Πώς να αντιμετωπίσετε μια άγρυπνη νύχτα και την επόμενη μέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε ποιον αρέσει να κοιμάται; Κανείς. Αλλά εσύ πρέπει να. Όλη τη νύχτα, μπορείτε να μελετήσετε τα εισιτήρια για τις εξετάσεις, να ολοκληρώσετε το έργο, να περιμένετε να επιβιβαστείτε σε μια καθυστερημένη πτήση στο αεροδρόμιο. Αυτό πρέπει να βιωθεί. Πώς - διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Κανείς δεν αρνείται ότι ακόμη και μια μικρή έλλειψη επηρεάζει αρνητικά τον οργανισμό. Η διάθεση επιδεινώνεται, ο εγκέφαλος λειτουργεί πιο αργά, οι μεταβολικές διεργασίες διαταράσσονται, ο κίνδυνος παχυσαρκίας και διαβήτης αυξάνεται. Δυστυχώς, κανένα μαχητικό πνεύμα δεν θα σας βοηθήσει να πάρετε τις σωστές αποφάσεις εάν δεν κοιμάστε αρκετά. Ακόμη και διεγερτικά όπως ο καφές δεν θα σας κάνουν να σκεφτείτε καλύτερα.

Αλλά μπορείτε να προετοιμαστείτε για τη νυχτερινή εγρήγορση όσο το δυνατόν καλύτερα. Πώς να μείνετε ξύπνιοι και να επιβιώσετε τη νύχτα μακριά από το κρεβάτι και να αναρρώσετε το συντομότερο δυνατό; Ετσι…

Πώς να ξεπεράσετε μια άγρυπνη νύχτα

1. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά για το μέλλον

Δεν είναι πάντα δυνατό να προγραμματίσετε μια άγρυπνη νύχτα, αλλά αν μαντέψετε ότι θα πρέπει να υποφέρετε, προετοιμάστε το σώμα για το φορτίο. Εάν κοιμάστε ήδη λίγο και μετά δεν κοιμάστε καθόλου, οι αρνητικές συνέπειες ενός τέτοιου καθεστώτος θα συσσωρευτούν μόνο.

Αλλά αν συνήθως ακολουθείτε το σχήμα και ξεκουράζεστε εντός του φυσιολογικού εύρους, από επτά έως εννέα ώρες, τότε μια άγρυπνη νύχτα δεν θα βλάψει. Και αν κοιμάστε περισσότερο για λίγες μέρες πριν από τον νυχτερινό μαραθώνιο, τότε οι συνέπειες για τον οργανισμό θα είναι ελάχιστες.

2. Πάρτε λίγο υπνάκο

Ναι, το άρθρο είναι απλώς για το πώς να μείνετε ξύπνιοι. Αλλά μερικές φορές 20 λεπτά είναι καλύτερα από το τίποτα. Αν μπορείτε να ξεκουραστείτε, καλύτερα να προτιμήσετε έναν σύντομο υπνάκο.

Δύο προβλήματα. Το πρώτο είναι ο κίνδυνος να κοιμάστε περισσότερο. Το δεύτερο, εξίσου σοβαρό, είναι η αδυναμία να αποκοιμηθείς. Λοιπόν, πώς να διακόψετε για 20 λεπτά εάν το κεφάλι σας είναι γεμάτο δουλειές, εργασίες, εισιτήρια; Ξαπλώστε στο πάτωμα στη στάση Shavasana yoga. Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης του διαλογισμού και άλλων πραγμάτων, απλώς ξαπλώστε σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στα πλάγια, ρυθμίστε το ξυπνητήρι (20 λεπτά!), και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες σας με τη σειρά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το στέμμα του κεφαλιού. Συνειδητά, αναγκάζοντας τον εαυτό σου να ελευθερωθεί πλήρως. Θα χρειαστούν δύο λεπτά για μια τέτοια χαλάρωση. Άλλα 18 είτε θα κοιμηθείς, είτε θα ξεκουραστείς τουλάχιστον.

