Πόσο εύκολο είναι να αρχίσεις να τρως σωστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες είναι πιο εύκολο από ό,τι ακούγεται. Τσέκαρέ το.

1. Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για καρβέλι

Στα περίπτερα ψωμιού και στα τμήματα σούπερ μάρκετ, τέτοια προϊόντα βρίσκονται κοντά και δεν διαφέρουν πολύ στην τιμή. Διαφέρουν όμως ως προς τα θρεπτικά χαρακτηριστικά.

Το αλεύρι σίτου, από το οποίο παρασκευάζονται τυπικά καρβέλια και ψωμάκια, κατά τη διαδικασία επεξεργασίας των δημητριακών ολικής αλέσεως χάνει έως και το 90% των βιταμινών και σχεδόν όλες τις ίνες που περιείχαν η αρχική πρώτη ύλη. Αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως, αντίθετα, διατηρεί αυτές τις χρήσιμες ενώσεις.

Elaine Magee M. D., συγγραφέας βιβλίων για την υγιεινή διατροφή για το WebMD

Απλά βήματα για μια πιο υγιεινή διατροφή 11 απλά βήματα για μια πιο υγιεινή διατροφή

Επιπλέον, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει καλύτερη γεύση από ένα καρβέλι. Τσέκαρέ το.

2. Πάρτε ένα ωραίο μπουκάλι νερό

Αυτό που θα είναι ευχάριστο να το έχετε μαζί σας: συμπαγές, κομψό, άνετο. Και φυσικά, γεμίστε το με πόσιμο νερό. Αυτό θα είναι ένα τεράστιο βήμα προς την υγιεινή διατροφή για τουλάχιστον τρεις λόγους:

1. Θα σταματήσετε να τρώτε υπερβολικά. Συχνά τρώμε φαγητό απλώς και μόνο επειδή μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα. Το σώμα διψάει, αλλά στο χέρι είναι μόνο κράκερ ή, ας πούμε, πατατάκια - και τα τραβάμε αυτόματα στο στόμα μας. Δοκιμάστε να πίνετε μερικές γουλιές από το μπουκάλι και να ακούτε τα συναισθήματά σας κάθε φορά που νιώθετε την ανάγκη να φάτε κάτι. Είναι πολύ πιθανό σε λίγα λεπτά αυτό που φαινόταν σαν πείνα να υποχωρήσει και να μπορέσετε να αντέξετε χωρίς το συνηθισμένο σνακ με πολλές θερμίδες.
2. Θα είναι πιο εύκολο για εσάς να εγκαταλείψετε τα ποτά με πολλές θερμίδες. Η σόδα και οι συσκευασμένοι χυμοί σας κάνουν κακό. Όπως δείχνει η έρευνα Ζάχαρη και τεχνητά ζαχαρούχα ποτά που συνδέονται με την παχυσαρκία: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η συχνή κατανάλωση ποτών με ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας και ασθενειών που σχετίζονται με αυτήν: διαβήτη, ουρική αρθρίτιδα και καρδιαγγειακές διαταραχές. Αλλά αγοράζουμε αυτά τα προϊόντα όταν διψάμε. Εάν έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό στο χέρι, δεν θα χρειαστείτε ροφήματα με ζάχαρη.
3. Απλώς προστατεύετε τον εαυτό σας από την αφυδάτωση. Σίγουρα μια υγιεινή λύση.

3. Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με μουστάρδα

Η προσθήκη μαγιονέζας σε σάντουιτς και σαλάτες είναι μια κατανοητή συνήθεια (χαρίζει στο πιάτο μια ενδιαφέρουσα γεύση και κορεσμό), αλλά επιβλαβής: η σάλτσα περιέχει πάρα πολλές θερμίδες και λιπαρά. Αν θέλετε κάτι που να έχει λαμπερή γεύση, αλείψτε το ψωμί σάντουιτς με μουστάρδα.

Η Elaine Magee για την έκδοση WebMD

Κάθε σάντουιτς που γίνεται με ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα αντί για μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα θα σας εξοικονομήσει 100 επιπλέον θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους, συμπεριλαμβανομένου 1,5 γραμμαρίου κορεσμένου λίπους 11 απλά βήματα για μια πιο υγιεινή διατροφή.

Στις σαλάτες, η μαγιονέζα μπορεί να αντικατασταθεί με ελαφρύτερες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμες σάλτσες. Για παράδειγμα, κρέμα γάλακτος με μουστάρδα.

4. Προσθέστε λιναρόσπορο σε σαλάτες και γιαούρτι

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών - από φυτικές ίνες μέχρι βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα 11 απλά βήματα για μια πιο υγιεινή διατροφή είναι αρκετά για 2 κουταλιές της σούπας αυτού του προϊόντος σε αλεσμένη μορφή για να λάβετε επιπλέον 4 g φυτικών ινών, 2,4 g φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μερικά ευεργετικά φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).

Απλά μην αλέθετε τους λιναρόσπορους σε σκόνη: ενώ παραμένουν αρκετά μεγάλοι, δίνουν στο πιάτο μια ελαφριά γεύση ξηρού καρπού και τσακίζουν ευχάριστα. Ακόμη και το ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη θα είναι το αγαπημένο με αυτήν την προσθήκη.

5. Προμηθευτείτε υγιεινά σνακ

Όταν πεινάτε, είναι πιο πιθανό να φάτε το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο χέρι και δεν χρειάζεται μαγείρεμα. Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για μπισκότα, μπάρες σοκολάτας, μια φέτα πίτσα ή λουκάνικο - γενικά, ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία.

Για να ξεφύγετε από αυτόν τον φαύλο κύκλο τροφίμων, ετοιμάστε τα σωστά σνακ. Ξηροί καρποί, μια χούφτα σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα, ένα μήλο κομμένο σε φέτες, baby καρότα, φέτες τυρί, βραστά αυγά, φυσικό γιαούρτι - αυτές είναι οι επιλογές που θα σας βοηθήσουν να αντέξετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο με οφέλη για τον οργανισμό.

6. Όταν αγοράζετε προϊόντα, χρησιμοποιήστε την τεχνική "Outer Ring"

Το πρότεινε ένας Αμερικανός ειδικός στα κίνητρα, συγγραφέας του βιβλίου με τις μεγαλύτερες πωλήσεις Atomic Habits. Πώς να δημιουργήσετε καλές συνήθειες και να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες James Clear. Η ουσία της τεχνικής είναι απλή.

James Clear ψυχολόγος, ειδικός κινήτρων, για το δικό του blog

Όταν πηγαίνω στο παντοπωλείο, περπατάω μόνο κατά μήκος του εξωτερικού δακτυλίου (περιμέτρου) του ορόφου συναλλαγών. Όχι στις τάξεις! Ο εξωτερικός δακτύλιος περιέχει συνήθως υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και ξηρούς καρπούς. Αδύνατοι τρόποι για να χάσετε βάρος και να τρώτε υγιεινά.

Αυτό το απλό life hack, σύμφωνα με τον Clear, τον σώζει από την αγορά νόστιμων αλλά επιβλαβών συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων. «Και αν δεν αγοράσεις τέτοιο φαγητό, δεν θα μπορείς να το φας», συνοψίζει ο ειδικός.

Δεν είναι γεγονός ότι το σούπερ μάρκετ που επισκέπτεστε είναι οργανωμένο σύμφωνα με την ίδια αρχή. Αλλά μπορείτε να δώσετε προσοχή στα μοτίβα - και να αποφύγετε αυτούς τους διαδρόμους όπου προσφέρεται πρόχειρο φαγητό.

7. Φροντίστε να αγοράσετε φρούτα

Θα πρέπει να είναι πάντα στο σπίτι σας. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν πραγματικά (ή προτιμάτε οπωσδήποτε καραμέλα από ένα μήλο). Αυτό είναι αξίωμα.

