5 επιστημονικά αποδεδειγμένοι κανόνες της εκπαίδευσης του 21ου αιώνα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάποιοι εξακολουθούν να εξασκούνται όπως στα «παλιά καλά». Και αυτό δεν δικαιολογείται πάντα.

1. Για να χάσετε λίπος, κάντε έντονο καρδιο

Παλαιότερα πίστευαν ότι η ήρεμη καρδιαγγειακή άσκηση στο 60–70% του μέγιστου καρδιακού παλμού (HR) - περίπου 115–135 παλμούς ανά λεπτό - ήταν ιδανική για την απαλλαγή από το περιττό λίπος. Αυτή η ζώνη του παλμού εξακολουθεί να ονομάζεται καύση λίπους, αφού το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως λίπη ως πηγή ενέργειας σε αυτήν.

Ωστόσο, συχνά λησμονείται ότι τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι εναλλάξιμα από άποψη ενέργειας και ότι οι συνολικές θερμίδες που καίγονται είναι σημαντικές και όχι η πηγή τους.

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από την ήρεμη άσκηση στον ίδιο χρόνο. Επιπλέον, μετά από αυτά, ο μεταβολισμός του λίπους επιταχύνεται, γεγονός που έχει θετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος.

Μια ανασκόπηση επιστημονικών εργασιών έχει δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 28,5% περισσότερο λίπος από ό,τι η μακροχρόνια, ήρεμη άσκηση.

2. Αφιερώστε χρόνο στα γεύματα μετά την προπόνηση

Παλαιότερα πίστευαν ότι αμέσως μετά την προπόνηση ξεκινά ένα «παράθυρο ευκαιρίας πρωτεϊνών-υδατανθράκων» - ένα σύντομο χρονικό διάστημα κατά το οποίο το σώμα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Εκείνη την εποχή, οι bodybuilders προσπάθησαν να φάνε κάτι με πρωτεΐνη-υδατάνθρακες, ή τουλάχιστον να πιουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης, για να αυξήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και να μειώσουν τη διάσπασή της.

Οι επιστήμονες σήμερα υποστηρίζουν ότι υπάρχει ένα παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων, αλλά μάλλον μοιάζει με πόρτα γκαράζ. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση επιστημονικών εργασιών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης λιγότερο από 1 ώρα πριν ή μετά την άσκηση έχει την ίδια επίδραση στην υπερτροφία με την πρόσληψη 2 ώρες πριν και μετά.

Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα, μαζί με επαρκή όγκο άσκησης, είναι πολύ πιο σημαντική από την ώρα του γεύματος.

Στην ιδανική περίπτωση, συνιστάται να διαιρείτε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης σε ίσα μέρη (20-40 g το καθένα) και να την καταναλώνετε κάθε 4 ώρες - αυτή η στρατηγική δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση της απόδοσης και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος.

Επιπλέον, με αρκετή πρωτεΐνη και χωρίς έντονη άσκηση, η συμπληρωματική πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση δεν θα προσφέρει πρόσθετα οφέλη στη μυϊκή οικοδόμηση.

Έτσι δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τα γεύματα αμέσως μετά την προπόνησή σας. Εάν φάγατε μια ώρα πριν το μάθημα και ασκηθήκατε 45-60 λεπτά, θα έχετε τουλάχιστον 2 ακόμη ώρες για να κλείσετε την πόρτα του γκαράζ και να επωφεληθείτε πλήρως από το γεύμα σας.

3. Αντικαταστήστε την πτυχή των κοιλιακών με άλλες ασκήσεις

Τον περασμένο αιώνα, οι κοιλιακοί αντλούνταν κυρίως με τη βοήθεια πτυχής - με πατημένα πόδια, σηκωμένα πόδια, με τηγανίτα ή αλτήρες για βάρος. Αυτή η κίνηση είναι γνωστή σε εμάς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, επομένως συχνά θεωρείται ως η πιο σωστή επιλογή για την απόκτηση των αγαπημένων κύβων.

Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν ότι ο Τύπος δεν χρειάζεται μόνο για όμορφες φωτογραφίες. Μαζί με άλλους μύες του σώματος σταθεροποιεί το σώμα κατά τις οποιεσδήποτε κινήσεις, μεταφέρει προσπάθειες από τα άκρα και συμμετέχει άμεσα στη διατήρηση της ισορροπίας.

Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη τόσο για τα ανενεργά άτομα όσο και για τους αθλητές. Επομένως, αξίζει να τα ενισχύσουμε όχι τόσο για τους κύβους όσο για την υγεία ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος και την αύξηση της απόδοσης στον αθλητισμό.

Το πάσο, φυσικά, αντλεί την πρέσα, αλλά δεν το κάνει τόσο αποτελεσματικά όσο άλλες ασκήσεις, και κάνει ελάχιστα στη χρήση των βαθιών στοιβάδων των μυών.

Για την άντληση όχι μόνο του ορθού κοιλιακού μυός, αλλά και των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών, πολυμερών, μεγάλων και μεσαίων γλουτιαίων μυών, καθώς και για την αύξηση της σταθερότητας του σώματος και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, εκτός από τη συστροφή στην πρέσα, συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας μια κανονική και πλαϊνή μπάρα, διάφορα είδη γλουτιαίας γέφυρας., ασκήσεις «πουλί-σκύλος» και «νεκρό σκαθάρι».

Φωτογραφία: Alexander Starostin

Φωτογραφία: Alexander Starostin

Γέφυρα γλουτών

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

"Πουλί-σκύλος"

"Dead Beetle"

Όσο για τις κινήσεις για άντληση του ορθού κοιλιακού μυός, η πτυχή, πάλι, δεν είναι από τις καλύτερες. Εάν ο στόχος σας είναι να φτιάξετε κύβους, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες κινήσεις: «ποδήλατο», σηκώστε τα γόνατα σε μια καρέκλα, στρίψτε στην πρέσα με ανασηκωμένα πόδια και αντίστροφα crunches στο πάτωμα.

Άσκηση "ποδήλατο"

Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων (όπως στην "καρέκλα του καπετάνιου")

Στρίψιμο στην πρέσα με σηκωμένα πόδια

Αντίστροφα τσακίσματα στο πάτωμα

Παρεμπιπτόντως, η σανίδα φορτώνει τον ορθό και τους λοξούς μύες της κοιλιάς καλύτερα από την παραδοσιακή πτυχή στην πρέσα. Λογικό λοιπόν να αφαιρέσετε εντελώς αυτή την κίνηση από την προπόνησή σας για να μην χάνετε χρόνο.

4. Επιλέξτε τη συχνότητα προπόνησης που σας ταιριάζει

Δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των προπονητών και των bodybuilders σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να ασκούνται για την οικοδόμηση μυών.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να εκπαιδεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση για να τονώνετε συνεχώς την ανάπτυξη. Άλλοι είναι της άποψης ότι αρκεί να φορτώνουμε σωστά τους μύες μία φορά την εβδομάδα και μετά να τους δίνουμε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν.

Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι δεν έχει σημασία πόσες φορές την εβδομάδα εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα, αρκεί να εκτελείτε τον ίδιο όγκο - σετ × επαναλήψεις × βάρος εργασίας.

Για παράδειγμα, στη μελέτη του Brad Schoenfeld για την ομάδα υψηλής συχνότητας προπόνησης (τρεις φορές την εβδομάδα) και χαμηλή (μία φορά την εβδομάδα) μετά από οκτώ εβδομάδες του πειράματος, η μόνη σημαντική διαφορά ήταν στο πάχος των μυών του αντιβραχίου.

Οι υπόλοιπες μετρήσεις - πάχος τρικέφαλου και τετρακέφαλου, 1RM στον πάγκο και squats με μπάρα στην πλάτη - δεν διέφεραν σημαντικά. Το ίδιο έχουν δείξει και άλλες,,,, μελέτες σε άτομα διαφορετικού φύλου και ηλικίας, απόλυτους αρχάριους και προχωρημένους αθλητές.

Με την ίδια ποσότητα προπόνησης, οι μύες αναπτύσσονται εξίσου καλά ανεξάρτητα από το αν τους ασκείτε μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Έτσι, όταν επιλέγετε μια μέθοδο προπόνησης (διαφορετικοί τύποι σπαστών ή ολόσωμο), εστιάστε μόνο στις δυνατότητες και τις προτιμήσεις σας.

