Πώς να κάνετε ένα split αν είστε ήδη πάνω από είκοσι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν οι γονείς σου στην παιδική σου ηλικία σε έστελναν κάπου για μπαλέτο ή ακροβατικά, τότε πιθανότατα είσαι από τους τυχερούς που ξέρουν να κάθονται στα splits. Τι γίνεται όμως αν η παιδική ηλικία έχει τελειώσει και το αρχαίο όνειρο των χωρισμών εξακολουθεί να σας ενοχλεί; Έχει φύγει το τρένο ή υπάρχει ακόμα ευκαιρία;

Πώς γίνονται οι διασπάσεις. Οδηγίες βίντεο από το Lifehacker

Φυσικά, δεν θα μπορούν όλοι να κάνουν τα split την πρώτη φορά, κάποιος μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Αλλά η τακτική επανάληψη αυτών των ασκήσεων θα βελτιώσει τις διατάσεις σας και θα ενισχύσει τους μυς σας:

Αν ο σπάγγος είναι κάτι πιο συμβολικό από τη γιόγκα

Για κάποιους, ο σπάγγος δεν είναι τίποτα άλλο από ένα καλό τέντωμα, υγιείς συνδέσμους, μια άσκηση γιόγκα. Αλλά για μένα, ως άτομο που μεγάλωσα στις ταινίες δράσης των Jackie Chan, Van Damme και Donnie Yen, ήταν κάτι πολύ πιο σημαντικό και συμβολικό. Ήδη στα μαθητικά μου χρόνια, επέπληξα τον εαυτό μου για το γεγονός ότι στην έβδομη τάξη, όταν πήγαινα σε μάχη σώμα με σώμα, δεν έδειξα τη δέουσα επιμέλεια για να κάτσω στα σπασίματα. Και όταν ήμουν 20 χρονών, φαινόταν ότι είχε περάσει ο καιρός, ότι ήμουν μεγάλος και ότι δεν έπρεπε καν να προσπαθήσω να κάνω ένα split.

Συνέβη ένα θαύμα - αμέσως μετά το πανεπιστήμιο πήγα για σπουδές στην Κίνα. Αυτό το πανεπιστήμιο αποδείχθηκε ότι ήταν μια πολύ δυνατή σχολή wushu, της οποίας οι οπαδοί παίρνουν τακτικά τις πρώτες θέσεις σε όλους τους κινεζικούς αγώνες wushu.

Είναι άλλο πράγμα όταν ζεις σε έναν κόσμο πεζών υπαλλήλων γραφείου που δεν κάνουν ερωτήσεις ιδιαίτερα για το τέντωμα, αλλά είναι άλλο πράγμα όταν βρίσκεσαι σε μια αίθουσα προπόνησης, όπου απολύτως όλοι, ακόμα και τα παιδιά, στρίβουν τούμπες, φλάκες και χωρίζει. Σε ένα τέτοιο περιβάλλον, όντας ο πιο πράσινος, ο παλαιότερος και ο πιο μη τεχνικός μαθητής, αρχίζεις με κάποιο τρόπο να φτάνεις προς τα πάνω. Αυτή η φιλοδοξία, καθώς και οι συμβουλές των wushuists, με βοήθησαν να καθίσω στο πλάι χωρισμένο σε λιγότερο από ένα χρόνο προπόνησης. Έβαλα τις γνώσεις και την εμπειρία τους σε μια λίστα με συστάσεις για όσους θέλουν να κάνουν τα splits.

