Loop Trainers: Ισχυρός πυρήνας και υγιής πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αντικαθιστώντας το στερεό στήριγμα με ασταθείς βρόχους προπόνησης, θα αυξήσετε σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή, θα βελτιώσετε την αίσθηση ισορροπίας σας και θα αυξήσετε τη σταθερότητα των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε τα Loop Trainers

Να αναπτύξει την ισορροπία μέσω της ενδυνάμωσης των μυών του πυρήνα

Οι ασκήσεις εξισορρόπησης βρόχου θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας, το σύμπλεγμα των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των γοφών σας. Όσο καλύτερα αναπτυχθούν αυτοί οι μύες, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή - όταν περπατάτε, τρέχετε, χορεύετε.

Λόγω αστάθειας, οι μύες του πυρήνα εκπαιδεύονται σε οποιαδήποτε άσκηση στο μηχάνημα βρόχου: κατά τη διάρκεια ώθησης, εκτόξευσης ή έλξης των ποδιών μέχρι το στήθος.

Χτίζετε μυς για πιο σφιχτό σώμα και χτίζετε ισορροπία για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Για ομοιόμορφη ανάπτυξη σώματος και λειτουργική δύναμη

Κάνοντας γυμναστική σε συμβατικά μηχανήματα στο γυμναστήριο, αντλείτε τους μύες σε απομόνωση. Γίνεσαι πιο δυνατός, αλλά αυτή η δύναμη δεν θα σε βοηθήσει σε πραγματικές καταστάσεις. Μεμονωμένες κινήσεις σε ένα μηχάνημα μετατρέπουν την περιτονία (συνδετικός ιστός) σε ένα μονοκατευθυντικό δίκτυο που αντιμετωπίζει καλά τα συνηθισμένα φορτία στο μηχάνημα, αλλά δεν είναι προσαρμοσμένο για κινήσεις στην πραγματική ζωή.

Οι μηχανές βρόχου, από την άλλη πλευρά, απαιτούν διασυνδεδεμένες κινήσεις, όταν όλοι οι μύες του σώματος εμπλέκονται σε μια προσπάθεια διατήρησης της ισορροπίας. Μια τέτοια προπόνηση σάς επιτρέπει να σχηματίσετε ένα κινητό και λειτουργικό δίκτυο περιτονίας, με αποτέλεσμα το σώμα να γίνεται ευέλικτο, δυνατό και προσαρμοσμένο σε τυχόν πιέσεις που μπορεί να συναντήσετε στη ζωή.

Για σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και μείωση της καταπόνησης της πλάτης

Ένα άλλο πλεονέκτημα των μηχανών βρόχου είναι το όφελος για την πλάτη. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με αναστολή, δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στην πλάτη. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται στους βρόχους, λόγω των οποίων μειώνεται η συνήθης πίεση στη σπονδυλική στήλη και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι δεν συμπιέζονται υπό φορτίο. Αντλείτε τους μύες χωρίς να πιέζετε τη σπονδυλική στήλη.

Επιπλέον, οι ασκήσεις looping ενισχύουν τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και τη διατήρηση της ουδέτερης θέσης που απαιτείται για την ασφαλή εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων που φέρουν βάρος.

Αντλώντας τους μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, εξασφαλίζετε ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και βελτιώνετε τη στάση του σώματος. Οι δυνατοί μύες της πλάτης διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση, παρέχοντας λειτουργική σταθερότητα.

Τύποι προσομοιωτών βρόχου

Μεντεσέδες TRX

Τα πιο διάσημα loop trainers είναι τα TRX loop (Total Body Resistance Exercise). Πρόκειται για δύο ζώνες με άγκυρες του μήκους των γραμμών, στο ένα άκρο των οποίων υπάρχουν βρόχοι με λαστιχένιες λαβές και από την άλλη - ένα καραμπίνερ.

Το κιτ συνήθως συνοδεύεται από βάση στήριξης πόρτας, βάση στήριξης οριζόντιας ράβδου ή κλαδί δέντρου.

Μπορείτε να αγοράσετε μεντεσέδες TRX Pro (το πιο πρόσφατο μοντέλο) στον επίσημο ιστότοπο για 219,95 $ ή από έναν Ρώσο διανομέα για 17.252 ρούβλια. Τα μη αυθεντικά προϊόντα μπορούν να αγοραστούν στο AliExpress για 4.210 ρούβλια.

Variosling Rotate

Γερμανικός προπονητής βρόχου, που παρέχει πρόσθετη αστάθεια λόγω ειδικού κυλίνδρου.

