Συνήθη λάθη στο Squat και πώς να τα διορθώσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το ακατάλληλο squatting, ειδικά με ελεύθερα βάρη, είναι πολύ επιβλαβές για τη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα. Ο life hacker παρέχει τεστ για τεχνικές αυτοελέγχου οκλαδόν, κοινά λάθη και τρόπους επίλυσής τους.

Δεν θα μπορείτε να κάνετε σωστά την άσκηση μέχρι το σώμα σας να είναι έτοιμο για αυτήν. Για παράδειγμα, εάν έχετε περιορισμούς στην κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου, τότε απλά σωματικά δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά το squat. Και ακόμη περισσότερο, μην προσπαθήσετε να κάνετε οκλαδόν με βάρη: αυτό μπορεί να έχει κακή επίδραση στην υγεία των αρθρώσεων των γονάτων και της σπονδυλικής στήλης.

Επομένως, πριν κάνετε βαριές καταλήψεις, ελέγξτε αν μπορείτε να τις κάνετε σωστά.

Deep Squat Self Test

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στρέψτε ελαφρά τους γοφούς προς τα έξω.

Δοκιμή: Καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σταματήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κριτήρια δοκιμής:

• η οκλαδόν πρέπει να γίνεται ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• τα γόνατα είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια.
• Μην χάσετε την ισορροπία.
• τα πόδια πιέζονται πλήρως στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.

Για να αξιολογήσετε την απόδοση με όλα τα κριτήρια, κάντε οκλαδόν μπροστά από έναν καθρέφτη: πρώτα κοιτώντας τον και μετά στο πλάι.

Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο να ακολουθήσει τις κινήσεις σας. Μπορεί να είναι δύσκολο για εμάς να αξιολογήσουμε τη θέση του σώματος και επιπλέον, συχνά μας λείπει η αυτοκριτική.

Μια καλή επιλογή είναι να ζητήσετε να γυριστείτε σε βίντεο. Θα μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο πολλές φορές, να αξιολογήσετε την τεχνική σας και να παρατηρήσετε όλα τα λάθη.

Αν λοιπόν καταφέρετε να εκτελέσετε τέλεια το τεστ, τηρώντας όλα τα κριτήρια για σωστή τεχνική, συγχαρητήρια! Μπορείτε να κάνετε squats με ελεύθερα βάρη χωρίς φόβο τραυματισμού.

Εάν η τεχνική σας δεν ανταποκρίνεται στη σωστή σύμφωνα με κάποια κριτήρια, τότε οι αδύναμοι ή, αντίθετα, σφιγμένοι μύες δεν σας επιτρέπουν να εκτελέσετε σωστά την άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, πριν πάρετε αλτήρες ή μπάρα, πρέπει να διορθώσετε τα λάθη σας.

Τα κύρια λάθη όταν κάνεις squat

Ένας life hacker θα αναλύσει τέσσερα κοινά λάθη στην τεχνική του squatting και θα σας βοηθήσει να τα διορθώσετε.

Λάθος # 1. Τα γόνατα τυλίγονται προς τα μέσα

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που συμβαίνει ειδικά όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη. Ο λόγος για αυτό το σφάλμα έγκειται στους αδύναμους μύες που απάγουν το ισχίο και στους μύες που περιστρέφουν το ισχίο.

Πώς να φτιάξεις

Για να ενισχύσετε αυτούς τους μύες και να επαναφέρετε το σωστό μοτίβο κίνησης, κάντε ασκήσεις με ένα λαστιχάκι. Εάν δεν υπάρχει τέτοια ταινία, θα λειτουργήσει ένας διαστολέας με βρόχο διπλωμένο στη μέση. Στην παρακάτω φωτογραφία, κάνω την άσκηση με αυτό ακριβώς.

1. Οκλαδόν με διαστολέα

Κάντε οκλαδόν αργά, φροντίζοντας τα γόνατά σας να είναι στραμμένα προς τα έξω και το ίδιο αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μείνετε στην κάτω θέση για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να νιώσετε ποιοι μύες αντιστέκονται στην πίεση του ελαστικού.

Το καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι πρακτικά δεν χρειάζεται να γυρίζετε συνειδητά τα γόνατά σας προς τα έξω, συμβαίνει από μόνο του: όταν κάνετε οκλαδόν, το λάστιχο τραβά τα γόνατα προς τα μέσα και το σώμα ανταποκρίνεται αυτόματα σε αυτό στρέφοντας τους γοφούς προς τα έξω.