Πώς γίνονται οι διασπάσεις. Οδηγίες από τους πρωταθλητές Κίνας στο wushu

Ξεχάστε τις προθεσμίες. Δεν υπάρχουν «πρωτοχρονιές» ή «δύο μήνες πριν». Η βιασύνη στις διατάσεις είναι βέβαιο ότι θα οδηγήσει σε τραυματισμό.
Λιγότερος ηρωισμός. Είναι καλύτερο να προχωράτε αργά και συστηματικά προς τον στόχο για μισή ώρα κάθε μέρα παρά σπάνιες, αλλά δυνατές προπονήσεις για αρκετές ώρες τη φορά.
Γνωρίστε το σώμα σας. Αν και είμαστε όλοι όμοιοι ανατομικά, ο καθένας μας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά: τη δομή της άρθρωσης του ισχίου, την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων. Για παράδειγμα, με μια παραμόρφωση του μηριαίου αυχένα, ένα άτομο απλά σωματικά δεν μπορεί να καθίσει σε έναν εγκάρσιο σπάγκο. Επομένως, εάν ο αδερφός-ακροβάτης σας προσέγγισε οποιαδήποτε μέθοδο για να καθίσει στον σπάγκο, τότε απέχει πολύ από το γεγονός ότι η ίδια μέθοδος είναι κατάλληλη για εσάς. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να προσδιορίσετε ανεξάρτητα το δικό σας προβληματικές περιοχές που δεν σε αφήνουν να κάτσεις στον σπάγκο. Για παράδειγμα, δεν είχα προβλήματα με τους ιγνυακούς συνδέσμους, τεντώθηκαν καλά. Αλλά οι σύνδεσμοι στο μηρό ήταν σαν ξύλο. Ως εκ τούτου, τους έδωσα μεγαλύτερη προσοχή.
Πίνετε άφθονο νερό. Όταν πίνετε αρκετά, ο συνδετικός ιστός γλιστράει πάνω από τους μύες, αλλά όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό, η περιτονία μπορεί να κολλήσει στις μυϊκές ίνες, μειώνοντας το εύρος κίνησης.
Ξεκινήστε την προπόνηση σταδιακά αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα των ραγάδων. Ξεκίνησα με μία προπόνηση κάθε δύο μέρες και έφτασα σε τρεις προπονήσεις την ημέρα.
Τα βράδια, οι αρθρώσεις και οι μύες μας γίνονται 20% πιο ελαστικοί, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και επιτρέπει καλύτερα αποτελέσματα. Το πρωί, μπορείτε να κάνετε δυναμικές διατάσεις για να ανακουφίσετε το αίσθημα ακαμψίας και σφίξιμο μετά τον ύπνο, αλλά μην αναζητάτε κατορθώματα αμέσως μετά το ξύπνημα.
Πριν κάνετε διατάσεις, φροντίστε να ζεστάνετε τους μύες των ποδιών σας: τρέξτε, κάντε squats με αέρα και τακτικές ασκήσεις προθέρμανσης για 10-15 λεπτά. Το τέντωμα σε ζεστό σώμα μειώνει τον κίνδυνο διαστρέμματος.
Κατανείμετε το φορτίο. Όταν κάθεστε σε σπαστό, είναι δελεαστικό να κάθεστε πιο κοντά στο πάτωμα με τα γόνατά σας. Θυμηθείτε, εάν τα γόνατα ή η πλάτη σας πονάνε ενώ τεντώνεστε, το κάνετε λάθος.
Υπάρχουν δύο τύποι σχισμών: δυναμικές (όταν κουνάτε το πόδι σας - χωρίζεται κατά την πρόσκρουση) και στατικές (κάθονται στο πάτωμα). Συμβαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να κουνήσει το πόδι του στην κατάσταση του σπάγγου, αλλά δεν μπορεί να καθίσει σε αυτό στο πάτωμα. Συμβαίνει και το αντίστροφο. Αυτοί οι δύο τύποι σπάγγων αλληλοσυμπληρώνονται, επομένως θα πρέπει να αναπτύσσονται παράλληλα. Οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενες, χωρίς σπασμωδικές κινήσεις, διαφορετικά η αιώρηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Όταν τεντωθείς, τότε τράβα την κάλτσα προς το μέρος σου, και όχι από τον εαυτό σου (όπως στο μπαλέτο).