Εάν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε για μιάμιση ώρα ή μιάμιση ώρα. Αυτό θα σας ξυπνήσει μετά τον ύπνο REM και θα νιώσετε ανανεωμένοι.

3. Ανάψτε το φως

Χρειαζόμαστε το σκοτάδι για την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Εάν δεν θέλετε να κοιμηθείτε, προσθέστε φως. Για παράδειγμα, μια πηγή φωτός που βρίσκεται κοντά στα μάτια (επιτραπέζιο φωτιστικό, οθόνη) θα ενεργοποιήσει τον εγκέφαλο.

4. Αερίστε

Κοιμόμαστε καλύτερα όταν το δωμάτιο είναι δροσερό, δηλαδή η θερμοκρασία διατηρείται στους 18°C περίπου. Αν θέλετε να είστε ευδιάθετοι, το δωμάτιο δεν πρέπει να είναι ούτε ζεστό ούτε κρύο. 23-24 ° C είναι η θερμοκρασία στην οποία δεν θα νυστάζετε.

5. Κάντε ένα δροσερό ντους

Μερικές φορές η σκέψη να μπεις σε κρύο νερό σε ξυπνά. Είναι απαραίτητο, είναι απαραίτητο να πλυθείτε (τουλάχιστον) εάν ένα αναζωογονητικό ντους προκαλεί πανικό. Η δράση της μεθόδου είναι βραχυπρόθεσμη: θα υπάρχει αρκετή χρέωση για μισή ώρα ή μία ώρα, τότε θα πρέπει να επαναλάβετε τη διαδικασία. Αλλά να θυμάστε ότι είναι.

Αντικαταστήστε το πλύσιμο του προσώπου σας και το ντους σας με παγωτό ή παγωτό. Όχι περισσότερο από μία φορά το βράδυ, για να μην έρχεται σε αντίθεση με την επόμενη παράγραφο.

6. Αποφύγετε τα γλυκά υπέρ του κανονικού φαγητού

Η καραμέλα θα ανταποκριθεί με ακαταμάχητη κούραση σε λίγες ώρες. Τα γλυκά δεν θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ενέργειας: η ζάχαρη θα αυξήσει απότομα το επίπεδο ενέργειας και τότε οι δυνάμεις θα σας εγκαταλείψουν το ίδιο απότομα.

Καλύτερα να τρώτε τροφές που σας παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, ελαφριά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τι είδους φαγητό είναι; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Αυγά. Και πάλι ξηροί καρποί. Καταναλώστε το με λαχανικά και φρούτα.

Μην βάζετε τίποτα βαρύ και λιπαρό στο πιάτο σας, ξεχάστε προσωρινά τα τηγανητά μπουτάκια κοτόπουλου και τα χάμπουργκερ. Και αντί να έχετε ένα πλήρες γεύμα, σνακ σε μικρές μερίδες καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας για να σας κρατάτε πάντα γεμάτοι ενέργεια.

7. Πίνετε καφέ, αλλά σε μικρές μερίδες

Ο καφές, φυσικά, είναι διεγερτικό, αλλά δεν πρέπει να ξεπεραστεί η δόση της καφεΐνης.

Ένα-δυο λίτρα καφέ αναζωογονούν όπως ένα-δυο φλιτζάνια, δεν είναι μόνο η ποσότητα. Το κύριο πράγμα είναι να μην πίνετε όλη τη δόση του καφέ ταυτόχρονα.

Όταν υπάρχει μια νύχτα χωρίς ύπνο μπροστά, πρέπει να εστιάσετε στις εργασίες. Η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζανιών ταυτόχρονα θα διεγείρει υπερβολικά το νευρικό σύστημα και θα χάσει τη συγκέντρωση.

Επομένως, όταν αρχίσετε να κουράζεστε, πιείτε σιγά-σιγά ένα ή δύο φλιτζάνια, είναι καλύτερα να μασάτε κάτι ενώ το κάνετε. Στη συνέχεια, μετά από τέσσερις ώρες, μπορείτε να πάτε για ένα συμπλήρωμα καφέ.