Στην πραγματικότητα, χρειάζονται πολύ λίγα για να αρχίσετε να τρώτε φρούτα. Αγοράστε τα, πλύντε τα και τοποθετήστε τα σε ένα βάζο στην κουζίνα ή στο τραπέζι εργασίας σας. Πιθανότατα, μέχρι το βράδυ τουλάχιστον τα μισά από τα υγιεινά, γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία δεν θα σερβίρονται.

8. Αναβαθμίστε το αγαπημένο σας πιάτο

Θα πρέπει να έχει μικρή διάμετρο και να μην είναι παραδοσιακά λευκοί ή σιωπηλοί τόνοι, αλλά φωτεινός. Κίτρινο, πορτοκαλί, μπλε, κόκκινο - επιλέξτε οποιοδήποτε από τα χαρούμενα χρώματα. Ό,τι πιάτο και να βάλετε σε αυτό το πιάτο, θα φάτε λιγότερο από το συνηθισμένο.

Αυτό είναι ένα παλιό κόλπο, αλλά λειτουργεί. Για δύο λόγους ταυτόχρονα.

Πρώτον, ακόμη και μια μικρή μερίδα φαγητού σε ένα πιάτο μικρής διαμέτρου φαίνεται εντυπωσιακή. Και ξεγελάει τον εγκέφαλο. Του φαίνεται ότι έχετε φάει πολύ - και αυτό οδηγεί Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για να χάσετε βάρος σε ένα πολύ πραγματικό αίσθημα κορεσμού. Αυτή η οπτική εξαπάτηση θα σας βοηθήσει να τρώτε αντικειμενικά μικρά γεύματα και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Δεύτερον, σύμφωνα με μια μελέτη για το χρώμα των πιάτων σας από το Πανεπιστήμιο Cornell (Ιθάκη, Νέα Υόρκη), οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο φαγητό, τόσο μεγαλύτερη είναι η χρωματική αντίθεση μεταξύ των πιάτων και των τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορούμε να τρώμε ελαφριά ζυμαρικά από ένα λευκό πιάτο ατελείωτα. Αν όμως τα βάλουμε σε μαύρη επιφάνεια, θα αρκεστούμε στην ελάχιστη μερίδα.

9. Μην αρνείσαι στον εαυτό σου τις απολαύσεις

Η σωστή διατροφή αφορά πρωτίστως την ικανότητα να απολαμβάνουμε υγιεινές τροφές. Αν όμως ανάμεσα στα βλαβερά υπάρχουν και εκείνα που δύσκολα μπορείς να αρνηθείς, μην τα σβήσεις από τη ζωή μια για πάντα.

Εάν προσπαθήσετε να αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας, για παράδειγμα, τη σοκολάτα ή τα πατατάκια, η σωστή διατροφή θα σας επιβαρύνει. Και ο εγκέφαλος θα βρει χίλιους λόγους για να ξεφύγει από αυτό. Ο στόχος σας είναι να αποτρέψετε αυτό από το να συμβεί.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας την ίδια σοκολάτα - αλλά μόνο το πρωί, μερικά τετράγωνα κάτω από ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Ή πατατάκια: μπορούν να θρυμματιστούν λίγο και να προστεθούν σε μια σαλάτα λαχανικών. Κυριολεκτικά μια κουταλιά της σούπας ενός επιβλαβούς προϊόντος θα είναι αρκετή και το πιάτο θα αποκτήσει μια εντελώς νέα γεύση, τόσο αγαπημένη από εσάς. Η ζωή με σωστή διατροφή θα γίνει σίγουρα πιο εύκολη και πιο διασκεδαστική.

Αυτό το υλικό δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά τον Οκτώβριο του 2013. Τον Ιανουάριο του 2021, ενημερώσαμε το κείμενο.