Πώς να μειώσετε το άγχος αν η δουλειά παίρνει φωτιά και είστε κουρασμένοι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε αυτό θα βοηθήσουν η αυτοπαρατήρηση, η επικοινωνία με αγαπημένα πρόσωπα, ο χρόνος για αδράνεια και μερικά κόλπα.

Τον Αύγουστο, η Bombora δημοσίευσε ένα βιβλίο για όσους θέλουν να αναλάβουν τα πιο δύσκολα έργα και να κάνουν τα πράγματα χωρίς φόβο - Εύκολα και Απλά. Πώς να αντιμετωπίσετε εργασίες που είναι τρομακτικές για να προσεγγίσετε Timur Zarudny και Sergey Zhdanov. Ο χάκερ ζωής δημοσιεύει το Κεφάλαιο 15, Αποφυγή στρες από μπλοκαρίσματα.

Ανεξάρτητα από το πόσο καλά στήνω το σύστημα, αργά ή γρήγορα παραπλανώ: η δουλειά επικρίνεται και γίνεται τρομακτικό να ξεκινήσει, συμβαίνει έκτακτη ανάγκη, ξεχνάω την καλλιέργεια συνηθειών, τίποτα δεν με κάνει χαρούμενο και θέλω να ξεκινήσω κάτι νέο. Συχνά εγκατέλειψα το ξεκίνημά μου ακριβώς γι' αυτό - εξαιτίας των δυσκολιών που φέρνει το χάος της παγκόσμιας παροδικότητας.

Παρατήρησα ότι αυτό συμβαίνει σε δύο σενάρια: είτε εμφανίζεται μια εσωτερική ένταση, είτε δεν υπάρχει πλέον αρκετό εσωτερικό καύσιμο.

Ένταση προκύπτει όταν κατακλύζεσαι από πληροφορίες και πράξεις:

• υπάρχουν πολλά έργα που πρέπει να ολοκληρωθούν επειγόντως - σήμερα.
• φαίνεται ότι σίγουρα θα επιβληθείς, αν λίγο πριν ακούσεις σκληρή κριτική.
• κουρασμένος, θέλεις πολύ να τα στείλεις όλα στην κόλαση, αλλά για κάποιο λόγο νιώθεις όμηρος της κατάστασης και συνεχίζεις να αντέχεις.

Το καύσιμο εξαντλείται όταν έχετε συνηθίσει να ενεργείτε από επείγουσα ανάγκη, αλλά προς το παρόν δεν είναι, και η ανάγκη να το κάνετε εξαφανίζεται. Δεν υπάρχει ενέργεια - ανησυχεί, αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό ώστε να συλλέγει, να παίρνει και να κάνει:

• πήγε σε ελεύθερο επαγγελματία και η ανάγκη να πάτε στη δουλειά νωρίς εξαφανίστηκε - ξυπνάτε αργά και αισθάνεστε καταβεβλημένοι.
• το έργο γίνεται για τον εαυτό του και δεν έχει σαφή προθεσμία - αφήστε το να ξαπλώσει.
• δεν κατάλαβα τα οφέλη της εκμάθησης μιας νέας γλώσσας - κάθε φορά που αναβάλλετε.

Σε αυτό το κεφάλαιο, θα μιλήσουμε για το τι να κάνουμε με το άγχος. Το επόμενο αφορά την έλλειψη καυσίμων και την πλήξη.

Από πού πηγάζει η ένταση

Μερικές φορές όλα έχουν να κάνουν με την απώλεια νοήματος: οι καθημερινές προκλήσεις είναι συντριπτικές και δεν μπορώ να φανταστώ τη μεγάλη εικόνα στο μυαλό μου. Μερικές φορές δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω, και μου φαίνεται μεγάλο και εξαιρετικά περίπλοκο. Στο πρώτο κεφάλαιο, εξετάσαμε πώς να το αντιμετωπίσουμε:

• περιγράψτε το πρόβλημα ως έχει.
• ξαναδιαβάστε το πιάτο που θα σας υπενθυμίσει γιατί ξεκίνησαν όλα αυτά.
• σκεφτείτε πώς μπορείτε να απλοποιήσετε το έργο.