5. Κάντε όλα τα εύρη επαναλήψεων ανεξαρτήτως σκοπού

Πιστεύεται ότι η εργασία με μεγάλα βάρη 2-5 επαναλήψεων ανά σετ αυξάνει τη δύναμη, 6-12 φορές με μεσαία βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυών και περισσότερες από 12 επαναλήψεις με ελαφριά συσκευή είναι κατάλληλες μόνο για αντοχή στη δύναμη.

Και επομένως, για να προπονηθείτε για δύναμη, πρέπει να εργάζεστε μόνο με μεγάλα βάρη, και για να χτίσετε μυς, ξεχάστε τα κοχύλια ευκολότερα από το 70-80% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM).

Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, αλλά δεν πρέπει να απλοποιήσετε τα πάντα τόσο πολύ αποβάλλοντας οποιοδήποτε εύρος επαναλήψεων από το πρόγραμμά σας. Ανεξάρτητα από τον σκοπό, όλα θα σας φανούν χρήσιμα.

Λίγες επαναλήψεις (2-5 φορές)

Η εργασία με υπομέγιστα βάρη για μικρό αριθμό επαναλήψεων είναι πιο αποτελεσματική,,, για την ανάπτυξη της δύναμης, και αυτή η ποιότητα είναι χρήσιμη όχι μόνο για αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες. Ακόμα κι αν ο μόνος σας στόχος είναι να χτίσετε μυς, τα βαριά σετ θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε, πράγμα που σημαίνει περισσότερο φορτίο στα κύρια σετ, περισσότερη μυϊκή κόπωση και καλό κίνητρο για να αναπτυχθούν.

Μέσος αριθμός επαναλήψεων (6-12 φορές)

Αυτό το εύρος είναι πιο αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυών. Χρειάζεται λιγότερος χρόνος από τις πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη, και ταυτόχρονα δεν φορτώνει το νευρικό σύστημα τόσο όσο η εργασία με βαριά μπάρα για 1-5 επαναλήψεις.

Η οικοδόμηση μυών θα ωφελήσει όχι μόνο τους bodybuilders αλλά και τους αθλητές δύναμης. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά πρόσθετη εργασία για την ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που δεν συμμετέχουν άμεσα σε ανταγωνιστικές κινήσεις.

Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να σημειώσετε ρεκόρ στην πρέσα πάγκου, εκτός από το να δουλέψετε στους μύες του θώρακα και των τρικεφάλων, θα πρέπει να δυναμώσετε και τον πλατύ ραχιαίο, τους δικέφαλους, τους μεσαίους και οπίσθιους χείλους.

Περισσότερες επαναλήψεις (από 12)

Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να υποβάλλονται σε μηχανική καταπόνηση. Δούλεψε δηλαδή μέχρι να κουραστείς. Και μπορείτε να κουράζετε τους μύες εξίσου καλά με μεγάλα βάρη, και με μεσαία και με μικρά βάρη. Το κυριότερο είναι να δουλεύεις ακριβώς στο σημείο της κούρασης, σχεδόν στο σημείο της αποτυχίας.

Αυτό υποστηρίζεται από επιστημονική έρευνα. Μια μετα-ανάλυση 21 επιστημονικών εργασιών διαπίστωσε ότι η προπόνηση με περισσότερο από το 60% του 1RM αναπτύσσει δύναμη σημαντικά καλύτερα από ασκήσεις με μικρότερα βάρη. Αλλά δεν βρέθηκε διαφορά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μπορείτε να χτίσετε μυς δουλεύοντας με μικρά βάρη κάνοντας τις ασκήσεις μέχρι αποτυχίας ή 1-2 επαναλήψεις πριν.

Επιπλέον, η εργασία με ελαφριά βάρη μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών λόγω της επίδρασης άντλησης. Τα σετ των 15-20 επαναλήψεων παρέχουν συσσώρευση υγρού στον εργαζόμενο μυ, η οποία μετατοπίζει την ισορροπία πρωτεΐνης προς τον αναβολισμό, τεντώνει τον συνδετικό ιστό γύρω από τους μύες και σχηματίζει πρόσθετα τριχοειδή αγγεία λόγω της αυξημένης ζήτησης για παροχή αίματος.

Όλα αυτά έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, επομένως πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε κατά καιρούς μεγάλα σετ, ειδικά σε μεμονωμένες ασκήσεις για μικρές μυϊκές ομάδες, όπως μπούκλες για δικέφαλους ή επεκτάσεις για τρικέφαλους.