Όταν είσαι σε στατική κατάσταση, δεν παγώνεις τελείως, αλλά συνεχίζεις να ταλαντεύεσαι ελαφρά -πάνω-κάτω, σαν χορδή- σε μια βολική συχνότητα για σένα.
Μάθετε πώς να αφήνετε τα πόδια σας να γλιστρούν στο πάτωμα. Μπορεί να είναι και κάλτσες στο λινέλαιο και παπούτσια στο φτύσιμο ενός ushuista.
Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν τρίτα πρόσωπα προσφέρουν να σας «βοηθήσουν». Κανείς, εκτός από εσάς, δεν μπορεί να ξέρει σε τι κατάσταση βρίσκονται τώρα οι σύνδεσμοί σας. Ο προπονητής δεν είναι μέντιουμ. Πόσες ιστορίες έχω ακούσει για προπονητή που «κατά λάθος» έσκισε τους συνδέσμους κάποιου. Όσο για μένα, όλες αυτές οι ζευγαρωμένες διατάσεις-συστολές με τη βοήθεια ενός συντρόφου επιδιώκουν έναν στόχο - να κάνουν τη διαδικασία πιο διαδραστική και πολύπλοκη. Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεστε τίποτα για τον σπάγγο, εκτός από τα πόδια και το πάτωμα.
Χαλαρώστε … Για το σώμα, το τέντωμα είναι μια αφύσικη δραστηριότητα. Όταν τεντώνονται πέρα από το φυσιολογικό εύρος, οι μύες συστέλλονται αυτόματα για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Μαθαίνοντας να χαλαρώνετε και να αναπνέετε ομοιόμορφα ενώ κάνετε διατάσεις θα σας βοηθήσει να βαθύνετε το σχίσιμο πιο γρήγορα.
Διατάσου κάθε μέρα. Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, που απαιτεί ξεκούραση και αποκατάσταση, οι διατάσεις δεν απαιτούν τέτοια διαλείμματα. Για να κάνετε τα χωρίσματα πιο γρήγορα, τεντώστε κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα.
Χρησιμοποιήστε ένα ζεστό ντους. Μετά από ένα ζεστό ντους, οι σύνδεσμοί σας θα είναι πιο ευαίσθητοι στις ραγάδες.
Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο. Καθισμένος σε σπάγκο βάλτε ένα χρονόμετρο μπροστά σας … Ξεκινήστε λίγο, όπως 30 δευτερόλεπτα, και σταδιακά ανεβείτε. Αυτές οι μετρήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να νιώσετε την πρόοδό σας πιο καθαρά. Αντί για το χρονόμετρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική, στην οποία καθοδηγείστε είτε από τις λέξεις είτε από την αρχή του ρεφρέν.
Εγγραφείτε για ένα τμήμα όπου εκτιμάται ο σπάγγος. Για παράδειγμα, ακροβατικά, γιόγκα, break dance ή πολεμικές τέχνες. Δεν έχει σημασία αν ξέρεις να κάθεσαι στο σπάγγο ή απλά να δουλεύεις προς αυτή την κατεύθυνση. Ένα άτομο είναι κοινωνικό ον, επομένως οποιαδήποτε «δημόσια» εκπαίδευση, και πολύ περισσότερο σε έναν κύκλο ομοϊδεατών, θα σας στηρίξει ηθικά και θα σας δώσει επιπλέον κίνητρο.

Κάθε άτομο μπορεί να έχει τους δικούς του αγαπημένους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους τεντώματος: κάποιος θα κάθεται με «παπιγιόν», και κάποιος θα κουνάει περισσότερο τα πόδια του - γι' αυτό δεν περιέγραψα καμία άσκηση εδώ, μάλλον τους γνωρίζετε. Αν όχι, τότε ξέρετε πού να τα βρείτε.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να θυμάστε ότι με την κατάλληλη επιμονή, οι άνθρωποι κάθονται στον σπάγκο στα 30 και στα 40, το κύριο πράγμα είναι να πιστεύουν στον εαυτό τους. Όταν, μετά από μερικούς μήνες, κατάφερα τελικά να καθίσω στα πλάγια μου, ο βασικός μας παίκτης wushu μου χαμογέλασε και είπε: "功夫不负有心人" - που σημαίνει "αν δουλέψεις σκληρά, σίγουρα θα πετύχεις".