Πώς να μάθετε να κολυμπάτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε αυτές τις ασκήσεις και μετά από 2-3 συνεδρίες θα σταματήσετε να πνίγεστε, να πανικοβάλλεστε και να μυρίζετε νερό.

Πού να μάθεις να κολυμπάς

Μέσα στην πισίνα. Έχει πολλά σοβαρά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα ανοιχτά υδάτινα σώματα.

• Ήρεμο νερό. Ακόμα και μικρά κύματα θα κάνουν την προπόνησή σας πολύ πιο δύσκολη.
• Καθαρό νερό. Στην αρχή, θα το τσουγκρίζετε περιοδικά με τη μύτη και το στόμα σας. Είναι καλύτερα να καταπίνετε νερό με χλωρίνη παρά με οποιαδήποτε μόλυνση.
• Προφυλακτήρες και βοηθήματα κολύμβησης. Για διαφορετικές ασκήσεις, θα χρειαστεί να κρατηθείτε από την άκρη της πισίνας και να χρησιμοποιήσετε τις σανίδες και τις μπάλες που βρίσκονται σε οποιαδήποτε τέτοια εγκατάσταση.
• Διαθεσιμότητα εκπαιδευτών. Δεν θα πνιγείς. ΤΕΛΟΣ παντων.

Τι να πάρετε μαζί σας στην πισίνα

Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε στην πισίνα, φροντίστε να έχετε μαζί σας:

• ιατρικό πιστοποιητικό;
• μαγιό ή μαγιό.
• πετσέτα και αφρόλουτρο / σαμπουάν.
• σκουφάκι κολύμβησης;
• παντόφλες από καουτσούκ ή πλαστικό.
• Μεγάλα ματογυαλιά.

Ορισμένες πισίνες διαθέτουν στεγνωτήρα μαλλιών στα αποδυτήρια, οπότε αν έχετε μακριά μαλλιά, φέρτε τα δικά σας για παν ενδεχόμενο.

Και μην αργείς! Η συνεδρία ξεκινά σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο. Αν έρθεις αργότερα, θα κολυμπήσεις λιγότερο.

Πώς να μάθετε να αναπνέετε σωστά

Όποιο στυλ κι αν επιλέξετε - crawl, πρόσθιο, πεταλούδα, ενώ κολυμπάτε, το πρόσωπό σας θα είναι κάτω από το νερό. Επομένως, το πρώτο και κύριο καθήκον σας είναι να μάθετε πώς να εκπνέετε σε αυτό.

Άσχημα νέα: Αυτό είναι πολύ άβολο στην αρχή. Τόσο πολύ που θέλεις να σταματήσεις αμέσως το κολύμπι. Αλλά αν αντέχεις, μετά από μερικές συνεδρίες δεν θα θυμάσαι πόσο δυσάρεστο ήταν για σένα.

Θα σας δείξουμε μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τη σωστή αναπνοή και να μάθετε πώς να κινείστε στην πισίνα, εκπνέοντας στο νερό. Κάντε τα ένα-ένα με λίγη ξεκούραση.

Η εκμάθηση των ασκήσεων θα σας πάρει δύο ή τρεις συνεδρίες. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να επεξεργάζεστε μια συγκεκριμένη τεχνική κολύμβησης.

1. Εκπνεύστε στο νερό

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζουν άνετα στο πρόσωπό σας. Αν μείνουν ρωγμές, θα χυθεί νερό σε αυτές και θα είναι πολύ δυσάρεστο.
• Σταθείτε δίπλα στον τοίχο της πισίνας, βάλτε το χέρι σας στο πλάι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από το στόμα σας.
• Πηγαίνετε κάτω από το νερό και απελευθερώστε αργά τον αέρα για τρεις μετρήσεις. Μπορείτε να το κάνετε μόνο μέσω της μύτης σας ή μέσω της μύτης και του στόματός σας ταυτόχρονα.
• Ανεβείτε και πάρτε μια απότομη βαθιά ανάσα ξανά από το στόμα σας.
• Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

