"Είμαστε ένα ρήμα, όχι ένα ουσιαστικό": γιατί αξίζει να εγκαταλείψουμε την αυτοεκτίμηση για χάρη της αυτοσυμπόνιας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ενσυναίσθηση με τον εαυτό σας είναι πολύ πιο σημαντική από το να αγαπάτε τον εαυτό σας.

Έρευνα της Δρ Κριστίν Νεφ έδειξε ότι οι άνθρωποι που είναι συμπονετικοί για τον εαυτό τους και τα ελαττώματά τους είναι πιο ευτυχισμένοι από εκείνους που είναι επιρρεπείς στην αυτοδικία. Σε αυτή τη στάση απέναντι στον εαυτό της είναι αφιερωμένο το βιβλίο της «Αυτοσυμπόνια», το οποίο κυκλοφόρησε πρόσφατα στα ρωσικά από τον εκδοτικό οίκο «MIF». Το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το κεφάλαιο 7.

Υπό όρους αίσθηση αυτοεκτίμησης

«Υπό όρους αίσθηση αυτοεκτίμησης» είναι ο όρος που χρησιμοποιούν οι ψυχολόγοι για να αναφερθούν στην αυτοεκτίμηση που εξαρτάται από επιτυχία / αποτυχία, έγκριση / μομφή. Υποδείχθηκε από τους Jennifer Crocker et al., "Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement", Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. Διάφοροι παράγοντες που συχνά επηρεάζουν την αυτοεκτίμηση, όπως η προσωπική ελκυστικότητα, η επιδοκιμασία των άλλων, ο ανταγωνισμός με τους άλλους, η καλή απόδοση στη δουλειά/σχολείο, η υποστήριξη της οικογένειας, η υποκειμενική αίσθηση της αρετής του ατόμου, ακόμη και το μέτρο της αγάπης του Θεού. Οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς το πόσο εξαρτάται η αυτοεκτίμησή τους από τον βαθμό έγκρισης σε διαφορετικούς τομείς. Μερικοί άνθρωποι βάζουν τα πάντα σε μια κάρτα - για παράδειγμα, προσωπική ελκυστικότητα. άλλοι προσπαθούν να δείχνουν καλά σε όλα. Η έρευνα δείχνει ότι οι Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers και Riia K. Luhtanen, «Hopes Dashed and Dreams Fulfilled: Contingencies of Self-Worth and Admissions to Graduate School», Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 1275-1286.: Όσο περισσότερο η αυτοεκτίμηση ενός ανθρώπου εξαρτάται από την επιτυχία σε συγκεκριμένους τομείς, τόσο πιο δυστυχισμένος νιώθει όταν αποτυγχάνει σε αυτούς τους τομείς.

Ένα άτομο με αυτοεκτίμηση υπό όρους μπορεί να αισθάνεται σαν να είναι σε ένα αυτοκίνητο με έναν απερίσκεπτο οδηγό, τον Mr. Toad. Ο κύριος Toad είναι ένας χαρακτήρας στην ταινία της Disney, Wind in the Willows, το 1996, που βασίζεται στο ομώνυμο βιβλίο. Στις ΗΠΑ η ταινία κυκλοφόρησε με τον τίτλο «Mr. Toad's Crazy Ride» και σε μια από τις αμερικανικές Disneylands υπάρχει ένα ομώνυμο αξιοθέατο, που θυμίζει τρενάκι του λούνα παρκ. - Περίπου ανά.: η διάθεσή του υπόκειται σε έντονες αλλαγές, η βίαιη χαρά αντικαθίσταται αμέσως από την απόλυτη κατάθλιψη.

Ας υποθέσουμε ότι είστε έμπορος και η αυτοεκτίμησή σας εξαρτάται από το πόσο επιτυχημένος είστε. Όταν ανακηρύσσεσαι ο καλύτερος υπάλληλος του μήνα, νιώθεις βασιλιάς και όταν αποδεικνύεται ότι οι μηνιαίες πωλήσεις σου δεν είναι πάνω από το μέσο όρο, μετατρέπεσαι αμέσως σε ζητιάνο. Τώρα ας πούμε ότι σέβεσαι τον εαυτό σου περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το πόσο αρέσεις στους άλλους. Θα νιώσετε στον έβδομο ουρανό όταν λάβετε ένα κομπλιμέντο, αλλά θα τρακάρετε στη λάσπη μόλις κάποιος σας αγνοήσει ή, ακόμα χειρότερα, σας επικρίνει.

