25 τρόποι για να τρέξεις πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν το τρέξιμο έχει αρχίσει να νιώθει βαρετό και θέλετε να πετύχετε νέα ρεκόρ, τότε αυτές οι 25 σκληρές, δυνατές και γρήγορες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας για τρέξιμο.

Αν έχετε ξεπεράσει την ιδιότητα του αρχαρίου δρομέα, το άσκοπο τρέξιμο μπορεί να σας είναι βαρετό. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε να τρέχετε! Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον χρόνο λειτουργίας σας. Λάβετε υπόψη τις εύκολες, αλλά όχι εύκολες, συμβουλές για τη βελτίωση της ταχύτητας, της ανταπόκρισης, της συγκέντρωσης και της στάσης του σώματός σας ενώ τρέχετε.

Προσοχή! Πολλές από τις μεθόδους που αναφέρονται είναι αρκετά σκληρές, επομένως δεν υπάρχει φανατισμός. Φροντίστε να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα. Να θυμάστε ότι η βασική αρχή παραμένει η ιπποκρατική αρχή «μη βλάπτεις»!

Διαμορφώστε τη σωστή θέση σώματος

Το κλειδί για το τρέξιμο (με οποιαδήποτε ταχύτητα) είναι να αποκτήσεις τη σωστή τεχνική. Αυτό σημαίνει ότι το πάνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να παραμένει ίσιο αλλά χαλαρό, το πόδι σας πρέπει να πέφτει στο έδαφος με το μέσο του ποδιού σας να απομακρύνεται από το ισχίο σας και τα χέρια σας να κινούνται ομοιόμορφα προς τα εμπρός και προς τα πίσω (όχι από το ένα πλάι στο πλάι!). γωνία 90 μοιρών.

Σκεφτείτε τον ρυθμό

Μείνετε κοντοί με μεγάλους βηματισμούς: διατηρήστε τον ρυθμό σας σταθερό, ανεξάρτητα από την ταχύτητα τρεξίματός σας. Οι πιο γρήγοροι και αποτελεσματικοί δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό, κρατώντας τα πόδια τους κοντά στο έδαφος, αγγίζοντας το ελαφρά μόνο κατά την προσγείωση. Ενώ στοχεύετε στον μαγικό αριθμό 90, μετρήστε πόσες φορές το δεξί σας πόδι αγγίζει το έδαφος σε ένα λεπτό.

Πιο αργά, πιο γρήγορα

Χρονικά περιορισμένο τζόκινγκ; Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση! Η διαλειμματική προπόνηση - εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης - είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δουλέψεις στην ταχύτητα και την αντοχή. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση σάς επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Τρέξτε σπριντ

Υπάρχει λόγος που οι πραγματικοί δρομείς κάνουν σύντομα σπριντ πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο. Διασκελισμοί (από το αγγλικό stride - "μεγάλο βήμα") - μια σειρά από άνετα σπριντ (συνήθως από 8 έως 12 αγώνες 50-200 μέτρων το καθένα) - βελτιώνουν την τεχνική της επιτάχυνσης.

Τρέξτε σε διάδρομο

Νιώθετε την ανάγκη για ταχύτητα; Ικανοποιήστε το στον διάδρομο! Επειδή η ταχύτητα της ζώνης του διαδρόμου βοηθά τα πόδια σας να κινούνται. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο σε διάδρομο είναι πιο γρήγορο και πιο εύκολο. Επιπλέον, το κουμπί ενίσχυσης ταχύτητας είναι στα χέρια σας. Συμβουλή τεχνικής: Επιτύχετε πρώτα καλά αποτελέσματα στην πίστα, πριν αφήσετε το ψηφιακό επιταχυνσιόμετρο και βγείτε έξω.

Ξαπλώνομαι

Οι ειδικοί εξακολουθούν να συζητούν εάν το στατικό τέντωμα αποτρέπει πραγματικά τους τραυματισμούς στο τρέξιμο. Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι καθημερινές ασκήσεις διατάσεων (στοχεύοντας τους καμπτήρες του ισχίου) αυξάνουν την ευελιξία που χρησιμοποιείται όταν κάνετε μεγάλα βήματα.