Όταν η ποσόστωση του καφέ σας (που είναι τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα) έχει ήδη συμπληρωθεί, μεταβείτε στο νερό. Με επαρκή παροχή υγρού στο σώμα, κάθε κύτταρο λειτουργεί καλύτερα και είναι πολύ πιο εύκολο να εστιάσετε στην εργασία.

Υπάρχουν επίσης λαϊκές θεραπείες για την ευθυμία. Για παράδειγμα, βάμμα ελευθερόκοκκου ή τζίνσενγκ. Προσθέστε τα στο τσάι (σε θεραπευτικές δόσεις!), Είναι φυσικά τονωτικά που θα βοηθήσουν τον εγκέφαλο να ενεργοποιηθεί και να λειτουργήσει.

8. Καλύτερα να μασάς

Το μάσημα τσίχλας αυξάνει τη δραστηριότητα και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την απόδοση του εγκεφάλου. Βοηθήστε τον εαυτό σας και επιλέξτε τσίχλα μέντας. Η μέντα προάγει την εγκεφαλική δραστηριότητα και το άρωμά της βελτιώνει τη μνήμη.

Παρεμπιπτόντως, για τις μυρωδιές. Τα αιθέρια έλαια μανταρινιού, λεμονιού, πορτοκαλιού, δεντρολίβανου επίσης τονώνουν. Δεν σας αρέσουν οι γεύσεις και τα λάδια - απλώς αδράξτε τον ύπνο σας με πορτοκάλια ή καλύτερα - ένα επιδόρπιο φρούτων με εσπεριδοειδή και μέντα.

9. Σηκωθείτε και περπατήστε

Κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε 45 λεπτά για έναν σύντομο περίπατο. Εάν πίνετε πολύ, όπως σας συμβουλεύτηκε παραπάνω, τότε θα πρέπει να πηγαίνετε συνεχώς στην τουαλέτα, οπότε χρησιμοποιήστε το αναγκαστικό διάλειμμα για να περπατήσετε λίγο περισσότερο.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εργάζεστε όλη τη νύχτα στον υπολογιστή. Από καιρό σε καιρό, κάντε τη γνωστή άσκηση: πάρτε τα μάτια σας από την οθόνη και εστιάστε σε ένα μακρινό σημείο.

Αντί να κάνετε λίγη προθέρμανση, κάντε ένα μασάζ. Ένα μασάζ σε όλο το σώμα θα σας αποτρέψει, αλλά μεμονωμένα σημεία είναι καλύτερα να τεντώσετε. Λαιμός, αυτιά, κεφάλι, δάχτυλα - αποκαταστήστε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτές τις περιοχές για να διευκολύνετε τη σκέψη και την κίνηση.

10. Επιλέξτε μια ενεργή μουσική υπόκρουση

Αποθηκεύστε ήχους της φύσης, μάντρα, νανουρίσματα και ρομαντική μουσική μέχρι την επόμενη μέρα. Τα κομμάτια που είναι πολύ μονότονα, ακόμη και αιχμηρά και δυνατά, δεν θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε χαρούμενοι. Δημιουργήστε μια δυναμική λίστα αναπαραγωγής στην οποία θέλετε να χορέψετε. Στις τρεις τα ξημερώματα στη σύνοψη δεν θα υπάρχει χρόνος για διασκέδαση, αλλά ούτε θα μπορεί να κοιμηθεί.

11. Κάντε το άβολο

Καθίστε σε μια άβολη καρέκλα. Ισιώστε την πλάτη σας, συνδέστε gadget και ορίστε υπενθυμίσεις. Απλά χωρίς καρέκλες, καναπέδες και μαλακά μαξιλάρια. Σκαμπό, επίπεδο δάπεδο - αυτοί είναι οι χώροι εργασίας σας. Κρατήστε το σώμα σας τονισμένο ώστε να μην χαλαρώνει ούτε ο εγκέφαλός σας.