Κάποτε, σύμφωνα με τα συναισθήματά μου, έλαβα μια τρομερή φιλοφρόνηση και ταυτόχρονα δέχτηκα καταστροφική κριτική. Ο Ρούπερτ κι εγώ, που ήμασταν μανιώδεις ιππείς από την παιδική μας ηλικία, αποφασίσαμε να κάνουμε ιππασία και ο ηλικιωμένος Ισπανός προπονητής που έτρεχε τους στάβλους προφανώς ελκόταν από τη μεσογειακή μου εμφάνιση. Θέλοντας να δείξει γενναιοδωρία, μου έκανε το υψηλότερο, κατά τη γνώμη του, κομπλιμέντο: «Είσαι ω-ω-πολύ όμορφη. Μην ξυρίζετε ποτέ τα μουστάκια σας. Δεν ήξερα τι να κάνω: να γελάσω, να τον χτυπήσω, να σκύψω το κεφάλι μου με θλίψη ή να πω ευχαριστώ. (Κατέστησα την πρώτη και την τελευταία επιλογή, αλλά σκέφτηκα σοβαρά τις άλλες δύο!) Ο Ρούπερτ γελούσε τόσο δυνατά εκείνη τη στιγμή που απλά δεν μπορούσε να πει τίποτα.

Παραδόξως, οι άνθρωποι που διαπρέπουν σε τομείς που επηρεάζουν την αυτοεκτίμησή τους είναι οι πιο ευάλωτοι στην αποτυχία. Μια μαθήτρια της Α τάξης νιώθει συντετριμμένη αν πάρει κάτι χαμηλότερο από το «Α» στις εξετάσεις, ενώ μια μαθήτρια που έχει συνηθίσει να

στο συμπαγές «Δ», νιώθει στο απόγειο της ευδαιμονίας, έχοντας καταφέρει να κερδίσει ένα «Γ». Όσο πιο ψηλά ανεβαίνεις, τόσο πιο επώδυνο είναι να πέσεις.

Η υπό όρους αυτοεκτίμηση είναι, μεταξύ άλλων, εθιστική και δύσκολο να σπάσει. Απολαμβάνουμε τη στιγμιαία τόνωση της αυτοεκτίμησης τόσο πολύ που θέλουμε να λαμβάνουμε κομπλιμέντα και να κερδίζουμε διαγωνισμούς ξανά και ξανά. Εμείς

Όλη την ώρα κυνηγάμε αυτό το ψηλό, αλλά, όπως στην περίπτωση των ναρκωτικών και του αλκοόλ, χάνουμε σταδιακά την ευαισθησία μας και χρειαζόμαστε όλο και περισσότερα για να «κλωτσήσουμε». Οι ψυχολόγοι αναφέρονται στους Philip Brickman και Donald Campbell, «Hedonic Relativism and Planning the Good Society», στο Adaptation Level Theory: A Symposium, ed. Mortimer H. Apley (Νέα Υόρκη: Academic Press, 1971), 287-302. Αυτή η τάση ονομάζεται "ηδονιστικός διάδρομος" ("ηδονιστικός" - σχετίζεται με την επιθυμία για ευχαρίστηση), παρομοιάζοντας την αναζήτηση της ευτυχίας με ένα άτομο που τρέχει σε διάδρομο που χρειάζεται συνεχώς να καταπονείται για να μείνει απλώς στο ίδιο μέρος.

Η επιθυμία να αποδεικνύει συνεχώς τη σκληρότητά του σε τομείς από τους οποίους εξαρτάται η αυτοεκτίμηση ενός ατόμου μπορεί να στραφεί εναντίον του. Αν θέλετε να κερδίσετε έναν μαραθώνιο κυρίως για να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας, τι συμβαίνει με την αγάπη σας για το τρέξιμο; Το κάνετε αυτό όχι επειδή σας αρέσει, αλλά για να λάβετε μια ανταμοιβή - υψηλή αυτοεκτίμηση. Επομένως, αυξάνεται η πιθανότητα να τα παρατήσετε αν σταματήσετε να κερδίζετε αγώνες. Το δελφίνι πηδά πάνω από το φλεγόμενο στεφάνι μόνο για χάρη μιας λιχουδιάς, για χάρη ενός ψαριού. Αλλά αν η λιχουδιά δεν δοθεί (αν η αυτοεκτίμησή σας, για την οποία κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε), σταματήσει να πηδά, τότε το δελφίνι δεν θα πηδήξει.

Η Jeanie αγαπούσε το κλασικό πιάνο και άρχισε να μαθαίνει να παίζει όταν ήταν μόλις τεσσάρων ετών. Το πιάνο ήταν η κύρια πηγή χαράς στη ζωή της, την μετέφερε πάντα στη γη, όπου βασίλευε η ειρήνη και η ομορφιά. Αλλά ως έφηβη, η μητέρα της άρχισε να τη σέρνει σε διαγωνισμούς πιάνου. Και ξαφνικά τελείωσε η μουσική. Εφόσον η αναδυόμενη αυτογνωσία της Τζίνι ήταν τόσο στενά συνδεδεμένη με τον ρόλο του «καλού» πιανίστα, είχε τόσο μεγάλη σημασία για αυτήν (και τη μητέρα της) ποια θέση - πρώτη, δεύτερη ή τρίτη - στον διαγωνισμό. Και αν δεν έπαιρνε το βραβείο, τότε ένιωθε εντελώς άχρηστη. Όσο περισσότερο η Jeanie προσπαθούσε να παίξει καλά, τόσο χειρότερα είχε, γιατί σκεφτόταν περισσότερο τον ανταγωνισμό παρά τη μουσική. Όταν μπήκε στο κολέγιο, η Jeanie είχε εγκαταλείψει εντελώς το πιάνο. Δεν έπαιρνε πλέον καμία χαρά από αυτόν. Τέτοιες ιστορίες λέγονται συχνά τόσο από καλλιτέχνες όσο και από αθλητές.

Όταν η αυτοεκτίμηση αρχίζει να εξαρτάται αποκλειστικά από δείκτες, αυτό που κάποτε ήταν η μεγαλύτερη χαρά φαίνεται ήδη σαν εξαντλητική δουλειά και η ευχαρίστηση μετατρέπεται σε πόνο.

Ο χάρτης της περιοχής δεν είναι η ίδια η περιοχή

Οι άνθρωποι είναι προικισμένοι με την ικανότητα να αυτο-στοχάζονται και να σχηματίζουν μια ιδέα για τον εαυτό τους, αλλά εύκολα συγχέουμε αυτές τις σκέψεις και τις ιδέες με την πραγματικότητα. Είναι σαν να αντικαθιστούμε ένα βάζο με φρούτα από τη νεκρή φύση του Σεζάν με αληθινά φρούτα, μπερδεύοντας έναν καμβά καλυμμένο με μπογιά με αληθινά μήλα, αχλάδια και πορτοκάλια που απεικονίζονται πάνω του και αναστατωνόμαστε όταν ανακαλύπτουμε ότι δεν μπορούμε να τα φάμε. Η εικόνα του εαυτού μας, φυσικά, δεν είναι ο πραγματικός μας εαυτός. Αυτή είναι απλώς μια εικόνα - μερικές φορές ένα αληθινό, αλλά πιο συχνά πολύ ανακριβές πορτρέτο των συνηθισμένων σκέψεων, συναισθημάτων και πράξεών μας. Και, δυστυχώς, οι πλατιές πινελιές με τις οποίες γράφεται η εικόνα του εαυτού μας δεν αποδίδουν καν την πολυπλοκότητα, την πολυπλοκότητα και την εκπληκτική ουσία του πραγματικού μας «εγώ».

Ωστόσο, είμαστε τόσο έντονα ταυτισμένοι με τη διανοητική μας εικόνα που μερικές φορές μας φαίνεται ότι η ζωή μας εξαρτάται από το αν θα έχουμε μια θετική ή αρνητική αυτοπροσωπογραφία. Σε υποσυνείδητο επίπεδο, συλλογιζόμαστε ως εξής: αν η εικόνα μου, που σχεδιάζω για τον εαυτό μου, είναι τέλεια και επιθυμητή, τότε είμαι τέλειος και επιθυμητός και, επομένως, οι άλλοι άνθρωποι θα με αποδεχτούν, όχι θα με απορρίψουν. Αν η εικόνα που ζωγραφίζω για τον εαυτό μου έχει ελαττώματα και απωθημένα, τότε είμαι άχρηστος και θα με απορρίψουν και θα με διώξουν.

Συνήθως οι σκέψεις μας σε τέτοια ζητήματα είναι είτε άσπρες είτε μαύρες: είτε είμαι υπέροχος (φφ! Αναστεναγμός ανακούφισης), είτε είμαι τρομερός (και μπορείς να τα παρατήσεις τον εαυτό σου). Επομένως, οποιαδήποτε απειλή για την εικόνα του εαυτού μας γίνεται υποσυνείδητα αντιληπτή ως πραγματική απειλή και απαντάμε σε αυτήν με την αποφασιστικότητα ενός στρατιώτη που υπερασπίζεται τη ζωή του.

Προσκολλούμαστε στην αυτοεκτίμησή μας σαν να είναι μια φουσκωτή σχεδία που θα μας σώσει - ή τουλάχιστον θα διατηρήσει τη θετική αίσθηση του εαυτού που χρειαζόμαστε στην επιφάνεια - αλλά αποδεικνύεται ότι μια τρύπα ανοίγει στη σχεδία και ο αέρας είναι σφυρίζοντας έξω από αυτό.

Στην πραγματικότητα, όλα είναι έτσι: άλλοτε δείχνουμε καλές ιδιότητες και άλλοτε κακές. Μερικές φορές κάνουμε χρήσιμα, παραγωγικά πράγματα και μερικές φορές κάνουμε πράγματα που είναι επιβλαβή και ανεπαρκή. Αλλά αυτές οι ιδιότητες και οι πράξεις δεν μας καθορίζουν καθόλου. Είμαστε ένα ρήμα, όχι ένα ουσιαστικό. μια διαδικασία, όχι ένα σταθερό πράγμα. Εμείς - μεταβαλλόμενα, κινούμενα πλάσματα - η συμπεριφορά μας ποικίλλει ανάλογα με το χρόνο, τις συνθήκες, τη διάθεση, το περιβάλλον. Ωστόσο, συχνά το ξεχνάμε αυτό και συνεχίζουμε, μαστιγώνοντας ακατάπαυστα, κυνηγώντας την υψηλή αυτοεκτίμηση - αυτό το άπιαστο Άγιο Δισκοπότηρο - προσπαθώντας να βρούμε επιτέλους ένα ακλόνητο κουτί με την επιγραφή "καλό" και να στριμωχτούμε γερά μέσα του.

Θυσιαζόμενοι στην ακόρεστη θεότητα της αυτοεκτίμησης, ανταλλάσσουμε την ατελείωτα αποκαλυπτική ζωή με τα θαύματα και τα μυστήρια της με ένα στείρο στιγμιότυπο polaroid. Αντί να απολαμβάνουμε τον πλούτο και την πολυπλοκότητα των εμπειριών μας - χαρά και πόνο, αγάπη και θυμό, πάθος, θριάμβους και τραγωδίες - προσπαθούμε να συλλάβουμε και να συνοψίσουμε προηγούμενες εμπειρίες μέσω εξαιρετικά απλουστευμένης αυτοεννοιολογικής ανάλυσης. Αλλά αυτές οι κρίσεις είναι στην πραγματικότητα απλώς σκέψεις, και τις περισσότερες φορές είναι λανθασμένες. Η ανάγκη για υποκειμενική ανωτερότητα μάς αναγκάζει επίσης να εστιάζουμε στις διαφορές μας από τους άλλους, παρά στη σχέση μαζί τους, κάτι που τελικά μας κάνει να νιώθουμε μόνοι, αποκομμένοι και ανασφαλείς. Αξίζει λοιπόν τον κόπο;

Αυτοσυμπόνια έναντι αυτοεκτίμησης

Προσπαθούμε να σεβόμαστε τον εαυτό μας με βάση τις κρίσεις και τις εκτιμήσεις μας, αλλά τι γίνεται αν τα θετικά συναισθήματα για τον εαυτό μας έχουν μια εντελώς διαφορετική πηγή; Κι αν προέρχονται από την καρδιά και όχι από το μυαλό;

Η αυτοσυμπόνια δεν είναι να ορίσουμε και να καθορίσουμε την αξία και την ουσία μας. Αυτό δεν είναι σκέψη, ούτε ταμπέλα, ούτε κρίση

και όχι αξιολόγηση. Όχι, η αυτοσυμπόνια είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης του μυστηρίου που είμαστε. Αντί να χειραγωγούμε την εικόνα του εαυτού μας ώστε να είναι πάντα εύπεπτη, εμείς, με συμπόνια για τον εαυτό μας, αναγνωρίζουμε ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν

και δυνατά και αδύνατα σημεία. Αντί να κολλάμε στην κρίση και την αξιολόγηση του εαυτού μας, γινόμαστε προσεκτικοί στις τρέχουσες εμπειρίες, συνειδητοποιώντας ότι είναι μεταβλητές, παροδικές.

Η επιτυχία και η αποτυχία έρχονται και φεύγουν - δεν καθορίζουν εμάς ή την αξία μας. Αποτελούν απλώς μέρος της διαδικασίας της ζωής.

Ίσως το μυαλό προσπαθεί να μας πείσει για το αντίθετο, αλλά η καρδιά γνωρίζει ότι η αληθινή μας αξία βρίσκεται στη θεμελιώδη εμπειρία του να είμαστε συνειδητά όντα, ικανά να αισθανόμαστε και να αντιλαμβανόμαστε.

Αυτό σημαίνει ότι, σε αντίθεση με την υψηλή αυτοεκτίμηση, τα καλά συναισθήματα που συνδέονται με την αυτοσυμπόνια δεν εξαρτώνται από το αν ένα άτομο θεωρεί τον εαυτό του ξεχωριστό και πάνω από το μέσο όρο και αν έχει επιτύχει τον υψηλό του στόχο. Αυτά τα καλά συναισθήματα προκύπτουν ως αποτέλεσμα της φροντίδας του εαυτού σας, τόσο εύθραυστου και ατελούς και ταυτόχρονα όμορφου. Αντί να εναντιωνόμαστε στους άλλους ανθρώπους, να παίζουμε ατελείωτα με τις συγκρίσεις, βλέπουμε πόσο μοιάζουμε με αυτούς και χάρη σε αυτό νιώθουμε συνδεδεμένοι μαζί τους και ολόκληροι.

Ταυτόχρονα, οι ευχάριστες αισθήσεις που προκαλεί η αυτοσυμπόνια δεν εξαφανίζονται όταν κάνουμε λάθη ή κάτι πάει στραβά. Αντίθετα, η αυτοσυμπόνια αρχίζει να λειτουργεί ακριβώς εκεί που η αυτοεκτίμησή μας αποτυγχάνει - όταν αποτυγχάνουμε και νιώθουμε

οι ίδιοι κατώτεροι. Όταν η αυτοεκτίμηση, αυτό το ιδιότροπο αποκύημα της φαντασίας μας, μας αφήνει στο έλεος της μοίρας, η ολόπλευρη αυτοσυμπόνια περιμένει υπομονετικά να την αντιμετωπίσουμε, είναι πάντα κοντά μας.

Ίσως οι σκεπτικιστές αναρωτηθούν: τι λένε τα αποτελέσματα της έρευνας; Το κύριο συμπέρασμα των επιστημόνων είναι ότι η αυτοσυμπόνια, σύμφωνα με

έχει προφανώς τα ίδια πλεονεκτήματα με την υψηλή αυτοεκτίμηση, αλλά δεν έχει απτά μειονεκτήματα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η αυτοσυμπόνια και η υψηλή αυτοεκτίμηση πάνε χέρι-χέρι. Εάν είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας, έχετε την τάση να έχετε υψηλότερη αυτοεκτίμηση από ό,τι αν επικρίνετε τον εαυτό σας ατελείωτα.

Επιπλέον, η αυτοσυμπόνια, όπως και η υψηλή αυτοεκτίμηση, μειώνει το άγχος και τα καταθλιπτικά συναισθήματα και προάγει τη χαρά, την αισιοδοξία και τα θετικά συναισθήματα. Ταυτόχρονα, η αυτοσυμπόνια έχει σαφή πλεονεκτήματα έναντι της υψηλής αυτοεκτίμησης σε περιπτώσεις που κάτι πάει στραβά ή το εγώ αισθάνεται ότι απειλείται.

Οι συνάδελφοί μου και εγώ, για παράδειγμα, πραγματοποιήσαμε τις Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude και Kristin L. Kirkpatrick, «An Examination of Self-Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits», Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. ένα τέτοιο πείραμα με τη συμμετοχή των μαθητών: πρώτα τους ζητήθηκε να συμπληρώσουν ένα ειδικό ερωτηματολόγιο για να καθορίσουν το επίπεδο της αυτοσυμπόνιας και της αυτοεκτίμησής τους. Ήταν πιο δύσκολο περαιτέρω. Τους ζητήθηκε να περάσουν από μια εικονική συνέντευξη, όπως όταν προσλάμβαναν, για να «αξιολογήσουν τις δεξιότητές τους στη συνέντευξη». Για πολλούς φοιτητές, η προοπτική τέτοιων συνεντεύξεων τους προκαλεί νευρικότητα, ειδικά δεδομένου του γεγονότος ότι σύντομα θα πρέπει να βρουν δουλειά. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι μαθητές κλήθηκαν να απαντήσουν γραπτώς σε μια τρομακτική αλλά αναπόφευκτη ερώτηση: «Παρακαλώ περιγράψτε το κύριο ελάττωμά σας». Στη συνέχεια τους ζητήθηκε να πουν πόσο ήρεμα αντιμετώπισαν την όλη διαδικασία.

Αποδείχθηκε ότι από το επίπεδο της αυτοσυμπόνιας των συμμετεχόντων (αλλά όχι από το επίπεδο της αυτοεκτίμησής τους), μπορεί κανείς να προβλέψει τον βαθμό του άγχους τους. Οι μαθητές που συμπονούσαν τον εαυτό τους ήταν λιγότερο ντροπιασμένοι και νευρικοί από εκείνους που δεν έδειχναν συμπόνια για τον εαυτό τους, πιθανώς επειδή οι πρώτοι μπορούσαν εύκολα να παραδεχτούν τις αδυναμίες τους και να μιλήσουν για αυτές. Οι μαθητές με υψηλή αυτοεκτίμηση, από την άλλη, ανησυχούσαν το ίδιο με τους μαθητές με χαμηλή αυτοεκτίμηση, γιατί η ανάγκη να συζητήσουν τα ελαττώματά τους τους έβγαζε ισορροπία.

Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι οι συμπονετικοί συμμετέχοντες, όταν περιέγραφαν τις αδυναμίες τους, χρησιμοποιούσαν την αντωνυμία "εγώ" λιγότερο συχνά και πιο συχνά - "εμείς". Επιπλέον, ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν φίλους, οικογένεια και άλλους στις απαντήσεις τους. Αυτό υποδηλώνει ότι ένα αίσθημα σύνδεσης, που δεν μπορεί να διαχωριστεί από την αυτοσυμπόνια, παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση του άγχους.

Ένα άλλο πείραμα που προτείνεται από τους Mark R. Leary et al., «Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating One Kindly», Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. Οι συμμετέχοντες φαντάζονται τους εαυτούς τους σε μια δυνητικά άβολη κατάσταση: για παράδειγμα, είστε μέλος μιας αθλητικής ομάδας που χάνετε έναν σημαντικό αγώνα ή παίζετε σε μια παράσταση και ξεχνάτε τις λέξεις. Πώς θα ένιωθε ο συμμετέχων αν του συνέβαινε αυτό; Οι συμμετέχοντες που έδειξαν συμπόνια για τον εαυτό τους ήταν λιγότερο πιθανό να πουν ότι θα ένιωθαν ταπεινωμένοι και κατώτεροι και ότι θα έπαιρναν τα πάντα στην καρδιά τους. Σύμφωνα με τους ίδιους, έπαιρναν αυτή την κατάσταση ήρεμα και έλεγαν στον εαυτό τους, για παράδειγμα: «Όλοι κάθονται σε μια λακκούβα από καιρό σε καιρό» ή «Σε γενικές γραμμές, δεν είναι τόσο σημαντικό». Η υψηλή αυτοεκτίμηση, εν τω μεταξύ, δεν βοήθησε πολύ. Οι συμμετέχοντες με υψηλή και χαμηλή αυτοεκτίμηση ήταν εξίσου πιθανό να έχουν σκέψεις όπως «Τι χαμένος είμαι» ή «Μακάρι να πέθαινα». Και πάλι αποδεικνύεται ότι στις δύσκολες στιγμές, η υψηλή αυτοεκτίμηση συνήθως δεν ωφελεί.

Οι συμμετέχοντες σε μια άλλη μελέτη κλήθηκαν να ηχογραφήσουν ένα μήνυμα βίντεο στο οποίο έπρεπε να συστηθούν και να πουν για τον εαυτό τους. Στη συνέχεια, τους είπαν ότι ένα άλλο άτομο θα εξέταζε κάθε έκκληση και θα έδινε τα σχόλιά του - πόσο πολύ ο συμμετέχων του φαινόταν ειλικρινής, φιλικός, έξυπνος, ευχάριστος και ενήλικος (οι κριτικές, φυσικά, ήταν καθαρή μυθοπλασία). Οι μισοί από τους συμμετέχοντες έλαβαν θετικές κριτικές, οι μισοί ήταν ουδέτεροι. Οι συμπονετικοί συμμετέχοντες ήταν σε μεγάλο βαθμό αδιάφοροι για το αν έλαβαν θετική ή ουδέτερη απάντηση και και στις δύο περιπτώσεις είπαν αμέσως ότι η ανατροφοδότηση ήταν σύμφωνη με την προσωπικότητά τους.

Ωστόσο, τα άτομα με υψηλή αυτοεκτίμηση έτειναν να εκνευρίζονται αν λάμβαναν μια ουδέτερη απάντηση ("Τι; Είμαι απλά μέτρια;"). Επίσης αρνούνταν συχνότερα ότι η ουδέτερη απάντηση αντιστοιχούσε στις προσωπικές τους ιδιότητες ("Λοιπόν, φυσικά, αυτό συμβαίνει επειδή το άτομο που παρακολούθησε το βίντεό μου είναι εντελώς ηλίθιος!"). Αυτό υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που συμπονούν τον εαυτό τους είναι πιο ικανοί να αποδεχτούν τον εαυτό τους ανεξάρτητα από το πόσο τους επαινούν οι άλλοι. Ενώ η αυτοεκτίμηση εκτινάσσεται στα ύψη μόνο με καλές κριτικές και μερικές φορές κάνει έναν άνθρωπο να αποφεύγει και να κάνει ακατάλληλες ενέργειες, αν συνειδητοποιήσει ότι μπορεί να ακούσει μια δυσάρεστη αλήθεια για τον εαυτό του.

Πρόσφατα, ο συνάδελφός μου Rus Wonk και εγώ ερευνήσαμε τους Kristin D. Neff και Roos Vonk, «Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to One», Journal of Personality 77 (2009): 23–50. τα πλεονεκτήματα της αυτοσυμπόνιας έναντι της υψηλής αυτοεκτίμησης, προσκαλώντας περισσότερους από τρεις χιλιάδες ανθρώπους από διαφορετικά επαγγέλματα και από διαφορετικά στρώματα της κοινωνίας να συμμετάσχουν στο πείραμα (αυτή είναι η μεγαλύτερη μελέτη για αυτό το θέμα μέχρι σήμερα).

Στην αρχή, αξιολογήσαμε τη σταθερότητα της θετικής στάσης των συμμετεχόντων στο «εγώ» τους για μια συγκεκριμένη περίοδο. Αυτά τα συναισθήματα ταλαντεύονται πάνω-κάτω σαν γιο-γιο ή παραμένουν σχετικά αμετάβλητα; Υποθέσαμε ότι η αυτοεκτίμηση θα ήταν σχετικά ασταθής σε άτομα που αναζητούν υψηλή αυτοεκτίμηση, καθώς η αυτοεκτίμηση τείνει να πέφτει όταν όλα είναι

δεν πάει όσο καλά θέλεις. Από την άλλη πλευρά, καθώς η αυτοσυμπόνια λειτουργεί εξίσου καλά σε καλές και κακές στιγμές, περιμέναμε ότι η αυτοεκτίμηση που σχετίζεται με την αυτοσυμπόνια θα ήταν πιο σταθερή.

Για να ελέγξουμε τις υποθέσεις τους, ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες να αναφέρουν πώς νιώθουν για τον εαυτό τους αυτή τη στιγμή - για παράδειγμα, «Νιώθω ότι είμαι χειρότερος από τους άλλους» ή «Είμαι ευχαριστημένος με τον εαυτό μου» και ούτω καθεξής δώδεκα φορές σε διάστημα οκτώ μηνών. Στη συνέχεια υπολογίσαμε πώς το συνολικό επίπεδο αυτοσυμπόνιας και αυτοεκτίμησης του συμμετέχοντος προέβλεψε τη σταθερότητα της αυτοεκτίμησης κατά την περίοδο ελέγχου. Όπως ήταν αναμενόμενο, η αυτοσυμπόνια συνδέθηκε πιο ξεκάθαρα με την ανθεκτικότητα και τη συνέπεια της αυτοεκτίμησης παρά με την αυτοεκτίμηση. Επιβεβαιώθηκε επίσης ότι η αυτοσυμπόνια, λιγότερο από την αυτοεκτίμηση, εξαρτάται από συγκεκριμένες συνθήκες - την έγκριση των άλλων, το αποτέλεσμα του διαγωνισμού ή την υποκειμενική ελκυστικότητα. Όταν ένας άνθρωπος σέβεται τον εαυτό του απλώς και μόνο επειδή είναι άτομο και είναι άξιος σεβασμού λόγω της φύσης του - ανεξάρτητα από το αν φτάνει στο ιδανικό του ή όχι - αυτό το συναίσθημα γίνεται πολύ πιο επίμονο.

Βρήκαμε επίσης ότι, σε σύγκριση με τα άτομα που αξιολογούν τον εαυτό τους, τα άτομα που συμπονούν τον εαυτό τους είναι λιγότερο πιθανό να συγκρίνουν τον εαυτό τους με άλλους και είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνονται την ανάγκη να ανταποδώσουν κάποιον για την παραμέλησή τους.

Ένα άτομο που συμπονεί τον εαυτό του έχει λιγότερο έντονη «ανάγκη για γνωστική βεβαιότητα» - έτσι ορίζουν οι ψυχολόγοι την ανάγκη ενός ατόμου να αναγνωρίσει την αναμφισβήτητη δικαιοσύνη του. Οι άνθρωποι των οποίων η αυτοεκτίμηση εξαρτάται από την αίσθηση της ανωτερότητας και του αλάθητου τους τείνουν να θυμώνουν και να αμυνθούν όταν απειλείται η κατάστασή τους. Όσοι αποδέχονται με συμπάθεια την ατέλειά τους δεν χρειάζεται να ακολουθούν αυτές τις ανθυγιεινές συμπεριφορές για να προστατεύσουν τον εγωισμό τους. Ένα από τα πιο εντυπωσιακά ευρήματα από το πείραμά μας είναι ότι τα άτομα με υψηλή αυτοεκτίμηση είναι πολύ πιο ναρκισσιστικά από τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση. Ταυτόχρονα, η αυτοσυμπόνια δεν έχει καμία απολύτως σχέση με τον ναρκισσισμό. (Επίσης, δεν παρατηρήθηκε αντίστροφη σχέση, αφού ακόμη και ελλείψει αυτοσυμπόνιας, οι άνθρωποι δεν εκδηλώνουν ναρκισσιστικές τάσεις.)

Η Christine Neff είναι Επίκουρη Καθηγήτρια στο Τμήμα Ανθρώπινης Ανάπτυξης, Πολιτισμού και Εκπαιδευτικής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν, κάτοχος διδακτορικού διπλώματος και κορυφαία παγκόσμια ειδικός στην αυτοσυμπόνια. Στο βιβλίο της, προσδιορίζει τρία συστατικά στοιχεία της αυτοσυμπόνιας: την επίγνωση, την ευγένεια προς τον εαυτό και το να βλέπει κανείς τον εαυτό του ως μέρος μιας κοινότητας. Θα μάθετε γιατί η συμπόνια για τον εαυτό σας είναι πιο σημαντική από το να αγαπάτε τον εαυτό σας και θα μάθετε να υποστηρίζετε τον εαυτό σας όπως θα υποστηρίζατε έναν στενό φίλο. Το Self-Compassion περιέχει επίσης πρακτικές ασκήσεις και ιστορίες που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας.