Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: μια οδηγία εργασίας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ξεχάστε τις αυστηρές δίαιτες και τις εξαντλητικές προπονήσεις. Το σώμα μας είναι ένα πολύ ευέλικτο σύστημα που αντιδρά γρήγορα στις παραμικρές αλλαγές στον συνηθισμένο τρόπο ζωής. Άρα το να χάσεις μερικά κιλά δεν είναι καθόλου δύσκολο.

5 σιδερένιοι κανόνες των επόμενων 30 ημερών

Πίνουν νερό

Πίνετε 1, 5-2 λίτρα νερό την ημέρα, εκτός από τσάι, καφέ, κομπόστες και γιαούρτια. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό. Πάρτε ένα μπουκάλι νερό στη δουλειά και τοποθετήστε το δίπλα σας για να μην ξεχάσετε να πιείτε. Σε λίγες μόνο μέρες θα γίνει συνήθεια. Αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να πιείτε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.

Φάε σωστά

Αποκλείστε τα γλυκά, το ψωμί, το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά, τηγανητά από τη διατροφή σας. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε όλα αυτά με φρούτα, ψητά πιάτα και σαλάτες βιταμινών. Αν γίνει εντελώς θαμπό χωρίς γλυκά, επιτρέπεται να φάει ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Και ναι, πηγαίνετε στο κατάστημα μόνο όταν είναι γεμάτο. Με άδειο στομάχι, κινδυνεύετε να δελεαστείτε από τροφές που είναι αντίθετες με τις αρχές της σωστής διατροφής.

Τηρήστε το σχήμα

Πρωινό, μεσημεριανό και ελαφρύ δείπνο πρέπει να είναι ταυτόχρονα. Ανάμεσα στα γεύματα, προσθέστε μικρά σνακ: μπάρες πρωτεΐνης, αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό γιαούρτι, ψωμί διαίτης, τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Έτσι το σώμα δεν θα πανικοβληθεί και θα προσπαθήσει να αποθηκεύσει λίπος για μελλοντική χρήση.

Η σωστή απώλεια βάρους είναι ένα κιλό την εβδομάδα. Δηλαδή 4 κιλά το μήνα. Ναι, θα χάσετε βάρος αργά, αλλά δεν θα πάρετε κιλά σύντομα. Και αυτό είναι ένα μεγάλο συν.

Κίνηση

Εάν δεν ασχολείστε με αθλήματα σε εξειδικευμένους συλλόγους, τότε προσπαθήστε να περπατάτε κάθε απόγευμα και να κάνετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι κάθε δεύτερη μέρα. Μην μένετε πολύ απασχολημένοι στο χώρο εργασίας σας. Σηκωθείτε και περπατήστε στο γραφείο κάθε 20-30 λεπτά. Όταν κινείστε, το σώμα αναζωογονείται, απαλλάσσεται από τα περιττά αποθέματα και εμπλουτίζεται με οξυγόνο.

Μετρήστε τις παραμέτρους σας και ξεχάστε ότι χάνετε βάρος

Δώστε στον εαυτό σας μια νοοτροπία ότι υιοθετείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε. Απολαύστε τη διαδικασία και διατηρήστε μια θετική στάση. Βγάλτε μια φωτογραφία, ζυγιστείτε και μετρήστε τις βασικές παραμέτρους του σώματος πριν ξεκινήσετε το μάθημα για να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Η προπόνηση είναι κατάλληλη τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Πρώτα, κάντε ένα ζέσταμα: ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του, κάμψεις του σώματος δεξιά και αριστερά, οκλαδόν (10-15 φορές) και αυθαίρετες αιωρήσεις των χεριών.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στην κύρια προπόνηση. Στην αρχή κάθε άσκηση γίνεται σε 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Η παύση μεταξύ των σετ δεν είναι μεγαλύτερη από δύο λεπτά. Σταδιακά το φορτίο αυξάνεται.

Μονάδα άντλησης πιεστηρίου

1. Κλασικές ανυψώσεις κορμού

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα. Στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας σε γωνία 45-60 μοιρών και σηκώστε τα από το πάτωμα.

Τώρα αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι σας. Τεντώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Φτάστε στο μέγιστο δυνατό σημείο για εσάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν δυσκολευτείτε, μετακινηθείτε στον καναπέ και ρίξτε τα πόδια σας από πάνω. Ή απλώς λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.

2. Πλαϊνή μπάρα

Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε στον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να έχετε μια απολύτως ευθεία γραμμή χωρίς χαλάρωση και προεξέχοντα μέρη. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μόνο ένταση. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε κάθε χέρι με τη σειρά.

Όταν κάνετε την σανίδα για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινήσετε με σύντομες προπονήσεις - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

3. Στρίψιμο

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε αργά το σώμα και αρχίστε να στρίβετε, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο.

Στο χαμηλότερο σημείο, μην ξαπλώνετε εντελώς ανάσκελα. Μείνετε δύο εκατοστά από το πάτωμα. Αυτό θα κρατήσει τους μύες σας τεντωμένους και θα τους ασκήσει πιο αποτελεσματικά. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

4. Σκάφος

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το στήθος και τα τεντωμένα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Τα χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και διατηρήστε αυτή τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές. Γυρίστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάστε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να ταλαντεύεστε λίγο μπρος-πίσω.

Αποκλεισμός άντλησης γλουτών και γοφών

1. Ανύψωση της λεκάνης

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το μέγιστο δυνατό σημείο (συνήθως αυτό προκαλεί έντονη μυϊκή ένταση). Σε αυτό το σημείο, πρέπει να κλειδώσετε για λίγα δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω

Γονατίστε και ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, κοιτάζοντας μπροστά. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και πάρτε το ένα πόδι πίσω, στερεώνοντάς το στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Προσαγωγή ισχίου

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και βάλτε το αριστερό σας χέρι στη μέση ή στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ίσιο, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού προς το μέρος σας και σηκώστε το στο μέγιστο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται και στα δύο πόδια.

4. Καταλήψεις

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν αργά. Χαμήλωσε τους γλουτούς σου σαν να υπάρχει πίσω σου μια καρέκλα στην οποία μπορείς να καθίσεις, δηλαδή σε ένα επίπεδο που οι γοφοί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τώρα σηκωθείτε αργά, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Μπλοκ σύσφιξης μυών του βραχίονα

1. Push-ups στο ένα πόδι

Πέσε στα γόνατά σου. Μπείτε σε πρηνή θέση με τα χέρια σας κάτω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Από το κάτω σημείο, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα, ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε το πόδι σας σε βάρος και τραβήξτε το προς τα πάνω. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι. Αν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up στα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.

2. Ορειβάτης

Φτιάξτε μια σανίδα. Το σώμα πρέπει να είναι ένα είδος ίσιας γραμμής, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας. Βάλτε το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα και μετά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Μπλοκ τεντώματος

Αυτό το μπλοκ μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά την προπόνηση.

1. Πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Ανοίξτε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους. Πιέζοντας απαλά πάνω τους, πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να επιτύχετε πλήρη επαφή σε όλη την εξωτερική επιφάνεια του ποδιού. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και αφήστε την πίεση.

2. Φαραώ

Καθίστε στο χαλάκι, τεντώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας στο γόνατο και ρίξτε πίσω από το δεξί σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και ακουμπήστε τον δεξιό σας αγκώνα στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

3. Κατ

Ανέβα στα τέσσερα, ξαπλώστε με όλη σας τη δύναμη. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, λυγίστε την πλάτη σας και κοιτάξτε ψηλά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

4. Πίσω ιππασία

Ξαπλώνοντας ανάσκελα και λυγίζοντας τα πόδια, προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με το πηγούνι σας και το πηγούνι σας με τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, κουνήστε, σφίγγοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας. Έτσι τεντώνονται όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης.

Η άσκηση συνιστάται κάθε μέρα. Κατά προτίμηση όσες φορές είστε.

Κάντε όλες τις ασκήσεις συνειδητά. Προσπαθήστε να νιώσετε πώς οι μύες είναι τεντωμένοι και λειτουργούν. Μην βιαζεσαι. Εάν είστε κουρασμένοι, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών, περπατήστε στο δωμάτιο, πιείτε μια γουλιά καθαρό νερό και συνεχίστε την προπόνησή σας.

Στο τέλος της άσκησης, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε, μείνετε ακίνητοι για λίγα λεπτά, αποκαταστήστε την αναπνοή. Χαμογελάστε και επαινέστε τον εαυτό σας. Σήμερα έγινες ακόμα πιο όμορφη!

Δοκιμάστε επίσης αυτή την προπόνηση:

Μηνιαίο μενού

Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, πρέπει να τρώτε κλασματικά, ισορροπημένα και υψηλής ποιότητας τρόφιμα. Μην πεινάτε, αλλά μην τρώτε υπερβολικά.

Για να το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στη γεύση του φαγητού, στο άρωμά του και στη συνοχή του. Τρώτε αργά και προσεκτικά χωρίς να σας αποσπά η τηλεόραση, ο υπολογιστής ή το βιβλίο. Έτσι θα χορταίνετε με λιγότερο φαγητό.

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι εν μέρει μια κρίση άγχους και λαχτάρα για έντονα συναισθήματα. Προσπαθήστε να περάσετε τον ελεύθερο χρόνο σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλα. Συναντηθείτε με φίλους, θυμηθείτε τα αγαπημένα σας χόμπι. Μετά από μια μέρα στη δουλειά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, κάντε ένα μπάνιο, απελευθερώστε τις σκέψεις σας και επικεντρωθείτε στους κοντινούς σας ανθρώπους.

Το Lifehacker προσφέρει οκτώ επιλογές για κάθε γεύμα. Συνδυάστε τα όπως θέλετε. Αλλά θυμηθείτε μερικούς κανόνες:

1. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή ή να μειώσετε την ποσότητα της κατανάλωσής του. Το αλάτι συγκρατεί το νερό, πράγμα που σημαίνει ότι παρεμβαίνει στην αποβολή των τοξινών από το σώμα.
2. Οι σάλτσες από το κατάστημα είναι υψηλές σε θερμίδες και περιέχουν πολλά τεχνητά πρόσθετα και τα καρυκεύματα μπορούν να σας ανοίξουν την όρεξη. Επομένως, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε μόνοι σας τόσο τις σάλτσες όσο και τα καρυκεύματα.
3. Ανάμεσα στα ποτά, εκτός από το καθαρό νερό, προτιμήστε το πράσινο τσάι, τους χυμούς λαχανικών και φρούτων. Περιορίστε την πρόσληψη ροφημάτων καφέ (lattes, καπουτσίνο κ.λπ.), χυμών του εμπορίου και τσαγιού ζάχαρης.
4. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι ένα ποτό με πολλές θερμίδες που τονώνει την όρεξη. Επιτρέπεται να πίνετε μισό ποτήρι καλό κρασί μία φορά την εβδομάδα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Πλιγούρι βρώμης και μερικά αποξηραμένα φρούτα, γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.
2. Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως.
3. Χυλός βρώμης με μια κουταλιά σταφίδες.
4. Βρασμένο φαγόπυρο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι.
5. Σάντουιτς ομελέτα, μεγάλη ντομάτα, τυρί και μαύρο ψωμί.
6. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά αναμεμειγμένο με μαϊντανό, ραπανάκι και βότανα.
7. Φαγόπυρο με βραστό κοτόπουλο, μαρούλι.
8. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά αναμεμειγμένο με μπανάνα.

Πρώτο σνακ

1. Φρούτα ή κράκερ με φέτα.
2. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
3. Ένα ποτήρι κεφίρ (1% λιπαρά) και δύο ψωμιά με δημητριακά.
4. Ένα μήλο, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
5. Φρούτα ή κράκερ με φέτα.
6. Τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψωμί διαίτης.
7. Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
8. Μοτσαρέλα, ώριμες ντομάτες με βασιλικό.

Βραδινό

1. Σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά. Ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια και μαρούλι με ελαιόλαδο.
2. Μπρόκολο ψημένο με μπακαλιάρο. Φρέσκο φύλλο μαρουλιού.
3. Στήθος κοτόπουλου βραστό, βραστό ή ψημένο χωρίς πέτσα με βρασμένο ρύζι. Ελαφριά σαλάτα λαχανικών.
4. Μοσχαράκι με πατάτες στον ατμό. Σαλάτα ντομάτα και φέτα.
5. Μοσχαράκι βραστό ή βραστό. Σαλάτα με φρέσκα κρεμμυδάκια, ντομάτες και ελιές, περιχυμένη με χυμό λεμονιού.
6. Χορτοφαγική σούπα με μια φέτα ψωμί δεύτερης διαλογής. Σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.
7. Ψητό άπαχο ψάρι και βραστές πατάτες. Σαλάτα χόρτα ντυμένη με χυμό λεμονιού
8. Συκώτι βρασμένο με γαρνιτούρα φαγόπυρου. Μείγμα λαχανικών.

Δεύτερο σνακ

1. Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα (2,5% λιπαρά) και δύο καρβέλια με κόκκους.
2. Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι.
3. Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά), ψωμί διαίτης.
4. Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με μέλι.
5. Γιαούρτι με λίγες θερμίδες, λίγα μπισκότα βρώμης.
6. Αυγό βραστό, ντομάτα.
7. Κεφίρ με μαύρο ψωμί.
8. Ένα ποτήρι γιαούρτι.

Βραδινό

1. Ψητές πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά. Τοματίνια με μαλακό τυρί και μερικά μυρωδικά.
2. Φιλέτο ψαριού με λαχανικά. Φυσικό γιαούρτι.
3. Ψητό ή κοκκινιστό άπαχο ψάρι. Σαλάτα χόρτα ντυμένη με χυμό λεμονιού.
4. Γαρνίρισμα σολομού με ρύζι. Κόψιμο ντομάτας.
5. Ομελέτα δύο πρωτεϊνών με γάλα χαμηλών λιπαρών, ντομάτα και φρέσκα κρεμμυδάκια.
6. Κατσαρόλα με τυρί, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και λαχανικά. Σάντουιτς από ψωμί δεύτερης ποιότητας και ροζ σολομό.
7. Ψάρι βραστό. Σαλάτα χόρτα ντυμένη με χυμό λεμονιού.
8. Μοσχαράκι βραστό ή στο φούρνο. Σαλάτα με φρέσκο λάχανο.

Με την αυστηρή τήρηση αυτού του μενού και την άσκηση, μπορείτε να χάσετε από 2-4 κιλά. Συντονιστείτε ότι τώρα ένας υγιεινός τρόπος ζωής, μια πιο ήρεμη στάση σε στρεσογόνες καταστάσεις είναι το πιστεύω σας. Αγαπήστε τον εαυτό σας και να είστε υγιείς!