2. Πλωτήρας

Φροντίστε να κάνετε αυτήν την άσκηση αν φοβάστε να βουτήξετε στο νερό. Θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στην αναπνοή και να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και βυθιστείτε στο νερό.
• Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω τους και βυθιστείτε ήρεμα στον πάτο της πισίνας, εκπνέοντας αργά από τη μύτη και το στόμα σας.
• Όταν πιάσεις πάτο, το κεφάλι ψηλά για άλλη μια ανάσα.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

3. Εκπνεύστε στο νερό με την κίνηση των ποδιών

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Πιάστε την άκρη της πισίνας, ισιώστε τα χέρια σας και ξαπλώστε στο νερό.
• Εισπνεύστε από το στόμα σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας και εκπνεύστε στο νερό για τρεις μετρήσεις.
• Εργαστείτε με τα πόδια σας καθώς εκπνέετε. Κινηθείτε από το ισχίο, κρατώντας τα πόδια σας σχεδόν ίσια, αλλά χωρίς να δένετε στα γόνατα. Τραβήξτε τις κάλτσες, τυλίξτε τα πόδια σας λίγο προς τα μέσα, με τους αντίχειρές σας ο ένας προς το άλλο.
• Σηκώστε το κεφάλι σας πάνω από το νερό, εισπνεύστε και χαμηλώστε ξανά το πρόσωπό σας στο νερό.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

4. Εκπνεύστε στο πλάι με στροφή στο πλάι

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Πιάστε την πλευρά της πισίνας με το δεξί σας χέρι, πιέστε το αριστερό στο πλάι, ξαπλώστε στην επιφάνεια του νερού.
• Βυθίστε το πρόσωπό σας σε νερό και εκπνεύστε για τρεις μετρήσεις. Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας στο νερό, αλλά να απελευθερώνετε συνεχώς τον αέρα.
• Γυρίστε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα αριστερά, σηκώστε το πρόσωπό σας πάνω από την επιφάνεια του νερού και πάρτε μια βαθιά ανάσα από το στόμα σας. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας: το δεξί αυτί πρέπει να παραμείνει στο νερό.
• Χαμηλώστε το πρόσωπό σας προς τα πίσω και επαναλάβετε.
• Κάντε το 10-12 φορές και μετά κάντε το ίδιο αλλάζοντας χέρια.

Πώς να κινηθείτε με μια εκπνοή

Τώρα που έχετε χαλαρώσει αρκετά στο νερό και έχετε μάθει πώς να εκπνέετε μέσα σε αυτό, ήρθε η ώρα να κατακτήσετε την κίνηση της εκπνοής. Θα σας δείξουμε ασκήσεις για να κατακτήσετε το βασικό στυλ κολύμβησης: σέρνετε στο στήθος.

1. Κολύμπι με τα πόδια

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Πάρτε τη μαγιό σας από την κάτω άκρη.
• Ισιώστε τα χέρια σας, ξαπλώστε στο νερό.
• Προχωρήστε με τα πόδια σας. Μετακινήστε τα πόδια σας μακριά από τους γοφούς σας, απαλά και ελεύθερα.
• Αναπνεύστε όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια της Εκπνοής στο νερό με την άσκηση Move Your Legs: Πάρτε μια βαθιά, απότομη αναπνοή πάνω από την επιφάνεια, εκπνεύστε αργά με το πρόσωπό σας μέσα στο νερό.
• Κολυμπήστε με αυτόν τον τρόπο για 100 μέτρα. Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται.

2. Εισπνεύστε στο πλάι

Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, το κεφάλι δεν βγαίνει εντελώς από το νερό. Αυτό παρέχει εξορθολογισμό και μειώνει τον χρόνο εισπνοής. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στη σωστή θέση του κεφαλιού σε κίνηση.

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε το μακρινό άκρο της σανίδας. Πιέστε το αριστερό στο σώμα.
• Εκπνεύστε ομαλά στο νερό ενώ εργάζεστε με τα πόδια σας.
• Γυρίστε το σώμα και το κεφάλι προς τα αριστερά, προς το σφιγμένο χέρι, σηκώστε το κεφάλι σας έξω από το νερό και πάρτε μια ανάσα. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας πολύ ψηλά: το δεξί αυτί παραμένει στο νερό.
• Χαμηλώστε ξανά το πρόσωπό σας στο νερό και καθώς εκπνέετε, μετακινηθείτε μέσα από το έργο των ποδιών σας.
• Στο τέλος της λωρίδας, αλλάξτε χέρια: τώρα θα κρατηθείτε στη σανίδα με το αριστερό σας χέρι και θα γυρίσετε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα δεξιά για να εισπνεύσετε.
• Κολυμπήστε 100 μέτρα με κάθε χέρι.

3. Εισπνεύστε για κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Πάρτε το μαξιλάρι κολύμβησης με το αριστερό σας χέρι από την κάτω άκρη.
• Ξαπλώστε στο νερό, χαλαρώστε. Βουτήξτε το πρόσωπό σας στο νερό, εκπνεύστε, δουλέψτε με τα πόδια σας.
• Κάντε ένα εγκεφαλικό με το δεξί σας χέρι. Όταν το χέρι βγει από το νερό κοντά στον μηρό σας, γυρίστε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα δεξιά, βγάλτε το πρόσωπό σας έξω από το νερό και εισπνεύστε. Στη συνέχεια, βάλτε το ξανά στο νερό και εκπνεύστε. Επαναλαμβάνω.
• Κολυμπήστε 100 μέτρα. Αλλάζετε το χέρι σας κάθε φορά στο τέλος της πισίνας.

4. Εισπνέετε κάθε τρεις κινήσεις

• Φορέστε τα γυαλιά σας. Εισπνεύστε με το δεξί σας χέρι όπως στην προηγούμενη άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας δεν σηκώνεται πλήρως πάνω από το νερό, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι.
• Βουτήξτε το πρόσωπό σας στο νερό. Καθώς εκπνέετε, κτυπήστε με το αριστερό σας χέρι και μετά με το δεξί. Μην σηκώνετε το πρόσωπό σας από το νερό, εκπνεύστε.
• Ταυτόχρονα με το επόμενο χτύπημα με το αριστερό σας χέρι, γυρίστε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα αριστερά, σηκώστε το κεφάλι σας και πάρτε μια ανάσα.
• Χαμηλώστε το πρόσωπό σας στο νερό και κωπηλατήστε με το δεξί σας χέρι και μετά το αριστερό. Πάρτε την επόμενη αναπνοή από τη δεξιά πλευρά. Έτσι, θα εισπνέετε από την άλλη πλευρά κάθε φορά.
• Κολυμπήστε 100 μέτρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με μια σανίδα και όταν τη συνηθίσετε, να κολυμπήσετε χωρίς αυτήν.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε πιο γρήγορα

1. Μην ζορίζετε τον εαυτό σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι χαλαρό, να κινείται ελεύθερα και ομαλά. Ενώ καταπονείστε, πνίγεστε και ξοδεύετε πολύ περισσότερη ενέργεια στην κίνηση από αυτή που χρειάζεστε.
2. Μην ξεχνάτε τα πόδια σας. Συχνά, οι αρχάριοι κολυμπούν στα ίδια χέρια και τα κάτω άκρα ουσιαστικά δεν λειτουργούν. Φροντίστε να συμμετέχουν και οι τελευταίοι στην κίνηση. Προσπαθήστε να μετράτε λακτίσματα. Για παράδειγμα, κάντε τρεις πινελιές για κάθε κτύπημα.
3. Κατακτήστε την τεχνική. Ακόμα κι αν κολυμπάτε για την ψυχή και όχι για τα ρεκόρ, παρακολουθήστε την τεχνική κολύμβησης στο στυλ που έχετε επιλέξει. Δεν θα φτάσετε σε μερικές από τις λεπτότητες μόνοι σας. Η σωστή τεχνική θα σας βοηθήσει να κολυμπήσετε πιο γρήγορα και να απολαύσετε περισσότερη απόλαυση.