Ανέβασε το ρυθμό

Παίξτε με ταχύτητα. Η σουηδική γλώσσα έχει ακόμη και μια ειδική λέξη fartlek, που σημαίνει παιχνίδι με ταχύτητα. Το Fartlek - εναλλασσόμενη κίνηση στο ρυθμό ενός εύκολου τρεξίματος, μετά με ρυθμό σπριντ - θα βοηθήσει στην αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής. Σε αυτό το παιχνίδι, θα επιτύχετε περισσότερα αποτελέσματα με λιγότερη κούραση από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας τακτικής διαλειμματικής προπόνησης.

Σχοινακι

Εκμεταλλευτείτε την εμπειρία των μπόξερ - πιάστε το σχοινί. Οι μπόξερ γνωρίζουν ότι ταχύτητα ποδιού = ταχύτητα χεριού. Και για τους δρομείς: ταχύτητα των ποδιών = ταχύτητα των ποδιών.

Επιλέξτε ελαφριά παπούτσια

Ακόμα κι αν το ξυπόλητο τρέξιμο δεν είναι η επιλογή σας, το παπούτσι γίνεται όλο και πιο ελαφρύ για να μιμείται περισσότερο τη φυσική κίνηση του ποδιού και τα βήματα. Δοκιμάστε ένα μινιμαλιστικό ζευγάρι για να πάρετε μια αίσθηση: όσο λιγότερο βάρος, τόσο περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερη ταχύτητα.

Ενισχύστε το κέντρο

Ταχύτητα και εφαρμογή πάνε χέρι-χέρι. Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα (ειδικά οι κάτω κοιλιακοί) επιτρέπουν στους δρομείς να αξιοποιήσουν περισσότερη δύναμη και ταχύτητα στον στίβο. Το καλύτερο μέρος είναι ότι για πιο γρήγορο φινίρισμα, χρειάζεστε μόνο 15 λεπτά άσκησης για τους κοιλιακούς μερικές ημέρες την εβδομάδα.

Εισπνοή εκπνοή

Απλά κάντε το πολύ πιο γρήγορο! Η αναπνοή κατά το τρέξιμο με υψηλότερες ταχύτητες απαιτεί εξάσκηση. Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας για να μεγιστοποιήσετε την παροχή οξυγόνου στους μύες σας. Επιπλέον, πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε την κοιλιακή αναπνοή, δηλαδή να γεμίζετε την κοιλιά με αέρα, όχι το στήθος με κάθε αναπνοή.

Μειώστε το σάκχαρο στο αίμα σας

Το πρόχειρο φαγητό θα σας προσφέρει υψηλά επίπεδα ζάχαρης, τα οποία είναι βέβαιο ότι θα επηρεάσουν αρνητικά την ταχύτητά σας. Λάβετε τους υδατάνθρακες σας από δημητριακά ολικής αλέσεως για ενέργεια μακράς διαρκείας χωρίς δραματικές πτώσεις του σακχάρου στο αίμα.

Παίξτε παιχνίδια

Σε ποιον δεν αρέσουν τα νέα παιχνίδια; Επωφεληθείτε από πρόσθετα gadget και εφαρμογές για να προσθέσετε νέες εμπειρίες στο τρέξιμό σας.

Γίνε ο βασιλιάς του βουνού

Το τρέξιμο σε ανηφόρα (Rolling hills on a treadmill), ακόμη και μία φορά την εβδομάδα, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της ταχύτητάς σας, στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας και ακόμη και στην αύξηση της αυτοπεποίθησής σας.

Προσθέστε βάρος

Οι δυνατοί, αδύνατοι μύες θα βοηθήσουν μόνο στην υπέρβαση της γραμμής τερματισμού. Ενώ οι δρομείς δεν χρειάζεται να κάνουν bodybuilding, μία ή δύο σύντομες προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν δραματικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο.