Όλα αυτά όμως δεν θα λειτουργήσουν αν δεν υπάρχει δύναμη. Οι τροχοί περιστρέφονται, αλλά το αυτοκίνητο δεν πάει - στάθηκε. Αυτό είναι ένταση. Τώρα είναι η ώρα να σκεφτούμε ξανά τον εγκέφαλο και την αμυγδαλή.

Αυτή ακριβώς η ένταση γεννιέται στην αμυγδαλή - τη ζευγαρωμένη δομή του εγκεφάλου, η οποία είναι το κέντρο του πόνου και βοηθά να θυμόμαστε τη συμπεριφορά κατά τη διάρκεια αρνητικών εμπειριών για να την αποφύγουμε στο μέλλον.

Η αμυγδαλή είναι σαν ένα κουμπί πανικού που ενεργοποιείται σε οποιαδήποτε κατάσταση σχετίζεται με πόνο και ταλαιπωρία. Αυτό είναι καλό, γιατί μαθαίνουμε να μην επαναλαμβάνουμε τα λάθη, αλλά μερικές φορές ο μηχανισμός χαλάει.

Μερικές φορές αυτό συμβαίνει όταν είμαστε κουρασμένοι: υπάρχουν εχθροί τριγύρω, αλλά στις σκέψεις μας είναι αρνητικό, γιατί επηρεάζονται από το πλαίσιο και την κατάσταση. Οι δυσάρεστες σκέψεις διεγείρουν ξανά την αμυγδαλή, καταγράφονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη και επανέρχονται ως νέες δυσάρεστες σκέψεις. Ο κύκλος έχει κλείσει, δεν υπάρχει διέξοδος, δεν υπάρχει κανείς να κοιτάξει απ' έξω.

Σε αυτήν την κατάσταση, ο αλγόριθμος από το πρώτο κεφάλαιο δεν θα λειτουργήσει, γιατί όλα είναι εξοργιστικά και δεν θέλετε να ασχοληθείτε με τα σημάδια και τη χρήση - ακόμα κι αυτό είναι δύσκολο. Εάν αναγκάσετε τον εαυτό σας να περάσει μέσα από υποθέσεις και σχέδια, τότε, πιθανότατα, όλα θα γίνουν χειρότερα και πιο δύσκολα: ο εγκέφαλος που αγαπά την ελευθερία δεν του αρέσει ο εξαναγκασμός.

Επομένως, ακολουθώ τις εντολές του Bruce Lee και δεν προπονούμαι σε κακή φόρμα, για να μην αναπτύξω κακές συνήθειες. Αντίθετα, κάνω επανεκκίνηση.

Μερικές φορές καταθλιπτικές καταστάσεις συμβαίνουν σε συννεφιασμένες μέρες. Προηγουμένως, αυτό εξηγούνταν από το υψηλό επίπεδο της ορμόνης μελατονίνης, η οποία απελευθερώνεται όταν υπάρχει λίγο φως και επομένως θέλετε να κοιμηθείτε. Όμως, τον Δεκέμβριο του 2018, προέκυψαν δύο νέες μελέτες που λένε ότι είναι περισσότερο ένα ειδικό κύκλωμα εγκεφάλου που συνδέει τα φωτοευαίσθητα κύτταρα στον αμφιβληστροειδή με περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζουν τη διάθεση. Όπως και να έχει, το συμπέρασμα παραμένει το ίδιο: λίγο φως - ανάψτε τις λάμπες.

Ήρθε η ώρα να καταλάβουμε τι μπορεί να λειτουργήσει.

