημα.

Με τη βοήθεια ενός ειδικά επιλεγμένου σχήματος σωματικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής, μπορείτε να τονίσετε τα πλεονεκτήματα μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης και να αντισταθείτε αποτελεσματικά στις ασθένειες.

Προπόνηση

Κάθε αρχάριος αθλητής θέλει να έχει γρήγορα αποτελέσματα. Είναι πιο εύκολο για ένα ενδομορφικό να αυξήσει τους μυς και τη δύναμη. Εξαιτίας αυτού, ο αθλητής προπονείται με βάρη κοντά στο μέγιστο και εκτελεί έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων: από 5 έως 10. Ταυτόχρονα, μπορεί να αγνοήσει την αερόβια, αλλά μαζί με τη μυϊκή μάζα, το ενδομορφικό έχει μια παρενέργεια - εναποθέσεις λίπους.

Αξίζει ιδιαίτερα να παρακολουθείτε τον όγκο της μέσης. Ερευνητές από την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, με επικεφαλής τον Δρ Έρικ Τζέικομπς, διαπίστωσαν ότι, ανεξάρτητα από τον δείκτη μάζας σώματος, με όγκο μέσης πάνω από 110 εκατοστά στους άνδρες και 95 εκατοστά στις γυναίκες, ο κίνδυνος θανάτου διπλασιάζεται.

Ο Gennady Khripach στο βιβλίο «Bodybuilding. Μια σύγχρονη προσέγγιση συνιστά στα ενδομορφικά να προπονούνται σε σύστημα split: δύο ή τρεις προπονήσεις στη σειρά και μετά μια μέρα ξεκούρασης.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, συνδυάστε ασκήσεις δύναμης και αερόβιας αντοχής με αυτή τη σειρά. Αυτή η προσέγγιση θα προσφέρει τόσο αύξηση μυών όσο και απώλεια λίπους.

Η ένταση και η φύση της προπόνησης εξαρτάται από το αποτέλεσμα που απαιτείται να επιτευχθεί: να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση ή να επιτευχθούν ορισμένες αθλητικές επιδόσεις. Επομένως, είναι σημαντικό, ειδικά στο αρχικό στάδιο, να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Εδώ είναι οι βασικές αρχές στις οποίες πρέπει να βασίζεται ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης ενδομορφών.

• Υποχρεωτική αερόβια προθέρμανση πριν την προπόνηση δύναμης (10-15 λεπτά).
• Κάθε άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος πρέπει να περιέχει 4-6 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
• Φορτώστε το κάτω μέρος του σώματός σας για 15-25 σετ.
• Διαλείμματα μεταξύ των σετ - από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Για αλλαγή, μπορείτε να προσθέσετε supersets (δύο ή τρεις ασκήσεις για ανταγωνιστές μύες ή μία μυϊκή ομάδα, χωρίς ανάπαυση).
• Κάθε έβδομη προπόνηση είναι μια κυκλική προπόνηση, κατά την οποία εκτελείται μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα.
• Συμπεριλάβετε επιπλέον αερόβια δραστηριότητα: τρέξιμο, κολύμπι, καρδιαγγειακό εξοπλισμό.

Θρέψη

Σημειώστε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Ο έλεγχος είναι πολύ σημαντικός όταν οποιαδήποτε χαλάρωση οδηγεί σε αύξηση της μάζας.

• Εξαλείψτε τους απλούς υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη: είδη ζαχαροπλαστικής, σόδα.
• Καταναλώστε τις πατάτες, τα καρότα και το καλαμπόκι με προσοχή και αντικαταστήστε τα με πράσινα λαχανικά και ντομάτες όποτε είναι δυνατόν.
• Για σοβαρά προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, κόψτε τους υδατάνθρακες το απόγευμα.
• Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, τρώτε άπαχα κρέατα και κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια.
• Χωρίστε τη διατροφή σας σε 5-6 μικρά γεύματα και τρώτε αργά.
• Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά τις ημέρες προπόνησης.

Η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή πρέπει να αυξηθεί στο 40-50%, η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί στο 40%, το λίπος δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από 20%. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πλήρης εξάλειψη των λιπών ή των υδατανθράκων από τη διατροφή είναι κοντά σε μια ακραία κατάσταση για το σώμα, επομένως αυτή η προσέγγιση δεν είναι κατάλληλη για καθημερινή υγιεινή διατροφή.