12. Βρείτε ζωντανές εντυπώσεις

Όταν ένα νυσταγμένο πέπλο καλύπτει τα μάτια σας, πρέπει να ξυπνήσετε με μια συναισθηματική βόμβα. Μιλήστε με κάποιον του οποίου οι απόψεις είναι προφανώς αντίθετες με τις δικές σας και για το πιο ευαίσθητο θέμα (μπορείτε να κανονίσετε μια συζήτηση στα σχόλια). Ανοίξτε έναν σύνδεσμο προς έναν πόρο που πραγματικά μισείτε. Το καθήκον δεν είναι να παρασυρθείς και να μην αποδείξεις στον αντίπαλό σου ότι έχεις δίκιο με κάθε τρόπο, αλλά απλά να πάρεις μια δόση αδρεναλίνης και να ανοίξεις τα μάτια σου ευρύτερα.

Πώς να επιβιώσεις την επόμενη μέρα

Όλες οι προσπάθειες για τεχνητή προσθήκη σθένους μπορεί να είναι μόνο ένα προσωρινό μέτρο.

Δεν προσθέτετε περισσότερους πόρους στον εαυτό σας όταν ρίχνετε ενέργεια στο βάζο. Απλώς βοηθάτε το σώμα να κάψει το δικό του καύσιμο δουλεύοντας δύο ή τρεις βάρδιες στη σειρά.

Επομένως, ρίξτε όλη σας τη δύναμη στην ανάκαμψη.

1. Μην οδηγείτε

Η έρευνα δείχνει ότι ένας νυσταγμένος οδηγός δεν είναι καλύτερος από έναν μεθυσμένο οδηγό. Έτσι, αν έχετε μια άγρυπνη νύχτα στο πρόγραμμά σας, ζητήστε από κάποιον να σας πάει στη δουλειά ή να πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Μέχρι να κοιμηθείτε τουλάχιστον τέσσερις ώρες στη σειρά - όχι οδήγηση.

2. Υπομονή μέχρι το βράδυ

Εάν δεν θέλετε να καταστρέψετε το κανονικό καθεστώς, μην πηγαίνετε για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να αποκοιμηθείτε ώστε να ανοίξετε τα μάτια σας μόνο το βράδυ. Και τότε θα είναι πολύ πιο δύσκολο να επιστρέψεις στο κανονικό πρόγραμμα. Εάν κοιμάστε, τότε το βράδυ: 20, 60, 90 λεπτά. Οχι περισσότερο.

3. Αφήστε στην άκρη τον καφέ για αργότερα

Όταν τα χέρια σας πιάνουν ένα κουτάκι καφέ και ενεργειακά ποτά, αντισταθείτε. Ακόμα κι αν πίνετε καφέ έξι ώρες πριν τον ύπνο, η καφεΐνη παρεμβαίνει στην ξεκούραση. Το πρωί, πρέπει να πιείτε μερικά φλιτζάνια, αλλά μετά τις 4:00 μ.μ., συνδέστε με ταξίδια στην καφετιέρα. Διαφορετικά, παρά τις νυχτερινές σας περιπέτειες, θα κοιμάστε άσχημα.

4. Εγκαταλείψτε το multitasking

Καλύτερα να διαλέξετε δύο εργασίες και να τις δουλέψετε μία κάθε φορά. Όταν νιώσετε ότι δεν καταλαβαίνετε πια τι κάνετε, κάντε ένα διάλειμμα και, στη συνέχεια, κάντε μια άλλη εργασία. Μην τα κάνετε ταυτόχρονα - ο εγκέφαλός σας απλά δεν μπορεί να το κάνει αρκετά γρήγορα. Αλλά επίσης δεν μπορεί να είναι απασχολημένος με εργασίες ρουτίνας. Οι ίδιες ενέργειες θα σας τραβήξουν στον ύπνο και μια νέα εργασία θα ενεργοποιήσει τις διαδικασίες σκέψης σας. Αφήστε στον εαυτό σας χώρο για ελιγμούς για να διατηρήσετε τις σκέψεις σας σε καλή κατάσταση.