Σταμάτα να κάνεις αυτό που έκανες

Μόλις καταλάβω ότι έχω κολλήσει και όλα με εξοργίζουν, το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να σταματήσω να πιέζω τον εαυτό μου και να αλλάξω την κατάσταση. Αυτό γίνεται για να απαλλαγούμε από αρνητικές σκέψεις που αποτελούν το πλαίσιο της αντίληψης. Απλώς σταματάω να ακολουθώ το σχέδιο και κάνω το αντίθετο.

Να συνθλίψει	Επανεκκίνηση
Ανακαλύπτοντας τον εαυτό μου στα κοινωνικά δίκτυα - προσπαθώντας να επιστρέψετε με δύναμη την προσοχή στην εργασία.	Κλείνω το laptop μου, σηκώνομαι από το τραπέζι, φτιάχνω τσάι και πάω να κοιτάξω έξω από το παράθυρο.
Σχεδίαζα να κάνω τρισδιάστατη μοντελοποίηση, αλλά μετά τη δουλειά δεν το θέλω πραγματικά - κάθομαι με το ζόρι.	Κάνω ένα διάλειμμα και πηγαίνω για τζόκινγκ.
Κοιμήθηκα το ξυπνητήρι - Είμαι έξαλλη που πέρασε όλο το πρωί.	Επικεντρώνομαι στις πρωινές τελετουργίες για να μπω σε φόρμα -δηλαδή.

Το να ξεφύγεις από την τρέχουσα δράση είναι δύσκολο στην αρχή. Για παράδειγμα, παρατήρησα ότι μου είναι δύσκολο να ξεφύγω από τη δουλειά αν δεν έχω φτάσει ακόμα στο λογικό σημείο (δεν έχω τελειώσει να γράψω μια ουσιαστική παράγραφο) ή αν παίζει μουσική στα ακουστικά (το τραγούδι δεν έχει τελειώσει - είναι πολύ νωρίς για διακοπή). Αλλά είναι μια σημαντική δεξιότητα που πρέπει να μάθετε: σας βοηθά να αλλάζετε γρήγορα αλλαγές και να μειώνετε τις αποστάσεις φρεναρίσματος.

Έχω έναν κανόνα: μόλις τελειώσει η υπόθεση, μην βιαστείτε αμέσως στην επόμενη, αλλά βάλτε το ξυπνητήρι για 15 λεπτά και μην κάνετε τίποτα.

Προηγουμένως, προσπάθησα να ακολουθήσω την αναπνοή μου ή να κάτσω σιωπηλός, αλλά στη συνέχεια συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να εγκαταλείψω τη δραστηριότητα εντελώς - απλώς καθίστε και κοιτάξτε μπροστά μου. Αυτή είναι μια καλή τεχνική για τη μείωση του άγχους - θα επανέλθω αργότερα.

Είμαι νοκ άουτ από την οδήγηση στην πόλη. Μεγάλη κίνηση, νευρικός εκπαιδευτής, πολλή απόσπαση της προσοχής. Αν οδηγείτε το πρωί, είναι δύσκολο να μπείτε στη δουλειά αμέσως μετά το μάθημα. Επομένως, δεν βιάζομαι: ήρθα στη δουλειά - έφαγα, διάβασα, κοιμήθηκα για 20 λεπτά, μόνο μετά τη μάχη. Καλύτερα να μαζευτείς για μια ώρα παρά να κάθεσαι στη δουλειά με άγρια διχόνοια και οργή.

Ακούστε τον εαυτό σας και καταλάβετε τι θέλετε. Είναι σημαντικό να καταλάβετε: μπορείτε πάντα να αφήσετε τα πάντα και να επαναδιαπραγματευτείτε. Το να δουλεύεις με ιδρώτα και αίμα με την ελπίδα ότι θα ρίξεις και θα έρθει η ευτυχία είναι ανοησία. Είναι σαν να βγάζετε νερό από ένα σκάφος που στάζει με μια κούπα που στάζει. Όλοι το καταλαβαίνουν λογικά, αλλά είναι πολύ δύσκολο να υπερνικήσεις τις παρορμήσεις σου.

Μειώστε τις λεπτομέρειες

Εάν δεν μπορείτε να σκίσετε τον εαυτό σας και να φτιάξετε τσάι, χαμηλώστε το επίπεδο λεπτομέρειας: κλείστε τα μάτια σας για 30 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε και καθίστε αμέσως, κλείστε τη μουσική.

Όταν ξεκινά μια εσωτερική καταιγίδα, με βοηθά να μειώσω τον όγκο των εισερχόμενων πληροφοριών και των απαιτήσεων για τον εαυτό μου. Αυτή είναι μια επανάληψη της ιστορίας ότι μερικές φορές όλες οι περιπτώσεις εκτός από μία πρέπει να προγραμματιστούν εκ νέου. Συμβαίνει, είναι φυσιολογικό.

Είναι επίσης χρήσιμο να εστιάσετε λιγότερο σε σχέδια. Διάλεξα τρία έργα για μια εβδομάδα και ασχολούμαι με αυτά. Ήθελα και επρόκειτο να κάνω κάτι άλλο - θα επιλέξω αυτά τα μαθήματα στο επόμενο. Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε τις προσδοκίες και να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να διορθωθεί εγκαίρως. Για να μην γίνονται αντιληπτά τα λάθη ως κάτι κρίσιμο και ανεπανόρθωτο.

Έγραψα το μάθημα σε δύο βήματα: ένα προσχέδιο για την ομάδα δοκιμής και ένα καθαρό αντίγραφο για το κύριο. Σε ένα προσχέδιο, μπορώ να γράφω ακατέργαστα, να χρησιμοποιώ απλές φράσεις και να μην μπαίνω σε επεξηγήσεις - χωρίς προβλήματα, δεν είναι τρομακτικό να κάνεις λάθος. Όταν το στείλω και περάσει τον πρώτο έλεγχο, θα έχω αρκετή δύναμη και ενέργεια για να φέρω τα πάντα σε ευανάγνωστη κατάσταση: έχει ήδη ελεγχθεί για ανοησίες και λάθη. Η ομορφιά.

Το κύριο πράγμα είναι να αρχίσετε να κινείστε και να το απολαύσετε. Όσο πιο μακριά, τόσο πιο σίγουρος.

Παρατηρήστε σκέψεις και πράξεις

Απομνημονεύστε καταστάσεις που αντιστοιχούν σε ήρεμη αντίληψη και ανεπάρκεια. Παρατήρησα τον εαυτό μου και χώρισα τη συμπεριφορά μου σε δύο τύπους: όταν φλέγομαι και όταν είμαι ήρεμος και τακτοποιημένος.

Καίγεται	Ηρεμία
Προσπαθώ να ξεπεράσω το πρόβλημα με ένα swoop	Εναλλάσσω δουλειά και ξεκούραση
Αποσπάται η προσοχή από ερεθιστικούς παράγοντες: Μπορώ να σηκωθώ νωρίς και να καθίσω για φορητό υπολογιστή, αλλά παγώστε στα κοινωνικά δίκτυα για μια ώρα	Δεν ξεκινώ τη δουλειά χωρίς να καταλάβω την εργασία: Δεν καταλαβαίνω - δεν ξεκίνησα
Κλείνω το τηλέφωνο για το τι θα γίνει αν δεν έχω χρόνο	Είμαι εντελώς στη διαδικασία και δεν αποσπάται η προσοχή

Αν φλέγομαι, αλλά προσπαθώ να αναπαράγω ενέργειες χαρακτηριστικές της ήρεμης αντίληψης, τότε φτάνω σταδιακά σε μια ουδέτερη κατάσταση. Αυτό είναι ένα καταπληκτικό πράγμα που συχνά με σώζει. Και λειτουργεί καλύτερα μετά από 15 λεπτά που δεν κάνετε τίποτα.

