Πώς και γιατί αντλούμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το τμήμα της κοιλιακής πρέσας συχνά ξεχνιέται από πολλούς. Αλλά μάταια.

Πού είναι οι λοξοί μύες της κοιλιάς

Οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί μύες είναι τα μέρη του κοιλιακού τοιχώματος που βρίσκονται στα πλάγια της κοιλιάς. Βρίσκονται σε στρώματα: το πρώτο στρώμα αντιπροσωπεύεται από τους εξωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς, κάτω από αυτούς είναι οι εσωτερικοί λοξοί μύες.

Μαζί με τον ορθό κοιλιακό μυ - αυτόν που φαίνεται μέσα από το δέρμα ως «κύβοι κοιλιακών» - οι λοξοί μύες δημιουργούν ένα προστατευτικό στρώμα για το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα.

Μειώνοντάς τα, μπορούμε να γείρουμε και να γυρίσουμε το σώμα στο πλάι ή, αντίθετα, να μην περιστρέφεται. Επίσης, οι λοξοί μύες βοηθούν στην ευθεία κάμψη του κορμού με σταθερά πόδια και, αντίθετα, ανυψώνουν τα πόδια αν το σώμα είναι ακίνητο.

Γιατί να κουνάτε τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να δώσετε προσοχή στην εκγύμναση αυτών των μυών:

• Προστασία από τον πόνο στην πλάτη … Οι κοιλιακοί μύες σχηματίζουν έναν άκαμπτο κύλινδρο που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και την κρατά στη θέση της. Η άσκηση αυτών των μυών βοηθά στη μείωση του κινδύνου μυοσκελετικών διαταραχών που σχετίζονται με την κακή στάση του σώματος και τον καθιστικό τρόπο ζωής.
• Πιο αποτελεσματική απόδοση των καθημερινών κινητικών εργασιών … Η κατάσταση των μυών του σώματος επηρεάζει άμεσα την ποιότητα της κίνησης στην καθημερινή ζωή. Αντλώντας τους λοξούς και άλλα μέρη του σώματός σας, μπορείτε να τρέχετε καλύτερα, να σηκώνετε βάρη πιο αποτελεσματικά, να πιέζετε και να τραβάτε πιο δυνατά.
• Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων … Μαζί με άλλα μέρη του σώματος, οι λοξοί κοιλιακοί μύες μεταφέρουν δυνάμεις από τα κάτω άκρα στα άνω και αντίστροφα. Για παράδειγμα, όταν σερβίρετε στο τένις και το μπέιζμπολ ή όταν χτυπάτε στις πολεμικές τέχνες, η ενεργοποίηση των μυών ξεκινά στα κάτω άκρα, εκτείνεται προς τα πάνω μέσω του κορμού και τελειώνει μόνο με την κίνηση των χεριών. Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες θα βελτιώσουν τη μεταφορά δύναμης, θα κάνουν τις κινήσεις πιο δυνατές και ακριβείς, κάτι που είναι χρήσιμο σε κάθε άθλημα.
• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Δεδομένου ότι οι λοξοί μύες της κοιλιάς, μαζί με τον υπόλοιπο πυρήνα, είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας, η άντλησή τους σάς επιτρέπει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τι ασκήσεις να κάνετε για να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς

Οι εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς ενεργοποιούνται καλά σε δυναμικές ασκήσεις, ενώ για τους εσωτερικούς είναι πιο κατάλληλοι οι στατικοί, όταν οι μύες τεντώνονται για να διατηρήσουν μια θέση, παρά να την αλλάξουν. Επομένως, για να αντλήσετε και τα δύο στρώματα, συνδυάστε δυναμική και στατική και αλλάζετε ασκήσεις περιοδικά.

Παρακάτω είναι μια λίστα με κινήσεις που εμπλέκουν τόσο τους εξωτερικούς όσο και τους εσωτερικούς λοξούς μύες και τους δίνουν αρκετό άγχος για να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή.

Ποδήλατο

Ένα πείραμα από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) εξέτασε δημοφιλείς κοιλιακές κινήσεις.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της ηλεκτρομυογραφίας (EMG) - παρακολούθηση του ηλεκτρικού δυναμικού των μυών που λειτουργούν - το "ποδήλατο" αναγνωρίστηκε ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των λοξών μυών της κοιλιάς. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί συνδυάζει τόσο την κλίση της λεκάνης προς τα πίσω, όσο και την κάμψη του σώματος και τη στροφή στο πλάι.

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πιο κοντά στο στήθος σας.