5. Συνεχίστε να πίνετε και να τρώτε λαχανικά

Ναι, ναι, ναι, πιες νερό! Γνωρίζουμε ότι αυτή είναι η πιο δημοφιλής συμβουλή όσον αφορά την υγεία. Λοιπόν, ακολουθήστε το επιτέλους.:)

Αν δεν κοιμόμαστε αρκετά, μας ελκύουν τροφές με πολλές θερμίδες και τρώμε πιο συχνά από το συνηθισμένο, αν και η σωματική δραστηριότητα μειώνεται. Ως εκ τούτου, παρεμπιπτόντως, τακτική έλλειψη ύπνου με υψηλό δείκτη μάζας σώματος.

Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν δεν τα πάτε καλά με το υπόλοιπο σχήμα σας.

Η διέξοδος είναι να τσακίσετε τα λαχανικά και τα φρούτα, τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά θα προστατεύσουν τα κύτταρα μέχρι να μπορέσετε να τους παρέχετε φυσιολογική ανάκαμψη.

6. Είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον κάποιες ασκήσεις

Είναι καλύτερα να τραβήξετε σίδερο κάποια άλλη μέρα, καθώς και να τρέξετε πολλά χιλιόμετρα απόστασης. Αλλά θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε μια δύσκολη μέρα και να διασκορπίσετε τον ύπνο. Λοιπόν, μετά από ελαφριά σωματική δραστηριότητα, ακόμη και ένας καταπονημένος εγκέφαλος θα κοιμάται καλύτερα.

7. Τρώτε λίγο. Και μην πίνετε

Ένας κουρασμένος εγκέφαλος θα ποθεί απολαύσεις και ο ευκολότερος τρόπος για να τις αποκτήσει είναι το φαγητό. Οι κίνδυνοι της υπερκατανάλωσης φαγητού είναι γνωστοί εδώ και πολύ καιρό, οπότε θα νιώσετε υπερβολική κούραση μόνο αν φάτε ένα επιπλέον κομμάτι.

Και συμβουλή από το καπάκι: μην πίνετε τίποτα αλκοολούχο. Έλλειψη ύπνου + αλκοόλ = καταστροφή.

Οι επιστήμονες γνώριζαν από καιρό ότι το αλκοόλ γενικά έχει επιζήμια επίδραση στον ύπνο, οπότε αν θέλετε να συνέλθετε από το χθεσινό νυχτερινό τρέξιμο, ακόμη και ένα ποτήρι κρασί θα είναι περιττό.

8. Σπάστε το πρόγραμμά σας και κοιμηθείτε περισσότερο

Ακόμα κι αν έχετε χρόνια στέρηση ύπνου, μπορείτε να βελτιώσετε την κατάστασή σας με τον ύπνο για 10 ώρες στη σειρά. Αυτός ο ύπνος θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τις κινητικές σας δεξιότητες και θα νιώσετε πολύ καλύτερα το πρωί.

Αποτελέσματα

Έτσι, εάν πρέπει να επιβιώσετε από μια άγρυπνη νύχτα, να θυμάστε ότι το σώμα δεν θα είναι εκστατικό. Αυτό σημαίνει ότι σε άλλους τομείς πρέπει να προσέχετε την υγεία σας: σωστή διατροφή, επαρκής ποσότητα υγρών (και όχι αλκοόλ), τόσο το βράδυ όσο και την επόμενη μέρα. Σχεδιάστε για μια ευκαιρία να ανακάμψετε και να κάνετε διαλείμματα από τη δουλειά.

Δεν θα σου συμβεί τίποτα από μια τέτοια βραδιά, φυσικά. Μέγιστο - θα εκνευριστείς για μερικές μέρες.

Αλλά η χρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει την υγεία, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία.