30 ασκήσεις για μια σκληρή προπόνηση καρδιο που θα σας αφήσουν έξω

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ετοιμαστείτε να πηδήξετε πολύ, κλωτσήστε και δουλέψτε το σώμα.

Εάν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, το ποδήλατο και άλλες μονότονες δραστηριότητες, αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε την προπόνηση καρδιο. Εδώ είναι 30 φοβερές ασκήσεις σωματικού βάρους που αξίζει να δοκιμάσετε.

Πώς να σχεδιάσετε μια προπόνηση

1. Καθορίστε ένα χρόνο προπόνησης, για παράδειγμα 30 λεπτά.
2. Επιλέξτε 10 ή 15 ασκήσεις για να διευκολύνετε τη μέτρηση. Ή κάντε και τα 30.
3. Κάντε τις ασκήσεις στη σειρά, τη μία μετά την άλλη. Αφήστε 40 δευτερόλεπτα για μια άσκηση, μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη.
4. Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά ή να ξεκινήσετε αμέσως ξανά. Εάν επιλέξατε 10 ασκήσεις, παίρνετε τρεις κύκλους, αν 15 - δύο, αν 30 - έναν.

Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τον χρόνο και τη δυσκολία της προπόνησής σας. Αν το θέλετε πιο εύκολο - αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, πιο δύσκολο - ξεκουραστείτε λιγότερο.

Εάν έχετε ένα βραχιόλι γυμναστικής, προσέξτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 150 παλμούς το λεπτό. Τότε η καρδιο προπόνησή σας θα είναι συγκρίσιμη σε αποτελεσματικότητα με ένα μεγάλο μετρημένο τρέξιμο και θα την ξεπεράσει ακόμη και από την άποψη της άντλησης διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Οι πολύ απασχολημένοι άνθρωποι μπορούν να εξασκήσουν το πρωτόκολλο Tabata. Το κλασικό tabata διαρκεί 4 λεπτά και αποτελείται από οκτώ διαστήματα: 20 δευτερόλεπτα δουλειά + 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επιλέξτε 2, 4 ή 8 ασκήσεις και κάντε έναν ή περισσότερους γύρους στη μέγιστη ένταση. Αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο και να αποκτήσετε αντοχή.

Τι ασκήσεις να κάνετε

1. Άλμα με ψηλή ανύψωση του ισχίου

Πήδα στη θέση του, φέρνοντας το γόνατό σου ψηλά κάθε φορά. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

2. Split στη μπάρα

Σταθείτε στην κλασική σανίδα στις παλάμες, με ένα άλμα, ανοίξτε τα πόδια σας πιο ανοιχτά και μαζέψτε τα πίσω.

3. «Κάτω από τον φράχτη» + πεζοπορία

Κάντε ένα φαρδύ πλάγιο βήμα και μεταφέρετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο μέσω ενός βαθύ squat. Γείρετε το σώμα σας σαν να σέρνεστε κάτω από έναν φράχτη, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μετά από αυτό, ισιώστε και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Από αυτή τη θέση, κλωτσήστε στο πλάι. Εάν δεν υπάρχει αρκετό τέντωμα, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το πόδι σας πολύ ψηλά. Μπορεί να πέσετε ή να τραυματιστείτε.

4. Βάτραχος άλμα

Σταθείτε σε μια κλασική σανίδα, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

5. Πήδημα από τον βολάν με την έκταση του γόνατος

Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας. Πηδήξτε από αυτή τη θέση ενώ φέρνετε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Προσγειωθείτε και βυθίστε ξανά. Χωρίστε το χρονικό διάστημα σε δύο μέρη. Κάντε την άσκηση τις μισές φορές με το ένα πόδι, το μισό με το άλλο.

6. Σανίδα με πλάγια άλματα

Σταθείτε στην κλασική σανίδα φοίνικα. Πήδα προς τα δεξιά και με τα δύο πόδια, σαν να προσπαθείς να φτάσεις στον ώμο. Με ένα άλμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Jumping Jack

Με ένα άλμα, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ταυτόχρονα χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με ένα άλμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

8. Άλμα Τζακ σταυρωτά

Το πρώτο άλμα που κάνετε στη θέση «αστέρι»: πόδια πλατιά, χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, σταυρώστε τα πόδια και τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

9. Κλασικά

Πηδήξτε σε δύο πόδια πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων, μετά ένα κάτω από το κέντρο βάρους και μετά ξανά δύο. Είναι σαν να παίζεις κλασικά, αλλά ακόμα στέκεσαι ακίνητος. Εναλλάξτε τα πόδια σας για να κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα.

10. Άλμα με ένα άγγιγμα της βάσης

Βρείτε μια βάση που υψώνεται 20-30 εκατοστά από το πάτωμα. Αγγίξτε το με το ένα πόδι και μετά αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα. Συνεχίστε με γρήγορο ρυθμό.

έντεκα. Πλάγια άλματα με επέκταση γονάτων

Πηδήξτε προς τα δεξιά, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε γρήγορα, στενά άλματα. Εάν ασκείστε σε ένα χαλί, μείνετε εντός των ορίων του.

12. Ασύμμετρα push-ups

Σταθείτε όρθια στα γόνατά σας. Βάλτε το ένα χέρι πιο μακριά στο πλάι, κάντε ένα push-up. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

13. Lunge με κούνια

Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας. Σηκωθείτε, κουνήστε το πόδι σας προς τα εμπρός και πετάγεται ξανά. Κάντε το μισό χρόνο στο ένα πόδι, το μισό στο άλλο.

14. Jumping lunges

Με ένα άλμα, πηγαίνετε σε ένα lunge, πηδήξτε στην αρχική θέση και ξανά σε ένα lunge από το άλλο πόδι. Για να αποφύγετε να χτυπήσετε το γόνατό σας, μην το φέρνετε στο πάτωμα.

15. Breakdancer

Κατεβείτε στο πάτωμα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στα μαξιλάρια. Κόψτε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, γυρίστε το σώμα και τη λεκάνη προς τα αριστερά, κλωτσήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατήστε το αριστερό σας χέρι λυγισμένο δίπλα στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

16. V-πτύχωση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, σηκώνοντας τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, κάντε μια πτυχή: αγγίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας και επιστρέψτε. Μην ακουμπάτε τους ώμους και τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

17. Squat-plie με στρίψιμο στο πλάι

Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε ένα squat σούμο: βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε τις κάλτσες και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια και κάντε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα. Καθώς βγαίνετε από το squat, σηκώστε το δεξί σας γόνατο στο πλάι, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά και αγγίξτε το γόνατό σας στον αγκώνα. Κάντε οκλαδόν ξανά, αλλά τώρα στην έξοδο, αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα με το αριστερό σας γόνατο. Συνεχίστε εναλλάσσοντας πλευρές.

18. Οκλαδόν με άλμα στις 180 μοίρες

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Κάντε ένα squat, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι ανάμεσα στα πόδια σας, τραβήξτε το αριστερό προς τα πάνω. Πηδήξτε από αυτή τη θέση, σε ένα άλμα, ενώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και στρίψτε 180 μοίρες προς τα δεξιά. Προσγειωθείτε στην ίδια θέση: οκλαδόν, το σώμα γυρισμένο προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι αγγίζει το πάτωμα, το δεξί κοιτάζει το ταβάνι.

19. Είσοδος στη πόζα Πολεμιστή III

Σταθείτε ίσια, σηκώστε το λυγισμένο δεξί σας πόδι. Από αυτή τη θέση, πάρτε το πόδι σας προς τα πίσω, ενώ χαμηλώνετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα και απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στο τελικό σημείο, τα χέρια, ο κορμός και το ένα πόδι πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε το μισό χρόνο στο ένα πόδι, το μισό στο άλλο.

20. Ξυλοκόπος

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τα χέρια σας μαζί και σηκώστε τα πάνω από τον δεξιό σας ώμο, ενώ περιστρέφετε τον κορμό και τη λεκάνη σας προς τα δεξιά. Η αριστερή φτέρνα ανασηκώνεται από το πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας διαγώνια προς τα κάτω στο αριστερό ισχίο. Το σώμα και η λεκάνη στρέφονται προς τα αριστερά, τα γόνατα λυγίζουν ελαφρά. Η κίνηση μοιάζει σαν να ταλαντεύεστε και να κόβετε ένα δέντρο που μεγαλώνει κοντά στον αριστερό σας μηρό.

Για να περιπλέκετε την άσκηση, σηκώστε ένα medball ή αλτήρες.

21. Γόνατο προς αγκώνα σε ξαπλωμένη θέση

Σταθείτε όρθια, οι παλάμες κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια ίσια. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας στον αγκώνα σας. Επιστρέψτε στη στήριξη και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

22. Σταυρωτά βήματα στη σανίδα

Σταθείτε όρθια, οι παλάμες κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια ενωμένα. Περάστε το αριστερό σας χέρι σταυρωτά και τοποθετήστε το μπροστά από το δεξί σας. Ταυτόχρονα, κάντε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στα δεξιά σας. Αυτή είναι μια φορά.

Εκτελέστε τρεις φορές προς τα δεξιά και τρεις φορές προς τα αριστερά. Όταν περπατάτε προς τα αριστερά, κατά τη σταυρωτή κίνηση, το δεξί χέρι τοποθετείται μπροστά από το αριστερό.

23. Σανίδα στους αγκώνες με την άνοδο του γονάτου

Σταθείτε σε μια σανίδα στους αγκώνες σας. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και προσπαθήστε να φτάσετε στο στήθος σας με το γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

24. Βυθίσεις πλαϊνών σανίδων

Εκτελέστε ένα push-up και μετατραπείτε σε μια πλαϊνή σανίδα: γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, αφαιρέστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και σηκώστε το. Στερεώστε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση, κάντε push-ups και κάντε σανίδα στην άλλη πλευρά.

25. Γέφυρα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί από τα γόνατα στους ώμους σε μία γραμμή. Στο πάνω σημείο, σφίξτε τους γλουτούς σας κάθε φορά για να τους δουλέψετε καλύτερα.

26. Ορειβάτης

Σταθείτε σε κοντινή απόσταση. Φέρτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας, το πόδι μπορεί να μείνει στον αέρα ή να τοποθετηθεί στο πάτωμα κάτω από τη λεκάνη. Αλλάξτε τα πόδια με ένα άλμα, προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σε ένα μέρος.

27. Πυγμαχικά άλματα

Βρείτε ένα σταθερό υψόμετρο τουλάχιστον 50 εκατοστών σε ύψος. Πηδήξτε πάνω του, ισιώστε πλήρως, κατεβείτε ή πηδήξτε πίσω και επαναλάβετε.

28. Burpee

Από μια ευθεία θέση σε μια ξαπλωμένη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, ισιώστε και πήδα επάνω. Χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς πηδάτε.

29. Πηδώντας έξω από το squat

Καθίστε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα ή λίγο πιο κάτω. Πήδα επάνω και πίσω στο squat. Προσπαθήστε να μην τραβάτε τις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

30. Σκέιτερ

Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, κάντε ένα ολισθηρό άλμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι, περάστε το αριστερό πίσω από το δεξί, κουνήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η κίνηση θυμίζει γρήγορο πατινάζ στον πάγο.