Αθλητικός εξοπλισμός που χρησιμοποιούμε σπάνια, αλλά μάταια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα σύγχρονα γυμναστήρια έχουν πολύ ενδιαφέροντα εξοπλισμό που σπάνια χρησιμοποιείται απλώς και μόνο επειδή οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν γι 'αυτό. Ήρθε η ώρα να διορθωθεί αυτή η παρεξήγηση.

Στο γυμναστήριο, μερικές φορές δημιουργούνται ουρές για προσομοιωτές, οι αλτήρες και οι μπάρες αποσυναρμολογούνται γρήγορα και όλοι οι διάδρομοι είναι κατειλημμένοι. Ταυτόχρονα, τα κωπηλατικά μηχανήματα είναι άδεια, οι κύλινδροι μασάζ και τα σχοινιά είναι μόνα τους στη γωνία, οι στάσεις και οι ταινίες διαστολής μαζεύουν σκόνη. Αλλά με τη βοήθεια αυτών των συσκευών, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, να αυξήσετε το φορτίο στους μύες σας και να σταματήσετε, τελικά, να περιμένετε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για να απελευθερωθείτε.

1. Ρολό μασάζ

Εάν όλες οι λωρίδες είναι γεμάτες στο γυμναστήριο, μην μείνετε ακίνητοι και περιμένετε. Αντίθετα, μπορείτε να απλώσετε τους μύες χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο μασάζ. Αυτό θα τα ζεστάνει και θα τα προετοιμάσει για προπόνηση.

2. Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική φόρτιση καρδιο που θα σας ζεστάνει πιο γρήγορα από το τρέξιμο. Κάνε 100 άλματα με σχοινί, μάθε να κάνεις διπλά άλματα και σε 10 λεπτά θα ιδρώσεις.

3. Κωπηλατική μηχανή

Αν έχετε διάθεση για προπόνηση καρδιο, δοκιμάστε μια κωπηλατική μηχανή. Δουλεύει τέλεια τους ώμους και το στήθος, τους μύες της πλάτης και των χεριών, τους γοφούς και τους γλουτούς, τους κοιλιακούς. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, η κωπηλασία ασκεί μεγάλη πίεση στο πάνω μέρος του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να ζεσταθείτε και να αντλήσετε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες.

Επιπλέον, τόσο η κωπηλασία όσο και το σχοινάκι είναι πιο ενεργοβόρα από το τρέξιμο. Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάντε ένα διάλειμμα από τον διάδρομο και δώστε προσοχή σε αυτούς τους τύπους καρδιο.

4. Διαστολέας

Οι ζώνες αντίστασης χρησιμοποιούνται σπάνια στην προπόνηση δύναμης και εντελώς μάταια. Οι ελαστικές ταινίες θα βοηθήσουν στην άντληση όλων των μυϊκών ομάδων και δεν χρειάζεται να περιμένετε να απελευθερωθούν οι αλτήρες ή τα μηχανήματα.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων επέκτασης.

Καταλήψεις

Lunges

Άσκηση τρικεφάλου

Άσκηση στο στήθος

Push-ups με διαστολέα

Ακόμα περισσότερες ασκήσεις με διαστολέα και τη σωστή τεχνική για την εκτέλεσή τους θα βρείτε σε αυτό το άρθρο. Και εδώ - ασκήσεις διατάσεων μαζί του. Λοιπόν, απλώς ένα καθολικό πράγμα.

5. Σταματά

Κάμψεις

Λόγω του αυξημένου εύρους των push-ups στις στάσεις, οι θωρακικοί μύες εκπονούνται τέλεια.

Κατά τη διάρκεια αυτών των push-ups, κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας, μην τους απλώσετε. Για να κάνετε την άσκηση πραγματικά αποτελεσματική, χαμηλώστε το στήθος σας κάτω από την κορυφή του στηρίγματος.

