5 λόγοι για να κουνάς κοιλιακούς ενώ στέκεσαι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν κάνετε κοιλιακούς ενώ είστε ξαπλωμένοι στο χαλάκι, σας συνιστούμε να επανεξετάσετε την προπονητική σας προσέγγιση. Ο Artyom Mikhaylin στο guest άρθρο του εξηγεί γιατί οι όρθιες ασκήσεις μπορούν να σας δώσουν πολλά περισσότερα από απλές ανατροπές και άρσεις σώματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να συνδέουν τις προπονήσεις κοιλιακών με ατελείωτες κρίσιμες στιγμές, ξαπλωμένα σηκώματα ποδιών και ανατροπές. Αλλά τι γίνεται αν υπάρχει τρόπος να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μύες πιο αποτελεσματικά χωρίς να ξαπλώνετε καθόλου στο χαλάκι; Φυσικά, το να ξαπλώνεις στο χαλί μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι πολύ ευχάριστο, αλλά δεν είναι αυτός ο λόγος που ήρθες στο γυμναστήριο, σωστά; Χρειάζεσαι ένα αποτέλεσμα και για να το πάρεις χρειάζεται λίγος ιδρώτας.

Οι τακτικές ασκήσεις δεν θα είναι καλός βοηθός για εσάς, με εξαίρεση τη σανίδα. Πολύπλοκες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις, ασκήσεις πολλών μυϊκών ομάδων) και ασκήσεις κρεμαστού (για παράδειγμα, ανύψωση των γονάτων στο στήθος χωρίς οσφυϊκή υποστήριξη) μπορεί να είναι η καλύτερη λύση και να γιατί.

1. Σωστή λειτουργία των κοιλιακών μυών

Μερικές φορές ξεχνάμε τι ρόλο παίζει αυτός ή εκείνος ο μυς στο σώμα μας και εξαιτίας αυτού κάνουμε λάθη. Η κύρια λειτουργία των κοιλιακών μυών είναι φυσικά η σταθεροποίηση του σώματος. Επομένως, το τσούξιμο δεν θα κάνει τους κοιλιακούς αισθητά πιο σκληρούς και δεν θα αυξήσει τη δύναμή του.

Αλλά οι ασκήσεις στις οποίες ο Τύπος σταθεροποιεί ενεργά το σώμα (καταλήψεις, άρσεις θανάτου, ανύψωση της ράβδου πάνω από το κεφάλι, "σκιέρ" και άλλα) είναι ικανές για αυτό. Οποιαδήποτε πολύπλοκη κίνηση ξεκινά με τη σύσπαση των μυών του πυρήνα (σταθεροποιώντας τους μύες). Μόνο αφού εμπλακούν στην εργασία, η προσπάθεια μεταδίδεται μέσω των χεριών και των ποδιών στην μπάρα ή τους αλτήρες. Τέτοια εγκλείσματα είναι τα πιο φυσικά για τον Τύπο και συμβάλλουν στην καλύτερη ανάπτυξή του.

2. Κανένα πρόβλημα στην πλάτη

Όλο και περισσότερο, η έρευνα αναφέρει ότι οι τσακίσεις και οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις για την κοιλιά με απομονωμένο κάτω μέρος της πλάτης μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα στην πλάτη. Ο Stuart McGill, καθηγητής εμβιομηχανικής της σπονδυλικής στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά, γράφει σχετικά στη δουλειά του. Τέτοιες ασκήσεις οδηγούν σε απότομη αύξηση του φορτίου συμπίεσης στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, με αποτέλεσμα να αναπτυχθεί οστεοχόνδρωση και ακόμη και μεσοσπονδυλική κήλη. Ωστόσο, οι ασκήσεις στο κρέμασμα ή την ορθοστασία στερούνται αυτό το μειονέκτημα.

3. Ανάπτυξη του κρυφού τμήματος του Τύπου

Οι όρθιες ή κρεμαστές ασκήσεις κοιλιακών, καθώς και οι πολυαρθρικές σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους περισσότερους μύες, έχουν καλύτερο αποτέλεσμα από σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση με ψέματα. Επεξεργάζονται όχι μόνο τα ορατά μέρη του Τύπου, αλλά και εκείνα που είναι κρυμμένα πιο βαθιά. Αλλά είναι το εσωτερικό μέρος του Τύπου που είναι το πιο σημαντικό.

4. Κάψιμο λίπους

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι κοιλιακοί δεν φαίνονται λόγω του λιπώδους στρώματος που τους κρύβει. Οι σύνθετες ασκήσεις καίνε πολύ καλύτερα το λίπος από τις ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση, οι οποίες δεν έχουν σχεδόν κανένα αποτέλεσμα λόγω της χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας.

5. Εξάσκηση άλλων μυών

Εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις, θα δώσετε ένα φορτίο όχι μόνο στον Τύπο, ο οποίος δεν χρειάζεται πραγματικά μια σημαντική ξεχωριστή μελέτη, αλλά και σε πολλούς άλλους μύες. Για παράδειγμα, τα squat και οι άρσεις θανάτου εμπλέκουν όλους τους μύες του πυρήνα και των ποδιών, ενώ σηκώνοντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας εμπλέκονται οι μύες του κορμού και των ώμων σας.

Παραγωγή

Έτσι, εάν θέλετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Κάντε πολυαρθρικές ασκήσεις και προσέξτε τους κοιλιακούς σας.
• Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα crunches με κρεμασμένα γόνατα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε τετράγωνα σηκώματα ποδιών και στη μπάρα.
• Προσέξτε τη διατροφή σας. Για να αποκτήσετε μια όμορφη πρέσα, αυτό είναι ίσως πιο σημαντικό από την προπόνηση.