Θεμελιώδεις διατριβές της εκπαίδευσης, που είναι καιρός να αναθεωρηθούν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σηκώστε πολύ μεγάλα βάρη για την ανάπτυξη των μυών, τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη και τρέξτε με άδειο στομάχι για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος - αυτές και άλλες κλασικές προπονητικές διατριβές είναι γερά ριζωμένες στο μυαλό των αθλητών. Μερικές από αυτές τις δηλώσεις είναι αληθινές, αλλά είναι καιρός να αλλάξουμε την άποψή μας για κάτι.

Στην αθλητική ιατρική, την εμβιομηχανική και άλλες συναφείς επιστήμες, συμβαίνουν τακτικά νέες ανακαλύψεις που αλλάζουν την κλασική άποψη για διάφορες πτυχές της προπόνησης. Κατά κανόνα, δεν αντικρούουν τα προηγούμενα δεδομένα που αποκτήθηκαν για ορισμένα θέματα, αλλά μόνο τα συμπληρώνουν.

Θέση 1. Όσο περισσότερο σηκώνεται το βάρος, τόσο πιο γρήγορα μεγαλώνουν οι μύες

Ο σκελετικός μυς προσαρμόζεται γρήγορα σε εξωτερικά ερεθίσματα και οι αλλαγές στο φορτίο είναι ο καλύτερος καταλύτης για την ανάπτυξή του. Η κλασική τεχνική για την αύξηση του μυϊκού όγκου θεωρείται από καιρό (και εξακολουθεί να θεωρείται) η εργασία με μεγάλα βάρη - περίπου το 60% του μέγιστου βάρους με το οποίο ένας αθλητής μπορεί να κάνει μία επανάληψη.

Μια άλλη κοινή επιλογή είναι να εργάζεστε με βάρη που κυμαίνονται από 80 έως 95% του μέγιστου βάρους σας σε μία επανάληψη.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση βαρών περίπου 30% του μέγιστου σε μία επανάληψη μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης με προηγούμενες μεθόδους, υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση γίνεται μέχρι την πλήρη αποτυχία, δηλαδή μέχρι να μην μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον ένα περισσότερη επανάληψη.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι μετά από προπόνηση όγκου με μικρά βάρη, το σώμα καταφέρνει να συνθέσει περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι μετά από πολλές επαναλήψεις με μεγάλα βάρη.

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε αποτελεσματικά με μικρά βάρη:

• Εξετάστε το συνολικό βάρος που σηκώθηκε σε όλες τις ασκήσεις σε μία προπόνηση - δεν πρέπει να είναι μικρότερο από ό,τι στην κλασική δύναμη.
• Επικεντρωθείτε στις μυϊκές συσπάσεις.
• Χρησιμοποιήστε έντονες τεχνικές προπόνησης όπως drop set, μερικό εύρος κίνησης και αναγκαστικές επαναλήψεις.
• Τρώτε καλά, χρησιμοποιήστε δότες αζώτου για καλύτερο κορεσμό του αίματος και άλλα αθλητικά συμπληρώματα.

Παραγωγή

Η κύρια ιδέα είναι να μην εγκαταλείψετε τελείως την προπόνηση δύναμης: οι πολλαπλές επαναλαμβανόμενες προπονήσεις με χαμηλά βάρη μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, καθώς χτίζουν μυς εξίσου αποτελεσματικά.

Θέση 2. Υπάρχει ένα «αναβολικό παράθυρο» που πρέπει να κλείσει αμέσως μετά την προπόνηση

Έχει γίνει τόσος λόγος για τη λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης ή υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση που έχει γίνει ένας άρρητος νόμος για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το «αναβολικό παράθυρο» μοιάζει περισσότερο με «αναβολική πύλη».

Οι περισσότεροι προπονητές λένε ότι το «παράθυρο» πρέπει να κλείσει το αργότερο μία ώρα μετά την προπόνηση. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών δεν αλλάζει εάν τρώτε τρεις ώρες μετά την άσκηση. Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει ότι η λήψη μιγμάτων πρωτεϊνών το πρωί και το βράδυ τις ημέρες προπόνησης έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το να πίνεις σέικ αμέσως μετά την άσκηση.

Παραγωγή

Η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ένα νόστιμο και απολαυστικό τελετουργικό, αλλά η σημασία της λήψης ενός μείγματος πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δεν πρέπει να υπερτονίζεται. Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι πολύ πιο σημαντική και δεν υπάρχουν «αναβολικά παράθυρα» ή «πράσινες ζώνες» για την καλύτερη πρόσληψη της.

Θέση 3. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στον οργανισμό με την τροφή, τόσο το καλύτερο

Η μυϊκή υπερτροφία εμφανίζεται όταν το σώμα λαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρησιμοποιεί. Ωστόσο, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να φορτώσετε το στομάχι με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης: ένας αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά θα λάβει τόσο όφελος από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης βοείου κρέατος όσο και από 90 γραμμάρια. Επίσης, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ 20 και 40 γραμμαρίων ασπράδι αβγού που καταναλώνονται με μία κίνηση όταν πρόκειται για αύξηση μυών.

Παραγωγή

Μην προσπαθήσετε να φάτε όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείτε. Το σώμα θα μεταβολίσει περίπου 30-35 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης κάθε φορά, αξιοποιώντας τις υπόλοιπες χωρίς κανένα όφελος για τον οργανισμό. Η ποσότητα πρωτεΐνης που θα αφομοιώσει το σώμα σας τη φορά (αν υποθέσουμε ότι το στομάχι σας είναι εντάξει) είναι 0,2-0,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα.

Διατριβή 4. Η άσκηση με άδειο στομάχι σας επιτρέπει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα

Πολλά προγράμματα προπόνησης συνιστούν να κάνετε cardio με άδειο στομάχι, αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό συνήθως εξηγείται από το γεγονός ότι κατά την αφύπνιση το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση πείνας, το επίπεδο του γλυκογόνου και της ινσουλίνης μειώνεται και το σώμα πρέπει να στραφεί στη χρήση λίπους ως καύσιμο.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιο νηστείας δεν είναι καλύτερη από μια πρωινή προπόνηση μετά το πρωινό.

Παραγωγή

Κάντε το πρωινό σας καρδιο με όποιον τρόπο θέλετε. Εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε με άδειο στομάχι, τρέξτε πριν από τα γεύματα. Εάν αισθάνεστε συνεχώς ζαλάδες, αδιαθεσία ή αδυναμία ενώ κάνετε τζόκινγκ, φάτε πριν βγείτε έξω ή στον διάδρομο.