6. Medball

Αυτή είναι μια μικρή μπάλα από πυκνό καουτσούκ γεμισμένη με άμμο, τζελ ή άλλο υλικό. Όταν χτυπά το πάτωμα ή τον τοίχο, ένα τέτοιο βλήμα δεν αναπηδά, αλλά μειώνει την αδράνεια. Κατά κανόνα, στο γυμναστήριο υπάρχει ένα ολόκληρο σύνολο από τέτοιες μπάλες με διαφορετικά βάρη - από 1 έως 20 κιλά. Υπάρχουν και πιο δύσκολα, αλλά αυτό είναι σπάνιο.

Εδώ είναι μερικές καλές ασκήσεις για να κάνετε με την ιατρική μπάλα.

Push-ups στο medball

Τα push-ups με τα χέρια σε μια ιατρική μπάλα λόγω αστάθειας και στενών χεριών θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε καλά τους τρικέφαλους.

Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην καταρρέει κατά τη διάρκεια των push-ups.

Ξυλοκόπος

Σηκώστε το medball προς τα πάνω και προς τα δεξιά, κρατήστε το με τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, διαγώνια μπροστά σας, μετακινήστε την ιατρική μπάλα προς τα κάτω και προς τα αριστερά, κάνοντας ταυτόχρονα ένα squat. Στο χαμηλότερο σημείο, το medball πρέπει να βρίσκεται στο αριστερό γόνατο. Κάντε πολλές επαναλήψεις - 10 έως 20 ανάλογα με το βάρος του medball - και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Squat τέντωμα χεριού

Καθίστε με το medball στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, φέρτε την ιατρική μπάλα προς τα εμπρός με τεντωμένα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική της θέση.

Μπορείτε να βγείτε από το squat μετά από κάθε επανάληψη ή να κάνετε 5-10 επαναλήψεις πρώτα και μόνο μετά να σηκωθείτε. Η δεύτερη επιλογή θα παρέχει στατικό φορτίο στους μύες των μηρών.

Καταλήψεις Medball πάνω από το κεφάλι

Κάντε ένα squat medball, κρατώντας το στο ύψος του στήθους, και στη συνέχεια ισιώστε και σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.

Ball Roll Push-ups

Σταθείτε όρθια και βάλτε το ένα χέρι στο medball. Κάντε ένα push-up και κυλήστε την ιατρική μπάλα κάτω από το άλλο σας χέρι. Εκτελέστε ένα push-up σε αυτή τη θέση και κυλήστε ξανά την μπάλα.

Ανυψώσεις σώματος σε σχήμα V

Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας με μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα και τα ίσια πόδια σας, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.

Ρωσικά κρίσιμα

Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε το medball. Σηκώστε το σώμα σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα. Γυρίστε το σώμα αριστερά και δεξιά χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας.

Μπορείτε να βρείτε ακόμα περισσότερες ασκήσεις με medball, μονές ή σε ζευγάρια, σε αυτό το άρθρο.

7. Πλατφόρμα Bosu

Το Bosu μπορεί συχνά να το δει κανείς σε ομαδικές προπονήσεις φυσικής κατάστασης, αλλά στο γυμναστήριο, αυτά τα διπλής όψης πράγματα απλά βρίσκονται, καλυμμένα με σκόνη. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες κάνοντας τες με το Bosu.

Καταλήψεις

Γυρίστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα πάνω, σταθείτε πάνω του, ισορροπήστε και κάντε κανονικά squats. Λόγω αστάθειας, οι μύες φορτώνονται περισσότερο από ό,τι με απλές καταλήψεις στο πάτωμα.

Σανίδα

Τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες της επίπεδης πλευράς του Bosu και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο ενώ συσπάτε τους γλουτιούς και τους κοιλιακούς σας.

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Το πιο δύσκολο μέρος αυτής της άσκησης είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας στο μαλακό μέρος του Bosu. Λόγω αστάθειας, το φορτίο αυξάνεται σημαντικά. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη ή να διπλωθούν μπροστά σας.

Ανυψώσεις του σώματος

Πραγματοποιήστε ανυψώσεις σώματος σε σχήμα V στο μαλακό μέρος του Bosu. Είναι πολύ πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό σε ένα ασταθές στήριγμα παρά στο πάτωμα, πράγμα που σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μύες θα δέχονται επιπλέον άγχος.