Εάν αισθάνεστε άνετα με το λάστιχο, αυξήστε σταδιακά την πίεση μέχρι να μπορέσετε να κάνετε την άσκηση σωστά χωρίς το λάστιχο.

2. Πόδια αναπαραγωγής σε squat

Εκτός από το κανονικό squat με λάστιχο, μπορείς να κάνεις και ίσιωμα και επέκταση γονάτων στο χαμηλότερο σημείο. Κάντε ένα squat, χαλαρώστε λίγο τον έλεγχο, αφήνοντας το λάστιχο να κυλήσει τα γόνατά σας προς τα μέσα και μετά απλώστε τα πόδια σας στη σωστή θέση των γονάτων. Επαναλάβετε αρκετές φορές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Βήματα στο πλάι με διαστολέα

Τοποθετήστε το διαστολέα στα πόδια σας κάτω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας και κάντε πλάγια βήματα.

Βασικά, η ένταση θα γίνει αισθητή όχι στο περπάτημα, αλλά στο πόδι στήριξης. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των βημάτων, τα γόνατα δεν τυλίγονται προς τα μέσα, διαφορετικά η άσκηση χάνει το νόημά της.

Λάθος # 2: Δεν οκλαδόντας βαθιά

Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε πιο χαμηλά, έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τότε σας λείπει η κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου. Με άλλα λόγια, οι δύσκαμπτοι μύες περιορίζουν το εύρος της κίνησης.

Πώς να φτιάξεις

Το καθήκον σας είναι να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μύες που σας εμποδίζουν να καθίσετε αρκετά βαθιά: μηριαίους και γλουτιαίους.

Στο παρακάτω βίντεο, υπάρχουν ασκήσεις για να τεντώσετε αυτούς τους μύες, οι οποίες εκτελούνται στο πάτωμα, σε μια πέτρα και χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο.

Λάθος νούμερο 3. Τα τακούνια ξεκολλάνε από το πάτωμα

Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε έτσι ώστε τα πόδια σας να παραμείνουν στο πάτωμα, τότε έχετε δύσκαμπτους μύες του κάτω ποδιού.

Πώς να φτιάξεις

Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες της γάμπας σας:

Κλίση προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών

Stretch Μόσχου

Τέντωμα των μυών της γάμπας στον τοίχο

Λάθος # 4. Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη

Ίσως το θέμα είναι πάλι στους δύσκαμπτους μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών. Κατά τη διάρκεια των squats, περιορίζουν το εύρος της κίνησης, εμποδίζοντάς τους να σκύψουν προς τα εμπρός.

Πώς να φτιάξεις

Για να τεντώσετε αυτούς τους μύες, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις που εμφανίζονται στο παραπάνω βίντεο. Μπορείτε επίσης να κάνετε το squat δίπλα στον τοίχο, το οποίο σταδιακά εκπαιδεύει το σώμα σας να καμπουριάζει με ίσια πλάτη.

Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο με τα πόδια σας 15–45 εκατοστά μακριά από αυτόν και τα χέρια σας στον τοίχο. Ενώ κάνετε οκλαδόν, εστιάστε στη θέση της πλάτης σας: θα πρέπει να παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ξεκινήστε από μεγαλύτερη απόσταση και σταδιακά κοντύνετε κρατώντας τα χέρια σας σηκωμένα μπροστά σας, αλλά όχι ακουμπώντας πάνω τους για υποστήριξη.

Κάντε ασκήσεις για να διορθώσετε τα λάθη σας και όταν δείτε πρόοδο, δοκιμάστε ξανά το τεστ.

Εάν τα καταφέρετε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης: κάντε οκλαδόν με μια μπάρα στην πλάτη σας και για να μετατοπίσετε την εστίαση στο μπροστινό μέρος του σώματος - με μια μπάρα στο στήθος ή με ένα kettlebell.

Μπορείτε επίσης να κάνετε το βαθύ squat πιο δύσκολο προσθέτοντας μια αναπήδηση μετά από αυτό ή χρησιμοποιώντας λαστιχάκια για να δημιουργήσετε αντίσταση.

Το σωστό βαθύ οκλαδόν θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς τόσο σε αθλήματα δύναμης όσο και σε καθημερινές καταστάσεις, όπως η ανύψωση από χαμηλή επιφάνεια με ένα βαρύ αντικείμενο στα χέρια σας.