Ένα άλλο ωραίο κόλπο που μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από την ψυχική δεξαμενή και να σας βοηθήσει να αλλάξετε την εσωτερική σας προσοχή είναι να βλέπετε-ακούω-αισθάνομαι. Το θέμα είναι να κοιτάξετε μπροστά σας, να καταχωρήσετε όλες τις εισερχόμενες πληροφορίες και να τις βάλετε στα ράφια:

• έχει περάσει ένα αυτοκίνητο - ακούω?
• ένα τσίμπημα στον ώμο μου - το νιώθω.
• η μυρωδιά των τηγανητών πατατών πέταξε - νιώθω.
• Ένα πουλί πέταξε μπροστά από το παράθυρο - βλέπω?
• ένα κλαδί σημύδας ταλαντεύτηκε - βλέπω.

Αυτό βοηθά να μετατοπιστεί η προσοχή από το πλαίσιο της έντασης και των εσωτερικών σκέψεων σε αυτό που συμβαίνει έξω. Βοηθάει.

Πείστε τον εαυτό σας ότι αυτό δεν είναι φόβος, αλλά ενθουσιασμός

Ακούγεται ανόητο, αλλά λειτουργεί επειδή και οι δύο αισθήσεις έχουν το ίδιο καύσιμο - την ορμόνη κορτιζόλη. Απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα: επιταχύνει την καρδιά, τους μύες τεντώνονται - και τώρα είστε έτοιμοι να πολεμήσετε. Για να πείσω τον εαυτό μου, απλά λέω: «Φίλε, δεν φοβάσαι, σφυροκοπάς με την προσμονή για το τι ωραίο πράγμα που πρόκειται να κυκλοφορήσεις».

Μας φαίνεται ότι το άγχος είναι ένας επικίνδυνος εχθρός, αλλά στην πραγματικότητα όλα είναι λίγο διαφορετικά.

Το άγχος επιδεινώνει πραγματικά την υγεία και προκαλεί ασθένειες, αλλά μόνο εάν ένα άτομο φοβάται και το περιμένει.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν διαπίστωσε ότι το άγχος δεν είναι επικίνδυνο, αλλά η πεποίθηση ότι είναι επικίνδυνο. Εάν αλλάξετε τη στάση σας σε αγχωτικές καταστάσεις, τότε το σώμα θα αντιδράσει διαφορετικά.

Αυτή η τεχνική με βοηθά να αντιμετωπίσω την πίεση πριν στρίψω σε ένα σοβαρό έργο, στο οποίο έχω κάνει τρομερά κοπάδια στο παρελθόν. Εάν ο φόβος της αποτυχίας είναι ισχυρότερος και ο ενθουσιασμός δεν προκαλείται, προσπαθώ να αλλάξω την εσωτερική κατάσταση με άμεση επιρροή: να τρέξω ή να κάνω ένα ντους αντίθεσης. Φορτίζει με μια μερίδα ενδορφινών και βοηθά να μην γλιστρήσετε σε καταθλιπτικές σκέψεις.

Εάν η τεχνική λειτουργεί, είναι σημαντικό να μην καείτε και να εργαστείτε κυκλικά. Για να το κάνω αυτό, ενεργοποιώ ένα χρονόμετρο: επιστρέφει στην πραγματικότητα και το κάνει να διακόπτει. Είναι σαν ένα μακρύ τρέξιμο: αν πετάξεις όλη σου την ενέργεια στην αρχή, γρήγορα θα ξεμείνεις από ατμό.

Μην κάνετε τίποτα απολύτως

Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το εσωτερικό άγχος. Βάζω ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά και δεν κάνω τίποτα: δεν διαβάζω βιβλία, δεν ξεφυλλίζω τα κοινωνικά δίκτυα, δεν διαλογίζομαι και δεν παρακολουθώ την αναπνοή μου. Απλώς κάθομαι ή ξαπλώνω και προσπαθώ να μην αντιδρώ στην παρόρμηση να τρέξω κάπου.

