Επιλογές cross-training για δρομείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλώς πρέπει να τρέξεις για να τρέξεις καλύτερα; Όχι πραγματικά. Οποιοσδήποτε τύπος επαναλαμβανόμενης προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, εξάντληση και μερικές φορές τραυματισμό από έλλειψη ξεκούρασης. Το cross-training μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και να παραμένετε ενεργοί κάθε μέρα. Σας προτείνουμε να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας για τρέξιμο με μία από τις εναλλακτικές.

Η ιδέα πίσω από το cross-training είναι ότι για να βελτιώσετε τις επιδόσεις στο αγαπημένο σας άθλημα, πρέπει να αναπτύξετε τις απαραίτητες ιδιότητες μέσω εναλλακτικής προπόνησης. Επιλογές δρομέων: κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα και πιλάτες, κωπηλασία και τροχιά - όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Για τη βελτίωση της αντοχής

Εάν προπονείστε για έναν μαραθώνιο, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών και της πλάτης σας και η κολύμβηση με σέρνεται μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε αντοχή.

Στην πισίνα, δοκιμάστε το ακόλουθο πρόγραμμα μερικές φορές:

• 200 m ανίχνευση με άνετο ρυθμό.
• 100 μέτρα κολύμπι με μια σανίδα στο χέρι ή στην πλάτη.
• 6 σετ crawl με έντονο ρυθμό 25 μέτρων με ανάπαυση 45 δευτερολέπτων.

Μπορείτε να δείτε τις καλύτερες ασάνες για δρομείς εδώ.

Για αύξηση ταχύτητας

Η διαλειμματική προπόνηση σε στατικό ποδήλατο μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, για παράδειγμα:

• 10 λεπτά με ταχύτητα 6 km / h.
• εναλλαγή: 30 δευτερόλεπτα - 30 km / h, 60 δευτερόλεπτα - 10 km / h (επαναλάβετε 5-10 φορές).
• 15 λεπτά με ταχύτητα 15–20 km/h.

Και αν έχετε ατσάλινα γόνατα, μπορείτε να δοκιμάσετε την πλειομετρική.

Να χάνεις βάρος

Αν τρέχεις για να χάσεις βάρος, τότε είναι πολύ σημαντικό για σένα να μην αρρωστήσεις από τις ασκήσεις και ταυτόχρονα να αναπτυχθεί αρμονικά το σώμα. Δώστε προσοχή στο πάνω μέρος του σώματός σας: κάντε κολύμπι με πεταλούδα, κάντε Pilates ή ένα από τα έντονα μαθήματα γιόγκα ή καθίστε σε μια κωπηλατική μηχανή.

Για τρέξιμο στη χαρά

Εάν τρέχετε συχνά μόνο και μόνο επειδή το αγαπάτε, τότε θα σας είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε 1-2 τρεξίματα την εβδομάδα με μια άσκηση στην τροχιά. Θα έχετε περίπου το ίδιο καρδιο φορτίο, αλλά με σημαντικά λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Αλλά ο κύριος παράγοντας κατά την επιλογή cross-training θα πρέπει να είναι η προδιάθεσή σας για ένα συγκεκριμένο άθλημα. Το πλεονέκτημα των μη επαγγελματιών αθλητών είναι η ικανότητα να δίνουν προτεραιότητα στην ευχαρίστηση από την άσκηση πάνω από τους αθλητικούς στόχους.