The Witcher's Workout: 5 Ασκήσεις από τον Henry Cavill

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο ηθοποιός μοιράστηκε τα μυστικά της πιο αποτελεσματικής άντλησης μυών.

Η δροσερή φιγούρα του Henry Cavill είναι ο καρπός της σκληρής δουλειάς στην αίθουσα. Κάθε μέρα, ο Βρετανός σούπερμαν ξεκινά με μια προπόνηση καρδιο με άδειο στομάχι, και στη συνέχεια - όταν το γεμάτο πρόγραμμα σκοποβολής το επιτρέπει - γυμνάζεται στο γυμναστήριο.

Μαζί με τον προπονητή του Dave Rienzi, έχει δείξει αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης για την οικοδόμηση των μυών του πίσω μέρους του σώματος, των χεριών και των ώμων.

1. Ρουμάνικο deadlining με λάστιχο γύρω από τους γοφούς

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τους εκτατές της πλάτης, των γλουτών και των μηριαίων. Και η ελαστική ταινία γύρω από τους γοφούς αυξάνει το φορτίο στον μέσο γλουτιαίο και στους μικρούς μύες.

Υπάρχουν κορδέλες σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Συνήθως, ξαπλώνουν στο γυμναστήριο δίπλα σε bodybars και μικρούς αλτήρες. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή.

• Τοποθετήστε το λάστιχο στους γοφούς σας κοντά στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ενώ τεντώνετε το διαστολέα.
• Σκύψτε στη μπάρα με ίσια πλάτη και πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατώντας τη μπάρα στα χέρια σας, ισιώστε. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι τη μέση του κάτω ποδιού σας. Η φάση χαμηλώματος πρέπει να διαρκεί τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Κλειδώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια και η κάτω πλάτη δεν στρογγυλεύει.
• Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Υπέρταση σε GHD

Εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών της πλάτης, των γλουτών και των μηριαίων. Εάν έχετε έναν τέτοιο προσομοιωτή στο γυμναστήριο, φροντίστε να τον χρησιμοποιήσετε.

• Ρυθμίστε το μηχάνημα στο ύψος σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στους κυλίνδρους.
• Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ορθή γωνία στη λεκάνη σας.
• Σηκώστε το σώμα σε πλήρη έκταση στη λεκάνη, σφίξτε τους γλουτούς και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
• Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Στατική κατακράτηση στους λοξούς κοιλιακούς μύες

Αυτή η άσκηση χτίζει έναν καλό μυϊκό κορσέ: ενισχύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς, χρησιμοποιεί τους μύες της πλάτης και των γλουτών. Μπορείτε να το κάνετε σε crossover ή με ζώνη επέκτασης, γαντζώνοντάς το πάνω από το ράφι.

• Προσαρμόστε τη μαλακή, κλειστή λαβή και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια.
• Απομακρυνθείτε από το crossover, τραβώντας το καλώδιο και σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα, πιέζοντας τη λαβή στη μέση του στήθους σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τη λαβή ευθεία στο κέντρο του σώματός σας.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι είναι σε επίπεδο, το σώμα δεν στρίβει στο πλάι.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε την άλλη πλευρά στο crossover και επαναλάβετε.
• Κάντε τρία σετ σε κάθε πλευρά.

4. Ρύθμιση των αλτήρων σε τρεις θέσεις

Η άσκηση αντλεί τη δέσμη του μεσαίου και του μπροστινού δελτοειδή μυ σε μία προσέγγιση.

• Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
• Σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Γυρίστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε την άρθρωση.
• Χαμηλώστε το στην αρχική του θέση και μετά ανασηκώστε το ξανά, αλλά όχι καθαρά στα πλάγια, αλλά κατευθύνοντάς το ελαφρώς προς τα εμπρός. Στο υψηλότερο σημείο, τα χέρια πρέπει να απαχθούν από το σώμα σε οριζόντιο επίπεδο κατά περίπου 45 °.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια σηκώστε τα καθαρά προς τα εμπρός μπροστά από το σώμα. Στη συνέχεια επαναλάβετε τη δέσμη από την αρχή.
• Κάνε 15 επαναλήψεις, κάνε τρία σετ.

5. Εναλλακτική ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους

Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τους δικέφαλους μυς και ενισχύει τους μύες των αντιβραχίων.

• Σταθείτε όρθια με αλτήρες στο χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 30 °, στρέφοντας τους καρπούς σας με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κατεβάστε εναλλάξ τα χέρια σας με αλτήρες και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Στο επάνω σημείο, γυρίστε ελαφρά τους πήχεις σας προς τα έξω (σημειώστε τα μικρά δάχτυλά σας προς την οροφή).
• Κάντε το ομαλά και υπό έλεγχο, μην κουνάτε το σώμα, μην σπάτε τη γραμμή των καρπών.
• Κάντε τρία σετ των 10 φορές για κάθε χέρι.

Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις σε μία προπόνηση. Προσθέστε τα στο σχέδιό σας ανάλογα με τον τρόπο κατασκευής της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Για παράδειγμα, αν προτιμάτε τα διήμερα χωρίσματα, προσθέστε τη ρουμανική άρση θανάτου και υπερέκταση την ημέρα των ποδιών και απλώστε, κρατήστε και κυρτώστε τους δικέφαλους στην προπόνηση του άνω μέρους του σώματος σας.

Εάν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας για κάθε προπόνηση, κάντε αυτές τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλες κινήσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, το ρουμανικό deadlift με ελαστική ταινία μπορεί να εναλλάσσεται με το κλασικό deadlift, sumo deadlift ή ευρεία λαβή και στατικό κράτημα - με ρωσικό στρίψιμο με ιατρική μπάλα ή πλάγιες κάμψεις με kettlebell στο χέρι.