Τι έμαθα για την προπόνηση χάνοντας 25 κιλά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πιθανώς, κάθε άτομο που σκέφτεται να χάσει βάρος αργά ή γρήγορα αρχίζει να ξεκαθαρίζει την εικόνα ότι απλά δεν θα λειτουργήσει. Δεν αρκεί απλώς να εγκαταλείψετε τα σάντουιτς πριν τον ύπνο ή τα μπισκότα στο γραφείο για να αλλάξετε τον εαυτό σας. Και αυτή τη στιγμή, εμφανίζονται στο κεφάλι μου εικόνες από τρομερές και εξαντλητικές προπονήσεις, οι οποίες φαίνεται να βοηθούν, αλλά φέρνουν θλίψη και ατυχία για τον ευαίσθητο ψυχισμό. Ήρθε η ώρα να καταρρίψουμε αυτούς τους μύθους.

Θεωρία

Αν και η άσκηση δεν αποτελεί σημαντικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους (όπως ήδη γνωρίζουμε από αυτό το άρθρο, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα), ωστόσο έχει τεράστιο αντίκτυπο στη σιλουέτα σας. Επιπλέον, διαφορετικές προπονήσεις θα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα. Οι προπονήσεις μπορούν να χωριστούν σε 2 τύπους:

• αερόβια
• αναερόβιος

Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένα είδος άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης που ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, κολύμπι, διάφορα όργανα γυμναστικής όπως έλλειψη, stepper, σταθερό ποδήλατο και άλλα. Αυτές οι προπονήσεις είναι που έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση της φόρμας. Θα πρέπει να κάνετε καρδιο για απώλεια βάρους, είτε σας αρέσει είτε όχι. Φυσικά, με τη βοήθεια δίαιτας στο πνεύμα «Κεφίρ για 5 ημέρες και μετά νερό για 5 ημέρες» ή «Μισό πορτοκάλι το πρωί και 1 λαχανικό το βράδυ» μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος, αλλά αυτό που μένει μετά από τέτοιες δίαιτες θα μοιάζει με το ίδιο λαχανικό… Επομένως, εάν θέλετε να τρώτε κανονικά, πρέπει να ιδρώνετε.

Η αναερόβια προπόνηση είναι ένα είδος άσκησης υψηλής έντασης που αυξάνει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας. Αυτά περιλαμβάνουν: bodybuilding, powerlifting, κ.λπ. Και για εμάς, τους ανθρώπους που θέλουμε απλώς να αποκτήσουμε φόρμα, όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν με άλλα λόγια - ένα γυμναστήριο. Τέτοιοι τύποι φορτίων βοηθούν επίσης να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και, μεταξύ άλλων, αλλάζουν επίσης τις αναλογίες του σώματός σας προς το καλύτερο, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Μια εμπειρία

Τι πρέπει να επιλέξετε; Για την απώλεια βάρους επέλεξα ένα πρόγραμμα συνδυασμένης αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης. Έκανα προπόνηση 6 φορές την εβδομάδα, 3 συνεδρίες στο γυμναστήριο και 3 συνεδρίες τζόκινγκ το πρωί, γιατί το πρωί, θα σας πω παρακάτω. Όμως, είναι κατάλληλο για όσους έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο. Για όσους δεν έχουν αρκετό χρόνο, μπορείτε να περιοριστείτε σε 3 μαθήματα την εβδομάδα. Αερόβια ή Αναερόβια; Είναι απαραίτητο να οικοδομήσουμε στην κατάσταση του σώματος.

Εάν η ποσότητα του υπερβολικού βάρους που πρέπει να χάσετε είναι περισσότερο από 10 κιλά, τότε η προπόνηση καρδιο είναι πιο κατάλληλη για εσάς, καθώς η δαπάνη θερμίδων θα είναι μεγαλύτερη και η απώλεια βάρους θα είναι ανάλογη με αυτές.

Εάν το υπερβολικό βάρος δεν υπερβαίνει τα 10 κιλά, μπορείτε να επιλέξετε μαθήματα στο γυμναστήριο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε αύξηση της δύναμης και να δώσετε στο σώμα σας μια όμορφη ανακούφιση. Επιπλέον, πολλά γυμναστήρια έχουν ζώνες καρδιο με πολλά διαφορετικά μηχανήματα, έτσι μπορείτε να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα.