Γυρίστε το σώμα στο πλάι και τεντώστε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο και ισιώστε το άλλο πόδι, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές, γυρνώντας καλά τον κορμό σας και μην εκτονώνετε την ένταση στους κοιλιακούς σας μυς.

Μην βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας για να μην ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στο λαιμό, αφήστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Και μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.

"Ξυλοκόπος" στον προσομοιωτή μπλοκ

Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, όχι μόνο στρίβετε το σώμα στο πλάι, αλλά διατηρείτε και τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος σε συνεχή ένταση, ώστε να μην επιτρέψετε στη λαβή του μπλοκ προπονητή να σας γυρίσει στο πλάι.

Τοποθετήστε τη λαβή του προπονητή μπλοκ στο ύψος του ώμου σας και πιάστε την με τα δύο χέρια, με τα δάχτυλά σας κλειδωμένα. Κάντε ένα βήμα στο πλάι, τραβώντας το καλώδιο και στρίψτε στο πλάι. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και τεντώστε τα χέρια σας, κρατώντας τα στο πλάι του σώματός σας.

Εκπνεύστε και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη για να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, μετακινήστε τη λαβή του μπλοκ προπονητή στον αντίθετο μηρό, ενώ στρέφετε το σώμα στο πλάι.

Κρατήστε τους γοφούς σας μακριά από το σώμα σας και προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την κίνηση του χεριού. Επικεντρωθείτε ακριβώς στη στροφή του σώματος: νιώστε τους μύες να συστέλλονται στα πλάγια.

Τα γόνατα μέχρι τους ώμους κρέμονται σε οριζόντια μπάρα

Το ίδιο πείραμα με τη συμμετοχή του ACE αναγνώρισε το σήκωμα των ποδιών στην καρέκλα του καπετάνιου ως την καλύτερη κίνηση για την άντληση των λοξών μυών της κοιλιάς.

Ο προπονητής και κινησιολόγος Jeremy Ethier πρότεινε να τροποποιηθεί λίγο αυτή η κίνηση για να αντληθούν καλύτερα οι λοξοί μύες.

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και τραβήξτε το στομάχι σας. Σηκώστε τα λυγισμένα γόνατά σας, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το σώμα στο πλάι, σαν να πρόκειται να φτάσετε στον έναν ώμο με τα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας, τεντώστε ξανά το στομάχι σας και επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Εάν δεν μπορείτε να κρεμαστείτε στη μπάρα για πολλή ώρα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση στην καρέκλα του καπετάνιου ή ξαπλωμένοι στο πάτωμα.

Πλαϊνή μπάρα

Η πλαϊνή σανίδα είναι εξαιρετική για την άντληση τόσο των εξωτερικών όσο και των εσωτερικών λοξών μυών της κοιλιάς και χρησιμοποιείται συχνά για την αξιολόγηση της δύναμης αυτών των μυών.

Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον πήχη του δεξιού σας χεριού στο πάτωμα με τον αγκώνα σας σταθερά κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Απλώστε το ελεύθερο χέρι σας προς τα πάνω.

Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην αφήνετε τη λεκάνη σας να πέσει και ο λαιμός και οι ώμοι σας να μην βγαίνουν μπροστά.

Πλευρικό κράτημα σώματος στο GHD

Αυτή η στατική άσκηση αντλεί τους λοξούς σας ακόμα καλύτερα από την πλαϊνή σανίδα. Και, σε αντίθεση με αυτήν, δεν κουράζει την ωμική ζώνη και τα άνω άκρα.

Είναι αλήθεια ότι για αυτόν χρειάζεστε έναν προπονητή GHD ή έναν πάγκο και έναν σύντροφο που θα υποστηρίζει τα πόδια σας ενώ εκτελείτε.

Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τις βάσεις. Κυλήστε στο πλάι και τραβήξτε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι άκρες αγγίζουν το προεξέχον οστό της λεκάνης (λαγόνιο λοφίο) και ρυθμίστε το μήκος του μηχανήματος εάν δεν είναι.

Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος ή τεντώστε προς τα εμπρός, όπως στο βίντεο, και κρατήστε τη θέση. Για να περιπλέκετε την κίνηση, μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας μια τηγανίτα από τη μπάρα.

Σανίδα

Η μπροστινή σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των εσωτερικών λοξών μυών σας. Για να τα φορτώσετε στο μέγιστο, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε δύο σημεία: να διατηρείτε την πρέσα σε συνεχή τάση και να στρίβετε τη λεκάνη.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Για να καταλάβετε καλύτερα πώς να το κάνετε αυτό, φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό οστό σας προς τον αφαλό σας.