Οι θηλιές με λαβές συνδέονται σε ένα σχοινί που περνά μέσα από τον κύλινδρο. Λόγω αυτού, οι μεντεσέδες στο Variosling Rotate συνδέονται μεταξύ τους, έτσι ώστε να μην υπάρχει σταθερή στήριξη. Το σχοινί βρίσκεται σε κίνηση, αναγκάζοντάς σας να ζοριστείτε ακόμα περισσότερο για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Μπορείτε να αγοράσετε το Variosling Rotate στον επίσημο ιστότοπο για 139, 96 ευρώ, στον ιστότοπο effecttraining.ru για 10 944 ρούβλια, στο ekipamarket.com για 9 990 ρούβλια.

Jungle gym xt

Βρόχοι προπόνησης από τον αμερικανικό κατασκευαστή Lifeline. Αυτοί οι μεντεσέδες συνδέονται χωριστά. Δεν συνδέονται σε έναν ιμάντα όπως συμβαίνει με το TRX.

Θα πρέπει να προσαρμόσετε μεμονωμένα το ύψος τους, αλλά αυτό παρέχει περισσότερες επιλογές προπόνησης. Μπορείτε να αλλάξετε το πλάτος μεταξύ των βρόχων και να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Μπορείτε να αγοράσετε βρόχους Jungle Gym XT στον επίσημο ιστότοπο για 99,99 δολάρια, στο Amazon στην ίδια τιμή ή σε ρωσικούς ιστότοπους που πωλούν το Jungle Gym XT από 8 έως 11 χιλιάδες ρούβλια.

Μεντεσέδες Beres

Αυτή η συσκευή εφευρέθηκε και κατοχυρώθηκε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας από την Ουκρανή αθλήτρια Μπέρες, τον απόλυτο πρωταθλητή Ευρώπης και μετάλλιο των Ολυμπιακών Αγώνων του Σίδνεϊ.

Πρόκειται για δύο ξεχωριστούς μεντεσέδες που δεν στερεώνονται μεταξύ τους και δεν έχουν χερούλια. Οι ίδιοι οι βρόχοι είναι αρκετά φαρδιοί, σε αυτούς δεν πρέπει να βασίζεστε στους καρπούς, αλλά στους πήχεις. Θα κάνετε ασκήσεις ισορροπίας χωρίς να καταπιέζετε τους καρπούς σας.

Υπάρχει μια παραλλαγή των βρόχων του Beres από τη Lifeline - Ab Wings. Αυτός ο εξοπλισμός έχει μικρότερους βρόχους ώστε να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών με στήριξη στους πήχεις και άλλες ασκήσεις ισορροπίας με πόδια στις θηλιές, όπως push-ups.

Οι βρόχοι του Beres κοστίζουν από 2.000 έως 4.000 ρούβλια στα ρωσικά ηλεκτρονικά καταστήματα.

Μεντεσέδες FTL

Αυτό το πολυλειτουργικό μηχάνημα δημιουργήθηκε από Ρώσους προπονητές και ειδικούς της φυσικής κατάστασης για να συνδυάζει μηχανές μπλοκ, γυμναστικούς κρίκους, παράλληλες ράβδους, οριζόντια μπάρα και σχοινάκι.

Το FTL είναι δύο βρόχοι με επίπεδες ραφές και ένα ειδικό σύστημα λαβής, στο οποίο μπορείτε να στερεώσετε το πόδι έτσι ώστε η λαβή να μην παρεμβαίνει στη φτέρνα. Υπάρχουν επίσης δύο κύλινδροι στους οποίους γλιστράει το καλώδιο.

Το κόστος του προσομοιωτή δεν αναγράφεται στον ιστότοπο του κατασκευαστή. Αλλά μπορείτε να παραγγείλετε βρόχους στέλνοντας το αντίστοιχο αίτημα μέσω e-mail.

Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε μια μηχανή γυμναστικής, αλλά υπάρχουν κρίκοι γυμναστικής στο γυμναστήριο που επισκέπτεστε, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε. Αν και δεν θα είστε πολύ άνετοι κατά τη διάρκεια ασκήσεων που απαιτούν την τοποθέτηση των ποδιών σας στις θηλιές.

Ένα σύνολο ασκήσεων με προσομοιωτές βρόχου

Πόδια

Βουλγαρικό βαρύ Split Squat

Εμπλεγμένος: γλουτιαίους μύες, οπίσθιους μηριαίους, τετρακέφαλους.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε με την πλάτη σας στους μεντεσέδες, τοποθετήστε το ένα πόδι στη λαβή του εκπαιδευτή βρόχου. Ρυθμίστε τα έτσι ώστε η γωνία του γονάτου του λυγισμένου ποδιού να είναι 90 μοίρες.
• Σήκωσε αλτήρες.
• Καθίστε στο ένα πόδι. Το πόδι πέφτει στη θηλιά, το γόνατο δεν φτάνει λίγο στο πάτωμα.
• Όταν κάνετε οκλαδόν, το γόνατο δεν πρέπει να είναι κουλουριασμένο προς τα μέσα. Φροντίστε να «κοιτάει» στο δάχτυλο του ποδιού.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα ίσιο. Εάν κάνετε την άσκηση χωρίς αλτήρες, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα στη ζώνη σας.

King Row Weighted

Εμπλεγμένος: γλουτιαίους μύες, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, εκτείνοντες πλάτης.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε με την πλάτη σας στους μεντεσέδες, τοποθετήστε το ένα πόδι στη λαβή του εκπαιδευτή βρόχου. Ρυθμίστε τα έτσι ώστε η γωνία του γονάτου του λυγισμένου ποδιού να είναι 90 μοίρες.
• Σήκωσε αλτήρες.
• Κάντε ένα squat και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αλτήρες να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αυτό θα ασκήσει περισσότερο άγχος στους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.
• Ισιώστε και επαναλάβετε την άσκηση.

Τύπος

Σανίδα με πυελική άνοδο (πτύχωση)

Εμπλεγμένος: μύες του πυρήνα, τους ώμους.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε στη σανίδα, τοποθετήστε τα πόδια σας στους βρόχους του προσομοιωτή.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι σχεδόν κάθετη στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια σανίδα και επαναλάβετε την άσκηση.

Κλίση σώματος

Εμπλεγμένος: μυς του πυρήνα.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και πιάστε τις θηλιές του προσομοιωτή.
• Μετακινήστε τη λεκάνη σας στο πλάι, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.
• Επιστρέψτε το σώμα και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Διαγώνιο δίπλωμα στο στοπ

Εμπλεγμένος: μύες του πυρήνα, λοξοί κοιλιακοί μύες.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε σε μια σανίδα, τοποθετήστε τα πόδια σας στους βρόχους του προσομοιωτή.
• Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας με μια μετατόπιση στο πλάι, τεντώστε τα γόνατά σας στον ώμο σας.
• Επιστρέψτε στη σανίδα, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στήθος και χέρια

Χέρια αναπαραγωγής

Εμπλεγμένος: μύες πυρήνα, τραπέζιο, μύες ώμων.

Τεχνική άσκησης

• Πιάστε τους μεντεσέδες με τα χέρια σας, γείρετε προς τα πίσω και κρεμάστε από αυτούς. Τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα.
• Σχεδόν χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, απλώστε τους στα πλάγια δίνοντας το σώμα προς τα εμπρός.
• Μην καμάρετε την πλάτη σας. Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι σε μια ενιαία ευθεία γραμμή.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Push-ups υπό γωνία

Εμπλεγμένος: μύες του πυρήνα, τρικέφαλοι, μύες ώμων, θωρακικοί μύες.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε στη σανίδα, τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές.
• Σταθείτε πίσω στα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα.
• Εκτελέστε push-ups.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση, οπότε αν δεν μπορείτε να την κάνετε (υπάρχει κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια δεν είναι αρκετά δυνατά), δοκιμάστε πρώτα τακτικά push-ups με πόδια σε βρόχους ή push-ups με πτυχή.

Push-ups με τράβηγμα των γονάτων στο στήθος

Εμπλεγμένος: μύες του πυρήνα, τους ώμους, το στήθος.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε στη σανίδα, τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές.
• Εκτελέστε ένα push-up.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
• Επιστρέψτε στη σανίδα και επαναλάβετε την άσκηση.

Burpee με το ένα πόδι κρεμασμένο

Εμπλεγμένος: ολόκληρο το σώμα.

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα, τοποθετήστε το ένα πόδι στη θηλιά.
• Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας από τη θηλιά. Κάντε ένα push-up.
• Με ένα άλμα, βάλτε το πόδι σας στα χέρια σας.
• Πήδα επάνω στο ένα πόδι.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν η άσκηση δεν είναι αρκετή για εσάς, αυτό το άρθρο θα σας προσφέρει μερικές ακόμη επιλογές για προπόνηση με μηχανές βρόχου. Δοκιμάστε το και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.