Τρέξιμο

Αν έχετε την ευκαιρία, κάντε καρδιο προπονήσεις το πρωί και με άδειο στομάχι, καθώς οι προπονήσεις καρδιο αντλούν ενέργεια από δύο πηγές - πρώτα από υδατάνθρακες που καταναλώνονται την ημέρα και μετά από υποδόριο λίπος. Γιατί όχι το αντίστροφο; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η χρήση επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι πολύ πιο εύκολη για το σώμα από το να αρχίσει να διασπά το υποδόριο λίπος. Και μετά τον ύπνο, το σώμα δεν έχει απόθεμα υδατανθράκων και κάνοντας αθλήματα το πρωί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Για τον εαυτό μου, από την αφθονία των διαφορετικών τύπων προπονήσεων καρδιο, επέλεξα το τρέξιμο για διάφορους λόγους: πρώτον, λόγω του γεγονότος ότι το τρέξιμο είναι το πιο απαιτητικό άθλημα, απλά πρέπει να σηκωθείς το πρωί, να βγεις έξω και να προχωρήσεις., και δεύτερον, κατά την εμφάνισή μου, το τρέξιμο είναι το πιο αποτελεσματικό άθλημα για απώλεια βάρους. Φυσικά, αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα και οι λάτρεις άλλων αθλημάτων θα γελάσουν μαζί μου, αλλά το τρέξιμο βοηθάει πραγματικά. Τι άλλο χρειάζεται;

Μπορείτε επίσης να τρέξετε με διαφορετικούς τρόπους, συμφώνησα σε δύο τύπους τρεξίματος: διαλειμματικό τρέξιμο και τζόκινγκ. Το Interval running εκτελείται σε διαφορετικά διαστήματα ή τμήματα. Πρώτα, τρέχεις με όλη σου τη δύναμη και μετά, όταν δεν είσαι πια δυνατός, αλλάζεις ένα αργό τρέξιμο για να ανακάμψεις. Και πάλι σε νέο. Και έτσι αρκετές φορές. Μπορούμε αμέσως να πούμε ότι το διαλειμματικό τζόκινγκ θα είναι πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους, συν το ότι το διαλειμματικό τζόκινγκ με την ίδια δαπάνη θερμίδων θα πάρει λιγότερο χρόνο από το κανονικό τζόκινγκ. Εκτός όμως από την υψηλή ένταση, το διαλειμματικό τρέξιμο είναι πολύ πιο δύσκολο και εξαντλητικό, οπότε αξίζει να ξεκινήσετε με κανονικό τρέξιμο και ομαλά, μετά από έναν ή δύο μήνες να πάτε στο διάλειμμα.

Γυμναστήριο

Η άσκηση στο γυμναστήριο είναι επίσης ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Όμως, για το γυμναστήριο χρειάζεται πρόγραμμα και για την απώλεια βάρους στο γυμναστήριο χρειάζεται ακόμα πιο εξειδικευμένο πρόγραμμα. Εδώ μπορείτε να προτείνετε 2 τρόπους: είτε βρείτε έναν εκπαιδευτή (ο καλύτερος τρόπος), είτε αρχίστε να μελετάτε όλα τα χαρακτηριστικά των μαθημάτων στο γυμναστήριο και προσπαθήστε να συνθέσετε ή να αναζητήσετε ένα πρόγραμμα μόνοι σας. Η δεύτερη μέθοδος είναι πιο δύσκολη, αλλά θα σας αποφέρει περισσότερα οφέλη μακροπρόθεσμα. Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας, καταλαβαίνετε καλύτερα τι χρειάζεστε, επομένως το πρόγραμμα για τον εαυτό σας, με τις κατάλληλες γνώσεις, μπορεί να επιλεγεί με μεγαλύτερη ακρίβεια από έναν προπονητή στο γυμναστήριο. Ακολουθούν ορισμένες καθολικές συμβουλές για την άσκηση στο δωμάτιο απώλειας βάρους:

• μεγάλος αριθμός επαναλήψεων σε ασκήσεις
• σύντομος χρόνος ανάπαυσης (30 δευτερόλεπτα - 1 λεπτό)
• κάνε superset για μεγαλύτερη ένταση
• διατηρούν συνεχώς την ταχεία αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό

Κάνοντας αυτό και τηρώντας τη σωστή διατροφή, θα δείτε το αποτέλεσμα ήδη από τον πρώτο μήνα και μετά θα υπάρχει κίνητρο να συνεχίσετε. Νιώθεις ότι οι δύο πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο δύσκολες, μετά γίνεται συνήθεια και θέλεις ήδη να πας στην προπόνηση, θέλεις να τρέξεις και θέλεις να φας σωστά. Έτσι, το κύριο πράγμα είναι να βρείτε τη δύναμη για να ξεκινήσετε και το σώμα σας θα θέλει να συνεχίσει!