Διατηρήστε μια θέση χωρίς να ανακουφίζετε την ένταση στους κοιλιακούς μύες. Για να αυξήσετε το φορτίο, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Σανίδα μπάλας επέκτασης ισχίου

Σε αυτή την άσκηση, όχι μόνο θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σε μια ασταθή στήριξη, αλλά και να σηκώσετε τα πόδια σας ένα προς ένα, παρέχοντας στους μύες επιπλέον φορτίο.

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, ελέγξτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω. Ανασηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας και φέρνοντάς τα πίσω στην μπάλα.

«Ανακατεύοντας» στην μπάλα

Αυτή η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά λόγω αστάθειας, οι λοξοί μύες της κοιλιάς - ειδικά οι εξωτερικοί - παίρνουν πολύ καλό φορτίο.

Σταθείτε σε μια σανίδα στους αγκώνες σας με έμφαση στην μπάλα γυμναστικής, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και στρίψτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.

Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας σε μικρό εύρος, σαν να ανακατεύετε κάτι σε ένα μεγάλο καζάνι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν ανεβαίνουν στα αυτιά, το σώμα παραμένει επίπεδο και το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει ουδέτερο.

Βουλγαρικό βαρύ Split Squat

Κατά κανόνα, το βουλγαρικό split squat χρησιμοποιείται για την άντληση των ποδιών και των γλουτών, αλλά λόγω της αστάθειας και της εκτέλεσης στο ένα πόδι, αντλεί τέλεια και τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα, όπως ένας πάγκος ή μια καρέκλα. Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα στήριγμα και κάντε squats στο άλλο. Εάν στο κάτω μέρος της κίνησης η φτέρνα του ποδιού στήριξης ξεκολλήσει από το πάτωμα, κάντε πίσω μισό βήμα πιο μακριά από το στήριγμα.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν στρίβει προς τα μέσα: αυτή η θέση υπό φορτίο μπορεί να βλάψει την άρθρωση του γόνατος. Για να το αποφύγετε, στρίψτε ελαφρά το γόνατό σας στο πλάι ενώ σηκώνετε.

Δοκιμάστε πρώτα να κινηθείτε χωρίς βάρος. Εάν νιώθετε αυτοπεποίθηση, δοκιμάστε το split squat με αλτήρες. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 15-20 επαναλήψεις χωρίς ελαττώματα στην τεχνική.

Κούνια kettlebell

Οι κούνιες Kettlebell αφορούν κυρίως τους γλουτιαίους και τους εκτείνοντες της πλάτης, αλλά και αντλούν καλά τους εσωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς.

Επιλέξτε ένα kettlebell κατάλληλου βάρους και τοποθετήστε το ανάμεσα στα πόδια σας. Γείρετε το σώμα σας με την πλάτη σας ίσια, πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια και σύρετέ το ανάμεσα στα πόδια σας.

Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση, ισιώστε στη λεκάνη και ταλαντεύστε το kettlebell στο ύψος των ώμων. Αφήστε το βλήμα να πέσει κάτω από το βάρος του, οδηγήστε το ξανά πίσω από τη γραμμή του σώματος μεταξύ των ποδιών και επαναλάβετε την αιώρηση.

Συνέχισε με αυτό το πνεύμα, λύγισε ενεργά την πλάτη σου και σφίξε τους γλουτούς σου, στέλνοντας το kettlebell προς τα εμπρός.

Πόσο καιρό και πόσο συχνά χρειάζεται να αντλείτε τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς;

Οι δυναμικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων. Όταν επιλέγετε έναν συγκεκριμένο αριθμό, καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Εάν στο τέλος της προσέγγισης αισθάνεστε έναν αυξανόμενο πόνο από τους μύες που λειτουργούν, η ποσότητα επιλέγεται σωστά.

Εκτελέστε στατικές ασκήσεις σε 3-4 σετ των 30-60 δευτερολέπτων ή μέχρι να εμφανιστούν σοβαρά ελαττώματα στην τεχνική. Για παράδειγμα, όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε το σωματικό σας βάρος στη σανίδα και το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να καταρρέει, παρά τις προσπάθειές σας.

Όσον αφορά τη συχνότητα των ασκήσεων, οι κοιλιακοί μύες είναι αρκετά ανθεκτικοί, ανέχονται καλά το άγχος και ανακάμπτουν γρήγορα. Επομένως, μπορείτε να κάνετε μία λοξή άσκηση κοιλιακών ανά προπόνηση.