Αυτό λειτουργεί επειδή δεν χρειάζεται να κάνετε καμία ενέργεια - εκτός, στην πραγματικότητα, να ρυθμίσετε το χρονόμετρο. Τα 15 λεπτά δεν είναι τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, για να μη βρίσκουμε χρόνο για μια τέτοια παύση.

Το κύριο πράγμα εδώ είναι να πιάσετε την εσωτερική χαλάρωση. Σε αυτή την κατάσταση, ενεργοποιείται το δίκτυο της παθητικής λειτουργίας του εγκεφάλου, το οποίο χρειάζεται για να επικοινωνήσει ο εγκέφαλος με τον εαυτό του. Αυτό είναι απαραίτητο για τη συγκέντρωση ανόμοιων δεδομένων σε ιδέες ή επιθυμίες. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν είστε ξαπλωμένοι κάτω από ένα δέντρο μια ηλιόλουστη μέρα, κάθεστε σε ένα παγκάκι ή κοιτάτε έξω από το παράθυρο. Μάλλον το έχεις ζήσει. Ο Νεύτων έχει δίκιο.

Καθίστε αναπαυτικά, χαλαρώστε και συνομιλήστε με φίλους

Είναι χρήσιμο να μάθετε πώς να χαλαρώνετε και να περιορίζετε τον εαυτό σας στις πληροφορίες: μην διαβάζετε ειδήσεις, κοιτάζετε λιγότερο στα κοινωνικά δίκτυα, μην μιλάτε μάταια. Είναι ξεκάθαρο για τις ειδήσεις και τα κοινωνικά δίκτυα: παίζουν με την ανάγκη μας να δίνουμε προσοχή σε οτιδήποτε νέο και τρομακτικό, και ως εκ τούτου ενοχλούν. Και να μην φλυαρείς σημαίνει να μιλάς μόνο όταν θέλεις και να μην υποστηρίζεις την κουβέντα ή να μη φαίνεται σαν οξιά.

Δεν υπάρχει τίποτα για να μιλήσουμε - μείνετε ήσυχοι. Σταματήστε να τρέφετε τις νευρώσεις σας.

Αντί για ειδήσεις και άσκοπες κουβέντες, είναι καλύτερα να κάνετε παρέα με φίλους και να αγκαλιάζεστε περισσότερο - όλα είναι ωκυτοκίνη, που προσθέτει ευχαρίστηση στη ζωή. Μία φορά την εβδομάδα, είναι χρήσιμο να κάνετε μια ψηφιακή αποτοξίνωση: απενεργοποιήστε το δρομολογητή Wi-Fi και αντικαταστήστε τα συνηθισμένα ψηφιακά σας όργανα με αναλογικά. Ηλεκτρονικό βιβλίο - χαρτί, player - πικάπ με δίσκους ή κασέτες. Όλα αυτά βοηθούν στο να δημιουργήσετε μια σύνδεση με τον εαυτό σας, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να απολαύσετε την παρατήρηση συνηθισμένων πραγμάτων.

Ο Timur Zarudny, συντάκτης και διευθυντής, και ο Sergey Zhdanov, σχεδιαστής εκπαιδευτικών προγραμμάτων στο FEFU, σας λένε πώς να εργάζεστε σε πολλά έργα ταυτόχρονα, τι να κάνετε εάν είστε κοντά στην εξάντληση, πώς να καταλάβετε ότι είναι ώρα να σταματήσετε και όχι χάνουν το κίνητρο να ολοκληρώσουν τη δουλειά. Η θεωρία υποστηρίζεται από επιστημονική έρευνα και εξηγείται με παραδείγματα από την προσωπική εμπειρία των συγγραφέων.