Χάνω βάρος

Από την άλλη πλευρά, η έρευνα δείχνει ότι η μείωση του βάρους (λίπους, όχι μυών!) μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας - κατά μέσο όρο 3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για κάθε κιλό που χάνετε. Φυσικά, δεν έχουν όλοι κάτι να χάσουν, γι' αυτό αξιολογήστε το βάρος σας επαρκώς πριν κάνετε δίαιτα!

Πετάλι

Η σωστή περιστροφή του ισχίου και η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού είναι σημαντικά για το τρέξιμο. Για το λόγο αυτό, μία από τις συνιστώμενες προπονήσεις cross για δρομείς είναι με στατικό ποδήλατο. Και το καλοκαίρι, ίσως, είναι ακόμα καλύτερο να κάνετε μια βόλτα στο δρόμο με φίλους ή σκύλο.

Κοιτάξουμε μπροστά

Ακόμη και να ρίχνετε μια ματιά στα παπούτσια σας ή να στρέφετε το κεφάλι σας ενώ τρέχετε για να ελέγξετε πόσο μπροστά από τον ανταγωνισμό σας θα καταναλώσει πολύτιμο χρόνο. Αντίθετα, εστιάστε σε αυτό που βρίσκεται μπροστά σας, 10–20 μέτρα σε απόσταση, και καρφώστε τα μάτια σας στη γραμμή τερματισμού.

Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Ολόκληρο το σώμα παίζει ρόλο στη διαμόρφωση της ταχύτητας, από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των ποδιών! Δώστε προσοχή στα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να τα τραβήξετε ελαφρά (προς το κάτω πόδι). Σε αυτήν την περίπτωση, ένα μικρότερο μέρος του ποδιού θα αγγίξει την επιφάνεια κατά την προσγείωση του ποδιού και, ως εκ τούτου, η έναρξη ενός νέου βήματος θα είναι ταχύτερη.

Επιμείνετε σε έναν σταθερό, σκληρό ρυθμό

Η αργή και αταλάντευτη μπορεί να κερδίσει τον αγώνα, αλλά η γρήγορη και αταλάντευτη είναι εγγυημένη ότι θα κερδίσει και στην ταχύτητα! Αυτός που πεινάει για ταχύτητα θα πρέπει να βρει έναν ρυθμό που μπορεί να χαρακτηριστεί άνετα σκληρός. Μείνετε σε αυτόν τον ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά.

Χρησιμοποιήστε ναρκωτικά

Δεν μπορείς να ζήσεις μια μέρα χωρίς καφέ; Τότε καλά νέα για εσάς! Ένα φλιτζάνι καφέ πριν τον αγώνα θα σας δώσει επιπλέον ταχύτητα. Ταυτόχρονα, αυτό το διεγερτικό είναι απολύτως νόμιμο.

Ανεβείτε στο μπαρ

Τα οφέλη του μπαρ έχουν ήδη γραφτεί στο Lifehacker περισσότερες από μία φορές. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και είναι διαθέσιμη σε κάθε δρομέα. Κάνε τη σανίδα για 2-3 λεπτά, 6-8 σετ 2-3 φορές την εβδομάδα και θα τρέξεις πιο γρήγορα.

Μάθετε asanas

Προσθέστε μαθήματα γιόγκα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η ευελιξία που βελτιώθηκε με αυτές τις ασάνες όχι μόνο θα αυξήσει την ταχύτητα, αλλά θα διευκολύνει επίσης την ταχύτερη ανάκαμψη από μια μακροχρόνια σκληρή διαδρομή.

Ξεκουράσου

Έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές που ξεκουράζονται καλά έχουν καλύτερους ρυθμούς αντίδρασης και χρόνους τερματισμού. Σκεφτείτε αυτό: ο χρόνος που κερδίσατε στη γραμμή τερματισμού μπορεί να αποκατασταθεί στο σώμα σας με περισσότερο χρόνο ύπνου.

Γδύνομαι

Την ίδια μέρα - ημέρα αγώνα - βγάλτε τα επιπλέον ρούχα σας. Πρόσθετα στρώματα, ζώνες, gadget - σε αυτό το σημείο, αφαιρέστε τα. Λιγότερα ρούχα και συσκευές στο σώμα σας σημαίνει μεγαλύτερη ταχύτητα.